Curcuma e piperina: cosa sono, a cosa servono, benefici ed effetti per l’organismo

Curcuma e piperina cosa sono? La curcuma è tra le polveri orientali più utilizzate sulle tavole italiane. Il suo colore giallo intenso è inconfondibile! Mentre il suo sapore delicato la rende molto versatile. Possiamo infatti trovarla come ingrediente sia per preparazioni dolci, che salate.

La piperina è una molecola che si trova nel pepe, il “re” delle spezie nella nostra cucina. I suoi benefici sono davvero numerosi, è infatti un potente antinfiammatorio e antiossidante. E che cosa sono i curcuminoidi?

Tornando alle spezie di partenza, curcuma e pepe, forse non sapevi che i loro benefici migliorano, se le assumi insieme. Ma queste polveri possono aiutare davvero a perdere peso?

Continua a leggere per scoprire tutti i segreti di curcuma e piperina, e come utilizzarle al meglio in cucina.

Curcuma e piperina: cosa sono e perché conoscerle

La curcuma, come spezia, è una polvere sottile di colore giallo ocra. Si ottiene dai rizomi (radici) di colore giallo-arancio dell’omonima pianta di origini asiatiche: la Curcuma longa.

Questo vegetale è un’erba perenne, alta meno di un metro, che cresce spontanea nei territori di India e Pakistan. I suoi punti di forza commerciali sono l’aromaticità e la proprietà di colorante (giallo), che la rendono molto versatile sulle tavole e nell’industria alimentare.

Dal punto di vista nutrizionale, invece, la sua arma vincente è la Curcumina, un polifenolo dalle numerose proprietà benefiche. Questa molecola ha un ruolo come antiossidante naturale e antinfiammatorio, ma non è l’unico elemento chimico nutraceutico di cui si può vantare la curcuma.

Certamente è il polifenolo più abbondante in questa spezia (costituisce mediamente il 3,14% della polvere) e per questo è anche il più studiato. Ma la Curcumina fa parte di una classe di molecole, tutte ad azione antinfiammatoria e antiossidante, chiamati i curcuminoidi.

A questo gruppo, oltre alla Curcumina (diferuloilmetano), appartengono la demetoxicurcumina (Curcumina II) e la bisdemetoxicurcumina (Curcumina III).

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla curcuma.

Che cos’è la piperina?

La piperina è un alcaloide contenuto in abbondanza nel pepe nero.  Viene estratta dalla superficie dei frutti di questa pianta nativa dell’India (Piper nigrum). È incolore (o giallo crema) e ha un sapore amaro e piccante, ma conferisce al pepe numerose proprietà nutraceutiche.

Oltre a farci starnutire, infatti, questa spezia offre numerosi benefici al nostro organismo e migliora le qualità organolettiche del cibo. Ma sapevi che non esiste un solo tipo di pepe?

Il pepe è disponibile in moltissimi colori (pepe bianco, pepe nero, pepe rosa, pepe rosso, pepe di Caienna, pepe di Schichuan), ciascuno con le sue caratteristiche organolettiche e nutraceutiche. Il pepe nero è però quello che contiene piperina in misura maggiore (5-8% della polvere).

Curcuma e piperina le troviamo spesso associate in formulati dimagranti, o integratori brucia grassi. Ma sono davvero così utili per la perdita di peso? E perché vengono assunti insieme?

A cosa servono curcuma e piperina? Tutti i benefici

La curcuma è una spezia da tempo molto utilizzata nella medicina orientale proprio per le sue proprietà terapeutiche. Ma anche il pepe, negli ultimi anni, sta avendo molto successo nella comunità scientifica.

Sveliamo dunque i benefici della curcumina (principio attivo della curcuma) e della piperina (componente attivo del pepe). E perché è meglio assumerle insieme.

Curcuma e piperina: azione sinergica

L’ingestione della sola curcumina non porta benefici al nostro corpo. Questo per via della sua scarsa biodisponibilità: viene eliminata molto velocemente e assorbita in modo molto lento. Recenti studi hanno scoperto che, se combinata alla piperina, la sua disponibilità può aumentare fino al 2000%.

Nella cucina orientale sono molto diffuse spezie come il curry, che contengono già il mix di queste due polveri. Forse senza saperlo, con questo condimento piccante di origine indiana abbiamo già l’effetto benefico potenziato!

