Glutatione: che cos’è, a cosa serve, benefici, alimenti ricchi e i migliori integratori sul mercato

Hai già sentito parlare del glutatione? Questa molecola è un forte antiossidante, tra i più potenti che il nostro corpo è in grado di fabbricarsi da solo. Quale organo lo produce? A cosa serve?

Il suo ruolo principale è quello di contrastare l’azione dei radicali liberi, ma offre benefici a tutto tondo per il tuo organismo. Per questo sono stati studiati integratori di glutatione in capsule, compresse, o persino spray.

Qual è il dosaggio giornaliero consigliato? Chi dovrebbe assumere integratori di glutatione? E per quali soggetti invece non è indicato?

Continua a leggere per conoscere meglio questo potente antiossidante.

Cos’è il glutatione

Il glutatione, o GSH, è una molecola davvero abbondante nel nostro organismo. Il suo ruolo principale è quello di proteggere organi e tessuti dall’azione dei radicali liberi: è un forte antiossidante!

Coordina infatti l’azione di enzimi importanti per combattere lo stress ossidativo (in primis, la glutatione perossidasi).

Lo troviamo in tutte le cellule del nostro corpo (è ubiquitario), anche se è più abbondante nel plasma e nel fegato. Viene prodotto per l’appunto proprio qui, nel fegato, dove svolge un’altra delle sue importantissime funzioni: protegge le cellule epatiche (epatociti) da sostanze tossiche (xenobiotici, farmaci e scorie metaboliche), facilitando la loro eliminazione.

Forse però non sapevi che ci sono molti cibi che contengono glutatione, o che possono aiutarti a produrne di più. Molti di questi li consumi quotidianamente. Per ovviare a carenze nutrizionali, o per rinforzare il tuo organismo in modo più rapido ed efficace esistono persino integratori con cui puoi arricchire la tua dieta.

Il suo forte potere antiossidante è sfruttato in cosmetica per un effetto anti-aging per pelle e capelli. Mentre in campo medico il glutatione ha grande rilevanza soprattutto per eliminare i farmaci in eccesso (effetto detossificante).

Insomma, è davvero una super molecola! Vuoi scoprirne di più della sua natura chimica? Quali sono le sue funzioni? E quali benefici apporta all’organismo?

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli antiossidanti.

Chimica

Dal punto di vista chimico il GSH, o  γ-glutamil-cisteinil-glicina, è un tri-peptide. Ovvero è formato da tre amminoacidi legati insieme da legami peptidici (-CO-NH-) tra il gruppo carbossilico (-COOH) e il gruppo amminico (NH2) dei singoli amminoacidi.

Quali sono questi 3 amminoacidi che compongono il GSH?

• L – glutammina.
• L – glicina.
• L – cisteina.

La lettera “L” davanti al nome dell’amminoacido, o del peptide, sta a indicare una particolare caratteristica chimica: la capacità di ruotare la luce polarizzata piana in senso antiorario, sul lato sinistro. E si distinguono dai composti “D”, che invece la ruotano in senso orario, destro.

Questa caratteristica che potrebbe sembrare banale rende i due composti (enantiomeri) davvero differenti dal punto di vista chimico. Solo gli L – amminoacidi sono biologicamente attivi e possono essere usati dal nostro organismo.

Per praticità parleremo di glutatione, ma adesso sai che il suo nome reale è L – glutatione.

A cosa serve il glutatione?

Il GSH è una molecola con proprietà antiossidanti, ma non solo. Partecipa ai processi di riparazione dei tessuti, alla sintesi proteica, all’eliminazione delle scorie metaboliche e offre persino supporto al sistema immunitario.

Grazie alle sue numerose proprietà viene utilizzato in molti campi, dalla medicina alla cosmetica. Vediamo insieme a cosa serve e dove viene impiegato!

Medicina

In campo medico è utilizzato prevalentemente come antiossidante, nella cura e prevenzione di patologie croniche. O somministrato in via endovenosa come “antidoto” rapido, per la detossificazione da farmaci, come il paracetamolo, ma anche metalli pesanti e droghe.

Nel primo caso, l’uso di GSH si rivela utile per patologie metaboliche, o respiratorie, infertilità maschile, malattie croniche intestinali o neurodegenerative.

