I cereali senza glutine emergono come una scelta nutrizionale sana per i soggetti che sono affetti da celiachia o sensibilità al glutine.
In un’epoca in cui sempre più persone abbracciano stili di vita specifici, i cereali senza glutine sono estremamente importanti per costruire un piano alimentare adatto a soddisfare le esigenze dei pazienti celiaci.
Questi cereali permettono di veicolare carboidrati ed energia, ma senza mettere a rischio la salute delle persone sensibili al glutine.
Scopri l’elenco completo dei cereali senza glutine a colazione, pranzo e cena e tutti i cereali che una persona affetta da celiachia può mangiare senza alcun problema per la salute.
Cosa sono i cereali e gli pseudocereali senza glutine: tipi e caratteristiche nutrizionali
Secondo i dati che vengono riportati dall’Associazione Italiana Celiachia (AIC), la prevalenza di questa patologia in Italia riguarda il 2,5% della popolazione, ovvero circa 1 milione di persone.
In sintesi, la celiachia è una malattia autoimmune che colpisce l’intestino tenue, in seguito all’ingestione di alimenti contenenti glutine, come frumento, orzo, segale e farro.
Questa proteina viene attaccata dal sistema immunitario e provoca una serie di sintomi infiammatori a livello dei villi intestinali, causando problemi di malassorbimento, diarrea, crampi, gonfiore addominale e deficit nello sviluppo.
L’utilizzo di alimenti “gluten free” ha reso la gestione del quadro sintomatico molto più agevole. Ma è necessario conoscere quali sono gli alimenti che è possibile assumere e quelli che sono completamente da evitare.
I cereali senza glutine costituiscono una categoria di alimenti essenziale da conoscere per chi deve evitare il glutine. Permettono di integrare uno dei macronutrienti più importanti per la dieta di ogni giorno, ovvero i carboidrati.
A differenza dei cereali tradizionali, questa categoria di cereali contiene una quantità insignificante o nulla di glutine. Tra gli esempi di cereali senza glutine troviamo il riso, il mais e il miglio. Questi, insieme agli pseudocereali come la quinoa e l’amaranto, offrono una vasta gamma di opzioni nutrienti e versatili da preparare in cucina.
Si ricorda che il consumo di cereali senza glutine permette di offrire all’organismo una buona fonte di carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali.
Sono inoltre un’ottima fonte di proteine vegetali, utili soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Quali sono gli pseudocerali e i cereali senza glutine: la lista completa
Di seguito vengono riportati i principali cereali senza glutine, che è possibile portare in tavola per fare il carico di nutrienti e vitamine ed evitare danni intestinali per i celiaci.
Riso
Il riso è una delle fonti principali di carboidrati della cucina orientale e ormai è diffusissimo anche nel nostro Paese. Si tratta di un alimento ricco di carboidrati e povero di grassi, che rappresenta una fonte energetica essenziale in moltissimi tipi di dieta.
È disponibile in tante varietà diverse, come il riso integrale che offre più fibre e vitamine oppure nelle varianti dalla forma più allungata, come il riso basmati o il riso jasmine.
Esempio di ricetta senza glutine con il riso: risotto alla pescatora gustoso come primo piatto di pesce.
Mais
Disponibile sia sotto forma di chicchi che di farina, il mais è una base versatile per molte ricette. È naturalmente privo di glutine e offre tantissime fibre e antiossidanti. In Italia è conosciuto come base per cucinare la polenta, ma all’estero viene usato anche per la preparazione di tacos e sfoglie croccanti.
Esempio di ricetta senza glutine con il mais: pizza di polenta con pomodoro, mozzarella e funghi.
Quinoa
Si tratta di uno pseudocereale ricco di proteine e fibre. La quinoa è un’ottima fonte di aminoacidi essenziali, che unita ai legumi permette di completare il profilo amminoacido e presentare così una ricetta completa dal punto di vista dei carboidrati, ma soprattutto delle proteine.
Esempio di ricetta senza glutine con la quinoa: chili vegetariano con quinoa e fagioli per una ricetta veloce e facile.
Miglio
Con il suo sapore leggermente dolciastro, il miglio è un alimento ricco di minerali come magnesio e fosforo. È una scelta eccellente per la diversificazione della dieta e per provare nuovi sapori e nuovi accostamenti, senza cadere nella monotonia delle diete ad esclusione, come può esserla quella senza glutine.
Esempio di ricetta senza glutine con il miglio: polpette di miglio, un secondo leggero, nutriente e gluten-free.
Amaranto
Un altro pseudocereale molto amato dai celiaci e spesso dimenticato è l’amaranto. Si tratta di un alimento ricco di proteine e minerali come calcio e ferro. La sua consistenza croccante lo rende ideale per molti tipi di preparazioni sia estive che invernali.
