Training autogeno: cos’è, benefici per il benessere psicofisico ed esercizi per rilassare mente e corpo

Il Training Autogeno (TA) è un processo di auto-distensione di tipo passivo che utilizza la visualizzazione. E’ una tecnica di rilassamento terapeutico, ideata nel XX° secolo dal neurologo e psichiatra, Johannes Heinrich Schultz.  Infatti, gli esercizi fisiologici e razionali sono destinati a rilassare profondamente la mente e il corpo.

Puoi praticare il training autogeno a scopo preventivo o per curare molti problemi come stress, ansia, insonnia, ecc. Inoltre, in base alle tue necessità, puoi decidere di seguire lezioni individuali, di coppia o di gruppo. Il consiglio è di iniziare la pratica con un terapeuta per poi, continuare gli esercizi a casa da solo.

Il metodo di Schutz è stato spesso modificato ma rimane, ancora oggi, il metodo più utilizzato da terapeuti, psicoterapeuti e sofrologi. Con un protocollo meno rigoroso di quello originale (Schultz l’aveva codificato in minuti), il training autogeno è oggi  molto meno analitico. Infatti, il lavoro principale è sugli esercizi del training autogeno inferiore.

Infine, Il training autogeno è  consigliato agli sportivi di livello agonistico e a chi ha un lavoro molto stressante come ad esempio medici, oratori e attori.   

Training autogeno: che cos’è

Training significa allenamento, autos in greco significa “da sé”, genos (genesi) in greco significa “che si genera”.

Il TA è una tecnica di rilassamento psicofisico che aiuta le persone a raggiungere da sole uno stato di rilassamento grazie a delle autosuggestioni che si riferiscono a delle sensazioni corporee come:

• pesantezza.
• Calore.
• Freschezza
• Calma.

Johannes Heinrich Schultz  cercava di produrre uno stato di pace interiore simile al sonno o a quello indotto dall’ipnosi.  Infatti, attraverso la pratica di tecniche precise, puoi raggiungere il rilassamento assoluto che conduce all’armonia e alla connessione profonda tra mente e corpo.

Questo stato consente di superare disagi psicosomatici, di migliorare il contatto con il proprio “io” e di potenziare le quotidiane performance e routine a scuola, al lavoro o nello sport.

Tuttavia, per raggiungere questi obiettivi, è necessario seguire assiduamente particolari esercizi ed essere costante nel farli per conservare la capacità di auto-indurti il rilassamento.

Il metodo con autodistensione di tipo passivo-concentrativo (Konzentrative selbstentspannung) è più conosciuto sotto il nome di training autogeno di Schlutz.  

Training autogeno: come funziona?

Il meccanismo dell’autosuggestione

Il training autogeno è basato sull’autosuggestione. Infatti è un specie di rilassamento attraverso l’autoipnosi. E’ una pratica molto semplice, adatta a chiunque, basta dedicare qualche minuto al giorno alla pratica degli esercizi. 

Durante una giornata, chiunque si autosuggestiona spesso e si lascia influenzare dai messaggi e informazioni ricevuti (dai media o dagli altri). Nella vita quotidiana, questo meccanismo è spesso causa di tensioni o di stress, difficilmente controllabili.  

D’altronde, queste emozioni negative sono molto concrete nelle loro manifestazioni fisiche o mentali anche se vengono elaborate dalla mente. 

E’ questo meccanismo, che funziona come effetto placebo, che puoi utilizzare consciamente nella pratica del training autogeno per non subire più i pensieri negativi reali o immaginari.  

Obbiettivi

Secondo Schultz il Training Autogeno ha le seguenti funzioni:

• ristabilire gli equilibri funzionali alterati: riporta l’equilibrio tra  il sistema nervoso vegetativo  e quello endocrino in virtù del fatto che entrambi risultano condizionati dal nostro vissuto emotivo.
• Modificare situazioni psico-patologiche attraverso il decondizionamento riuscendo a migliorare alcuni vissuti psicologici.
• Indurre un benessere generale 

Inizialmente è il terapeuta che insegna al paziente il metodo da seguire per riuscire ad elaborare il vissuto che emerge durante i momenti di “rilassamento” e per sviluppare la capacità personale di “autosuggestione”.

Come si svolge una seduta 

La seduta  inizia sempre  con una fase di raccoglimento per  filtrare le stimolazioni esterne e stabilire la calma. Il paziente si deve lasciar guidare dalla voce del terapeuta. E’ una specie di riscaldamento emotivo per poter eseguire al meglio gli esercizi di rilassamento. 

