Yogurt greco: che cos’è, differenze con lo yogurt tradizionale, benefici e le migliori ricette

Rispetto al tradizionale, lo yogurt greco si distingue nella consistenza che è decisamente più cremosa e più densa. Anche le sue proprietà, oltre a quelle organolettiche, rivelano differenze rispetto allo yogurt tradizionale.

Colazione, merenda o spuntino: lo yogurt è ormai parte integrante della nostra alimentazione quotidiana. Ma quale scegliere? Al supermercato sono davvero tante le varietà di yogurt che possiamo acquistare: gusti sempre nuovi, classici ed esotici, interi o magri, zuccherati o meno.

In realtà, le diverse tipologie di yogurt tradizionale sono equiparabili dal punto di vista nutrizionale. L’unica differenza è tra lo yogurt normale e quello greco, famoso per la sua strepitosa cremosità, per il suo gusto ricco e poco acido che non ha eguali.

Inoltre, è  spesso consumato a colazione o a merenda ma è anche molto usato in cucina, sia nelle ricette salate che nei dolci. Ad esempio, può sostituire la panna in alcune ricette ed è l’ingrediente chiave nello tzatziki (ricetta tradizionale greca).

Yogurt greco: che cos’è e perché è così speciale

Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore!  

Inoltre, grazie a queste caratteristiche nutrizionali, questo yogurt risulta più saziante rispetto agli yogurt comuni. Ma quale tecnica rende questo yogurt così diverso da quello “nostrano”?

La differenza fondamentale consiste nel filtraggio, la fase di produzione che serve per separare la parte liquida da quella solida. A differenza dello yogurt tradizionale, sottoposto a due fasi di filtraggio, quello greco ne subisce 3.

Quindi, questo terzo passaggio fa perdere più liquido allo yogurt ma anche più lattosio mentre fa aumentare la quantità di proteine.

	Yogurt greco (da latte intero)	Yogurt (da latte intero)
Acqua (g)	78.5	87.0
Energia (kcal)	115	66
Proteine (g)	6.4	3.8
Lipidi (g)	9.1	3.9
Carboidrati disponibili (g)	2.0	4.3
Zuccheri solubili (g)	2.0	4.3

Valori nutrizionali e calorie dello yogurt greco

Come lo yogurt tradizionale, quello greco contiene fermenti lattici, gli stessi in entrambe le preparazioni:

• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus bulgaricus).

Ma, rispetto allo yogurt tradizionale, quello greco contiene meno zucchero raffinato e meno lattosio.

Anche per quanto riguarda la quantità di carboidrati, le differenze sono notevoli: una porzione di questo yogurt ne contiene da 5 a 9 milligrammi contro i 13/17 contenuti nello yogurt tradizionale.

Inoltre, questo yogurt ha un quantitativo di proteine decisamente maggiore rispetto alle altre tipologie di yogurt: caratteristica, questa, che lo rende un alimento adatto a chi intende seguire una dieta iperproteica.

Infatti, una tazza di questo yogurt contiene circa 17 grammi di proteine rispetto agli 11 grammi contenuti nella porzione di yogurt tradizionale: praticamente la quantità giornaliera di proteine raccomandate alle donne e un quarto di quella consigliata agli uomini.

100 grammi di Yogurt Greco Intero contengono 115 kcal.

MINERALI	Yogurt greco (da latte intero)	Yogurt (da latte intero)
Sodio (mg)	71	48
Potassio (mg)	150	170
Calcio (mg)	150	125
Fosforo (mg)	130	105
Ferro (mg)	0.3	0.1
VITAMINE	Yogurt greco (da latte intero)	Yogurt (da latte intero)
Tiamina (mg)	0.03	0.4
Riboflavina (mg)	0.36	0.19
Niacina (mg)	0.1	0.11
Vitamina C (mg)	tracce	1
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	121	38

Proprietà e benefici dello yogurt greco

Oltre alle tante proprietà nutrizionali, lo yogurt greco è un ottimo alleato per la nostra salute. Grazie al suo contenuto proteico fornisce energia e favorisce il corretto funzionamento di vari apparati, tra cui quello intestinale e muscolare, nonché il nostro sistema immunitario. 

Ma vediamo nel dettaglio i tanti benefici dello yogurt greco.

Regolarità intestinale

È ricco di batteri “buoni” (probiotici) che rafforzano la flora batterica intestinale e il sistema immunitario e aiutano in caso di disturbi gastro-intestinali come  diarrea, stipsi e dolori addominali. 

Contrasta anche il tanto fastidioso gonfiore addominale, sostenendo l’efficienza del colon e la corretta assimilazione dei nutrienti, riducendo la formazione di gas intestinale. Infatti, è un alimento utile per regolare la motilità dell’intestino e il suo basso contenuto in lattosio lo rende particolarmente digeribile. 

Inoltre, secondo alcuni studi, la salute intestinale avrebbe degli effetti diretti anche sull’attività cerebrale.

L’intestino, infatti, è chiamato anche “secondo cervello” perché dotato di una sua rete di sinapsi, cioè di cellule nervose collegate tra loro che “comunicano” direttamente con il cervello. I probiotici, quindi, agirebbero anche sui sentimenti negativi come ansia e tristezza.

Salute delle ossa

Visto il suo alto contenuto in calcio, lo yogurt greco è un alimento molto utile per le ossa e i muscoli. Aiuta quindi la crescita e combatte l’osteoporosi, soprattutto in specifiche età della vita come la menopausa e l’anzianità. 

Per gli anziani, infatti, non solo è importante per l’apparato scheletrico ma anche perché è un alimento facile da mangiare, soprattutto se si ha difficoltà a masticare, e altamente digeribile. 

Aiuta la pressione arteriosa e il cuore

La quantità di potassio nello yogurt greco da latte intero è considerevole: 150 mg per 100 g di prodotto. Il potassio è un nutriente fondamentale per la salute poiché aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a equilibrare i livelli di sodio nell’organismo. 

Infatti, in caso di livelli di sodio troppo alti, inserire nell’alimentazione quotidiana cibi ricchi di potassio può aiutare ad eliminare il sodio in eccesso attraverso l’urina.

Secondo alcune ricerche poi, il consumo regolare di yogurt greco ha evidenziato un abbassamento dei valori pressori. Tuttavia tali risultati non sono stati confermati da altri studi, diretti però su soggetti obesi o in sovrappeso. 

Comunque, anche l’apporto di sodio è contenuto. Ciò contribuisce alla salute del sistema cardiocircolatorio, poiché proprio un eccesso di sodio può comportare l’aumento della pressione sanguigna.

Consumando poi la versione con 0 grassi si tiene a bada anche il livello di colesterolo.

Ottimo per e dopo l’attività fisica

Essendo un cibo abbastanza proteico, è ottimo come spuntino post-allenamento. Il suo contenuto in aminoacidi (i mattoni che formano le proteine) lo rende un ottimo alleato per la rigenerazione del tessuto muscolare e per riparare le fibre dei muscoli eventualmente danneggiate. 

Inoltre, contenendo più potassio è un ottimo alleato per la prestazione fisica, sopratutto negli sport di resistenza. Il potassio, infatti, riduce il senso di stanchezza e allontana i crampi da sforzo muscolare.  

Tutto questo lo rende un alimento ideale per la dieta degli sportivi.

Alleato per la dieta

Essendo un alimento abbastanza proteico (6,4 g per 100 g di prodotto) e con una consistenza più densa dello yogurt normale, aumenta il senso di sazietà. Ciò lo rende quindi un alimento perfetto per chi è a dieta. 

Secondo alcuni studi, infatti, si è visto che con tre porzioni di yogurt greco a settimana i soggetti esaminati hanno preso meno peso rispetto a quelli che ne hanno consumato una porzione soltanto. 

Sono soprattutto le proteine a saziare più rapidamente e più a lungo. Questo aiuta a mangiare di meno, quindi si riduce l’apporto calorico, favorendo la perdita del peso. 

Ovviamente non vuol dire che mangiando solo yogurt greco si dimagrisce. È un alimento che si può inserire in una dieta bilanciata, con il corretto apporto di tutti i nutrienti.

Favorisce il benessere di pelle e occhi

Ricco di vitamina A, con 121 μg per 100 g di prodotto, lo yogurt greco è anche un vero e proprio toccasana per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Questa vitamina, infatti, riveste importanti funzioni come: migliorare la visione notturna, l’integrità di pelle e mucose e la crescita scheletrica. Inoltre, insieme ad alcuni carotenoidi (pigmenti vegetali, come ad esempio il betacarotene), aiuta il sistema immunitario. 

È anche nota per le sue proprietà  antiossidanti e la capacità di contrastare i radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Le migliori ricette con lo yogurt greco

Sempre per la sua consistenza cremosa, questo yogurt è perfetto per essere utilizzato in cucina come base per salse e condimenti per piatti salati e dolci.

