Ti senti spesso stanco anche se dormi? La vitamina D potrebbe essere la risposta. Essenziale per ossa, muscoli e sistema immunitario, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e a mantenere lo scheletro forte.
La produciamo soprattutto grazie al sole, ma è presente anche in pochi alimenti, come pesci grassi, uova, latticini e funghi.
Quando i livelli sono bassi possono comparire debolezza, dolori muscolari e affaticamento; nei casi più seri si aumenta il rischio di osteoporosi.
Gli integratori di vitamina D possono essere utili, ma vanno assunti solo su consiglio medico. I valori ottimali nel sangue si collocano in genere tra 30 e 50 ng/mL, in base all’età.
A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D, chiamata anche calciferolo, è una vitamina fondamentale per il nostro benessere. Ne esistono diverse forme, ma le principali sono due: la D2, presente soprattutto negli alimenti vegetali, e la D3, che si trova nei cibi di origine animale ed è quella più utilizzata dal nostro corpo.
È una vitamina “di riserva”, cioè è accumulata nel fegato e rilasciata quando serve, per questo non è necessario assumerla ogni giorno con l’alimentazione. È nota come vitamina del sole perché il nostro organismo la produce grazie all’esposizione alla luce solare.
Inoltre, è indispensabile per assorbire calcio e fosforo, sali minerali essenziali per la salute di ossa e denti, e aiuta a prevenire osteoporosi e fratture.
Contribuisce anche al corretto funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi da infiammazioni e infezioni.
Ha effetti positivi sull’umore, sul metabolismo degli zuccheri e sulla regolazione dell’appetito. Alcune ricerche, come quella pubblicata su Horm. Metab. Research, suggeriscono inoltre che livelli adeguati di vitamina D siano importanti anche per la salute sessuale.
Lo sapevi che?
La vitamina D è una delle poche vitamine che il nostro corpo è in grado di produrre da solo grazie al sole.
Bastano anche 15-20 minuti di esposizione per attivare questo meccanismo naturale.
Cibi ricchi di vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile: resiste alla luce, ma teme il calore. Questo significa che con alcune cotture se ne può perdere una parte. Per questo è utile conoscere gli alimenti ricchi di vitamina D e come consumarli.
La vitamina D3 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, come pesce, uova e fegato. La D2, invece, è presente in alcuni vegetali, in particolare funghi e verdure verdi, ed è una valida alternativa per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Tra gli alimenti più ricchi spiccano i pesci grassi, come salmone, aringa, tonno e sgombro. Le uova ne contengono piccole quantità, solo nel tuorlo.
Si trovano in commercio anche alimenti fortificati, come bevande vegetali arricchite, utili per prevenire una possibile carenza di questa vitamina.
Come calcolare quanta vitamina D assumere?
I LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) identificano un PRI (Assunzione raccomandata per la popolazione) per l’adulto (sia uomo che donna) di 15 μg/die con il valore che sale a 20 μg/die sopra i 75 anni.
L’aumento dell’assunzione nelle persone anziane è necessario al fine di rallentare la perdita di massa ossea (osteopenia/osteoporosi).
Tuttavia andrebbe contemporaneamente aumentata anche l’assunzione di calcio dalla dieta. Questo si traduce in un ridotto rischio di fratture in seguito a cadute o altri eventi traumatici.
Invece, durante la gravidanza e l’allattamento non sono consigliati aumenti nell’assunzione giornaliera. Infatti, apporti maggiori non sembrano aumentare il contenuto di calcio nel latte materno e neanche la densità ossea nel lattante.
Livelli di assunzione secondo l’età
- Dalla nascita al primo anno di vita: 10 mg.
- Primo anno di vita fino a 18 anni: 15 mg.
- Adulti: 25- 37,5 mg.
- Anziani: 57,5 mg.
E’ necessario che si rispettino alcune regole:
- Assunzione di calcio appropriata.
- Corretta esposizione al sole.