Sotto la guida del terapeuta, sei pronto ad iniziare  gli esercizi di visualizzazione.  

A fine seduta,  ti senti come se ti fossi appena svegliato da un pisolino. Quindi viene proposto un esercizio di recupero per tornare ad essere operativo.

Per Schultz , le condizioni per la pratica del training sono molto importanti: 

• stanza silenziosa e riscaldata con poca luce. 
• Indossare vestiti comodi.

Le 3 posizioni del training autogeno e respirazione 

E’ fondamentale, una respirazione profonda che, con l’esperienza e la tecnica, diventa automatica e meno controllata.

Gli esercizi si svolgono in 3 posizioni: 

Posizione supina

Quando cominci a praticare, Schultz consiglia la posizione supina perché facilita il rilassamento. Nel suo libro, descrive con molta cura come stenderti su un materassino con un piccolo cuscino sotto la testa e sotto le ginocchia per facilitare il rilassamento muscolare.

Se vuoi praticare il training autogeno a casa, puoi farlo anche sul letto.

 Apri le gambe e rilassa i piedi verso l’esterno. Braccia lungo il corpo rilassate. Chiudi gli occhi. 

Posizione in poltrona

Scegli una poltrona che abbia schienale, braccioli e la giusta altezza da terra: i piedi devono toccare comodamente il pavimento. 

La posizione in poltrona  ti aiuta a rilassare schiena, spalle e braccia. Apri leggermente le gambe.

Posizione del cocchiere

Seduto su una panca o sgabello senza schienale, leggermente “accasciato”.

Questa posizione può essere fatta su uno sgabello o uno scalino.  Piega le gambe ad angolo dritto, piedi leggermente aperti.

Metti le mani sulle ginocchia e rilassa le spalle. Inspira portando il busto verso l’alto ed espira flettendo il busto. Non abbassarti troppo.  Lascia cadere la testa verso il petto, rilassando i cervicali.

Esercizi per rilassare mente e corpo

Dopo tante sedute di ipnosi, il professore Schultz aveva notato che all’inizio dell’induzione ipnotica, i pazienti provavano una serie di sensazioni corporee che portava ad uno stato di disconnessione simile allo stato ipnotico.  

Quindi ebbe l’idea geniale di far provare queste stesse sensazioni ai suoi pazienti in modo da aiutarli a raggiungere uno stato vicino all’ipnosi. 

Infatti, il principio del training consiste nell’eseguire esercizi fisiologici razionali determinati destinati a favorire il rilassamento del corpo e a far riposare la mente. 

Il metodo Schultz è un metodo personale “responsabile”, di allenamento all’autoipnosi e ha come caratteristica di ridurre al minimo l’impegno del terapeuta.

Fasi del training autogeno

Nel training autogeno, esistono 4 fasi di approccio terapeutico:

• allenamento con esercizi di base: ciclo inferiore.
• Modificazioni autogene: ciclo superiore.
• Allenamento alla meditazione autogena.
• Metodi di neutralizzazione autogena.

Allenamento autogeno di base o training autogeno inferiore

Comporta una serie di 6 esercizi di cui i primi 2 sono i più importanti. Durante questi esercizi, il paziente deve, gradualmente, provare una serie di sensazioni corporee. Il paziente deve scegliere una posizione adeguata per favorire il rilassamento muscolare.

Dopodiché  deve chiudere gli occhi e concentrarsi mentalmente prima su una parte del corpo e poi su tutto il corpo, cercando una determinata sensazione (ad esempio, la pesantezza). Una volta percepita quella sensazione, bisogna pensare, formulando mentalmente la frase “il mio corpo è pesante” o “il mio braccio è pesante”.

Tuttavia, è importante praticare questo esercizio senza resistenza, se non riesci a percepire subito la sensazione, non insistere. Invece, prova a  rimanere nell’attitudine mentale di passività chiamata “concentrazione passiva” e  segui i consigli del tuo terapeuta.

Infatti, la concentrazione passiva si oppone alla concentrazione attiva in quanto devi accettare l’idea che non puoi raggiungere subito l’obiettivo.

Devi realizzare questo esercizio 2/ 3 volte al giorno, dedicando da 3 minuti a mezz’ora. Il terapeuta serve a controllare i progressi, a incoraggiarti e a darti direttive per ottenere un maggior rilassamento.

Per ottenere dei risultati,  il tempo è variabile, in genere da 2 a 6 mesi. 

