Varietà e tipi di insalata: valori nutrizionali, stagionalità e come mangiarla

Sono davvero tanti i tipi di insalata, ideali per preparare ricette light e sfiziose e arricchire la dieta con gusto e benessere. La lattuga è tra le più comuni: fresca e croccante, è perfetta per una dieta ipocalorica grazie al suo basso apporto in calorie e alla ricchezza di fibre alimentari, che favoriscono la sazietà.

La valeriana, delicata e leggermente dolce, è ottima per insalate miste, mentre il radicchio, con il suo sapore amarognolo, aggiunge un tocco deciso e colore ai piatti.

La rucola, dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali. Insomma, sono tante e tutte buone. In più sono ricche di micronutrienti come vitamine e sali minerali, essenziali per il benessere dell’organismo.

Integrare diversi tipi di insalata nella tua alimentazione aiuta a variare i sapori e a mantenere un apporto nutrizionale equilibrato, perfetto per chi segue un’alimentazione leggera e salutare come quella ispirata alla dieta mediterranea.

Tipi di insalata: proprietà nutrizionali

L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. E’ sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi. Contiene anche molte vitamine, solitamente la A, la C, la E e la K, con qualche eccezione.

La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. Inoltre, la fibra ti permette di saziarti più a lungo, evitando gli attacchi di fame.

La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A. Solitamente ne conta una quantità molto maggiore rispetto a quella bianca.

Tipi di insalata da degustare anche a dieta

L’ insalata è versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa. Può anche  essere preparata in molti modi diversi a seconda degli ingredienti utilizzati.

Le insalate miste sono composte da un mix di verdure crude e cotte e da ingredienti come formaggi, uova, tonno, pesce e carne come la famosa caesar salad preparata con il lattughino o l’iceberg.

Puoi creare anche delle insalate esotiche con ad esempio avocado, ananas, gamberi e spezie oppure l’insalata greca con la rucola.

Varietà di lattuga

Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Le foglie sono molto diverse in base alla varietà di lattuga: rotondeggianti, allungate, ellittiche o lanceolate o arricciate.

Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro. Contiene vitamina A e vari antiossidanti, tra cui acidi fenolici come l’acido clorogenico, flavonoidi come il kaempferolo e la quercetina, e acido ascorbico (vitamina C).

I carboidrati sono presenti in piccole quantità che oscillano dal 2 al 3%, mentre le fibre sono ben presenti, e l’apporto calorico è basso, tra le 12 e le 20 Kcal per 100 g.

Si suddivide in due gruppi ben distinti: lattughe da taglio e lattughe da cespo e in cinque varietà botaniche o sottospecie:

1. Capitata: foglie lisce che producono cespo.
2. Crispa: foglie ricce che producono cespo.
3. Longifolia: foglie più o meno lisce, erette verso l’alto (lattuga romana).
4. Acephala: foglie con rosetta aperta (lattughe da taglio).
5. Angustana: lattughe da stelo o lattughe da asparago, non è coltivata in Italia ma in Asia.

Le varietà più comuni sono la capitata, la crispa e la longifolia.

Fanno parte delle varietà capitata le seguenti lattughe:

• Iceberg o brasiliana.
• Canasta (è un incrocio tra iceberg e batavia rossa, con foglie bollose e rosso-verde).
• Trocadero: comunemente chiamate lattuga cappuccina o romanella, a foglie lisce e vellutate e forma un grumo compatto.

Nella varietà crispa rientrano, invece, le seguenti tipologie di lattughe:

1. Lollo.
2. Foglia di quercia.
3. Gentilina.

Della varietà botanica longifolia:

1. Lattuga romana.
2. Mini romana e la Littlegemme.

1 – Puntarelle

Calorie: 30 per 100 grammi.

La catalogna, chiamata anche “cicoria asparago”, è una pianta che appartiene alla famiglia delle cicorie, ma viene mangiata prevalentemente come insalata. Dal cespo compatto, ha foglie frastagliate dal colore che va da verde scuro fino al verde chiaro, con le costolature tipicamente bianche.

Le puntarelle possono essere mangiate sia cotte che crude come l’insalata di puntarelle alla romana, condita con una salsa a base di aglio, acciughe, olio extravergine d’oliva e aceto, un mix che ne esalta il gusto.

