Sommario
La vitamina D è un micronutriente essenziale per la salute del nostro organismo. Ma a cosa serve esattamente? Favorisce l’assorbimento del calcio, prevenendo la fragilità delle ossa, sostiene la massa muscolare e il sistema immunitario.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D? È prodotta principalmente dalla pelle grazie all’esposizione solare ma è presente anche in alcuni cibi come pesci grassi, uova, latticini e funghi.
Una sua carenza può portare a problemi di salute anche seri, tra cui deformità ossee (come il rachitismo nei bambini) e osteoporosi negli adulti. Molto più rari sono gli effetti di un eccesso vitaminico.
Una vitamina D bassa può, quindi, causare anche sintomi come stanchezza, dolori muscolari e debolezza. In questo caso, può essere utile assumere un integratore di vitamina d, ma sempre dietro consiglio medico.
I valori ottimali variano tra 30-50 ng/mL nel sangue, ma sono riferimenti strettamente legati all’età.
A cosa serve la vitamina D?
Detta anche calciferolo, è una vitamina liposolubile essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Ne esistono diverse forme, ma le due principali sono la vitamina D2 (ergocalciferolo), presente negli alimenti di origine vegetale, e la vitamina D3 (colecalciferolo), contenuta nei prodotti di origine animale.
E’ essenziale per diverse funzioni organiche ed è immagazzinata nel fegato e dunque non è necessario assumerla con regolarità con l’alimentazione, poiché l’organismo la rilascia a piccole dosi quando è necessario.
Apporta diversi benefici per la salute. Ad esempio, svolge un ruolo essenziale nell’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, fondamentali per diverse funzioni biologiche vitali.
Nota anche come “vitamina del sole”, è sintetizzata dall’organismo grazie alla luce solare ed è determinante per la salute dell’apparato scheletrico, prevenendo osteoporosi e fratture attraverso il deposito di calcio e fosforo nelle ossa.
Il suo contributo, infatti, si estende anche alla pelle, rivelandosi un valido aiuto nella cura e prevenzione di psoriasi, dermatite atopica e vitiligine.
Ha un impatto positivo sull’umore, favorendo la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, ormoni che contrastano depressione e malumori. Migliora poi la funzionalità dell’insulina, aiutando a regolare il metabolismo degli zuccheri, e svolge un ruolo nella regolazione della fame, stimolando la produzione di leptina, l’ormone che favorisce il senso di sazietà.
È fondamentale anche per la salute muscolare, poiché favorisce la produzione di proteine e il trasporto di calcio necessario alla contrazione dei muscoli. Importante per la funzione cerebrale, stimola poi il sistema immunitario, riducendo infiammazioni e infezioni.
Studi recenti suggeriscono un legame tra una carenza di vitamina D e una riduzione della libido, poiché questa vitamina stimola la sintesi di testosterone, influenzando il benessere sessuale.
Cibi ricchi di vitamina D
Essendo una vitamina liposolubile, resiste alla luce ma poco al calore; ciò determina una perdita della vitamina con i diversi metodi di cottura.
Mentre la D3 è contenuta nelle proteine (pesce, uova, fegato, ecc.), la D2 si trova in alcuni vegetali come le verdure verdi e i funghi che rappresentano un’ottima soluzione vegana alla carenza di questa vitamina (particolarmente pronunciata in vegetariani e chi segue una dieta vegana.
Esempio di un pasto potrebbe essere un’insalata verde con dello sgombro o del salmone alla quale puoi aggiungere delle noci e una fettina di pane integrale.
L’alimento con la concentrazione più elevata di D è però l’olio di fegato di merluzzo (210μg/100g). Tuttavia è per lo più consumato come supplemento in casi di ipovitaminosi. Altri alimenti ad alto contenuto in D sono i pesci. In particolare quelli grassi come l’aringa (30μg/100g), il tonno fresco (16μg/100g) e il salmone in scatola (17μg/100g). Rappresentano una buona fonte anche le alici (11μg/100g), la trota (10μg/100g) e lo sgombro (3μg/100g).
Invece, le uova di gallina hanno un contenuto di D pari a 1,7μg/100g. Però la troviamo esclusivamente nel tuorlo. Tra le carni, l’unica ad averne in quantità apprezzabile è il fegato di maiale (1,7μg/100g).
Infine, da qualche anno troviamo anche alimenti fortificati (bevande vegetali arricchite in calcio e D) allo scopo di impedire il deficit nella popolazione.
Come calcolare quanta vitamina D assumere?
I LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) identificano un PRI (Assunzione raccomandata per la popolazione) per l’adulto (sia uomo che donna) di 15 μg/die con il valore che sale a 20 μg/die sopra i 75 anni.
L’aumento dell’assunzione in età geriatrica è necessario al fine di rallentare la perdita di massa ossea (osteopenia/osteoporosi).
Tuttavia andrebbe contemporaneamente aumentata anche l’assunzione di calcio dalla dieta. Questo si traduce in un ridotto rischio di fratture in seguito a cadute o altri eventi traumatici.
