Alimenti ricchi di potassio: quali sono, elenco completo e perché fanno bene

Gli alimenti ricchi di potassio ti vengono in aiuto nei momenti in cui ti senti stanco e spossato. Ti capita spesso, soprattutto in estate, di provare una spiacevole sensazione di sonnolenza e debolezza muscolare? Potrebbe dipendere da una carenza di potassio, perché è uno dei sali minerali più importanti per il tuo organismo.

Ecco perché è fondamentale che la tua alimentazione preveda sempre dei cibi ricchi di potassio. Ancora di più in estate, quando il bisogno di questo minerale è più forte, perché il caldo ti fa sudare e ne perdi una maggiore quantità con i liquidi.

Se hai mai avuto crampi in palestra probabilmente sai che il rimedio più comune è quello di “mangiare una banana”. Ma, sfatiamo subito un falso mito: anche se è il frutto più celebre per il suo contenuto di potassio (350 mg per 100 g), la banana non è l’alimento che ne contiene di più!

Al contrario, ci sono tanti altri alimenti che contengono più potassio della banana.

Alimenti con potassio: quali sono?

Il potassio è un minerale essenziale che ha un ruolo cruciale nel mantenimento della funzione muscolare, nervosa e cardiaca.

 E’ quindi fondamentale consumare cibi con potassio come frutta e verdura, carne e pesce, legumi e frutta secca. In particolare, questo sale minerale è presente in:

• Frutta fresca di stagione: ad esempio banane, avocado, melone e kiwi.
• Verdura di stagione, come spinaci, zucca e carote.
• Legumi secchi come ad esempio fagioli, lenticchie e piselli.
• Frutta secca come mandorle, noci e uvetta.
• Carne, pesce e latte: soprattutto salmone e tonno o carne di pollo e carne di manzo, anche yogurt.

Potassio: a cosa serve?

Il potassio è un sale minerale essenziale per il tuo benessere. Ma a cosa serve veramente il potassio?

Con un’alimentazione che include alimenti ricchi di potassio, garantisci l’equilibrio idrico del tuo corpo, quindi una buona diuresi, il controllo della pressione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione delle fibre muscolari.

Tante sono le funzioni del potassio fondamentali per il nostro organismo.

• Il potassio aiuta la buona funzionalità della contrazione muscolare: è fondamentale, ad esempio, per gli sportivi. Questa funzione di regolazione vale anche per il muscolo cardiaco.
• Collabora alla regolazione dei fluidi e dei minerali sia all’interno sia all’esterno delle cellule. La ritenzione idrica, ad esempio, è una condizione complessa alla cui base c’è però uno squilibrio tra la quantità di potassio che si trova all’interno delle cellule e la quantità di sodio presente nel liquido interstiziale, che circola all’esterno delle cellule.
• Aiuta a mantenere la pressione nella norma, limitando gli effetti del sodio. Questo vale in particolare per chi soffre di problemi di pressione alta.
• Riduce il rischio di calcoli renali e la possibilità di perdita di tessuto osseo, che si verifica a causa dell’invecchiamento.
• Potenzia il cervello e aiuta la memoria rendendo la tua mente più veloce e attiva.

Quanto potassio ogni giorno?

Il fabbisogno giornaliero di potassio del tuo organismo è pari a 3 grammi per gli adulti, mentre per le donne in gravidanza o allattamento arriva fino a 5 grammi al giorno.

In generale, una dieta equilibrata dovrebbe prevedere un’assunzione di potassio superiore a quella di sodio, perché il primo facilita l’eliminazione del secondo, mantenendo sotto controllo la pressione sanguigna.

Ecco perché è importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di potassio.

La classifica degli alimenti più ricchi di potassio

Ricorda che gli alimenti di origine vegetale, essendo ricchi di fibre, sono meno assimilabili degli alimenti di origine animale.

Le fibre sono comunque fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino e quindi per l’espulsione delle “scorie”. Per cui abbonda soprattutto con frutta, verdure e legumi di stagione, non solo per il loro contenuto di potassio.

Di seguito una lista dei cibi che sono una vera e propria miniera di potassio, da tenere a mente se pensi di avere una carenza di potassio. 

Tutte le quantità si riferiscono a 100 grammi di prodotto.

1. Pomodori secchi: 3427 mg.
2. Prezzemolo essiccato: 2683 mg.
3. Curcuma: 2525 mg.
4. Menta: 1924 mg.
5. Fagioli cannellini crudi: 1795 mg.
6. Latte scremato in polvere: 1794 mg.
7. Zafferano: 1724 mg.
8. Semi di finocchio: 1694 mg.
9. Cacao amaro in polvere: 1524 mg.
10. Stoccafisso: 1458 mg.
11. Spirulina essiccata: 1363 mg.
12. Fagioli borlotti crudi: 1332 mg.
13. Zenzero: 1320 mg.
14. Origano: 1260 mg.
15. Fagioli dall’occhio: 1112 mg.
16. Salvia: 1070 mg.
17. Fave secche: 1062 mg.
18. Pistacchi: 1025 mg.
19. Bastoncini di crusca: 1020 mg
20. Lupini: 1013 mg.

Scopri nel PDF, la lista completa degli alimenti ricchi di potassio.

Potassio e magnesio: alleati contro crampi e stanchezza

Il potassio e il magnesio sono due elementi che formano sali complementari, quindi quando abbona uno, in genere è carente l’altro. I cibi che hanno più potassio hanno anche meno magnesio.

I seguenti alimenti sono tutti più ricchi di potassio ma possiedono ugualmente valori minimi di magnesio.

• Frutti secchi, specie se tostati.
• Legumi (specie secchi, quando ammollati e cotti parte di questi sali si scioglie nell’acqua e si perde).
• Crusca (di frumento e non solo).

Una carenza di magnesio alimentare potrebbe causare astenia ma è molto difficile incorrere in questo rischio perchè con una dieta moderatamente bilanciata, si riesce a soddisfare pienamente il fabbisogno di questo micronutriente.

Una dieta ricca di questi due elementi ti assicura la giusta dose di energia e combatte la stanchezza.

Infatti, una carenza di magnesio e potassio può essere uno dei fattori scatenanti di:

• Mal di testa.
• Crampi muscolari.
• Stanchezza.
• Cattivo umore.

Potassio basso, cosa succede al tuo corpo

Il potassio viene eliminato dall’organismo attraverso il sudore, l’urina, le feci. Va da sé che l’eccessiva sudorazione oppure episodi di dissenteria possono creare situazioni di carenza.

Ad esempio, il potassio basso comporta diversi sintomi abbastanza riconoscibili, come:

• Crampi muscolari e contrazioni anomale.
• Senso di spossatezza e stanchezza costante.
• Disturbi cardiaci.
• Irritabilità e confusione mentale.
• Sonnolenza diffusa.

Quindi, se hai uno o più di questi sintomi, il consiglio migliore è quello di parlarne con il tuo medico curante, che ti prescriverà delle analisi del sangue e, in caso di carenza, valuterà la necessità di un’integrazione.

Conclusioni

Includere alimenti con potassio nella dieta è fondamentale per mantenere una buona salute e garantire il corretto funzionamento del nostro corpo. Infatti, il potassio ha un ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna, nella funzione muscolare e nervosa, e nell’equilibrio dei fluidi corporei.

Frutta, verdura, legumi, frutta secca e prodotti animali sono eccellenti fonti di potassio che possono essere facilmente integrate nella tua alimentazione quotidiana.

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Fonti

1.  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.
2. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), Stazione Sperimentale Industria delle Conserve Alimentari (SSICA).SalvaSalva