Hanno un sapore leggermente amaro. Prima di consumarle vanno pulite con attenzione, eliminando le foglie esterne e tagliando i germogli a striscioline sottili, che si immergono in acqua fredda per farli arricciare.

Ricche di fibre e vitamine, sono un alimento sano e gustoso, ideale come contorno per accompagnare piatti di carne o pesce.

2 – Radicchio

Calorie: 13 ogni 100 grammi.

Sono molte le tipologie coltivate che ricadono sotto questo nome. La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso.

È un tipo di insalata molto leggera e digeribile, ma si può anche utilizzare cotta in padella, o al forno.

Il radicchio è composto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. Fra i sali minerali spicca il potassio.

È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo. Inoltre, facilita la digestione e l’espulsione dei gas intestinali.

Anche se è un tipico alimento invernale, in realtà il radicchio si può coltivare per tutto l’anno: il periodo migliore per consumarlo va da ottobre fino a primavera.

3 – Scarola

Calorie: 18 per 100 grammi.

Dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo. Può essere consumata cruda in insalata o cotta in padella e in molte altre ricette, come la tradizionale pizza di scarola napoletana.

Perfetta condita con olio extravergine d’oliva, aglio e acciughe, si abbina anche a olive e capperi per un piatto ricco di gusto. Prima di utilizzarla, è importante lavare bene le foglie e asciugarle accuratamente.

La scarola è ricca di fibre e micronutrienti, è quindi una scelta sana e gustosa per arricchire la tua dieta quotidiana.

4 – Tipi di insalata: valeriana

Calorie: 33 ogni 100 grammi

La valeriana è nota anche come soncino o songino, valerianella, gallinella, dolcetta, grassagallina, formentino.

Questo tipo di insalata dalle foglie tenere, leggermente allungate e rotondeggianti, è ricca di clorofilla, mucillagine, sali minerali e vitamine A, B e C. Ha inoltre proprietà rivitalizzanti, emollienti, lassative, diuretiche e depurative.

Si consuma esclusivamente cruda in insalata, da sola o mista ad altri ingredienti. Può essere seminata da agosto fino alla fine di novembre e poi raccolta fra marzo, aprile e maggio.

5- Crescione

Calorie: 15 ogni 100 grammi

Dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga. Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative.

Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico. E’ protagonista in tante ricette, come ingrediente nel minestrone oppure nelle vellutate ma anche nei primi e secondi piatti oppure lo puoi mangiare crudo in insalata con gli ingredienti che più ti piacciono.

Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Ma, grazie al suo ciclo vitale breve, può essere seminato in ogni momento dell’anno.

6 – Rucola

Calorie: 16 ogni 100 grammi

Coltivata e selvatica. La rucola è utilizzata soprattutto per arricchire le insalate verdi o per dare un gusto più piccante a insalate di pomodori per bruschette, antipasti e ma anche primi piatti, come ad esempio il pesto di rucola.

Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione. Ha un’azione depurativa sul fegato e carminativa, cioè aiuta ad espellere i gas intestinali.

La rucola si semina a rotazione nei mesi più freddi e si raccoglie nel periodo che va da aprile a settembre.

7- Lattuga 

Calorie: circa 15 ogni 100 grammi

Romana

È una delle varietà più apprezzate. Croccante e dolce, si caratterizza per il cespo lungo e stretto, con foglie carnose e voluminose, di un verde brillante e bordi ondulati. Tra le sue sotto-varietà, ci sono: la Verde degli Ortolani, la Bianca d’Inverno e la Gigante Bianca e Rossa.

Canasta

È una delle varietà più comuni. Si riconosce dal suo cespo largo e compatto, che parte da un cuore tenero e chiaro. Le foglie esterne sono più scure e carnose, diventano sempre più consistenti andando verso l’esterno. Tra le sottospecie principali ci sono la Batavia, dalle foglie ondulate, e la Ubriacona Umbra, tipica del Centro Italia.

Cappuccio

Compatta, voluminosa, tenera, fa parte della categoria L. capitata, il cui nome deriva dal latino caput, cioè testa, a richiamare la sua forma tonda. Le foglie, ondulate e consistenti, variano dal verde chiaro al rosso. Tra le sotto-varietà più note c’è la Trocadero, una specie invernale. In estate, invece, la Regina d’Estate e la Kagraner.

