Lisina: cos’è, dove si trova, a cosa serve e benefici

La lisina è uno degli amminoacidi essenziali ed è utile per il benessere e la salute dell’intero organismo. Facendo parte di quelle molecole che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo, deve essere per forza assunta attraverso l’alimentazione o gli integratori.

Presente all’interno di alimenti, come la carne, il pesce, le uova e i legumi, la lisina risulta fondamentale per sostenere la sintesi proteica dell’intero organismo.

Questo amminoacido lavora insieme alla vitamina C anche per la biosintesi endogena del collagene, che è fondamentale per la struttura di pelle e capelli.

Inoltre, uno dei benefici più noti della lisina è il suo utilizzo come trattamento coadiuvante per l’herpes simplex, sia l ‘herpes genitale che l’ herpes labiale, e per la stimolazione del sistema immunitario.

Scopri dove si trova, che benefici offre e quali integratori si possono assumere.

Che cos’è la lisina?

La lisina è un amminoacido essenziale e questo vuol dire che il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo autonomamente, ma necessita di alimenti o integratori specifici.

In quanto amminoacido essenziale, risulta fondamentale per la sintesi di proteine strutturali, come quelle che costituiscono i muscoli, oppure funzionali, come enzimi e anticorpi.

Inoltre, questa molecola è cruciale per numerosi processi fisiologici, come la crescita e la riparazione dei tessuti, ma anche per stimolare il sistema immunitario e il benessere cardiovascolare.

Elenco degli aminoacidi essenziali e non essenziali

Aminoacidi Essenziali	Aminoacidi Non Essenziali
Istidina	Alanina
Isoleucina	Arginina
Leucina	Asparagina
Lisina	Acido Aspartico
Metionina	Cisteina
Fenilalanina	Acido Glutammico
Treonina	Glutammina
Triptofano	Glicina
Valina	Prolina
	Serina
	Tirosina

A cosa serve la lisina?

Essendo una molecola essenziale, la lisina rientra in numerosi processi fisiologici, che verranno elencati di seguito.

Sintesi proteica

La lisina rientra all’interno dell’importantissimo processo della sintesi proteica, che è fondamentale per costruire proteine utili per la formazione dei tessuti, ma anche per ottenere enzimi, anticorpi e altre molecole indispensabili per il corretto funzionamento del corpo umano.

Spesso, amminoacidi come la lisina sono inseriti in numerosi integratori e supplementazioni sportive per la costruzione della massa muscolare, ma possono essere utili anche per favorire il senso di sazietà in una dieta ipocalorica o in una dieta normocalorica.

Benessere cutaneo

La lisina rientra anche tra gli amminoacidi fondamentali per la biosintesi endogena del collagene. Questa molecola è fondamentale per mantenere l’elasticità, la forza e la tenuta dei tessuti connettivi, ma anche della cute stessa.

Per questo, spesso, si assumono integratori a base di collagene da bere, che aiutano a preservare il benessere della pelle e sostengono la guarigione delle ferite. Infatti, una carenza di lisina può portare anche a deficit e problemi nel processo di cicatrizzazione.

Stimolazione del sistema immunitario

Svolge anche il ruolo di stimolazione delle naturali difese dell’organismo. Come già detto, questa molecola è essenziale per la sintesi di proteine, come gli anticorpi o altre proteine necessarie per la lotta a microbi e germi patogeni.

Rientra all’interno di questi benefici anche la capacità di ridurre le manifestazioni cutanee e l’intensità di diversi tipi di infezioni, come l’herpes.

Assorbimento del calcio

Anche l’assorbimento del calcio a livello intestinale e l’escrezione dello stesso minerale a livello renale, risentono dei livelli di lisina presenti nel corpo umano.

Buoni livelli di calcio ematico sono necessari per il benessere delle ossa e del sistema scheletrico e, quindi, per la prevenzione di patologie come l’osteoporosi.

Benessere cardiovascolare

Sembra essere implicata anche nel miglioramento della salute del cuore e dei vasi sanguigni. Questo amminoacido aiuterebbe a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e migliorerebbe l’elasticità e il benessere delle pareti dei vasi sanguigni.

Inoltre, attraverso il mantenimento di buoni livelli di calcio ematico, riuscirebbe anche ad influenzare la pressione ematica, suggerendo potenziali benefici per i pazienti ipertesi.

Produzione di carnitina

Anche la produzione della carnitina, molecola che aiuta ad utilizzare i grassi come fonte energetica, risente dei livelli di lisina. Questo può essere implicato sia con un miglioramento dei livelli energetici del corpo umano, ma anche con la riduzione del peso corporeo e dei livelli di lipidi ematici.

Fabbisogno di lisina

Come già ripetuto, il corpo umano non è in grado di prodursi da solo questo importante amminoacido e quindi deve integrarlo per forza attraverso l’alimentazione quotidiana.

