I semi della salute, o commestibili, in cucina possono essere usati in mille modi – nelle insalate, nello yogurt, nelle zuppe – e vantano proprietà nutritive eccellenti perché sono dei concentrati di principi nutritivi (grassi buoni, proteine, sali minerali e alcune vitamine).
Ma se sei a dieta, devi consumarli con moderazione perché forniscono un elevato apporto calorico, quindi è vero che sono salutari, ma è bene stare attenti alla quantità.
Quali sono i semi da mangiare e perché fanno bene alla salute?
Semi oleosi della salute: cosa sono
I semi commestibili, detti anche “semi oleosi”, derivano da diverse varietà di piante e possiedono ottime proprietà nutrizionali grazie al loro contenuto di nutrienti essenziali.
Questi semi sono un’importante fonte di proteine, fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Inoltre, sono particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi, come gli omega-3 e gli omega-6, essenziali per una buona salute cardiaca e cerebrale.
Ci sono diversi tipi di semi, ciascuno caratterizzato da specifiche proprietà organolettiche e nutrizionali, anche se condividono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
I semi oleosi della salute sono in particolare: semi di canapa, di chia, di girasole, di lino, di zucca, di papavero, di cumino, di finocchio e di sesamo.
Possono essere consumati crudi come snack, aggiunti a insalate o utilizzati per arricchire pane, dolci e piatti salati.
Conservano le loro proprietà solo se mangiati crudi. Infatti, le alte temperature, come nella tostatura o cottura, li privano di vitamine, sali minerali e oli essenziali, annullando le loro proprietà benefiche. Per questo motivo è consigliabile aggiungerli crudi a fine cottura.
Semi oleosi della salute e dieta
Il ruolo di questi alimenti nella dieta è di primaria importanza. Rappresentano una fonte preziosa di grassi salutari, fibre, minerali e vitamine. Consumarli regolarmente può favorire il benessere intestinale, contrastare lo stress ossidativo e l’infiammazione, nonché migliorare la glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue.
La porzione ideale di semi oleosi è di circa 30 g al giorno, più o meno come la frutta secca o a guscio.
Questi semi, grazie alla presenza delle fibre alimentari, svolgono un ruolo importante nel facilitare il transito intestinale e contrastare disturbi come stitichezza ed emorroidi.
Inoltre, favoriscono la crescita della flora batterica, cioè i batteri intestinali “buoni”, contribuendo al benessere generale dell’intestino.
È anche vero, tuttavia, che nonostante i benefici, i semi oleosi potrebbero non essere la scelta ideale se soffri di colon irritabile o altri disturbi associati a infiammazioni intestinali.
Possiedono un elevatissimo potere antiossidante che li rende molto utili anche per combattere i radicali liberi e stimolare le difese immunitarie.
Infine, sono una buona fonte naturale di proteine vegetali. Questo li rende ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
I semi della salute: quali sono?
Si tratta, in particolare, dei semi di canapa, di chia, di girasole, di lino, di zucca, di papavero, di cumino, di finocchio e di sesamo, che grazie al loro valore nutrizionale, sostengono la salute e il benessere.
Gli alimenti funzionali e i nutraceutici stanno diventando alternative sempre più popolari ai trattamenti farmacologici poiché, secondo diversi studi, offrono diversi benefici per la salute e possono ridurre il rischio di malattie croniche.
Li puoi consumare in tanti modi, come snack o ingrediente per ricette buone e gustose, dalle insalate ai biscotti e perfino nel pane. Sono anche ottimi a colazione aggiunti allo yogurt.
Semi di chia
I semi di chia sono piccoli semi commestibili dalla forma ovale della pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e dell’America centrale. Ricchi di nutrienti essenziali, tra cui proteine, fibre, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali, nonché antiossidanti, questi semi offrono numerosi benefici per la salute.
La loro elevata concentrazione di acidi grassi omega-3, in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), li rende alleati della salute cardiaca e cerebrale. La presenza di fibre solubili poi contribuisce a migliorare la digestione, promuovere la sensazione di sazietà e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, risultando utili anche per il controllo del peso.
Facili da integrare nella dieta quotidiana, questi semi sono versatili in cucina e possono essere aggiunti a vari alimenti, come yogurt, frullati e insalate. Consumati con moderazione, i semi di chia sono un prezioso complemento a una dieta equilibrata. Apportano 470 Kcal per 100 g.