Lo Tzatziki è forse la salsa più famosa e conosciuta dove allo yogurt greco vengono aggiunti cetrioli, aglio, olio, aceto bianco e aneto.

Inoltre, utilizzare questo yogurt come base per le salse ha anche il vantaggio di renderle più magre e digeribili.

1 – Tzatziki: la ricetta della salsa greca

Calorie totali: 497 kcal

Ingredienti per circa 500 g di tzatziki

• 400 g di yogurt greco
• 1 cetriolo medio
• 2 spicchi d’aglio
• 2 cucchiai di olio EVO
• sale e pepe q.b.
• 1/2 limone spremuto, o un cucchiaio di aceto
• aneto o menta fresca q.b.

Scopri come preparare la salsa tzatziki.

2 – Salsa allo yogurt greco

Calorie totali: 450 Kcal / Calorie a porzione: 112 Kcal

Ingredienti per 2 persone

• 170 g di yogurt greco
• 1 spicchio d’aglio
• 1/2 limone piccolo solo il succo
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• qualche filo d’erba cipollina
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la salsa allo yogurt greco.

3 – Bowl smoothie con yogurt greco e frutta

Calorie totali: 370 Kcal / Calorie a porzione: 185 Kcal

Ingredienti per 2 persone

• 300 g yogurt greco 0%
• 1/2 banana
• 60 g lamponi
• 10 g avena
• 2 cucchiaini miele
• 1/2 mela
• 1 kiwi.

Scopri come preparare la bowl smoothie con yogurt greco.

4 – Pasta con pesto di rucola e yogurt 

Calorie totali: 1348 Kcal / Calorie a porzione: 337 Kcal

Ingredienti per 4 persone

• 280 g di fusilli
• 125 g di rucola
• 80 g di yogurt greco
• 20 g di olio evo
• 20 g di parmigiano grattugiato
• sale q.b.
• pepe rosa q.b.

Scopri come preparare i fusilli con pesto di rucola e yogurt.

5- Gelato allo yogurt senza gelatiera

Calorie totali: 718 Kcal / a porzione 359

Ingredienti:

• 500 g di yogurt greco o ben sodo
• 5 cucchiai di miele d’acacia (io 5 cucchiai di sciroppo d’agave)
• 1 albume.

Scopri come preparare il gelato allo yogurt.

6 – Pizzette allo yogurt

Calorie totali: 900 kcal / Calorie a pizzetta: 60 kcal

Ingredienti per circa 15 pizzette

• 130 g farina
• 135 g yogurt greco
• 1/2 cucchiaino di sale
• 5 g bicarbonato di sodio
• pomodori pelati q.b.
• olio extra vergine di oliva q.b.
• 1/2 mozzarella
• 5 alici
• 1/2 zucchina
• 40 g tonno sott’olio
• 5 pomodorini
• cipolla q.b.
• origano q.b.
• basilico q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare le pizzette allo yogurt greco.

7 – Piadina con salmone e yogurt

Calorie totali: 633 kcal / Calorie a piadina: 316 kcal

Ingredienti per due persone

• 2 piadine light senza olio
• 50 g di salmone affumicato
• 150 g di yogurt greco a basso contenuto di grassi
• 30 g di rucola
• 30 g di lattuga romana (o altra insalata)
• 1 cucchiaino raso di olio evo
• ½ spicchio d’aglio
• la scorza di un limone biologico
• erba cipollina fresca
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la piadina con salmone e yogurt.

Scopri tutte le ricette con lo yogurt greco e lo yogurt tradizionale.

Maschere di bellezza con lo yogurt

Proprio la consistenza morbida e turgida di questo yogurt lo rende speciale non solo al palato ma anche per la preparazione di maschere di bellezza.

Infatti, l’acido lattico e i fermenti lattici sono elementi fondamentali per combattere i radicali liberi dell’ossigeno, i principali responsabili dell’invecchiamento della pelle.

Maschera fai-da-te per capelli spenti

1. In un contenitore, versa 2 cucchiai di yogurt.
2. Sbatti un uovo e aggiungilo nel contenitore.
3. Applica su capelli umidi e lascia in posa per 20 minuti.
4. Risciacquare.

Viene davvero dalla Grecia?

Sulle confezioni viene spesso definito “alla greca” e troviamo riferimenti alla Grecia sia nei nomi che nelle illustrazioni, ma, in realtà, questo yogurt non è greco ma bulgaro. Successivamente è stato prodotto in America.

Infatti, questi prodotti hanno spesso origini diverse, come:

• Austria
• Francia
• Bulgaria
• Stati Uniti.

Fonte

1.  Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.