Ma a quanto risale il fabbisogno di lisina? Secondo le raccomandazioni nutrizionali e le principali linee guida, un adulto dovrebbe assumere circa 30 g di lisina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo parametro, però può essere influenzato da sesso, età, peso e livello di attività fisica del singolo soggetto.

Proprietà e benefici della lisina

La lisina è implicata in numerosi processi e reazioni fisiologiche del corpo umano e quindi il suo utilizzo può essere centrale nella risoluzione di alcune problematiche dell’organismo o nella prevenzione di stati patologici.

Herpes labiale e genitale

La lisina potrebbe avere un ruolo centrale nell’inibizione di alcuni processi virali, presenti anche nelle manifestazioni erpetiche. Sono numerose le ricerche che vedono questo amminoacido essenziale come antagonista di un altro amminoacido fondamentale per la replicazione e le infezioni virali, ovvero l’arginina.

L’assunzione di lisina da fonti alimentari o attraverso integratori specifici sembra essere utile per la riduzione delle recidive di herpes labiale e\o genitale, ma anche per il miglioramento delle lesioni cutanee e mucosali provocate dal virus stesso durante l’infezione.

Afte

Le afte sono delle piccole ulcerazioni dolorose che si formano sulla mucosa del cavo orale a causa di infezioni batteriche, ma anche per carenze nutrizionali generiche o specifiche (carenze di vitamine del gruppo B).

Alcune ricerche hanno posto l’attenzione proprio sull’utilizzo della lisina per favorire la guarigione delle lesioni e ridurre il dolore e l’infiammazione associati a tali lesioni orali.

Diabete

L’assunzione di lisina sembra entrare anche all’interno di discorsi metabolici più complessi, come la gestione dei pazienti diabetici. Secondo alcuni studi, che hanno bisogno di ulteriori sperimentazioni, la lisina sarebbe in grado di migliorare la tolleranza al glucosio e mantenere più stabili i livelli di glicemia nei pazienti diabetici o insulino-resistenti.

In questo campo sono necessari ulteriori approfondimenti da parte della comunità scientifica.

Salute delle ossa

Avendo degli effetti positivi sul mantenimento di buoni livelli di calcio nel sangue, la lisina risulta importante per il mantenimento in salute del sistema scheletrico. Inoltre, la lisina è fondamentale anche per la biosintesi endogena del collagene, che è un altro elemento indispensabile per la salute delle ossa e non solo.

Grazie a queste due componenti, la lisina è centrale nel preservare la densità ossea e combattere patologie come l’osteoporosi o la fragilità ossea.

In che alimenti si trova la lisina?

Essendo un amminoacido, sarà presente in modo ubiquitario in quegli alimenti proteici di origine animale, come carne e pesce, ma non vanno assolutamente trascurate le fonti vegetali, come i legumi.

Questo ultimo gruppo alimentare è ricco di amminoacidi lisina, ma molto carente in amminoacidi solforati, come metionina e cisteina.

Per questo motivo, quando si consuma un piatto di legumi non si riesce a completare il profilo amminoacidico ed è necessario abbinarci una fonte di cereali (riso, grano o mais), che al contrario sono poveri in lisina ma molto ricchi in metionina e cisteina.

Un piatto tradizionale come “riso e fagioli” è, quindi, in grado di completare il profilo amminoacidico necessario per l’organismo, mettendosi sullo stesso livello di un piatto a base di carne o pesce.

Quali legumi contengono la lisina

I legumi sono una fonte vegetale utile a integrare la lisina nella propria alimentazione quotidiana, e sono ancora più importanti per quelle persone che seguono una dieta vegetariana o dieta vegana.

Di seguito viene riportata una tabella con vari legumi e il loro contenuto di lisina per 100 grammi:

Legume	Contenuto di Lisina (mg per 100g)
Lenticchie	940
Fagioli neri	630
Fagioli bianchi	590
Ceci	720
Piselli verdi	830
Soia	2660
Fagioli rossi	690
Piselli spezzati	890

Anche i prodotti che derivano dalla lavorazione di questi alimenti, come la pasta di legumi oppure i derivati della soia (tofu e il tempeh), possono contenere buoni livelli di lisina e contribuire al suo fabbisogno quotidiano.

Cereali

I cereali sono famosi per aver un contenuto più basso rispetto agli altri alimenti e per questo andrebbero sempre uniti ai legumi per completare il profilo amminoacidico del pasto.

Di seguito abbiamo riportato una tabella con i principali cereali e il loro contenuto medico in lisina (su 100 grammi di prodotto).