Semi di lino
I semi di lino sono piccoli semi oleosi provenienti dalla pianta di lino (Linum usitatissimum). Contengono acidi grassi omega-3, in particolare acido alfa-linolenico (ALA), che favorisce la salute del cuore. Sono anche ricchi di fibre solubili e insolubili, promuovendo la regolarità intestinale e la gestione del peso. La presenza di lignani, composti antiossidanti, conferisce loro anche proprietà anti-infiammatorie.
Questi semi sono noti per abbassare i livelli di colesterolo LDL e regolare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo la salute metabolica.
Per beneficiare appieno delle proprietà dei semi di lino, è consigliabile consumarli macinati o sotto forma di olio di semi di lino. Possono essere aggiunti a yogurt, frullati, cereali, o utilizzati come ingrediente in ricette culinarie. Le calorie sono 534 per 100 g.
Semi di zucca
I semi di zucca sono i piccoli semi commestibili della zucca, appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae. Sono ricchi di nutrienti e offrono diversi benefici per la salute. Contengono diversi nutrienti, tra cui proteine, fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco, ferro e antiossidanti come la vitamina E.
La presenza significativa di zinco nei semi di zucca può favorire il sistema immunitario, la salute degli occhi e della pelle. Inoltre, sono noti per il loro contenuto di acidi grassi omega-3.
I semi di zucca contengono poi fitosteroli, sostanze naturali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e sembrano migliorare la pressione arteriosa. La loro ricchezza di fibre promuove la regolarità intestinale e può contribuire al controllo del peso attraverso la sensazione di sazietà.
Possono essere consumati crudi, leggermente tostati o come ingrediente in varie preparazioni culinarie, come insalate, yogurt o aggiunti a piatti a base di cereali. Le calorie sono 570 per 100 g.
Semi di girasole
I semi di girasole sono i semi commestibili del girasole (Helianthus annuus), una pianta originaria del Nord America. Questi piccoli semi sono ricchi di nutrienti e offrono diversi benefici per la salute. Sono una fonte eccellente di acidi grassi polinsaturi, in particolare acido linoleico, che è un tipo di grasso salutare per il cuore.
Contengono anche vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come il selenio e il rame. La vitamina E, in particolare, è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Il selenio, invece, è importante per la funzione tiroidea e il sistema immunitario.
Si possono consumare crudi, tostati o sotto forma di olio di girasole da aggiungere alle insalate, yogurt, cereali o consumati come spuntino. Le calorie sono 584 Kcal per 100 g.
Semi di sesamo
I semi di sesamo sono semi oleosi piccoli e croccanti provenienti dal Sesamum indicum, una pianta originaria dell’Africa. Sono ampiamente utilizzati in cucina per il loro sapore caratteristico e la loro versatilità. Ricchi di nutrienti, sono una fonte concentrata di proteine, fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamine e minerali.
Uno dei principali benefici dei semi di sesamo è la loro ricchezza di grassi insaturi, in particolare acidi grassi omega-6, che contribuiscono alla salute cardiovascolare. Contengono anche lignani e antiossidanti, offrendo potenziali benefici anti-infiammatori.
Ma sono anche una buona fonte di calcio, magnesio, ferro e zinco, contribuendo alla salute delle ossa, alla produzione di energia e al supporto del sistema immunitario.
Possono essere consumati crudi, tostati o sotto forma di olio di sesamo. In cucina conferiscono un sapore unico a crackers, pane, torte salate e lievitati. Sono anche i protagonisti del tahin, una salsa a base di semi di sesamo tipica della cucina orientale e utilizzata per preparare un ottimo hummus di ceci. Sono buoni ma anche ricchi di nutrienti come fibre, rame, magnesio e manganese. Apportano 568 Kcal ogni 100 g.
Semi di canapa
I semi di canapa sono i semi commestibili della pianta di canapa (Cannabis sativa). Non contengono quantità significative di THC, il composto psicoattivo presente nella cannabis, quindi sono sicuri da consumare. Sono ricchi di proteine complete, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari all’organismo. Contengono acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 in un rapporto ottimale per la salute cardiovascolare e il benessere generale. Inoltre, sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e contribuiscono al controllo del peso.