Puoi diventare sempre più protagonista del tuo rilassamento e se ti alleni con costanza, riesci sempre di più a raggiungere uno stato di disconnessione fisica e mentale, cioè uno stato tra l’essere sveglio ed essere addormentato = stato autogeno. 

Ne risulta uno stato di benessere fisico e mentale con effetti che si possono prolungare diverse ore dopo la pratica.  Solo quando sei in grado di rilassarti completamente, puoi introdurre esercizi più specifici a migliorare alcuni disturbi.

A cosa servono gli esercizi

Gli esercizi da svolgere nella prima fase (Training Autogeno Inferiore) sono 6 e vanno eseguiti in sequenza.

Prima di iniziare , cerca di metterti in una condizione mentale adeguata ed esegui esercizi di respirazione profonda in un luogo tranquillo, lontano da rumori e luci troppo forti.

La pratica costante dei 6 esercizi permette di distendere in modo progressivo:

• muscoli.
• Vasi sanguigni.
• Cuore.
• Respirazione.
• Organi addominali.
• Capo.

Training autogeno inferiore

I sei esercizi base

Vediamo di seguito quali sono gli esercizi che devi praticare per imparare la tecnica del training autogeno inferiore.

1 – Esercizio della pesantezza

Il primo esercizio ha l’obiettivo di distendere tutta la muscolatura. Il rilassamento dei muscoli volontari può essere utilizzato per dissipare le tensioni muscolari che causano emicrania, dolore alle spalle o alla cervicale.

Devi concentrarti prima su un arto, poi sull’altro fino ad estendere, progressivamente, la sensazione di pesantezza a tutto il corpo. 

2 – Esercizio del calore

Il secondo esercizio ha come obiettivo di sperimentare la sensazione di calore.

Il procedimento è lo stesso: immagina che un braccio diventi molto caldo, poi passa all’altro e a tutti i distretti del corpo.

In questo modo, produci una vasodilatazione periferica e un conseguente aumento del flusso sanguigno. Il rilassamento che ottieni è maggiore rispetto a quello raggiunto con il primo esercizio perché si lavora sullo scioglimento delle tensioni più profonde.

Questo esercizio migliora notevolmente la circolazione periferica.

3 – Esercizio del cuore

L’obiettivo è regolarizzare l’attività cardiaca. La sensazione di calma e di calore viene trasmessa anche al sistema cardiovascolare.

Come per i precedenti esercizi, devi ripetere una frase più volte: “il mio cuore batte in modo regolare”.

4 – Esercizio della respirazione

Devi ripetere che il tuo respiro è regolare e tranquillo.

L’attività respiratoria è alla base di alcuni disturbi psicologici invalidanti quali, l’ansia, gli attacchi di panico, che conducono all’apnea o, al contrario, all’iperventilazione.

Quindi, avere la percezione consapevole del proprio respiro induce al controllo di questi fenomeni. 

5 – Esercizio del plesso solare

Il quinto esercizio ha l’obiettivo di attivare la vasodilatazione nella zona addominale.

Devi ripetere la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”.

Prova a visualizzarlo e “sentire” la zona del plesso solare, posta sotto il diaframma e collegata ad organi quali milza, reni, fegato, stomaco, intestino e ghiandole surrenali.

Anche in questo caso, ottieni un aumento del flusso sanguigno che ha un potere calmante e sedativo su zone specifiche del corpo, migliora la qualità del sonno e aiuta a recuperare le energie.

6 – Esercizio della fronte fresca

Se tutti gli esercizi precedenti mirano alla vasodilatazione, l’ultimo ha invece come obiettivo la vasocostrizione, anche se limitata esclusivamente alla testa.

Sempre attraverso una specifica formula, devi convincerti che la tua fronte è fresca. L’esecuzione di questo esercizio porta anche al miglioramento della concentrazione, dell’attenzione e della memoria.

Training autogeno superiore

La distinzione tra training Autogeno di base e quello superiore ha, in verità, solo fini descrittivi. Infatti, il dottor Shultz considera consecutivi i due momenti, essendoci tra loro una continuità ed una evoluzione naturale. 

Con i primi 6 esercizi avviene un approccio al soma riuscendo anche a destrutturare le patologie e i disturbi psico-fisici ad esso connessi (ansia, respirazione, attacchi di panico ecc.).

Invece, con il Training autogeno superiore, c’è un approccio diretto alla psiche e all’inconscio con l’obiettivo di raggiungere una più profonda autoconoscenza.