Proprietà antiossidanti

Numerosi studi associano a curcumina e piperina proprietà antiossidanti. In particolare, l’azione combinata di questi elementi riduce i marcatori sistemici dello stress ossidativo (ROS) e aumenta l’attività di enzimi antiossidanti come la superossidodismutasi (SOD).

Per i più curiosi, una recente revisione ha mostrato come una dieta con supplemento di curcuminoidi possa ridurre in modo significativo i parametri ematici dello stress ossidativo. Sono state analizzate le attività nel plasma della superossidodismutasi (SOD), della catalasi, le concentrazioni di glutatione perossidasi (GSH) e di perossidi lipidici.

La curcumina può avere effetto sui radicali liberi dell’ossigeno (ROS) e dell’azoto (SOD), modulare l’attività della GSH, della catalasi, che agiscono a loro volta riducendo i radicali liberi, e inibire al contempo quegli enzimi che li producono.

Ma, cosa più importante, come la vitamina E, anche la curcumina (lipofila) funge da scavenger di radicali perossilici. Insomma, le proprietà antiossidanti della curcumina sono state valutate e confermate da più fronti!

Effetto antinfiammatorio

Spesso l’effetto antiossidante va di pari passo con la capacità di ridurre lo stato infiammatorio. Questo perché i radicali liberi sono tra le principali cause dell’infiammazione ai tessuti. Ecco che curcumina e curcuminoidi possono agire in questo senso come potenti antinfiammatori.

Inoltre, numerosi studi vedono coinvolte queste molecole nell’alleviare i sintomi di patologie croniche come diabete, psoriasi, asma, malattie cardiovascolari e disordini neurodegenerativi (morbo di Alzheimer, Parkinson e sclerosi multipla).

Prevenzione di artrite e patologie ossee

L’artrite, o osteoatrite, è una delle patologie associate a uno stato infiammatorio, sia cronico che acuto. La curcumina può avere anche un effetto benefico anti – artritico. A prova di ciò, uno studio di controllo randomizzato (lungo più di 8 mesi) condotto su pazienti affetti da artrite reumatoide ha riportato ottimi risultati.

Con solo 500 mg di curcuminoidi/giorno hanno ridotto i marcatori dell’infiammazione del dolore e della rigidità, provocando effetti benefici paragonabili a quelli dei più comuni farmaci antinfiammatori (ibuprofene e diclofenac sodico).

Ecco che curcumina e piperina possono essere utilizzate per alleviare i sintomi di artrite reumatoide e osteoartrite. Ma, attenzione, non possono essere sostituite ai farmaci!

Benefici per l’intestino

La curcuma – e il suo principio attivo – hanno dimostrato di avere proprietà benefiche anche per l’intestino. In primis, ha proprietà carminative e antispastiche, molto utili per chi soffre di:

• Dispepsia (cattiva digestione).
• Meteorismo.
• Flatulenza.
• Colon irritabile.
• Colite.
• Persino ulcera gastrica.

L’integrazione della curcuma nella propria dieta può persino facilitare la digestione dei pasti abbondanti e ricchi di grassi. Inoltre, l’azione antinfiammatoria della curcumina può aiutare a ridurre lo stato infiammatorio del tratto digerente, ma anche le infezioni.

Protezione per il cuore

Molti trial clinici attribuiscono alla combinazione di curcuma e piperina un effetto protettivo per la salute del cuore. La curcumina, infatti, aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari su molti fronti: riduce la glicemia, il colesterolo cattivo, i livelli di trigliceridi e ostacola la formazione del grasso viscerale, con benefici apprezzabili anche da chi soffre di sindrome metabolica.

In particolare, l’integrazione di 1 g/giorno di curcumina e 10 g/giorno di piperina attribuisce a questi composti attivi un miglioramento del profilo lipidico.

Curcumina e piperina modulano l’espressione genica e l’attività enzimatica coinvolte nel metabolismo delle lipoproteine, con una conseguente riduzione dei trigliceridi plasmatici e del colesterolo cattivo, aumentando al contempo i livelli di HDL (colesterolo buono).

Il colesterolo alto e valori elevati di trigliceridi sono la prima causa di disturbi cardiovascolari.

Oltre a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, quindi, questi nutraceutici possono essere utilizzati per prevenire patologie cardiovascolari, come ipertensione, aterosclerosi, trombi e aritmie cardiache.

Curcuma e piperina aiutano a dimagrire?

La risposta è “non proprio!”. Con questo non vogliamo condannare tutti gli integratori in commercio a base di curcuma e piperina che promettono la perdita di peso. Un fondo di verità c’è! Da quando sono state scoperte le proprietà antiossidanti dei curcuminoidi la scienza ha continuato a indagare su altri potenziali effetti benefici di questi polifenoli.