Invece, durante la gravidanza e l’allattamento non sono consigliati aumenti nell’assunzione giornaliera. Infatti, apporti maggiori non sembrano aumentare il contenuto di calcio nel latte materno e neanche la densità ossea nel lattante.
Livelli di assunzione secondo l’età
- Dalla nascita al primo anno di vita: 10 mg.
- Primo anno di vita fino a 18 anni: 15 mg.
- Adulti: 25- 37,5 mg.
- Anziani: 57,5 mg.
E’ necessario che si rispettino alcune regole:
- Assunzione di calcio appropriata.
- Corretta esposizione al sole.
- Giusta capacità del corpo di sintetizzare l’ormone.
- Metabolismo sano.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D?
Per i soggetti sani, ma soprattutto che praticano sport a livello agonistico, questi i segnali da tenere sotto controllo:
- Riduzione della forza muscolare che si manifesta con sensazione di fatica e mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza.
- Debolezza ossea che si manifesta con dolori e con un aumento del rischio di sviluppare fratture da stress.
- Malinconia con tendenza alla depressione e conseguente calo dell’intensità degli allenamenti.
- Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
- Aggravamento di disturbi infiammatori e di infezioni a livello intestinale.
Generalmente i sintomi che indicano una carenza sono facilmente confondibili e poco evidenti. Per questo molte persone non sanno di essere soggette ad ipovitaminosi D.
Il dosaggio di questa vitamina viene misurato con un semplice esame del sangue che valuta i livelli di calcifediolo. Se questo livello è inferiore a 30 nanogrammi (ng) per millimetro possiamo parlare di ipovitaminosi D.
Le conseguenze sono:
- Rachitismo nei bambini.
- Decalcificazione ossea.
- Riduzione della forza muscolare nell’adulto.
Integratori di vitamina D: quando servono
Sono prodotti ideati per fornire all’organismo una fonte aggiuntiva di questa vitamina liposolubile. Alcune persone potrebbero averne bisogno specialmente in condizioni di carenza.
Il dosaggio può variare a seconda delle esigenze individuali e della prescrizione del medico. Gli integratori, come il Dbase, ad esempio, uno dei più prescritti dai medici, sono disponibili in diverse concentrazioni, come 400 UI (unità internazionali), 1000 UI, 2000 UI e così via.
Sono consigliati in situazioni di carenza, come in caso di insufficiente esposizione solare, età avanzata, malassorbimento intestinale o condizioni mediche specifiche come l’uso di corticosteroidi o osteoporosi.
Possono essere assunti sotto forma di compresse, capsule o gocce liquide. La scelta del formato dipende dalle preferenze individuali e dalle esigenze specifiche.
In alcuni casi, il medico può prescrivere delle analisi per monitorare i livelli vitaminici nel sangue e adattare la terapia di conseguenza.
Eccesso di vitamina D: quando diventa tossica
Se quantità adeguate di D sono fondamentali per il nostro benessere, dosi molto elevate della stessa potrebbero causare un’intossicazione. Il limite che non andrebbe mai superato è quello di 100 mg di colecalciferolo giornaliero.
L’eccesso, infatti, può provocare una calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente:
- Nausea e vomito.
- Diarrea.
- Perdita di appetito.
- Spasmi muscolari.
- Calcoli renali.
- Aumento della minzione.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i sintomi di carenza di vitamina D?
Stanchezza, debolezza muscolare, dolori articolari, fragilità ossea, sbalzi d’umore e maggiore suscettibilità alle infezioni.
2 – Qual è la migliore vitamina D?
La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma più efficace, poiché viene assimilata meglio dall’organismo rispetto alla D2.
3 – Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D?
Pesce grasso (salmone, sgombro, tonno), uova, latticini, funghi e fegato sono ottime fonti alimentari.
4 – In quale frutta e verdura si trova la vitamina D?
Si trova in piccole quantità nei funghi esposti alla luce solare, mentre frutta e altre verdure ne sono generalmente prive.
5 – Cosa succede se si ha la vitamina D bassa?
A lungo termine può causare osteoporosi, debolezza muscolare, sistema immunitario indebolito e aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
6 – Che differenza c’è tra la vitamina D e la D3?
La vitamina D è il termine generico, mentre la D3 (colecalciferolo) è la forma più biodisponibile e più efficace rispetto alla D2 (ergocalciferolo).
Conclusioni
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, il sistema immunitario e il benessere generale. Contribuisce all’assorbimento di calcio e fosforo, prevenendo osteoporosi e fragilità ossea, aiuta a regolare il metabolismo e ha un ruolo chiave nel tono dell’umore.
Si trova in alimenti come pesce grasso, uova e funghi, ma la principale fonte resta l’esposizione al sole. In caso di carenza, si può ricorrere a integratori. Vuoi saperne di più su alimentazione e benessere? Iscriviti alla newsletter di Melarossa per ricevere consigli nutrizionali, ricette sane e suggerimenti per uno stile di vita equilibrato!
Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
Fonte
- LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia).
- Healthline.
- MSD Manuali.