A cosa serve

E’ una vera e propria analisi esistenziale che conduce il paziente ad esplorare le esperienze che possono essere alla base di disturbi anche seri quali, ad esempio, alcune nevrosi. 

Attraverso il training autogeno superiore, puoi riuscire ad essere consapevole delle tue insicurezze più profonde e nascoste ma anche delle tue potenzialità latenti, di cui non hai ancora conoscenza e coscienza. 

Quindi, puoi intuire quanto questa meditazione non possa essere praticata senza una guida competente che conosca sia la meditazione autogena che la psicanalisi. 

Le 7 esperienze

L’allievo sperimenta immagini visive di vario tipo, inizialmente confuse ma che, attraverso un allenamento costante, riesce a strutturare sempre più, fino a prendere la forma di oggetti o di persone del vissuto o della propria quotidianità.

L’obiettivo è di portarti di fronte al tuo vissuto nascosto nelle pieghe più profonde della tua mente. 

Infatti, è un metodo di meditazione mentale che ti può aiutare ad affrontare i problemi esistenziali fondamentali e diventa una specie di psicoanalisi, simile alla psicoterapia. 

Inoltre è necessaria la presenza di un terapeuta esperto del metodo, e in grado di guidare il paziente a far affiorare contenuti inconsci con l’obiettivo di eliminare vissuti traumatici e conflitti emotivi.

Per questo motivo, è consigliabile a chi mostra una certa predisposizione per le esperienze meditative e ha una spiccata capacità di immaginazione e, soprattutto, di “visualizzazione”.

1 – Visualizzazione del color personale

Una volta raggiunto lo stato di concentrazione passiva, lascia venire a te un colore, quello personale. E’ la tua “tonalità” affettiva. 

2 – Visualizzazione di tutti i colori dello spettro solare 

Durante il secondo esercizio, il terapeuta ti aiuta a visualizzare tutti i colori dello spettro solare.

In questo modo, capisci il significato emotivo ed affettivo di ciascun colore. Puoi capire in modo diretto, le tue dinamiche emotive senza il filtro della “ratio”.

I colori rispecchiano propensioni, atteggiamenti, inibizioni inconsce sulle quali puoi lavorare per accettarle o modificarle. 

3 – Visualizzazione 

Il terzo esercizio conduce alla visualizzazione di oggetti che appaiono nel “campo visivo interiore”.

Gli oggetti visualizzati corrispondono a ricordi, sentimenti, contenuti inconsci che possono essere causa di disturbi. 

4 – Visualizzazione di concetti 

Il quarto esercizio consiste nella visualizzazione di concetti astratti, come la bellezza, l’amore, l’autonomia ecc. 

5 – Visualizzazione di vissuti personali 

Si lasciano fluire dal profondo, stati d’animo, esperienze e avvenimenti che ti hanno in qualche modo condizionato. 

6 – Visualizzazioni di persone 

Il terapeuta ti invita a visualizzare una persona. Questo esercizio ti conduce a rapportarti direttamente con la tua affettività e con la tua capacità di relazionarti con gli altri. 

7 – Dialogo con l’inconscio 

E’ una vera esperienza meditativa. L’allievo fa domande al suo inconscio e aspetta che, dal profondo della psiche, emergano le risposte.

Ma perché affiorino le risposte, devi far ricorso alle tue capacità intuitive, attingere alla consapevolezza più profonda e alla tua antica saggezza. 

Training autogeno: benefici per la salute e la mente

Dunque, il TA è una tecnica di rilassamento che induce al cambiamento psicofisico, migliora il rapporto con te stesso e predispone ad un approccio sereno con gli eventi della vita in quanto insegna a controllare le reazioni generate da situazioni di conflitto psicologico. 

Attraverso l’esecuzione di determinati esercizi, puoi riuscire ad intervenire sul sistema nervoso autonomo, ovvero quello non soggetto al controllo volontario.

Ma anche sulla sfera psichica per modificare atteggiamenti negativi o dannosi per te stesso (ansia, stress) o migliorarne alcuni aspetti, come quello creativo e decisionale.

L’importanza di un allenamento costante

Come sottolinea il Dottor Shultz, il Training Autogeno diventa una vera e propria tecnica terapeutica solo se ti alleni costantemente. Infatti, solo in questo modo, puoi riuscire a raggiungere (e decondizionare) parti del corpo inaccessibili in altri modi. 

Il training autogeno è un allenamento che necessita una pratica regolare degli esercizi. Infatti, come qualsiasi tecnica, devi allenarti per migliorare.