Ecco che numerosi studi hanno riscontrato una correlazione tra la combinazione curcuma + piperina e il metabolismo del grasso addominale. Le strategie di marketing possono spingere su alcune caratteristiche, facendo passare una mezza verità per “la soluzione”.

Ecco ciò che sappiamo per certo, comprovato dalla scienza!

Il ruolo della Curcuma contrasta l’accumulo di adipe dovuto allo stress ossidativo. In particolare, l’azione dei polifenoli riduce i livelli di componenti immunitarie pro-infiammatorie (interleuchine IL-beta, IL-4) e del fattore di crescita dell’endotelio vascolare (VEGF).

È stato ampiamente dimostrato che nei soggetti obesi, o fortemente sovrappeso, aumentano i livelli di tali molecole pro-infiammatorie, che vengono prodotte proprio dal grasso viscerale (il più pericoloso per il sistema cardiovascolare!). In questo senso, gli integratori di curcuma e piperina possono aiutare a modulare lo stress ossidativo e l’infiammazione. E persino dare una “scossa” al metabolismo, a supporto di una dieta dimagrante.

Detto ciò, non fanno miracoli. E solo inseriti in un contesto di dieta dimagrante come la dieta Melarossa, e abbinandovi del sano esercizio fisico quotidiano, possono portare ai risultati sperati. Sono senza dubbio degli ottimi aiutanti per la salute del tuo organismo, ma di per sé non aiutano a bruciare più grassi del normale.

Curcuma e piperina: fabbisogno e assunzione

Abbiamo visto quali sono i numerosi benefici di curcumina e piperina. Ma quanto ne serve al nostro organismo? E dove si trovano questi nutraceutici?

La curcumina è il principio attivo della curcuma. La troverai quindi nell’omonima spezia, e nei mix di polveri, come il curry.

Secondo i rapporti JECFA (The Joint United Nations and World Health Organization Expert Committee on Food Additives) e EFSA (European Food Safety Authority), infatti, la dose giornaliera accettabile (DGA) di curcumina è pari a 0-3 mg/kg di peso corporeo. Ovvero, circa 0,2 g/giorno per una persona che pesa 70 kg.

Ma di quanta curcuma parliamo? In modo approssimato 5-10 g di curcuma, cioè uno o due cucchiai da cucina. A fare la differenza è la percentuale di curcumina presente nella curcuma, che può oscillare dal 2 al 4% del peso totale della spezia.

Ci sono molti modi per integrarla nella tua dieta. Oltre ad usarla per insaporire i tuoi piatti, nei sughi, o come condimento per la pasta asciutta, la curcuma può essere utilizzata direttamente come ingrediente negli sfarinati.

Ecco che potrai preparare (o acquistare) pasta, focacce, grissini e panini alla curcuma, ricchi di antiossidanti. In commercio esistono anche tè, tisane e, ovviamente, integratori a base di curcuma.

Il problema della curcumina è la sua bassa biodisponibilità. Ecco che entra in gioco la piperina. Abbiamo visto come numerosi studi confermano che questa molecola aumenta gli effetti benefici della polvere gialla.

Questo nutraceutico è contenuto nel pepe. E il pepe nero è la varietà più ricca di piperina: ne contiene dal 5 all’8%. Non dimenticarti quindi di aggiungere alle tue ricette a base di curcuma anche un pizzico di questa spezia per potenziare i suoi effetti nutraceutici!

Integratori di curcuma e piperina: dosaggi e avvertenze

Numerosi studi hanno validato il potere nutraceutico di curcumina e piperina. E gli effetti benefici aumentano soprattutto se assunte insieme. Ma restano alcuni problemi di fondo.

Biodisponibilità

Queste molecole hanno una bassa biodisponibilità. E vengono assorbite dal nostro intestino con scarsa efficienza. Ovvero, non tutta la curcumina e la piperina che ingeriamo con gli alimenti entra nel circolo sanguigno per svolgere la sua funzione antiossidante. Una buona parte viene eliminata.

Dose – effetto

Gli studi suggeriscono che per godere dei benefici dei curcuminoidi bisognerebbe assumerne almeno 0,5 g al giorno. La curcuma, come spezia, contiene solo il 2-4% di molecole bioattive. Come fare per raggiungere questo valore?