Cosmetica

Per il suo effetto antiaging, è un vero alleato di bellezza. Ecco perché lo troviamo in molte creme, lozioni, balsami e formule antirughe. Utile nel mantenere l’equilibrio redox intracellulare, il glutatione è formidabile per prevenire e ritardare i segni del tempo.

Viene usato nei prodotti di cosmetica per preservare la salute dei capelli e della pelle, proteggendoli dall’azione dei raggi UV e dagli agenti esterni, come smog, inquinanti e fumo di sigarette.

Benefici e proprietà del glutatione

Questa molecola è un’ottima arma di difesa contro l’azione dei radicali liberi, ma non solo. Oltre ad essere uno tra gli antiossidanti più potenti che il corpo umano è in grado di produrre, ha ruolo in svariate funzioni metaboliche utili a preservare un corretto stato di salute.

Gli integratori di glutatione, o gli alimenti che ne sono ricchi, possono essere utilizzati persino per prevenire l’insorgenza di alcune patologie. Ma senza dilungarci troppo, arriviamo al dunque!

Ecco quali sono i principali effetti positivi del glutatione sul nostro organismo.

Azione antiossidante

Il primo punto di forza del glutatione è senza dubbio quello di proteggere l’organismo dall’azione dei radicali liberi dell’ossigeno. Lo abbiamo ripetuto più volte all’interno di questo articolo. Ma cosa significa nella pratica?

Le specie reattive dell’ossigeno (endogene o esogene) sono molecole dannose per il nostro organismo, possono causare danni al DNA, interferire con una corretta sintesi proteica e sono persino considerate mutageni e procancerogeni.

Il glutatione è essenziale per un semplice motivo: riduce il potere ossidante dei ROS e potenzia l’azione di antiossidanti ancora più forti di lui, come, ad esempio la vitamina C.

In altre parole, si ossida, cede un idrogeno ad altri antiossidanti. Ciò permette a questi ultimi di ritornare nella loro forma attiva (ridotta) e agire nuovamente contro altri radicali liberi.

Il glutatione ha quindi un ruolo diretto nel contrastare i radicali liberi – riducendoli – ma è anche di supporto ad altri antiossidanti, poiché li riporta alla loro forma attiva – ridotta – pronti a ridurre a loro volta il potere ossidante dei radicali liberi.

Inattiva i radicali liberi, i perossidi e gli idroperossidi, prevenendo l’ossidazione delle molecole organiche e lo stress ossidativo.

Ecco cosa succede all’interno delle nostre cellule:

• 2 G-SH + ROOH → GSSG + ROH +  H2O.
• GS – H glutatione ridotto.
• GSSG glutatione ossidato.
• ROOH perossido.
• ROH alcol.
• H2O molecola d’acqua.

Ma la cosa più sorprendente è che il glutatione può essere utilizzato per più cicli di ossido – riduzioni. A garantire questo passaggio è la glutatione reduttasi, supportata dal NADH e dal selenio.

Questo importante enzima riporta il glutatione nella forma ridotta, capace quindi di ossidarsi nuovamente, in un meccanismo continuo e ciclico. Ecco perché il GSH è tra i più potenti antiossidanti del corpo umano!

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul selenio.

Elimina le scorie

Un ulteriore cavallo di battaglia del glutatione è il suo ruolo protettivo nei confronti di fegato e reni. Come abbiamo già accennato, infatti, il GSH, contribuisce all’eliminazione delle scorie metaboliche, come farmaci, metalli pesanti, pesticidi, benzene e scorie, che nel complesso prendono nome di xenobiotici (sostanza estranea all’organismo).

Il glutatione si lega a queste sostanze (generalmente liposolubili) per favorire la loro eliminazione: il legame con il GSH li rende idrofili, più facili da smaltire per il nostro organismo attraverso le vie biliari, l’urina o il sudore. Così facendo preserva il benessere degli epatociti e dei glomeruli renali. E rende più rapida la disintossicazione dalle scorie metaboliche.

Proprio questa funzione disintossicante è la più sfruttata in campo medico. Il glutatione, infatti, viene somministrato per risolvere casi di intossicazione da farmaci. Tra i più comuni, il paracetamolo. Il meccanismo è sempre lo stesso: coniugazione del glutatione con il farmaco da eliminare.

