Inulina: che cos’è, cibi ricchi, proprietà e benefici del prebiotico naturale, controindicazioni

L’inulina è una fibra poco solubile estratta dalle radici di cicoria o dai rizomi di topinambur. Rientra nella costituzione di un gran numero di integratori alimentari.

E’ un polisaccaride non digeribile e non assorbile a livello intestinale. E’ composto da tante unità di fruttosio ripetute per formare lunghe catene. L’inulina presenta potenziali attività nutraceutiche, come il miglioramento della funzionalità digestiva e la capacità di agire come prebiotico.

Infatti, questa fibra verrebbe utilizzata come fonte di nutrimento da parte dei batteri “buoni” della microflora intestinale, che prolifererebbero a discapito dei batteri patogeni provenienti dall’esterno.

Il condizionale è d’obbligo. L’EFSA si è vista costretta a respingere questi claim nutrizionali dell’inulina per assenza di prove scientifiche sufficienti. Recentemente ha aperto a una valutazione positiva dell’inulina di Beneo per il miglioramento della funzionalità intestinale.

Che cos’è l’inulina?

Famosa per la sua presenza all’interno di integratori probiotici utili per il benessere dell’intestino e per la regolazione dell’alvo. Si presenta come una polvere bianca, inodore, insipida, formata da granuli sferoidali e poco solubile in acqua. E’ ricavata dai tuberi di topinambur, dalla cicoria e dalle radici di scorzonera.

Rentra nel gruppo delle fibre solubili, quella categoria di molecole che non viene digerita dallo stomaco e non viene assorbita dall’intestino. Infatti, viene parzialmente scissa e digerita dal colon e dalla sua microflora batterica.

A livello prettamente chimico, è un polimero formato da unità ripetute di fruttosio. Si dispongono a formare lunghe catene lineari non digeribili dall’organismo, ma solo da specie che sono munite dell’enzima idrolitico inulinasi.

Date le sue caratteristiche, è usata in ambito medico diagnostico per saggiare la velocità di filtrazione glomerulare (VFG) e quindi la funzionalità renale.

Per quanto riguarda la sua presenza all’interno di integratori alimentari e prodotti utili per il benessere intestinale, l’EFSA non ha ancora approvato i claim, se non quello dell’inulina di Beneo per il miglioramento della salute e della regolarità intestinale.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle fibre alimentari.

A cosa serve l’inulina: proprietà e benefici

Pur avendo diverse attività biologiche, prevalentemente viene considerato come prebiotico per il benessere intestinale. Ma la maggior parte degli studi a riguardo è costituita da evidenze sperimentali che non sono state approvate dall’EFSA e non ne giustificano le “indicazioni terapeutiche”.

Proprietà ed effetti biologici

La sua funzione principale è quella di essere un prebiotico in grado di sostenere la vitalità e la funzionalità del microbiota, e di conseguenza il benessere dell’intero intestino. Sono conferiti i seguenti effetti biologici.

• Miglioramento dell’alvo. Grazie alla capacità delle fibre solubili di aumentare la massa intestinale e promuovere quindi la peristalsi (movimenti intestinali che permettono l’avanzamento del contenuto intestinale).
• Azione prebiotica verso i batteri “buoni” presenti all’interno della microflora intestinale. Questi microrganismi ricavano nutrimento dall’inulina, utile per la loro crescita e per la loro proliferazione. Un microbiota sano e intatto è una delle prime barriere difensive contro l’attecchimento di batteri e microbi patogeni provenienti dall’ambiente esterno e non solo.
• Attività metaboliche utili nel ridurre il rischio di ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e iperglicemia. Questa funzione sembra essere correlata sia alla capacità di modulare l’assorbimento di lipidi, zuccheri e colesterolo a livello intestinale, sia alla produzione da parte della microflora di acidi grassi a corta catena. Questi grassi, come l’acido acetico, l’acido propionico, l’acido butirrico e l’acido valerico, una volta assorbiti vengono coinvolti nei processi metabolici di grassi e carboidrati, migliorandoli.
• Miglioramento dell’assorbimento intestinale di minerali come il calcio e il magnesio.

Dove si trova l’inulina?

L’inulina è una fibra solubile che abbonda in molte tipologie di alimenti di origine vegetale e che nella normale alimentazione si assume nella quantità di 3-10 g al giorno.

Quando viene assunta, in piccola parte viene assorbita e quindi ha un valore calorico pari a 0 Kcal ogni 100 g, né tanto meno è definibile come nutriente calorico.

Non si trova solo negli alimenti che si trovano in natura, ma viene assunta celatamente anche attraverso altri tipi di prodotti alimentari.

Quali sono i cibi ricchi di inulina?

Si trova soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come carciofi, asparagi, cipolla, porri, topinambur, avocado, banane e cicoria.

E’ largamente presente, quindi, nell’alimentazione di soggetti vegetariani, vegani o che seguono un’alimentazione che apporti i giusti quantificavi di fibra giornaliera.

Valori che secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana) devono essere di circa 20-30 g/die (quantità superiore rispetto a quella che attualmente si consuma nel nostro paese).

Come assumere l’inulina

In molti si chiedono, quindi, come vada assunta l’inulina all’interno della propria quotidianità.

La risposta è molto semplice e prevede un consumo moderato\alto di alimenti di origine vegetale all’interno della propria alimentazione.

Una dieta sana, varia ed equilibrata, avrà al suo interno i giusti livelli di fibre e di inulina, senza che siano necessarie integrazioni dall’esterno.

In alcuni casi, però può rendersi necessaria l’assunzione di prodotti che aiutino a migliorare o rispristinare la funzionalità e il benessere della microflora batterica e dell’intestino.

