Il farro è un cereale molto versatile in cucina, alleato della dieta e per chi vuole sperimentare piatti e ricette “diverse” da quelle che usano il frumento. È un alimento presente a pieno titolo nella dieta mediterranea, ricco di tante proprietà nutrizionali preziose per la salute.
Assaporato in chicchi, è protagonista di zuppe e insalate nutrienti e appetitose, mentre la sua farina si usa per preparare gustosissimi biscotti, la pasta o per cucinare un pane saporito e ricco di fibre.
Ma il farro fa ingrassare? E quante sono le calorie? Scopri se è vero e come inserirlo a dieta per perdere peso in modo sano e salutare.
Il farro fa ingrassare?
Il farro è un cereale antico ricco di nutrienti che è diventato popolare negli ultimi anni grazie alla sua reputazione di alimento salutare. Spesso utilizzato in insalate, zuppe e piatti a base di cereali, è una fonte significativa di fibre, proteine, vitamine e sali minerali.
Come gli altri cereali, soprattutto se integrali, può svolgere un ruolo positivo in una dieta bilanciata. Le fibre alimentari che contiene favoriscono, infatti, la sensazione di sazietà e aiutano a controllare l’appetito. Inoltre, facilitano la digestione, aiutando a evitare i picchi glicemici e la tentazione di consumare snack non proprio dietetici o salutari.
Quindi, il farro ingrassare? Nessun alimento da solo fa ingrassare o dimagrire, ciò che conta è seguire un’alimentazione bilanciata e fare attività fisica. Il farro ha un apporto calorico che cambia se consumato crudo (sotto forma di farina) o cotto. Nel primo caso, infatti, le calorie sono circa 350 per 100 g, mentre grazie alla cottura scendono a 178 Kcal/100g, un introito calorico piuttosto modesto a fronte di una quantità soddisfacente per placare la fame.
Tuttavia, come per qualsiasi alimento, un consumo eccessivo può portare a un aumento delle calorie e, di conseguenza, a prendere peso. Anche i condimenti o la ricetta con cui si prepara il farro possono influenzare il suo impatto calorico complessivo.
Insomma, il farro non fa ingrassare e si può inserire a pieno titolo in una dieta ipocalorica, facendo attenzione alle quantità e alla modalità di cottura.
Quanto farro mangiare al giorno?
Uno dei modelli di riferimento per le porzioni ottimali dei vari alimenti è la piramide alimentare. Si tratta di uno schema che fornisce indicazioni orientative su quali e quanti cibi consumare quotidianamente e settimanalmente per garantire un bilanciamento nutrizionale adeguato, in linea con i principi della dieta mediterranea.
La piramide colloca alla base gli alimenti da consumare in ogni pasto principale, come frutta, verdura e cereali. Seguono quelli da mangiare quotidianamente, come olio, latticini e frutta secca o a guscio e, infine, i cibi da consumare solo occasionalmente durante la settimana, come carne, pesce, legumi e dolci.
Ma quant’è la porzione di farro corretta se sei a dieta?
La risposta è fornita dalla Sinu, la Società italiana di nutrizione umana che ha consigliato i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, noti come Larn, per fornire informazioni pratiche e precise sulle dimensioni delle porzioni consigliate.
Nel caso dei cereali, la porzione consigliata per il pane è di 50 grammi, mentre per pasta, riso, farro e orzo è di 80 grammi.
Farro e dieta
Se il farro non fa ingrassare, vuol dire che è un alimento che può far parte della dieta. L’apporto calorico, infatti, è modesto a fronte però di un contributo nutrizionale di tutto rispetto.
Inoltre, il farro si distingue dalla pasta e dal riso per una serie di motivi. Infatti, nonostante il contenuto calorico del farro sia simile a quello della pasta, i due alimenti hanno effetti completamente diversi sul peso corporeo.
Le fibre presenti nel farro rappresentano il suo principale punto di forza, con una quantità parecchio superiore a quella della pasta. Queste fibre non solo contribuiscono alla corretta funzionalità dell’intestino ma generano una sensazione di sazietà prolungata, riducendo il desiderio di mangiare per diverse ore. Per di più, aiutano a contrastare la stitichezza e a stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue.
Inoltre, gli zuccheri contenuti nel farro sono inferiori a quelli della pasta e i grassi sono presenti in quantità minime, rappresentando meno del 3%.
Resta però importante non superare le dosi consigliate, circa 80 grammi al giorno. Un uso eccessivo potrebbe vanificare ogni sforzo per dimagrire, poiché, come per tutti i carboidrati, può portare a un aumento di peso.
Ecco allora alcuni suggerimenti per integrare il farro nella propria dieta e favorire la perdita di peso:
- Preferire il farro integrale rispetto a quello decorticato, poiché il processo di decorticazione comporta la perdita di diversi principi nutritivi, riducendo così i benefici complessivi.
- Abbinare il farro ai legumi è una buona soluzione per variare la dieta e sostituire un piatto di carne e pesce.
- Evitare di condire il farro con condimenti ricchi di grassi come burro, panna o formaggio; basta un filo d’olio.
- Evitare di abbinare il farro ad altri alimenti ricchi di carboidrati, come le patate.
Quando è meglio non mangiare il farro
Il farro è un alimento nutriente e versatile in cucina, ma ci sono alcuni casi in cui è meglio evitarlo o limitarne il consumo.
Ad esempio, se si è intolleranti al glutine, è necessario evitare il farro, poiché contiene questa proteina. Anche nei casi di allergia o sensibilità ai cereali sarebbe bene non mangiarlo.
Stessa cosa per chi segue una dieta low-carb, cioè a basso contenuto di carboidrati, poiché il farro è comunque ricco di carboidrati complessi.
Se soffri, invece, di problemi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o disturbi digestivi, potrebbe essere utile limitare il consumo di farro a causa delle fibre presenti.
Infine, se stai cercando di perdere peso, anche se il farro non fa ingrassare, è bene fare attenzione alle porzioni e assicurarti che rientrino nei limiti calorici prestabiliti.
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