Effetto antiaging

I radicali liberi e lo stress ossidativo hanno un ruolo chiave nell’accelerare i processi di invecchiamento cellulare. Numerose patologie neurodegenerative, inoltre, hanno in comune una carenza nei livelli di glutatione prodotto.

Ecco che il GSH, per il suo potere antiossidante, può intervenire nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie, come morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e demenza senile.

Le recenti scoperte scientifiche, inoltre, attribuiscono all’integrazione di glutatione un miglioramento della concentrazione, della memoria e dell’apprendimento.

Rinforza il sistema immunitario

Sul podio delle qualità del glutatione c’è l’effetto positivo a supporto del sistema immunitario. Il GSH non è coinvolto in modo diretto nella difesa del nostro organismo, ma stimola la produzione delle cellule del sistema immunitario, rafforzando la barriera protettiva che ci protegge da virus e batteri patogeni.

Controlla la corretta attività dei globuli bianchi, o linfociti (le cellule principali del sistema immunitario implicate nella produzione di anticorpi) e la produzione di citochine e interleuchine, mediatori della risposta immunitaria. Ma come?

Quando i linfociti incontrano un patogeno (e il suo antigene), si moltiplicano velocemente per produrre anticorpi a difesa del nostro organismo. Insieme a ciò viene rilasciata anche una “cascata” di molecole di segnale, tra cui le interleuchine e le citochine. 

Il glutatione promuove la corretta attività di questi mediatori per una risposta immunitaria efficace contro virus e batteri patogeni.

Migliora la performance sportiva

Ci sono numerose evidenze scientifiche che attribuiscono allo stress ossidativo un calo nella performance sportiva. Ma il glutatione non è di beneficio agli atleti solo per il suo ruolo da antiossidante. Si tratta, infatti, di una molecola di natura proteica: è fatto di amminoacidi!

Il GSH assunto per via orale, quindi, non solo contribuisce a migliorare le difese antiossidanti dell’atleta, ma rappresenta un vero e proprio integratore aminoacidico, utile in associazione ad una dieta sana e bilanciata per garantire il corretto trofismo muscolare e stimolare la produzione di nuove fibre.

In realtà, sembra che il glutatione possa intervenire direttamente per ridurre i marcatori di danno muscolare post – workout e, di conseguenza, migliorare i tempi di recupero dopo l’esercizio.

Fertilità maschile

In combinazione con il selenio gioca un ruolo chiave nella fertilità maschile. Sembra infatti che possa aumentare la produzione di testosterone, migliorare la salute e la vitalità degli spermatozoi.

Anche questa volta il suo potere benefico gira intorno all’azione antiossidante, in collaborazione con la glutatione perossidasi.

Regola il metabolismo

Il glutatione non è solo un potente antiossidante, ma è coinvolto attivamente in numerose vie metaboliche. In primis, per la sintesi di leucotrieni e prostaglandine, due eicosanoidi derivati dall’acido arachidonico (omega 6).

Interviene in numerose reazioni redox intracellulari, è coinvolto nella trasduzione del segnale, nella sintesi di DNA e proteine (espressione genica), migliora l’integrità della membrana mitocondriale e regola il ciclo di vita cellulare (proliferazione e apoptosi).

In ultimo, ma non per importanza, l’integrazione con il glutatione può migliorare la risposta insulinica nei pazienti affetti da diabete.

Come usare il glutatione e dosaggio consigliato

Una carenza di glutatione nell’organismo è segno di stress ossidativo. Ricordiamo che è proprio l’effetto dei radicali liberi a contribuire all’invecchiamento cellulare e all’insorgenza di numerose patologie, tra cui le malattie cardiovascolari.

La ricerca nutrizionale ha messo a punto dei formulati, integratori di glutatione, così da poter ovviare a questa carenza e mantenere il proprio stato di salute.

Come per molti integratori, però, la cosa importante è non eccedere col dosaggio: saranno sufficienti 50 – 600 mg al giorno per godere degli effetti benefici del glutatione. E non è tutto!

È stato dimostrato che non serve assumerne di più! Superando la dose consigliata, infatti, non apporterai maggiori benefici al tuo organismo.

Rispetta quindi il dosaggio riportato nel foglietto illustrativo.

Come assumere il glutatione?