La presenza di antiossidanti come la vitamina E nei semi di canapa aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Contengono anche minerali come zinco, ferro e magnesio, che supportano vari processi fisiologici, tra cui la salute immunitaria e delle ossa.
I semi di canapa possono essere consumati crudi, tostati, o utilizzati sotto forma di olio. Possono essere aggiunti a frullati, insalate, yogurt o cereali per aumentare il valore nutrizionale dei pasti.
Semi di papavero
I semi di papavero sono piccoli semi oleosi ottenuti dai baccelli della pianta di papavero, Papaver somniferum. Comunemente usati come condimento in cucina, specialmente nella panificazione, questi semi hanno un sapore delicato e croccante.
Tuttavia, è importante sapere che i papaveri da cui provengono sono anche coltivati per la produzione di oppiacei, quindi è essenziale assicurarsi che i semi di papavero siano destinati al consumo alimentare e non contengano tracce di oppiacei.
Sono una buona fonte di nutrienti, tra cui proteine, fibre, acidi grassi salutari e minerali come calcio e ferro. Tuttavia, a differenza di alcuni altri semi, i semi di papavero non contengono grassi polinsaturi.
In cucina aggiungono una piacevole croccantezza e un tocco di sapore alle preparazioni, come pane, biscotti e prodotti da forno.
In ambito medico, alcuni studi indicano che potrebbero contenere composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ma servono altre ricerche per confermarlo.
Semi di cumino
I semi di cumino sono piccoli semi marroni provenienti dalla pianta Cuminum cyminum, appartenente alla famiglia delle Apiaceae. Hanno un sapore caratteristico e aromatico e sono un ingrediente comune in molte cucine del mondo, particolarmente in quella mediterranea, del Medio Oriente e dell’Asia.
Dal punto di vista nutrizionale, sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui ferro, magnesio, calcio e vitamina C. Tuttavia, vengono consumati generalmente in piccole quantità, quindi la loro contribuzione nutrizionale è modesta.
Contengono però composti fitochimici come cuminaldeide e cumino, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
Alcuni studi suggeriscono che il cumino può avere effetti positivi sulla digestione, riducendo il gonfiore e la flatulenza.
Quindi, i semi di cumino non solo aggiungono sapore a molte pietanze, ma possono anche fornire piccoli contributi nutrizionali e potenziali benefici per la salute.
Semi di finocchio
I semi di finocchio sono i piccoli semi ovali derivati dalla pianta del finocchio (Foeniculum vulgare) originaria dell’area del Mediterraneo. Questi semi sono noti per il loro distintivo aroma dolce e aromatico, che li rende un ingrediente popolare in molte cucine e in erboristeria.
Contengono diversi nutrienti benefici, tra cui fibre, vitamine del gruppo B, vitamina C, e minerali come il ferro e il potassio. Le fibre favoriscono poi la digestione e contribuiscono alla regolarità intestinale. Apportano 324 Kcal per 100 g.
I composti fitochimici presenti nei semi di finocchio, come l’anetolo, possiedono proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e possono aiutare il sistema digestivo. Tradizionalmente, infatti, il finocchio è stato utilizzato per alleviare disturbi gastrointestinali, come gonfiore e flatulenza.
Inoltre, il finocchio è stato associato a potenziali proprietà di riduzione dello stress e dell’ansia, anche se ulteriori ricerche sono necessarie per confermare questi effetti.
I semi di finocchio possono essere consumati crudi, tostati o utilizzati come spezia in varie preparazioni culinarie.
Semi oleosi: controindicazioni
I semi oleosi commestibili, se consumati con moderazione e come parte di una dieta equilibrata, sono generalmente sicuri e non presentano particolari controindicazioni.
Tuttavia è bene prestare attenzione ad alcuni aspetti, come ad esempio il contenuto calorico che non è poi così modesto, soprattutto se si segue una dieta ipocalorica.
Possono poi esserci alcuni casi di allergie, anche se sono rari, e l’elevato contenuto di fibre potrebbe causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas o crampi nelle persone più sensibili.
Infine, alcuni semi oleosi possono interagire con determinati farmaci. Quindi se si segue una terapia farmacologica è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico.
Fonti
- LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
- Composition, functional properties, health benefits and applications of oilseed proteins: A systematic review.
- Eperimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