Iceberg

Grande, pesante e croccante, è una varietà dall’aspetto tipico. Le sue foglie chiare formano un cespo rotondo simile a un pallone. Ricca di acqua, può superare il chilo di peso. La varietà più popolare è la Great Lake, mentre la Resisto si distingue per la resistenza alle alte temperature.

Lollo

La Lollo si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee. È perfetta non solo come insalata, ma anche come ingrediente nel risotto o nelle torte salate.

Pasqualina

È una lattuga piccola e tenera. Le foglie ondulate variano dal verde pisello al rosso violaceo, con un sapore delicato. È disponibile solo per pochi mesi l’anno.

Trentina

Anche detta Rossa di Trento o Ubriacona di Trento, è una varietà rustica e resistente del Nord Italia. Le sue foglie frastagliate e croccanti presentano un mix di colori verde e rosso.

Gentilina

Con foglie verdi, frastagliate e croccanti, è una delle varietà più amate. Si presta bene a diversi usi, dall’insalata nizzarda fino alle ricette più creative.

Pesciatina

Conosciuta anche come Toscana, è tipica della provincia di Lucca. Il suo cespo corpulento ha foglie croccanti e carnose, caratterizzate da un colore che sfuma verso il rosso e il viola.

8- Misticanza

Calorie: circa 15 ogni 100 grammi.

Più che una tipologia di insalata, la misticanza è un misto di verdure selvatiche, o “di campo”, che variano da stagione a stagione.

Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio. Ma nella misticanza puoi trovare anche il crescione, il finocchio selvatico, la malva e il levistico.

Alle erbe, a seconda della stagione, è possibile aggiungere fiori di tarassaco, violetta, borragine, begliuomini, nasturzio. Solitamente si prediligono tipi di insalate che si raccolgono in primavera.

9 – Spinacino

Calorie: 24 ogni 100 grammi

Gli spinaci sono una pianta annuale, ma in primavera si possono gustare le foglie più dolci e nutrienti, quelle che comunemente vengono chiamate anche “spinacino”.

Già apprezzata per la sua ricchezza di ferro, questa verdura è nota per essere alleata della vista, grazie all’elevato contenuto di luteina. Di solito viene consumata cotta, ma è ottima da mangiare cruda in insalata con un po’ di limone e parmigiano in scaglie.

10 – Dente di leone

Calorie: 36 ogni 100 grammi

Anche detto Tarassaco, in primavera trasforma i prati in allegre distese gialle. Le sue foglie sono ricche di vitamina B, C ed E e sono utilizzate come stimolanti della digestione, ma anche per favorire il lavoro di fegato e cistifellea.

Ha un’ottima azione drenante e depurativa sull’organismo. Si trova nelle campagne e in qualsiasi prato, da aprile a giugno. È molto importante raccogliere le foglie più giovani, evitando quelle vecchie che hanno un gusto più amaro.

11- Indivia belga

Calorie: 18 ogni 100 grammi

Dalla forma allungata, l’indivia belga ha foglie bianche e ben serrate. Molto apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B. Inoltre, contiene eccellenti quantità di fibre insolubili, utilissime in caso di stitichezza.

Attenzione: se sulle foglie ha dei puntini grigiastri vuol dire che non è freschissima e che è stata mal conservata.

È un‘insalata invernale e solitamente si raccoglie fra novembre e febbraio. In certe condizioni climatiche, la sua raccolta si può protrarre fino alla primavera.

12 – Insalata riccia

Calorie: 10 ogni 100 grammi

L’insalata riccia o indivia riccia ha foglie frastagliate, cespo aperto e poco compatto, molto chiaro al centro. È ricca di vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo. È generalmente consumata cruda, ma si può mangiare anche cotta.

La semina dell’indivia si effettua fra settembre e ottobre: in questo modo sarà pronta per dicembre-gennaio. Tuttavia, grazie alla sua capacità di resistere al freddo, si può seminare anche in autunno, o addirittura in pieno inverno, per fare una raccolta primaverile.

Conclusioni

Le insalate rappresentano un alimento versatile e salutare, arricchendo la dieta con una vasta gamma di nutrienti essenziali. Esistono diversi tipi di insalate, ciascuna con caratteristiche uniche.

Molte insalate, come il radicchio, possono essere mangiate sia crude che cotte, l’importante è seguire la stagionalità  e variare il tipo di insalata per comporre delle insalate ricche  e colorate con tanti ingredienti.

Fonti

1. Orto botanico di Bergamo.
2. Università di Bari.