- Giusta capacità del corpo di sintetizzare l’ormone.
- Metabolismo sano.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D può dare segnali poco specifici, spesso difficili da riconoscere, soprattutto nelle persone sane e in chi pratica sport. Tra i campanelli d’allarme più comuni ci sono una riduzione della forza muscolare, con maggiore fatica e scarsa risposta all’allenamento, e dolori alle ossa, associati a un aumento del rischio di fratture da stress.
Possono comparire anche calo del tono dell’umore, più frequenti infezioni delle vie respiratorie e possibili disturbi infiammatori intestinali.
Proprio perché i sintomi sono vaghi, molte persone non sanno di avere una carenza. La diagnosi si fa con un semplice esame del sangue: valori inferiori a 30 ng/mL indicano ipovitaminosi D.
Integratori di vitamina D: quando servono
Sono prodotti ideati per fornire all’organismo una fonte aggiuntiva di questa vitamina liposolubile. Alcune persone potrebbero averne bisogno specialmente in condizioni di carenza, come in caso di insufficiente esposizione solare, età avanzata, malassorbimento intestinale o condizioni mediche specifiche come l’uso di corticosteroidi o osteoporosi.
Il dosaggio può variare a seconda delle esigenze individuali e della prescrizione del medico. Gli integratori, come il Dbase, ad esempio, uno dei più prescritti dai medici, sono disponibili in diverse concentrazioni, come 400 UI (unità internazionali), 1000 UI, 2000 UI e così via.
Possono essere assunti sotto forma di compresse, capsule o gocce liquide. In alcuni casi, il medico può prescrivere delle analisi per monitorare i livelli vitaminici nel sangue e adattare la terapia di conseguenza.
Eccesso di vitamina D
Come tutte le sostanze, va assunta nelle giuste quantità. Un eccesso è raro e si verifica quasi esclusivamente in caso di assunzione prolungata di dosi molto elevate tramite integratori, non attraverso l’alimentazione o l’esposizione al sole. Per questo è importante non superare i dosaggi consigliati e affidarsi sempre al parere del medico.
Quando i livelli sono troppo alti, l’organismo può andare incontro a un accumulo di calcio che può causare disturbi generalmente reversibili, come nausea, scarso appetito, diarrea o crampi muscolari. Un uso corretto e controllato della vitamina D consente quindi di beneficiare dei suoi effetti senza rischi inutili.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i sintomi di carenza di vitamina D?
Stanchezza, debolezza muscolare, dolori articolari, fragilità ossea, sbalzi d’umore e maggiore suscettibilità alle infezioni.
2 – Qual è la migliore vitamina D?
La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma più efficace, poiché viene assimilata meglio dall’organismo rispetto alla D2.
3 – Cosa mangiare quando si ha carenza di vitamina D?
Pesce grasso (salmone, sgombro, tonno), uova, latticini, funghi e fegato sono ottime fonti alimentari.
4 – In quale frutta e verdura si trova la vitamina D?
Si trova in piccole quantità nei funghi esposti alla luce solare, mentre frutta e altre verdure ne sono generalmente prive.
5 – Cosa succede se si ha la vitamina D bassa?
A lungo termine può causare osteoporosi, debolezza muscolare, sistema immunitario indebolito e aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Conclusioni
La vitamina D è un alleato fondamentale per la salute in ogni fase della vita. Contribuisce al benessere di ossa e muscoli, sostiene il sistema immunitario e influisce positivamente anche su metabolismo e umore.
Esporsi regolarmente al sole, seguire un’alimentazione varia e prestare attenzione ai segnali del corpo aiuta a mantenerne livelli adeguati.
Quando necessario, l’integrazione può essere utile, ma sempre su indicazione medica. La vitamina D non è una “cura miracolosa”, ma un tassello importante di uno stile di vita sano ed equilibrato.
Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
Fonte
- LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia).
- Healthline – Vitamin D: Benefits, Sources, Deficiencies
- Nutrients – Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines
