Frullati proteici: cosa sono, come si preparano, ricette per farli in casa

I frullati proteici o shake proteici sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport. Nella realtà, non è assolutamente così.

I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Inoltre, per questa sua polivalenza, il frullato proteico può adattarsi a tutte le fasce d’età. Difatti, può essere consumato da un giovane come da un anziano, sia che si tratti di uno sportivo, si che si parli di un lavoratore o di uno studente.

Chiaramente, per ogni categoria, va tenuto in considerazione il fabbisogno nutrizionale individuale. Dunque, è possibile immaginare che possa esistere un frullato per ogni ambito specifico. In tale contesto, possono trovare posto anche frullati commerciali e non obbligatoriamente ottenuti da prodotti freschi. Attenzione solamente a non abusarne qualora si soffra di disturbi o patologie legate al consumo di proteine.

Frullati proteici: cosa sono

Con il termine frullato proteico, ci si riferisce a una bevanda classicamente a base di frutta, che garantisca un alto apporto di proteine.

Questo nutriente dovrebbe essere assunto rispettando delle linee guida ben precise. Nello specifico, ci si basa su una fonte attendibile quale i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).

Queste indicazioni, proposte dall’autorevole Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), identificano un apporto medio di proteine per gli adulti che sia compreso tra 0,8 e 1 g/Kg di peso corporeo.

Ciò significa che una persona di circa 70 Kg dovrebbe assumere giornalmente dai 60 ai 70 grammi di proteine.

Questo nutriente dovrebbe essere assunto nell’arco dell’intera giornata, distribuito in tutti i pasti quotidiani. Ne vien da sé, dunque, che anche uno spuntino debba prevedere una corretta quota proteica.

A tal riguardo, il ricorso ad un shake proteico, ben bilanciato in tutti i macro e micronutrienti, potrebbe rappresentare una valida opzione per tutte le fasce d’età sopratutto per gli anziani. Infatti, con l’avanzare dell’età aumenta la velocità con la quale si perde massa muscolare e si consiglia un incremento della quota proteica assunta con la dieta.

A tal fine, viene consigliato il consumo di 1,2 g/Kg di peso corporeo al giorno (con punte fino a 1,5 g/Kg). Dunque, quale potrebbe essere un miglior contesto per l’introduzione del frullato proteico?

Quando bere un frullato proteico?

Un frullato proteico può configurarsi come opzione di colazione rapida, comoda e completa.

Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Solo in questo caso, è possibile definire delle tempistiche più rigorose.

Infatti, in questo caso un frullato può rappresentare un valido carico pre-allenamento ma anche uno spuntino post-workout. Nel primo caso, il consiglio è di assumerlo dai 30 ai 60 minuti prima dell’inizio dell’attività.

Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.

Come si fa un frullato proteico e cosa deve contenere?

In realtà, si tratta di una credenza inesatta. Un buon frullato proteico può essere ottenuto anche ricorrendo a semplici ingredienti presenti abitualmente in una cucina.

Ciò è vero sia che si decida di usare proteine animali (le classiche proteine del siero del latte o whey protein), sia proteine vegetali (dalla soia ai piselli).

Quindi un frullato proteico deve prevedere una quota proteica, una quota di grassi e una di carboidrati. In più, non devono mai mancare sali minerali e vitamine, utili sia se si pratica sport, sia se serve concentrazione nel lavoro o nello studio.

Una piccola chicca… prova ad aggiungere al frullato un po’ di radice di Maca. Si tratta di un ‘superfood’ in grado di alleviare il senso di fatica.

Fonti proteiche

Partiamo dal primo macronutriente che ci aspettiamo di trovare all’interno di questa bevanda.

La fonte di proteine può essere varia. Ad esempio, il latte è fonte di proteine nobili, anche se aggiunto sotto forma di yogurt bianco o yogurt greco. Un’altra opzione sono le uova, in particolare l’albume, esaltato proprio per il suo quadro proteico completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali.

Poi, non dimentichiamo le proteine vegetali, in primis la soia ma non solamente. Infatti, è una valida alternativa soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Allo stesso modo, possono rappresentare una scelta preferenziale anche per chi non può abusare di proteine animali.

Zuccheri

La scelta della quota di zuccheri da aggiungere ad un frullato rappresenta uno dei quesiti al quale prestare maggiore attenzione. Se si tratta di un frullato pre-allenamento o post-allenamento, gli zuccheri dovrebbero essere a rapido assorbimento per essere subito disponibili.

In questo modo, si potrebbe sfruttare una vera e propria spinta durante l’allenamento ma anche ottenere un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. In tale caso, va bene inserire frutta molto zuccherina come banane, uva, ma anche miele.

Se invece parliamo di un frullato per un lavoratore o uno studente, sarebbe meglio scegliere un’altra fonte di carboidrati. In questo caso, largo spazio a cereali, meglio se grezzi, come:

• Avena.
• Riso.
• Farro in fiocchi o soffiati.
• Corn flakes.

Grassi

I grassi non devono mai mancare all’interno di un pasto, sia che esso rappresenti un pasto principale, sia che si tratti di uno spuntino. Dunque, è bene che essi siano presenti anche in un frullato proteico.

Tuttavia, attenzione però a scegliere i grassi giusti. Quindi, largo spazio a grassi vegetali insaturi, come ad esempio la frutta secca o un latte vegetale di cocco.

Un’utile fonte di grassi buoni potrebbe venire anche dall’aggiunta dell’avocado.

Vitamine e sali minerali

In questo caso, ci possiamo sbizzarrire. Un frullato con latte, frutta, cereali e frutta secca è un vero e proprio concentrato di sali minerali e vitamine.

Puoi anche aggiungere del cacao in polvere o zenzero per preparare un frullato proteico depurativo. Invece per un shake proteico brucia grassi , aggiungi la curcuma che ha proprietà brucia grassi ma anche antinfiammatorie legate alla presenza della curcumina.

Benefici dei frullati proteici

Elencare tutte le funzioni associate al consumo regolare di un frullato proteico, sarebbe impossibile. Ecco, le proprietà principali.

Salute della massa muscolare

Tra i vari vantaggi legati alle proteine, uno importante è determinato dal fatto che queste hanno un’azione diretta sul regolare i tempi necessari a completare la digestione.

In parole semplici, la sazietà riesce a durare di più e l’utilizzo di tutti i nutrienti può essere ottimizzato stimolando la formazione di nuova massa muscolare.

Infatti, un frullato che contenga i 3 aminoacidi ramificati lisina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1 o 4:1:1, può aiutare anche a sostenere la formazione di nuova massa muscolare dopo un allenamento in palestra.

Ancora meglio sarebbe avere a disposizione anche tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Un ruolo chiave, in questo ambito, è rappresentato in particolare da un aminoacido, la glutammina. In effetti, la glutammina da sola rappresenta il 60% della totalità degli aminoacidi costitutivi della nostra muscolatura.

Salute del sistema immunitario

Un frullato proteico può anche supportare il sistema immunitario grazie alla presenza della glutammina.

Infatti, è un vero alleato del benessere della nostra massa muscolare. Da un lato, ci mantiene forti e in salute, aiutando a prevenire l’insorgenza di patologie dovute ad agenti esterni al nostro corpo. Dall’altro lato, contrasta la formazione di radicali liberi che potrebbero danneggiare il nostro corpo dall’interno.

Frullato proteico per abbassare la pressione

A suggerire questa relazione è un nuovo studio condotto dalla Boston University School of Medicine (BUSM). La Professoressa Lynn Moore e colleghi riferiscono che una dieta ricca di proteine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna elevata.

Si è visto come l’aumento dell’apporto proteico non solo riduca il rischio di ipertensione, ma anche di insorgenza delle malattie circolatorie che ne derivano.

Quindi, un modo per poter arricchire la dieta con un introito maggiore di proteine può essere anche attraverso un frullato proteico a merenda.

Abbassare il colesterolo

Anche questa proprietà si lega agli studi citati in precedenza per i benefici dell’aumento dell’introito proteico sulla pressione arteriosa.

Chiaramente, agendo sulle principali complicazioni cardiocircolatorie, l’effetto benefico si manifesta anche sulle conseguenze di valori ematici di colesterolemia troppo alti.

