L’indice glicemico degli alimenti indica la velocitร con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. La classificazione รจ su una scala da 0 a 100.
Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia. Posti ai vertici della scala, sono cibi spesso ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici, che possono diventare dannosi per la salute se consumati in eccesso.
Al contrario, gli alimenti con un basso indice glicemico rilasciano gli zuccheri nel sangue piรน lentamente, favorendo una sensazione di maggiore sazietร .
Sono tutti aspetti utili per gestire l’appetito e supportare una dieta ipocalorica. Tuttavia, non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono necessariamente salutari, quindi รจ consigliabile sempre affidarsi a un esperto per inserirli correttamente nella propria alimentazione.
Ma quali cibi hanno un basso indice glicemico e quali sono gli alimenti che non fanno alzare la glicemia?
Cosโรจ lโindice glicemico e differenza con il carico glicemico
L‘Indice Glicemico (IG) รจ un parametro che misura la velocitร con cui i carboidrati contenuti in un alimento aumentano la glicemia, cioรจ il livello di zucchero nel sangue.
Si tratta di un indicatore che si basa sulla quantitร standard di 50 g di carboidrati disponibili per ogni alimento, indipendentemente dalla concentrazione di zuccheri che contiene.
Ad esempio, sia la pasta (che ha circa 70 g di carboidrati su 100 g) sia l’albicocca (con solo 11 g di carboidrati su 100 g) possono avere lo stesso IG, nonostante la loro composizione nutrizionale sia molto diversa.
Che cosโรจ il carico glicemico?
Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualitร , ma soprattutto della quantitร dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantitร di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100.
Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20. In altre parole:
CARICO GLICEMICO = (indice glicemico x g di carboidrati) / 100.
Basta, pertanto, moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (ad esempio, il fruttosio con un IG pari a 20) per la quantitร assunta (30 g). In questo caso, quindi, il carico glicemico del pasto รจ pari a 20 x 30= 600.
Orientativamente, piรน un carboidrato รจ digeribile, maggiore sarร il suo indice glicemico. Ma non tutti i carboidrati sono uguali, poichรฉ alcuni sono assorbiti rapidamente e provocano un aumento rapido della glicemia (IG alto): altri, invece, rilasciano il glucosio piรน lentamente (IG basso).
ร importante ricordare che nรฉ l’IG nรฉ il CG indicano se un alimento รจ salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso. L’alimentazione deve essere sempre valutata nel suo complesso, considerando il bilancio energetico e il fabbisogno individuale di macro e micronutrienti.
Indice glicemico degli alimenti: cibi con alto e basso IG
Due cibi con la stessa quantitร di carboidrati possono avere indici glicemici diversi, poichรฉ lโIG รจ basato su una stima influenzata da vari fattori.
- Tipo di carboidrati (quelli raffinati hanno un IG alto).
- Grado di maturazione (piรน un frutto รจ maturo piรน si alza lโIG)
- Tempo di cottura (piรน รจ lungo, piรน lโIG aumenta).
- Combinazione alimentare in cui si consumano (la fibra, i grassi, le proteine e gli acidi diminuiscono lโIG totale di un pasto).
Come indica nel video la nutrizionista Evelina Flachi, โรจ importante che almeno il 50% dei cibi sia integrale, perchรฉ ricchi di fibre. Inoltre, nel pasto dobbiamo prevedere una buona quota di grassi e proteine perchรฉ rallentano il tempo di digestione e riducono lโimpatto della glicemia nel sangueโ.
Poi, โnon eccedere nelle 5 P: primi, pane, polenta, patate e pizzaโ.
Consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG), infatti, puรฒ avere effetti negativi sulla salute, poichรฉ la glicemia aumenta rapidamente, stimolando una risposta insulinica piรน intensa.
L’organismo preferisce utilizzare gli zuccheri come fonte di energia, ma quando si eccede, questi sono trasformati in grassi di riserva, favorendo lโaumento di peso. A lungo termine, il pancreas puรฒ subire un sovraccarico, portando all’insulino-resistenza e, successivamente, al diabete.
Gli alimenti a basso IG, invece, offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare. Riducendo lโiperinsulinemia postprandiale, favoriscono lโaumento del colesterolo “buono” (HDL).
L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. Ad esempio, riso e patate, pur essendo ricchi di amido, hanno un IG piรน alto rispetto a frutti zuccherini come il fruttosio.
La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico. Anche i grassi e le proteine influenzano l’IG: il latte scremato, ad esempio, ha un IG piรน alto rispetto a quello intero.
