Come abbassare i trigliceridi? È un dilemma che affligge non poche persone quando si ritirano le analisi del sangue. Ma cosa sono esattamente? Si tratta di una classe di lipidi, ovvero molecole costituite principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono uno dei tipi più comuni di grassi presenti nel corpo umano e negli alimenti che consumiamo.
È importante che il loro livello nel sangue rientri nei range stabiliti e, salvo specifiche situazioni di salute, si possono abbassare attraverso l’alimentazione, una regolare attività fisica e alcuni rimedi non necessariamente farmacologici.
Scopri quindi come abbassare i trigliceridi per il tuo benessere.
Cosa sono e a cosa servono i trigliceridi
I trigliceridi sono macromolecole formate da tre molecole di acidi grassi legate a una molecola di glicerolo. Gli acidi grassi possono variare in lunghezza e struttura, e questa variazione influisce sulle proprietà fisiche e biologiche dei trigliceridi. Si trovano negli alimenti “grassi”, come oli vegetali, burro, lardo e nelle carni o insaccati grassi.
Svolgono tuttavia diverse funzioni biologiche importanti, tra cui:
- Riserva di energia, poiché immagazzinano energia sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. Quando l’organismo ha bisogno di energia, può scindere i trigliceridi per rilasciare gli acidi grassi e usarli come fonte di combustibile.
- Isolamento termico, dal momento che il grasso sottocutaneo aiuta a isolare il corpo, contribuendo a mantenere una temperatura corporea adeguata.
- Protezione degli organi, perché lo strato di grasso sottocutaneo fornisce una certa copertura agli organi interni.
- Assorbimento delle vitamine liposolubili. Infatti, i trigliceridi sono coinvolti nell’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), poiché queste vitamine richiedono grassi per essere assorbite ed utilizzate dall’organismo.
Tuttavia, livelli elevati di trigliceridi nel sangue si possono associare a diversi disturbi o malattie, come l’aterosclerosi (accumulo di grasso nelle arterie) che aumenta il rischio di patologie cardiache.
Pertanto, è importante mantenere i livelli di trigliceridi sotto controllo attraverso una dieta sana, l’esercizio fisico e, se necessario, un trattamento medico.
Trigliceridi e colesterolo
Se i trigliceridi sono coinvolti nel trasporto di acidi grassi nei muscoli e nei tessuti, per produrre energia, le particelle di colesterolo HDL (quello buono) sono coinvolte, tra le altre funzioni, nel trasporto degli acidi grassi in eccesso dalla periferia al fegato, per l’eliminazione.
Ecco perché l’HDL si intende come colesterolo buono, poiché permette lo scarto dei grassi in più, quelli che possono depositarsi nelle arterie (il colesterolo cattivo LDL).
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul colesterolo.
Come abbassare i trigliceridi senza farmaci: cosa mangiare
Se si hanno i trigliceridi alti, una corretta alimentazione e una riduzione del peso corporeo possono abbassarli.
Un modello alimentare generale per abbassare i trigliceridi è la dieta mediterranea. Questa dieta è caratterizzata da un basso carico glicemico, un elevato apporto di grassi sani, come olio d’oliva e olio di pesce, e un basso apporto di carni trasformate, grassi saturi e grassi transgenici.
Cibi consigliati per abbassare i trigliceridi
Per ridurre i trigliceridi, è consigliabile seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e nei semi. In particolare:
- Alimenti ricchi di fibre solubili: le fibre solubili si legano al colesterolo nel tratto digestivo e facilitano la sua eliminazione. Tra gli alimenti ricchi di fibre solubili ci sono avena, orzo, legumi (come fagioli, ceci e lenticchie), mele, pere, agrumi e crusca di cereali integrali.
- Pesce ricco di acidi grassi omega-3: i pesci, come il salmone, la trota, il tonno e le sardine, sono ricchi di omega-3, che possono anche contribuire a ridurre il colesterolo LDL (quello cattivo) nel sangue.
- Oli vegetali sani: come olio d’oliva extra vergine e l’olio di semi di lino al posto dei grassi saturi come il burro.
- Noci e semi: frutta secca come mandorle, noci, noci del Brasile, nocciole, semi di lino e semi di chia sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo.
- Verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, cavoli e altre verdure a foglia verde sono ricchi di fibre e nutrienti che possono contribuire ad abbassare i trigliceridi.
- Avena: è particolarmente ricca di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il livello di grassi e colesterolo nel sangue.
- Frutta fresca: le mele, le pere, le ciliegie e le fragole sono esempi di frutta fresca che può contribuire a ridurre il livello di trigliceridi grazie alla fibra solubile e al contenuto di antiossidanti.
- Tè verde: il tè verde contiene composti noti come catechine, che possono aiutare in una dieta sana.
- Cereali integrali: sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, è una buona idea per l’apporto di fibre.
- Yogurt e latte scremato o a basso contenuto di grassi.