Non basta quindi assumere in modo combinato curcumina e piperina per massimizzare gli effetti benefici di questi nutraceutici, ma occorre trovare una soluzione per aumentarne l’assorbimento. Ecco che ci vengono in soccorso gli integratori!

Le capsule possono contenere 20-80 mg di principio attivo, spesso associato ad altri elementi come acidi grassi omega 3, vitamina C, E, K, o vitamine del gruppo B, che migliorano ulteriormente gli effetti benefici.

E molti laboratori hanno sviluppato formulati di integratori ad alto assorbimento. Queste nuove formulazioni contengono entrambi i nutraceutici (curcumina e piperina) per un effetto sinergico potenziato.

Inoltre, le biotecnologie hanno sviluppato sistemi di supporto per aumentare la biodisponibilità (in termini di solubilità e assorbimento). Parliamo di:

Coadiuvanti

La curcumina è una molecola idrofoba e liposolubile. Per aumentare il suo assorbimento in un ambiente acquoso (sistema digerente) si può intervenire modificando la sua struttura molecolare e quindi la polarità.

Ecco che possiamo trovare integratori di curcumina glucuronide (curcuma legata ad acido glucuronico) e curcumina sulphate (con zolfo) di più facile assorbimento.

Nanoparticelle lipidiche

Parliamo di liposomi, nanoemulsioni, nanosfere, nanoparticelle polimeriche o complessi fito-fosfolipidici, che “avvolgono” il formulato e lo  “scortano” lungo il tratto digerente, superando la barriera gastrica, fino all’intestino, dove avviene l’assorbimento.

Inoltre, estratti di alimenti ad azione antinfiammatoria e antiossidante, come zenzero, limone, olio extra vergine d’oliva, o cannella, possono essere aggiunti al formulato per potenziare l’effetto sinergico.

I migliori integratori di curcuma e piperina

1 – Curcumaid

60 compresse ad alto assorbimento con pratico blister salvafreschezza; da assumere 1-2 compresse al giorno, durante o subito dopo i pasti.

2 – Curcuma Piperina Plus Olio Extra Vergine Oliva Biologico

Un concentrato di antiossidanti a sostegno dei problemi articolari e digestivi, provenienti da agricoltura biologica, in un packaging eco-responsabile. Dose consigliata: 1 capsula al giorno.

3 – Capsule di Curcuma e Piperina Plus con PROBIOTICI

250 compresse con aggiunta di probiotici per migliorare le funzioni intestinali, ma anche la salute di pelle e capelli. Dose consigliata: 2 compresse al giorno.

4 – Curcuma e piperina Plus – Integratore Antinfiammatorio per Dolori Mestruali e Articolari

400 capsule ad alto dosaggio, rivestite di cellulosa, completamente vegane. Dose consigliata: 1 capsula al giorno.

Per ciascun integratore è bene rispettare le modalità d’uso e il dosaggio consigliato riportati nel foglietto illustrativo. Inoltre, i principi attivi di curcuma e pepe possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci. Consulta sempre il tuo medico di base prima di fare uso di integratori.

Curcuma e piperina: controindicazioni ed effetti collaterali

La curcuma è una spezia considerata sicura anche oltre le normali dosi di consumo. Ad ogni modo, non sono esclusi effetti collaterali in seguito a un sovradosaggio.

Gli studi sperimentali hanno mostrato non pochi episodi negativi dovuti al consumo di 0,45-3,6 g/giorno di curcumina per un periodo di tempo prolungato (1 – 4 mesi).

Quali sono gli effetti collaterali di un sovradosaggio?

• Diarrea, nausea.
• Mal di testa.
• Eruzioni cutanee.
• Feci gialle.
• Aumento dei contenuti sierici di fosfatasi alcalina (ALP) e lattato deidrogenasi (LDH).
• Epatotossicità.

Bisogna tenere presente che curcuma e piperina hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie se consumate ad alto dosaggio. Non otterrai effetti davvero terapeutici semplicemente condendo la pasta con una spolverata di pepe, o curry (questa spezia è a base di curcuma!). Ecco perché ci vengono in aiuto gli integratori alimentari. Detto ciò, il rischio di farne abuso è dietro l’angolo.

Per questo motivo consigliamo sempre di rivolgersi a un esperto della nutrizione. Un piano dietetico personalizzato può includere anche integratori alimentari a base di curcuma e piperina.

Ma un loro accurato bilanciamento nella dieta ti permetterà di godere dei benefici senza rischiare di stare male per un dosaggio errato.

Fonti

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