Indice glicemico degli alimenti per gruppi alimentari: tabelle da stampare
Di seguito una lista di cibi suddivisi per gruppi alimentari con il rispettivo IG.
1 โ Pane, pizza, pasta e cereali
I cereali, ricchi di carboidrati, hanno un indice e un carico glicemico piuttosto significativi.
ร la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente allโazione degli enzimi digestivi) a determinare lโindice glicemico dellโamido. La cottura invece fissa il carico glicemico.
Quindi, cuocere i cereali vuol dire idratarli e ciรฒ aumenta il loro peso da 2 a 3 volte. Questo incide decisamente sui valori nutrizionali.
Pane e sostituti del pane
Pane confezionato | Indice Glicemico (IG) |
Pagnottelle classiche | 62 |
Pan bauletto al grano duro | 68 |
Pan bauletto bianco | 59 |
Pan bauletto 5 cereali e soia | 60 |
Pane Bianco all’olio d’oliva | 73 |
Pan Bauletto integrale | 59 |
Sfilatini al grano tenero | 65 |
Pane a fette senza glutine | 61 |
Panino senza glutine | 63 |
Pane azzimo integrale | 70 |
Sostituti del pane | Indice Glicemico (IG) |
Grissini classici friabili | 66 |
Cracker salati Sfoglia di grano | 63 |
Cracker integrali Sfoglia di grano | 63 |
Focaccelle con olio di oliva extravergine | 63 |
Fette Biscottate | 64 |
Fette Biscottate integrali | 73 |
Cereali per la colazione
Cereali per colazione | Indice Glicemico (IG) |
Cereali croccanti classici | 66 |
Cereali croccanti con frutta | 62 |
Cornflakes * | 81 |
Muesli* | 57 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) – Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller.
Indice glicemico alimenti: cereali
Cereali | Indice Glicemico (IG) |
Cereali (riso, avena, Kamut) | 41 |
Cereali (riso, farro, orzo) | 44 |
Orzo perlato | 58 |
Riso Carnaroli | 64 |
Riso Blond | 53 |
Riso Blond integrale | 56 |
Farro perlato | 63 |
Cous cous* | 65 |
Riso bianco bollito* | 68 |
Nodels* | 55 |
Spaghetti* | 49 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. DallโAsta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F. Brighenti.
Pasta e pizza
Pasta e pizza | Indice Glicemico (IG) |
Penne | 50 |
Pennette rigate | 53 |
Pennette integrali | 48 |
Spaghetti classici | 51 |
Spaghetti integrali | 55 |
Tagliatelle allโuovo | 55 |
Pizza Margherita congelata | 56 |
Indice glicemico alimenti: latticini
I latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, generalmente hanno un indice glicemico basso.
Ciรฒ si deve alla presenza del lattosio, un tipo di zucchero che รจ assorbito piรน lentamente rispetto ad altri zuccheri semplici.
Inoltre, la presenza di proteine e grassi nei latticini contribuisce a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, mantenendo stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Sono quindi alimenti adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i picchi glicemici. Tuttavia, รจ importante fare attenzione ai latticini zuccherati o aromatizzati, come yogurt alla frutta, che possono avere un indice glicemico piรน elevato.
Latticini | Indice Glicemico (IG) |
Latte intero | 39 |
Latte scremato | 37 |
Yogurt alla frutta | 41 |
Latte di soia | 34 |
Latte di riso | 86 |
3- Indice glicemico alimenti: verdure e legumi
Le verdure, cosรฌ come la frutta, hanno indici glicemici diversi in base alla presenza dellโamido oppure solo di glucosio e fruttosio.
Le patate, ad esempio, pur avendo un elevato indice glicemico, hanno perรฒ un carico glicemico basso. Quindi, via libera alle patate, che non fanno ingrassare, ma attenzione ai condimenti e al metodo di cottura come la frittura.
I legumi, invece, sono ricchi di fibre alimentari e lโamido che contengono รจ formato soprattutto da amilosio (un amido piรน resistente ai nostri enzimi digestivi).
Ciรฒ conferisce ai legumi un basso indice e carico glicemico.
Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
Ceci | 28 |
Fagioli | 24 |
Lenticchie | 32 |
Soia | 16 |
Patata bollita | 78 |
Carote bollite | 39 |
Patate dolci bollite | 63 |
Zucca | 64 |
4 โ Dolci e dolcificanti
I dolcificanti naturali hanno un diverso IG a seconda del rapporto glucosio/fruttosio. Il glucosio ha un valore di 100, mentre il fruttosio 20.
Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dallโorganismo, hanno un valore pari a zero. Tuttavia ci sono ancora studi in corso per capire se sono adatti a chi soffre di diabete o comunque in generale per studiare il loro impatto sulla glicemia e sul microbiota.
Secondo la Dott.ssa Flachi, โil maltitolo รจ il dolcificante piรน gustoso perchรฉ somiglia allo zucchero e tiene a bada la risposta glicemica“.
Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
Marmellata frutti di bosco | 44 |
Marmellata Pesca/albicocca | 47 |
Marmellata arance amare | 51 |
Marmellata mirtilli neri | 51 |
Fruttosio (da mais) | 25 |
Zucchero di canna | 69 |
Zucchero classico | 91 |
Miele* | 61 |
Glucosio* | 103 |
Saccarosio* | 65 |
Fruttosio* | 15 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. DallโAsta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F. Brighenti.
Biscotti
Alimenti | IG |
Biscotti ai cereali alla frutta | 51 |
Biscotti ai cereali al cioccolato | 52 |
Biscotti ai cereali classico | 49 |
Frollini | 58 |
Frollini senza glutine | 37 |
Biscotti al latte | 47 |
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5 โ Indice glicemico della frutta
La frutta presenta indici glicemici piuttosto variabili per diversi fattori, tra cui il rapporto tra glucosio e fruttosio e la presenza di amido resistente rispetto agli zuccheri.
Ad esempio, i frutti disidratati tendono ad avere un indice glicemico piรน alto poichรฉ lโassenza dellโacqua concentra gli zuccheri, cambiandone i valori nutrizionali.
Le banane, invece, contengono buone quantitร di amido, soprattutto se non sono completamente mature e ciรฒ influisce sul loro indice glicemico.
In linea generale, comunque, la frutta tende ad avere un basso carico glicemico. Questo significa che, nonostante alcuni tipi di frutta abbiano un indice glicemico piรน elevato, il carico glicemico complessivo rimane basso, soprattutto se si considerano le porzioni abituali di consumo.
Inoltre, la frutta รจ ricca di fibre, vitamine e sali minerali, che contribuiscono a modulare l’assorbimento degli zuccheri, rendendola una scelta sana e nutriente.
Frutta | Indice Glicemico (IG) |
Mela | 36 |
Arancia | 43 |
Banana | 51 |
Ananas | 59 |
Mango | 51 |
Anguria | 76 |
Pesche | 43 |
Fragole | 49 |
6 โ Indice glicemico: bevande
L’indice glicemico delle bevande varia notevolmente a seconda del contenuto di zuccheri e del tipo di ingredienti che contengono. Molte bevande contengono zuccheri semplici, come i succhi di frutta industriali, bibite gassate e bevande energetiche, quindi tendono ad avere un indice glicemico alto.
Ad esempio, un succo di frutta puรฒ avere un IG superiore a 60, mentre le bibite zuccherate possono arrivare anche a 70.
Al contrario, le bevande non zuccherate, come l’acqua, tisane, tรจ al naturale o il caffรจ senza zucchero, hanno un indice glicemico pari a zero, poichรฉ non contengono carboidrati.
Una certa attenzione perรฒ va posta sulle bevande โlightโ o senza zucchero: anche se non aumentano direttamente la glicemia, l’uso di dolcificanti puรฒ avere effetti metabolici complessi e richiede comunque moderazione.
Bevanda | IG |
Latte fermentato con probiotici | 51 |
Succo di mela verde (100%) | 67 |
Frullato di mela, pera e banana | 68 |
Cola (Coca-Cola) | 73 |
Bevanda a base di tรจ nero al limone | 72 |
Bevanda a base di tรจ nero al succo di pesca (9,5%) | 71 |
Bevanda a base di tรจ verde | 66 |
Conclusioni
L’indice glicemico (IG) misura la velocitร con cui i carboidrati contenuti negli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Cibi ad alto IG, come il pane bianco e i dolci, ad esempio, causano picchi rapidi di glicemia, mentre quelli a basso IG, come legumi, verdure e cereali integrali, mantengono piรน stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Un’alimentazione basata su cibi a basso IG aiuta quindi anche a prevenire malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
L’IG, tuttavia, รจ influenzato da vari fattori, tra cui il contenuto di fibre, grassi e la modalitร di preparazione del cibo…. In ogni caso non รจ il solo parametro da tenere in considerazione.
Anche il carico glicemico, il carico insulinico, lโintroito calorico e il rapporto tra i diversi macronutrienti influenzano maggiormente la curva del peso e l’eventuale insorgenza di patologie.
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I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Cรฉrรฉal. Nellโarticolo sono presenti prodotti a fini promozionali.