È bene tuttavia evidenziare che la dieta da sola potrebbe non bastare per abbassare i trigliceridi, soprattutto in caso di livelli molto elevati o altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulla dieta per trigliceridi alti.
Cibi da evitare
Per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, è importante adottare una dieta sana e fare scelte alimentari consapevoli. Tra gli alimenti da evitare o da consumare con moderazione ci sono:
- Zuccheri aggiunti: sono spesso presenti nelle bevande zuccherate e in quelle energetiche, dolci, biscotti, caramelle e altre prelibatezze. Gli zuccheri sono strettamente correlati all’aumento dei trigliceridi nel sangue.
- Alcol: l’assunzione eccessiva di alcol può aumentare i trigliceridi. Se si beve alcol, è importante farlo con moderazione o evitare del tutto.
- Carboidrati semplici: ridurre l’assunzione di carboidrati semplici, come i prodotti da forno bianchi (pane bianco, pasta bianca, riso bianco), può aiutare a controllare i trigliceridi. Invece, è consigliabile preferire i carboidrati complessi come i cereali integrali, legumi e verdure.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: limitare questi grassi è molto importante per la salute cardiovascolare. Evitare quindi cibi fritti, ricchi di grassi saturi come il burro e i latticini grassi, nonché cibi contenenti grassi idrogenati come la margarina e molti snack confezionati.
- Cibi ricchi di colesterolo: limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come le uova e preferire proteine magre come il pollo senza pelle e il pesce.
- Cibo spazzatura e pasti pronti: da dimenticare i cibi pronti e i prodotti industriali con elevate quantità di grassi saturi, zuccheri aggiunti e conservanti, i fast food e gli snack poco salutari come patatine fritte, pop corn al burro e dolci confezionati.
Cosa abbassare i trigliceridi: l’importanza dello sport
Secondo uno studio pubblicato su Journal of American Heart Association, valori lievemente superiori di trigliceridi (a partire dai 150 mg/dl) aumentano in modo significativo il rischio di problemi cardiovascolari.
Fare una regolare attività fisica è il modo migliore per consumare più energia e consumare quindi le riserve in eccesso di trigliceridi nel sangue. Ma qual è lo sport migliore per abbassare i trigliceridi? In genere le discipline aerobiche, a bassa intensità e per un periodo prolungato di tempo. Correre (anche sul tapis roulant), pedalare (anche sulla cyclette) o nuotare per 40-60 minuti almeno tre volte la s ettimana sono quindi attività che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi e di colesterolo e a perdere peso. Il sovrappeso è infatti una condizione molto spesso correlata all’ipertrigliceridemia.
È un’ottima soluzione per chi vuole evitare la palestra anche la camminata veloce per 30-40 minuti, anche ogni giorno, perché stimola il metabolismo, aiuta a bruciare più calorie e a ridurre i valori di trigliceridi nel sangue.
Come abbassare i trigliceridi con rimedi naturali e farmaci
Oltre ai farmaci prescritti dal medico in caso di valori troppo alti e che potrebbero mettere a rischio la salute, nei casi più lievi possono essere utili anche dei rimedi a base di prodotti naturali.
Rimedi naturali contro i trigliceridi alti
Esistono diversi rimedi naturali per abbassare i trigliceridi nel sangue. Questi approcci possono essere utili sia come prevenzione, sia come parte del trattamento.
Oltre allo sport o all’esercizio fisico regolare, possono essere utili anche gli integratori di fibre solubili che svolgono un ruolo importante nel regolare l’assorbimento intestinale dei nutrienti. Inoltre, aiutano la salute intestinale. Alcuni esempi di questo tipo di integratori includono semi di psillio, glucomannano, chitosano, gomma di guar e garcinia.
Il chitosano, in particolare, presente nel guscio dei crostacei, è in grado di ostacolare l’assorbimento intestinale dei grassi.
Gli integratori a base di oli di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo, di krill e l’olio di alghe, invece, sono ricchi di acidi grassi omega-3 che sono noti per migliorare i profili lipidici e ridurre l’infiammazione.
Quelli invece costituti da oli ricavati dal germe dei cereali, in particolare l’olio di grano, sono una fonte di acidi grassi polinsaturi essenziali e vitamina E, che possono contribuire al controllo dei trigliceridi.
Infine, sono utili gli integratori di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi, e quelli di fitosteroli, composti naturali che possono ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui lipidi.
Farmaci
In alcuni casi, quando i livelli di trigliceridi sono troppo elevati o non rispondono ai cambiamenti dietetici e allo stile di vita, possono essere prescritti dei farmaci specifici tra cui i fibrati, le statine, comunemente utilizzate per abbassare il colesterolo LDL, ma che possono essere efficaci anche nel trattamento dell’ipertrigliceridemia lieve e altri farmaci come i derivati dell’acido nicotinico o alcuni prodotti a base di acidi grassi omega-3.
È fondamentale consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi trattamento, sia naturale che farmacologico, per abbassare i trigliceridi.
Fonti