Cereale	Contenuto di lisina (mg/100g)
Quinoa	340
Amaranto	593
Grano saraceno	672
Avena	491
Riso	250
Grano	177
Mais	200

Come si può notare dalla tabella, le fonti di cereali più comuni (riso, grano e mais) sono anche le più carenti, al contrario prodotti borderline della categoria, come la quinoa, ne contengono maggiori quantità.

Quando assumere integratori di lisina?

L’assunzione dell’amminoacido lisina può essere tranquillamente soddisfatta con l’alimentazione e con un regime dietetico sano, equilibrato e variegato, come può esserlo la dieta mediterranea., a cui si ispira la dieta Melarossa.

In alcuni casi di alterazione del fabbisogno, problematiche del sistema immunitario, herpes labiale o genitale e necessità di preservare il benessere di ossa e tessuti, allora può rendersi necessaria l’integrazione con prodotti specifici a base di lisina.

Anche nella dieta di soggetti con particolari restrizioni alimentari, come vegani e vegetariani, può rendersi necessaria l’assunzione di prodotti di questo tipo.

Per quanto riguarda il dosaggio della lisina, questo dipenderà della finalità per le quali viene assunta.

Ad esempio, per la prevenzione di infezioni erpetiche saranno sufficienti 500-1000 mg di lisina al giorno, mentre per combattere eventi acuti si può arrivare anche a 3000 mg da suddividere in più somministrazioni giornaliere.

Per un’integrazione a base di lisina utile per il benessere generale dell’organismo, solitamente ci si attesta su 1000 mg giornalieri di tale amminoacido. Di seguito vengono riportati alcuni esempi di integratori contenenti lisina.

I migliori integratori sul mercato

1 – Solgar Lisina Simplex

Solgar Lisina Simplex è un integratore alimentare a base di L-lisina, adatto sia ai vegani che ai celiaci perché è privo di glutine.

La formulazione contiene 50 capsule che vanno assunte nel dosaggio di 1 o 2 al giorno, con abbondante acqua o con succo di frutta, ma preferibilmente lontano dai pasti.

2 – Now food L-Lisina

Now Foods L-Lisina è un altro integratore alimentare a base di lisina, utile a supportare le esigenze dell’organismo.

Ogni capsula contiene 500 mg di lisina ad elevata biodisponibilità e adatta anche ai soggetti vegani. All’interno della supplementazione non è presente glutine, derivati della soia o OGM.

3 – Natural elements L-lisina

Natural Elements L-Lisina è una formula a base di lisina ottenuta da fermentazione vegetale a partire da mais di elevatissima qualità.

Il prodotto integra questo amminoacido essenziali per numerose funzioni dell’organismo, ma anche per il benessere delle labbra e per affrontare gli stress esterni che ogni giorno le colpiscono.

Carenze di lisina

Il deficit all’interno dell’organismo, se pur raro, può condurre a tutta una serie di sintomi e segni come:

• Debolezza e facile affaticamento muscolare.
• Fragilità e caduta dei capelli.
• Problemi di crescita in bambini e adolescenti.
• Pelle secca e disturbi cutanei.
• Problemi del sistema immunitario (la carenza può rendere più soggetti ai malanni di stagione).
• Ansia e irritabilità.

Conclusioni

La lisina è un amminoacido essenziale, che deve essere assunto dall’esterno attraverso il cibo o integratori specifici. Molti studi l’ hanno messo sotto i riflettori per quanto riguarda la sua azione benefica nei confronti dell’intero organismo.

Effetti positivi sulla cute, sul sistema immunitario, sullo scheletro e sul metabolismo glucidico, fanno si che gli integratori che lo contengono possono essere utilizzati per la prevenzione e il benessere della salute.

La sua carenza può provocare molti sintomi, come affaticamento muscolare, perdita di capelli e deficit nell’accrescimento, ma può predisporre anche a infezioni come l’herpes e diversi malanni di stagione.

Mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di alimenti animali e vegetali, è di fondamentale importanza per mantenere i giusti livelli di lisina all’interno dell’organismo e preservare la salute del corpo.

Fonti

1. LARN, Fabbisogno medio (AR).
2. Xiao CW, Hendry A, Kenney L, Bertinato J. L-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. Sci Rep. 2023 Nov 15;13(1):19943. doi: 10.1038/s41598-023-47321-3. PMID: 37968448; PMCID: PMC10651908.
3. L-lisina: il suo antagonismo con la L-arginina nel controllo dell’infezione virale. Rassegna della letteratura narrativa – Pedrazini – 2022 – British Journal of Clinical Pharmacology – Wiley Online Library.
4.  (PDF) Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future (researchgate.net).
5. – Ranasinghe P, Jayawardena R, Chandrasena L, Noetzel V, Burd J. Effects of Lysulin™ supplementation on pre-diabetes: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2019 Mar 18;20(1):171. doi: 10.1186/s13063-019-3269-8. PMID: 30885259; PMCID: PMC6421713.