Maggiore sazietà

Il tempo necessario a digerire un grammo di proteine è mediamente più lungo di quello impiegato a smaltire la stessa quantità di carboidrati. Ciò dipende da vari fattori.

Primo di tutti, il fatto che la molecola proteica è strutturalmente più complessa. In aggiunta, gli enzimi necessari alla sua digestione intervengono più tardi nel processo digestivo.

Il risultato è che mangiando proteine, lo svuotamento gastrico viene ritardato. A sua volta, questo aspetto porta ad una sensazione di sazietà più duratura nel tempo se si mangiano alimenti più proteici.

Frullati proteici fanno dimagrire?

Purtroppo, l’idea che il consumo di un frullato proteico a merenda possa aiutare a perdere peso è sempre più radicata. Tuttavia, è una vera e propria fake news. Questo per due motivi. Da un lato, un grammo di proteine apporta al nostro organismo 4 calorie (più o meno le stesse di un grammo di carboidrati).

Dall’altro lato, quando al nostro corpo diamo meno carboidrati del dovuto, l’organismo cerca di ottenere energia proprio dalle proteine.

Quindi, consumarne in eccesso scatena lo stesso risultato di un abuso di zuccheri… l’eccesso viene metabolizzato in grasso.

Ciò avviene però con una differenza sostanziale. Difatti, l’eccesso di proteine, ovvero di molecole dotate di gruppi azotati, può sovraccaricare il nostro organismo, soprattutto i reni e può portare, alla lunga, a problemi anche abbastanza gravi.

Diverso è il discorso se questo incremento proteico si inserisce all’interno di un contesto di corretto stile di vita, associato ad una regolare attività fisica.

Frullati proteici fatti in casa

Vediamo insieme 4 esempi di ricette per frullati proteici da preparare facilmente a casa, senza la necessità di aggiungere preparati di proteine in polvere.

1 – Frullato proteico con banana e avena

• 1 banana 150 g (1,8 g proteine).
• 200 ml di latte di soia (7 g proteine).
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere.
• 2 cucchiai di fiocchi d’avena 20 g (1,7 g di proteine).
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere 10 g.

Questo frullato fornisce circa 10,5 g di proteine senza la necessità di aggiungere proteine in polvere.

2 – Frullato proteico con tofu e vaniglia

• 130 g di tofu vellutato (6,7 g proteine).
• 150 ml di latte di soia (4,5 g proteine).
• Una porzione di frutti rossi 150 g (2,4 g proteine).
• 1/2 cucchiaio di burro di arachidi (100% arachidi, circa 10 g) (2,4 g proteine)
• Vaniglia aroma q.b. (0 proteine).

Questo frullato fornisce circa 15,8 g di proteine senza la necessità di aggiungere proteine in polvere.

3 – Frullato yogurt e mirtilli

• 1 tazza di mirtilli 125 g (1 g di proteine).
• 1/2 tazza di yogurt bianco 125 g (l’equivalente di un vasetto) (4,7 g proteine).
• 1 tazza di latte magro 200 g (7,2 g proteine).
• 1 cucchiaio di latte condensato 15 g (1,3 g proteine).

Con questo frullato è possibile fornire circa 14,2 g di proteine senza la necessità di aggiungere proteine in polvere.

4 – Frullato burro di arachidi e semi di canapa

• 200 ml di latte di soia (7 g proteine).
• 1 cucchiaio e 1/2 di burro di arachidi (100% arachidi, circa 30 g) (7 g proteine).
• 1 cucchiaio di semi di canapa (circa 15 g) (4,7 g proteine).
• 1 cucchiaio di semi di chia (circa 15 g) (2,4 g proteine).

Quest’ultimo può essere considerato in assoluto il re dei frullati proteici che non prevedono aggiunta di proteine in polvere. Infatti, con questa bevanda è possibile fornire circa 21 g di proteine.

Chi può bere un shaker proteico?

Un frullato proteico è un break adatto a chiunque. Possiamo farlo la mattina come il pomeriggio ma anche a colazione. In più, in funzione di ciò che vi mettiamo all’interno, possiamo adattarlo sia a chi pratica sport, sia a chi passa una giornata al lavoro o sui libri.