• Via orale: con cibo ricco di GSH o integratori orali (capsule, compresse, polvere).
• Per nebulizzazione: con l’uso di glutatione spray; più indicato in caso di infiammazione alle vie aeree. L’assunzione pratica e veloce rende il glutatione subito disponibile nelle mucose orali.
• Via dermica: mediante cerotti al glutatione. Si tratta di particolari dispositivi farmaceutici in grado di stimolare la produzione di glutatione di oltre il 300%.
• Endovena: questo metodo è ad uso esclusivo dell’ambiente ospedaliero per trattare i casi di tossicità (da farmaci o da xenobiotici), in quanto rende più rapido l’aumento dei livelli plasmatici di GSH e la sua azione protettiva.

Effetti collaterali e controindicazioni del glutatione

Gli integratori di glutatione sono da considerarsi sicuri entro i dosaggi suggeriti. Solitamente vengono ben tollerati, senza effetti collaterali.

Tuttavia, è possibile che compaiano sintomi gastrointestinali in seguito all’ingestione degli integratori, non tanto per la presenza di glutatione, ma per qualche eccipiente (ad esempio glutine o lattosio). Ecco perché è importante scegliere l’integratore giusto!

In caso di gravidanza, allattamento, o se stai assumendo farmaci è bene chiedere parere al tuo medico prima di integrare la tua dieta con glutatione.

Glutatione e favismo?

Le persone affette da favismo hanno un difetto genetico che le porta ad avere carenze (o assenza) dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). Ciò comporta una minore produzione di NADPH (l’enzima che riporta il glutatione nella sua forma ridotta, pronto per contrastare nuovamente i radicali liberi).

I soggetti fabici devono stare attenti alle fave perché queste contengono sostanze ossidanti che portano all’emolisi dei globuli rossi. Il tutto per carenza di glutatione (non ha abbastanza potere riducente).

Chi è affetto da favismo potrebbe quindi beneficiare dell’integrazione di glutatione. Tuttavia, è bene rivolgersi al proprio medico per valutare la possibile interazione di questo principio attivo con una terapia farmacologica in corso.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul favismo.

Alimenti ricchi di glutatione 

E’ un grande alleato del tuo organismo. Nei momenti di stanchezza, nei cambi di stagione, o dopo cure farmacologiche potresti avere bisogno di una spinta in più. Ecco che il glutatione può venirti in aiuto.

Se vuoi assicurarti la sua presenza nella tua dieta puoi scegliere tra numerosi cibi, o persino fare uso di integratori ad azione antiossidante. Ma dove si trova?

Ecco la lista degli alimenti più ricchi di glutatione:

• Aglio.
• Anguria.
• Asparagi.
• Avocado.
• Broccoli.
• Fragole.
• Noci.
• Spinaci.
• Pomodori.
• Zucca.

Per una buona difesa del tuo organismo dai radicali liberi (ROS), oltre al glutatione non dovranno mancare i cibi ricchi di selenio. Questo minerale è infatti necessario per un buon funzionamento della glutatione perossidasi, l’enzima coinvolto nell’eliminazione dei ROS appunto.

E soprattutto, avrai bisogno di proteine di alta qualità, complete degli amminoacidi essenziali.

Ti ricordi dove viene prodotto il glutatione? Il GSH viene prodotto nel fegato, a partire proprio da tre amminoacidi: glicina, glutammina e cisteina. Proprio questi non potranno mancare nella tua dieta se vuoi migliorare le tue difese metaboliche!

Ecco quali cibi, quindi, possono aiutarti ad aumentare le tue riserve di glutatione:

• Vegetali ricchi di selenio: semi di girasole, frutta secca, crusca, germe di grano, zenzero, semi di chia.
• Prodotti ittici ricchi di selenio: merluzzo, cozze, polpo, acciughe, aringhe, spigola, salmone, tonno pinne gialle.
• Carne bianca.
• Prodotti lattiero-caseari, uova.
• Cereali integrali.

Integratori di glutatione: la classifica dei migliori prodotti da acquistare online

In commercio troverai una vasta gamma di integratori di glutatione, in capsule, compresse, polvere, o spray, che possono aiutarti a rinforzare le difese del tuo organismo e proteggerlo dall’azione dei radicali liberi.

Integrare la propria dieta con questo nutraceutico significa dare una spinta in più al tuo metabolismo verso la riduzione dello stress ossidativo. Tali integratori, infatti, offrono una quantità significativa di glutatione, altamente biodisponibile. E sono utili nella prevenzione di patologie croniche, per migliorare la resistenza muscolare e per il loro effetto detox e anti – aging.