Con tutti questi cereali è possibile realizzare o comprare farine senza glutine, utili per la panificazione e per la realizzazione di prodotti da forno adatti ai celiaci.
Tabella con valori nutrizionali dei cereali senza glutine
Di seguito una tabella che descrive i valori nutrizionali generici da accostare a 100 g di ogni cereale privo di glutine.
| Cereale senza glutine | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) |
| Riso | 130 | 2.7 | 0.3 | 28.7 | 0.4 |
| Mais | 86 | 3.2 | 1.2 | 19.0 | 2.7 |
| Quinoa | 120 | 4.0 | 1.9 | 21.3 | 2.8 |
| Miglio | 119 | 3.5 | 1.0 | 23.7 | 1.3 |
| Amaranto | 102 | 3.7 | 1.6 | 19.7 | 2.8 |
Cereali senza glutine: come usarli e dosaggi consigliati
Per incorporare i cereali senza glutine all’interno della propria alimentazione quotidiana è consigliabile adottare dei dosaggi equilibrati e in linea con quelli che sono i dettami di una dieta mediterranea.
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) per la popolazione italiana, la dose giornaliera raccomandata di cereali è di circa 60 grammi.
Questa porzione di cereali integrali e senza glutine è preziosa poiché apporta le energie necessarie al corretto funzionamento di cellule e tessuti del corpo umano. Ma come vanno incorporati i cereali senza glutine all’interno dello schema dietetico giornaliero?
Cereali senza glutine per colazione
Durante il pasto più importante della giornata, è possibile optare per uno smoothie bowl con fiocchi di quinoa, frutta fresca e yogurt.
Attenzione all’avena, in quanto il suo ruolo all’interno della dieta senza glutine non è ancora ben chiaro e per questo si preferisce farne a meno.
Tutti gli altri cereali senza glutine possono essere combinati con latte animale o vegetale, yogurt o kefir, per costruire l’inizio giornata più adatto alle proprie esigenze di benessere.
Per tutti coloro che non vogliono rinunciare ad una colazione più soffice e gustosa, non resta che preparare un banana bread senza glutine a base di farina di riso.
In commercio esistono anche tanti prodotti industriali “gluten free”, ma è sempre consigliabile la preparazione di questi dolcetti in casa. La loro integrazione nella dieta deve avvenire con moderazione, in quanto i prodotti preconfezionati privi di glutine sono molto ricchi di zuccheri semplici.
Questo può essere un problema non indifferente per il girovita, l’accumulo di peso e l’insulino resistenza.
Pranzo
Per un pasto salutare e ricco di nutrienti è possibile sostituire il classico piatto di pasta con una deliziosa insalata di riso integrale con verdure croccanti e proteine magre come pollo o ceci.
Nell’immaginario odierno sembra davvero semplice e immediato portarsi al lavoro o all’università un bel piatto di riso autunnale con riso integrale, speck, radicchio e funghi. Il riso e gli altri cereali senza glutine si sono integrati molto bene nei menù settimanali di tutta la popolazione occidentale, anche di chi non è affetto da celiachia.
Ciò rende estremamente facile per i soggetti celiaci rispettare le indicazioni dietetiche fornite da medici e nutrizionisti.
Cena
Per quanto riguarda la cena il discorso è molto simile a quello fatto per il pranzo se si ha l’abitudine di assumere una grossa fonte di carboidrati. Per chi, invece, segue una cena prevalentemente a base di proteine, fibre e una piccola fonte di carboidrati come il pane, si può sperimentare uno sfizioso sformato di polenta e funghi misti da abbinare ad una fonte proteica leggera come pesce, carne o legumi.
L’uso creativo dei cereali senza glutine apre la strada a piatti deliziosi e salutari, adatti a tutti i gusti e alle esigenze dietetiche dei soggetti affetti da celiachia.
Spesso la celiachia viene diagnosticata già in tenera età e quindi bisogna usare estro e fantasia per permette al bambino di ridurre al minimo la sensazione di privazione proveniente dalla dieta senza glutine.
Bisogna, inoltre, ricordare sempre di consultare un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato e cucito sulle proprie esigenze di salute. Insomma, con questa varietà di cereali senza glutine a propria disposizione, esplorare nuovi sapori e mantenere una dieta equilibrata diventa un’esperienza gustosa e benefica per il benessere generale di tutta la famiglia.
Fonti
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) per la popolazione italiana.
- Nutritional Composition of Breakfast in Children and Adolescents with and without Celiac Disease in Spain—Role of Gluten-Free Commercial Products.
- Associazione Italiana Celiachia (AIC).
- Istituto Superiore di Sanità (ISS).