Frullati proteici per gli sportivi

Chi fa sport, fa spesso ricorso al frullato proteico come pasto pre-allenamento. La scelta di cosa introdurre in questa bevanda è spesso ripetitiva. Di sicuro, ciò che non manca mai è il misurino di proteine in polvere.

Dal punto di vista nutrizionale, questi preparati devono essere bilanciati in modo ottimale all’interno del pasto e la scelta dell’abbinamento deve anche dipendere dal tipo di sport che si svolge.

Comunemente si osservano abusi proteici e riduzioni esagerate dei carboidrati. Al contrario, non bisognerebbe mai dimenticare due punti fondamentali.

Da un lato, è verissimo il fatto che un incremento del consumo di proteine permette di mantenere in salute la propria massa muscolare. Dall’altro lato, il corpo non è in grado di utilizzare al meglio le proteine se non abbiniamo anche la giusta quota di zuccheri.

Quindi, occhio a non preparare frullati quasi esclusivamente proteici ma praticamente privi di zuccheri. Attenzione anche alle tempistiche di assunzione. In questo caso, un frullato andrebbe consumato dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l’attività sportiva.

Anziani

Negli anziani è necessario contrastare un progressivo ma fisiologico impoverimento della massa muscolare.

Questo processo può portare ad una condizione nota come sarcopenia. Questo stato corrisponde ad una delle principali cause del rischio di caduta o di frattura negli anziani.

Infatti, a questa età, è più facile che i pasti principali diventino molto poveri, spesso limitati nelle quantità ma anche nell’apporto di alcuni nutrienti, in primis le proteine.

Ad esempio, gli anziani che mangiano sopratutto zuppe e minestre e quindi hanno un‘alimentazione chiaramente sbilanciata ed insufficiente, hanno mostrato una riduzione quasi completa dell’apporto proteico.

Dunque, diventa importante provare a fornire una ricarica delle proteine negli altri pasti della giornata. Un frullato che preveda anche l’aggiunta di una dose di proteine in polvere diventa basilare.

Possibilmente, queste proteine dovrebbero essere complete dal punto di vista aminoacidico ma anche bilanciate dal punto di vista degli aminoacidi ramificati (soprattutto la lisina e glutammina).

Occhio a non esagerare nell’aggiunta della frutta perché l’eccesso di fruttosio potrebbe alterare la sensibilità insulinica.

Frullati proteici in polvere: cosa contengono e perché si assumono

Preparare un frullato è un procedimento molto rapido e che non richiede una particolare destrezza in cucina. Va però considerato che spesso, per mancanza di tempo o per difficoltà logistiche legate al fatto di non trovarsi in casa, diventa impossibile poterlo preparare.

In questi casi, si può ricorrere ai preparati già pronti, reperibili facilmente in commercio. Normalmente si tratta di polveri da shakerare in acqua o latte che, oltre a un apporto perfetto di proteine, contengono vitamine e minerali.

Sebbene, il consiglio è di preferire un frullato ‘home-made’, questi prodotti non devono necessariamente essere demonizzati. Ma è meglio prenderli in considerazione esclusivamente nei casi in cui non sia possibile prepararne uno fatto in casa.

Al contrario, qualora dovessimo averne l’opportunità, il consiglio è di preparare un frullato fresco con frutta di stagione appena tagliata e frutta secca appena sgusciata.

Controindicazioni

Normalmente non esistono controindicazioni al consumo di un frullato con un maggiore contenuto in proteine.

Nonostante ciò, esistono alcuni casi in cui sarebbe meglio controllare l’apporto proteico derivante dalla dieta. In tali situazioni, anche il consumo di questa bevanda andrebbe regolato.

Inoltre, ci sono condizioni patologiche spesso connesse ad un abuso alimentare di proteine o ad un loro non idoneo metabolismo digestivo. Tra le principali possiamo includere:

• Alitosi.
• Alterazioni dello stato e del tono dell’umore.
• Azotemia alta.
• Calcolosi renale.
• Fenilchetonuria.
• Ipercalcemia.
• Iperidrosi.
• Iperuricemia.
• Nebbia cognitiva.
• Nervosismo.
• Osteopenia.
• Patologie varie a carico dei reni.
• Stitichezza.

Fonti

1. Boston University School of Medicine (BUSM).
2. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).