In seguito a terapie antibiotiche, disbiosi intestinali o altre problematiche che mettono in crisi il delicato equilibrio del proprio microbiota intestinale, può rendersi necessaria l’assunzione di fermenti lattici e integratori probiotici e prebiotici.

Alcuni prodotti sono formulati con un mix di probiotici (batteri “buoni”) e prebiotici (fibre come l’inulina), utile a nutrire i batteri benefici della microflora, favorendo la loro corretta proliferazione.

Integratori di inulina

Nonostante i claim approvati siamo esigui, esistono tantissimi integratori alimentari, supplementi dietetici e prodotti salute che contengono inulina al loro interno.

Alcuni presentano inulina come eccipiente o ingrediente funzionale secondario, altri invece lo utilizzano come componente principale della formulazione. Venduta sottoforma di pastiglie, in polvere o aggiunta ad altri cibi, il dosaggio consigliato di inulina è di 5-10 g al giorno.

Questo parametro, sommato alle assunzioni provenienti dalla dieta e alle scarse conferme derivanti da EFSA e altre autorità competenti, ne sconsiglia l’assunzione sottoforma di integratore alimentare.

 Infatti, livelli di inulina che superano i 10 g al giorno potrebbero generare problemi intestinali da colite, meteorite e altri disturbi di natura digestiva.

Additivo alimentare

Grazie al sapore neutro e leggermente dolciastro, è usata anche come ingrediente additivo che dona massa e corpo alle preparazioni, ma senza apportare un gusto particolare.

E’ utilizzata nel campo della gelateria (soprattutto per quanto riguarda i prodotti senza zucchero), in pasticceria o in svariate altre preparazioni che sfruttano le caratteristiche tecnologiche dell’inulina.

Spesso è utilizzata anche per sostituire una parte dei grassi, in snack light e cioccolato, e per evitare l’affioramento del burro di cacao durante la stagione calda.

Una dimostrazione pratica della sostituzione dei grassi alimentari con l’inulina proviene proprio dal Beneo-Technology Center, che senza modificarne in alcun modo il sapore, ha ridotto il contenuto di grasso dei Frankfurter (salsicce tedesche) ad appena il 5%, semplicemente sostituendo il grasso con parti magre al fine di impostare il contenuto di grasso richiesto.

Il sapore e la sensazione in bocca che vengono determinati dal grasso, si ottengono proprio attraverso l’utilizzando di inulina come additivo alimentare.

Indicazioni terapeutiche

Seppur presente in numerosi studi sperimentali, l’inulina non ha ricevuto dall’EFSA le autorizzazioni ai claim nutrizionali, secondo cui la sostanza promuoverebbe il benessere della flora intestinale e la riduzione dei livelli di colesterolo.

Azione che sarebbe da condurre più che all’effetto meccanico della fibra solubile, a quello metabolico indotto dai residui di fermentazione dell’inulina.

Questo polimero, infatti, quando arriva a livello intestinale viene fermentato dalla microflora batterica (nello specifico dai bifidobatteri), con la conseguente formazione di acidi grassi a catena corta, quali acido acetico, proprionato e butirrato.

Questa tipologia di acidi grassi, secondo gli studi, avrebbe un’azione trofica (nutritiva) nei confronti degli enterociti (cellule dell’intestino), ma anche un’azione sistemica di natura metabolica nei confronti di grassi e zuccheri.

Nello specifico, questi acidi grassi promuoverebbero un’azione inibitrice nei confronti dell’enzima HMG-CoA reduttasi, coinvolto nella sintesi di colesterolo endogeno.

L’Efsa ha respinto anche tutti i claim che vedono l’inulina estratta dalla cicoria, come regolatore del colesterolo ematico e del senso di sazietà, e quelli che la vedono coinvolta nella stimolazione delle difese immunitarie dell’organismo.

Controindicazioni

Non sono stati evidenziati casi in cui l’assunzione di integratori e supplementi alimentari a base di inulina interferissero con l’assunzione di altri farmaci o di altre sostanze ingerite per via orale.

In generale, si considera sicura l’assunzione di questa sostanza naturale, ma non possono essere esclusi possibili effetti collaterali, soprattutto a livello gastrointestinale.

Un eccesso nell’assunzione di inulina può portare a problemi digestivi, ma anche a gonfiore e sintomi simili a quelli della colite. Il sovradosaggio si può avere sommando un’alimentazione ricca in fibre con l’assunzione di integratori contenenti inulina.

Per quanto riguarda la sicurezza dell’assunzione di questi integratori in gravidanza e allattamento, non sono disponibili dati sufficienti e quindi si consiglia di chiedere consiglio preventivo al proprio medico curante o al ginecologo.

L’inulina è considerata un FODMAP(Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols), ovvero una categoria di alimenti che vengono facilmente e rapidamente fermentati a livello intestinale, producendo gas intestinali, gonfiore e problemi digestivi.

Per tale ragione, l’inulina è sconsigliata nei soggetti con colon irritabile, colite e sindrome dell’intestino irritabile.

Effetti collaterali

Tra gli effetti collaterali derivanti da un’eccessiva assunzione di inulina, ci sono:

• Flatulenze e meteorismo.
• Gonfiore addominale.
• Crampi.
• Dolori all’addome.
• Diarrea.

Gli effetti collaterali variano in base al livello di tolleranza specifica di ogni individuo e in base ad eventuali ipersensibilità personali, che rendono controindicata l’assunzione di alimenti estremamente ricchi di inulina o di integratori che la contengono.

Fonti

1. Regolamento UE 2015/2314 della Commissione su inulina di Beneo.
2. Quantitativo fibre, LARN.
3. Linee Guida per una Corretta Alimentazione, CREA.
4. Modifiche tecnologiche dei Frankfurter, Modifiche Alimentari.