Alcuni formulati sono arricchiti con molecole biologicamente attive dal valore antiossidante, per aumentare l’effetto antiossidante del glutatione (sinergia). Anche l’aggiunta di vitamine (A, C, E, B) e minerali (soprattutto selenio) è da considerare un punto di forza di un integratore.

Ciascun formulato ha le sue modalità d’uso e un dosaggio giornaliero che è bene non superare. Generalmente, però, per un individuo adulto sono indicati 50 – 600 mg / dì di glutatione.

Ecco una lista di integratori di glutatione che abbiamo selezionato per aiutarti nella scelta.

1 – Solgar The Guardians

30 capsule vegetali , arricchito con vitamine A, C, E, B2, minerali come zinco e rame, Tocoferolo e Riboflavina, per un’azione antiossidante sinergica.

2 – L – Glutatione LongLife

90 compresse in softgel, facili da ingerire e gastroresistenti. Completamente vegan e senza glutine; ottimo rapporto qualità prezzo.

3 – Glutatione Plus Puro

120 compresse per barattolo (a lunga durata), con cardo mariano e rosa canina per un effetto potenziato per purificare l’organismo e rinforzare il sistema immunitario.

4 – L – Glutatione XTRAZE

Formulato in polvere altamente disponibile. Adatto per gli sportivi e gli amanti della palestra, ma anche per chi ha difficoltà ad ingerire le compresse.

5 – L- Glutatione Vit4ever

60 capsule, di facile assorbimento, completamente vegane, senza glutine, né lattosio. Il glutatione contenuto nel formulato viene ottenuto dalla fermentazione di erbe certificate UE.

L – Glutatione o N – Acetil cisteina?

Come per molte molecole ad azione nutraceutica, il problema del Glutatione è la scarsa biodisponibilità. Anche negli integratori più efficaci il glutatione non è disponibile al 100%. Questo perché nel nostro intestino è presente un enzima, la gamma glutamil-transferasi, che “taglia” la nostra molecola (idrolisi del glutatione) assunta per via orale.

L’N-acetilcisteina (NAC) non è altro che il precursore del glutatione (donatore di cisteina). L’integrazione con questa molecola permetterebbe di “saltare” questo passaggio a livello intestinale. Anch’essa è un forte antiossidante e viene usata dai medici per trattare l’intossicazione acuta da farmaci così come il glutatione.

La NAC è più piccola e viene assorbita più facilmente. E il nostro metabolismo è in grado di utilizzarla per produrre GSH. Come? Una volta raggiunto l’ambiente intracellulare, l’N – acetilcisteina rende disponibile la L- cisteina con cui le nostre cellule riescono a produrre glutatione endogeno (GSH).

Quali sono i limiti? 

Essenzialmente due: per prima cosa, il quantitativo.

Serve molta più NAC per ottenere gli stessi effetti antiossidanti del glutatione. Parliamo di 200 – 600 mg, 2 – 3 volte al giorno, di NAC, contro 50 – 600 mg al giorno di glutatione.

In secondo luogo, l’N-acetilcisteina offre solo uno dei tre “mattoncini” utili a costruire il glutatione: la cisteina. Una dieta poco bilanciata potrebbe essere carente degli altri due amminoacidi (glicina e glutammina), rendendo vana l’integrazione.

Fonti

1. Noctor, G., Arisi, A. C. M., Jouanin, L., Kunert, K. J., Rennenberg, H., & Foyer, C. H. (1998). Glutathione: biosynthesis, metabolism and relationship to stress tolerance explored in transformed plants. Journal of experimental botany, 49(321), 623-647.
2. Dringen, R. (2000). Metabolism and functions of glutathione in brain. Progress in neurobiology, 62 (6), 649-671.
3. Wu, G., Fang, Y. Z., Yang, S., Lupton, J. R., & Turner, N. D. (2004). Glutathione metabolism and its implications for health. The Journal of nutrition, 134(3), 489-492.
4. Meister, A. (1981). Metabolism and functions of glutathione. Trends in Biochemical Sciences, 6, 231-234.
5. Flohé, Leopold. “Selenium in mammalian spermiogenesis.” (2007): 987-995.