Disturbi psichici 

Le tecniche terapeutiche, ovvero gli esercizi previsti dal Training Autogeno, sono molto efficaci nei casi di:

• attacchi di panico.
• disturbi d’ansia.
• Fobie.
• Tic e balbuzie.
• Disturbi del sonno. 
• Dipendenze da sostanze come ad esempio il fumo.
• Disturbi della sfera sessuale
• Disturbi alimentari.

Benefici psicofisici

La pratica del Training autogeno non ti offre solo la possibilità di autoindurti la calma, il rilassamento e l’autocontrollo ma ti rende in grado di:

• autoregolare le funzioni corporee involontarie (apparato cardiocircolatorio, respiratorio e viscerale).
• Migliorare la concentrazione e  la memoria.
• Modificare la percezione del dolore. 

Il training autogeno ti insegna ad essere intimamente connesso con il tuo “io” grazie ad una percezione consapevole del tuo corpo.

Malattie e disturbi fisici

Il training autogeno è utile in caso di:

• colon irritabile.
• Gastrite.
• Stipsi
• Colecistopatia.
• Tachicardia.
• Bradicardia.
• Angina pectoris.
• Dismenorrea.
• Asma.
• Disturbi della pelle (psoriasi, eczema, orticaria).

Il training autogeno è anche molto utile per la preparazione psicofisica al parto.

Training autogeno per vivere meglio sul lavoro e nello sport

I benefici sul lavoro sono tanti. La pratica degli esercizi base, ti può aiutare a 

• controllare meglio l’aggressività.
• Essere più efficiente.
• Migliorare il tuo rapporto con gli altri.
• Vivere meglio le difficoltà. 

Invece, nello sport agonistico, può essere utile il TA per: 

• controllare lo stress.
• Vivere al meglio la competizione.
• Migliorare le prestazioni sportive. 

Infine nell’educazione dei bambini problematici (dai 10/12 anni in poi), uno psicoterapeuta può consigliare gli esercizi base per: 

• imparare a gestire lo stress e l’iperattività .
• Migliorare la concentrazione e la memoria.

Controindicazioni

Invece, il training autogeno è sconsigliato a chi è:

• ipocondriaco.
• Profondamente depresso.

Storia del training autogeno

Il metodo del training autogeno è nato dalle ricerche sul sonno e l’ipnosi di Vogt e Brodman, a Berlino, tra il 1894 e 1903. Infatti, hanno osservato che alcuni pazienti, dopo aver fatto diverse sedute di ipnosi,  erano in grado di prolungare questo stato psicofisico, anche in seguito.

Durante questo stato di autoipnosi, i pazienti avevano sensazioni di pesantezza e di calore accompagnato però da un formidabile assestamento. Inoltre, avevano notato che questi esercizi mentali, praticati diverse volte al giorno, riducevano in modo evidente gli effetti dello stress e della stanchezza.

Schultz nasce in Bassa Sassonia nel 1884. Studia medicina a Losanna e in Germania e si specializza in psichiatria. Nel 1905, esplora le potenzialità dell’ipnosi e delle sue diverse forme di suggestione. Viene nominato professore di psichiatria e scrive il suo primo libro durante la prima guerra mondiale: “Il trattamento psicologico dei pazienti”.

Nel 1932, pubblica il suo libro “Training Autogeno” nel quale, descrive i 3 punti fondamentali delle pratiche di rilassamento:

• importanza del “ lasciarsi andare”
• perdita della  percezione del mondo esterno grazie alla concentrazione su dei fenomeni somatici
• perdita del vincolo col terapeuta  ma autonomia nella gestione del rilassamento.

Il metodo Schultz è molto utilizzato in psichiatria, nella cura della depressione ma ha anche trovato il suo posto nella terapia del dolore.

Qualche anno dopo essersi entusiasmato per la psicanalisi e l’ipnosi, l’obiettivo di Schultz era di trovare un metodo terapeutico meno lungo e più semplice dell’analisi e soprattutto che non comportasse nessun rischio di dipendenza tra il paziente e il suo terapeuta.

Inoltre, Schultz ha ammesso la somiglianza tra training autogeno e buddismo zen. Infatti, si pratica in posizione distesa e il concetto  del “non fare niente” e “lasciare che succeda” è molto simile alle pratiche di meditazione orientale come yoga e tai chi.

In collaborazione con Gilda Palumbo, psicologa e psicoterapeuta.