Sommario
L’uva è la frutta autunnale per eccellenza: dolce e succosa, è impossibile non amarla. Che sia bianca, nera o rosata, non è solo un frutto gustoso e tipico della tradizione culinaria nostrana, ma anche ricco di antiossidanti, sostanze preziose per contrastare l’invecchiamento cellulare.
Tra le più note c’è il resveratrolo, un polifenolo che si trova soprattutto nella buccia e che è associato a diversi benefici cardiovascolari. Ma l’uva è anche un lassativo naturale, quindi indicata nei casi di stitichezza.
Ci sono diverse varietà: l’uva da tavola, per il consumo fresco, e l’uva fragola, dal gusto dolce e aromatico, spesso impiegata anche per la produzione di marmellata di uva.
L’uva spina, invece, è un piccolo frutto dal sapore acidulo e ricco di vitamina C, mentre l’uva ursina è conosciuta per le sue proprietà diuretiche e viene utilizzata principalmente in ambito fitoterapico, soprattutto come rimedio per la cistite.
Fresca in grappolo, in macedonia, sotto forma di succo, l’uva è un frutto squisito che si presta a tante ricette, dagli antipasti ai dolci alle marmellate.
Si sa che l’uva, soprattutto quella sultanina, è regina in tante preparazioni dolciarie. Sono tante le ricette con l’uva, ma anche solo al naturale regala sapori da provare. Infatti, gli acini permettono di “pulire” il palato dalla pastosità della carne di un arrosto, ad esempio, aggiunti negli ultimi minuti di cottura.
Uva: che cos’è?
Si tratta del frutto della vite, una pianta appartenente al genere Vitis. È uno dei più coltivati e consumati al mondo ed è l’ingrediente principale nella produzione del vino.
È formata da piccole sfere o grani di forma sferica o ovale, che crescono in grappoli attaccati ai rami della vite. Esistono diverse varietà di uva, ognuna con caratteristiche di sapore, colore e dimensioni differenti.
Le uve possono essere consumate fresche come frutta (uva da tavola), ma sono anche utilizzate per produrre succhi, marmellate, uvetta e, naturalmente, il vino.
È un frutto molto apprezzato non solo per il suo sapore dolce e succoso, ma anche per i suoi potenziali benefici per la salute. I diversi tipi di uva sono comunemente coltivati in vigneti in tutto il mondo e la loro raccolta avviene generalmente in autunno.
Uva bianca, rossa e nera: qual è la differenza?
I componenti principali sono gli stessi ma, tra quella bianca e quella nera, la differenza non sta solo nell’aspetto esteriore e nel gusto.
Ai diversi colori corrispondono diversi nutrienti. Infatti, frutta e verdura verdi sono contraddistinte da magnesio e acido folico, particolarmente utili a regolare il metabolismo energetico e a ridurre stanchezza e affaticamento. Aiutano anche il funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Invece, il caratteristico colore blu-viola dell’uva nera è spia di un fitocomposto con azione antiossidante, le antocianine, sostanze tipiche di tutta l’ortofrutta di quel colore.
Infine, quella rossa contiene anche maggiori quantità di ferro rispetto all’uva bianca.
Proprietà nutrizionali dell’uva
Il profilo nutrizionale dell’uva è di tutto rispetto. Contiene soprattutto acqua, il che la rende particolarmente utile per una corretta idratazione. Poi zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, vitamine, sali minerali e una buona quantità di fibra alimentare.
Inoltre, contiene altre sostanze, presenti in piccole quantità ma importanti per la salute: acidi fenolici (antociani e flavonoli), stilbeni (resveratrolo), flavonoidi (bioflavonoidi).
Le concentrazioni dei singoli nutrienti variano a seconda delle cultivar, delle condizioni di coltivazione e delle modalità di conservazione del frutto.
È proprio la buccia a essere portatrice in massima misura di resveratrolo e polifenoli, quindi mangiarla non fa male, anzi.
Queste sostanze hanno proprietà antiossidanti, riducendo la formazione di radicali liberi e impedendo l’ossidazione del colesterolo cattivo, con grandi benefici anche per il cuore.
L’unica avvertenza è per chi soffre di digestione difficile. Infatti, la buccia dell’uva è piuttosto ricca di cellulosa e potrebbe rallentare ulteriormente il processo digestivo.
Uva: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Fosforo (mg) | 4 |
| Ferro (mg) | 0.4 |
| Potassio (mg) | 192 |
| Calcio (mg) | 27 |
| Magnesio (mg) | 7 |
| Rame (mg) | 0.27 |
| Zinco (mg) | 0.12 |
| Selenio (µg) | 1 |
| Iodio (µg) | 1 |
| Manganese (mg) | 0.10 |
| Zolfo (mg) | 8 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.03 |
| Riboflavina (mg) | 0.03 |
| Niacina (mg) | 0.40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.10 |
| Vitamina C (mg) | 6 |
| Folati (µg) | 2 |
| Vitamina A (µg) | 4 |
| Beta-carotene ((µg) | 24 |
| Vitamina K 8.60 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Calorie dell’uva
L’uva è un frutto dolce e nutriente, ma non troppo calorico. In media, 100 g di uva apportano 64 calorie, a seconda della varietà.
L’uva da tavola, ad esempio, ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto all’uva passa, che è molto più concentrata in zuccheri e può arrivare a fornire fino 290 calorie per 100 g.
Le calorie dell’uva provengono principalmente dai carboidrati, in particolare dagli zuccheri naturali come il glucosio e il fruttosio. Resta comunque un frutto che può entrare a far parte senza troppi problemi di una dieta ipocalorica.
Ciò che conta è consumarla con una certa moderazione, senza esagerare.
A cosa fa bene mangiare l’uva?
L’uva è un frutto ricco di benefici per la salute grazie alla sua composizione nutrizionale e ai numerosi composti bioattivi presenti al suo interno.
Contiene antiossidanti come flavonoidi, resveratrolo e vitamina C, che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, contribuendo a ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie croniche e cardiache.
Contiene poi fibre alimentari che favoriscono la digestione e la regolarità intestinale. Inoltre, possono aiutare a prevenire disturbi digestivi come la stitichezza.
Ma l’uva è anche ideale per la dieta poiché contiene poche calorie ed è ricca di acqua. Tutto questo la rende uno spuntino sano e idratante che può contribuire a controllare l’appetito e favorire la gestione del peso.
Amica del cuore
L’uva è ricca di flavonoidi, che inibiscono l’azione dei radicali liberi e l’ossidazione del colesterolo: per questo, questo frutto contribuisce ad allontanare il rischio di aterosclerosi regalando salute a tutto tondo al cuore.
Ma i flavonoidi sono utili anche per una pelle elastica e bella, perché rafforzano il collagene e favoriscono il rinnovamento cellulare.
Soprattutto con l’uva nera si fa il pieno di antociani, sostanze utili al mantenimento della microcircolazione e nella prevenzione della trombosi.
Notevole anche un altro polifenolo, il resveratrolo, che potenzia la fluidità del sangue.
Boro, il minerale virtuoso
Oltre che di vitamine, A, C e del gruppo B, l’uva è uno scrigno di minerali tra cui uno meno famoso, il boro, che però è davvero importante, anche se ne contiene piccole quantità.
Infatti facilita l’assorbimento del calcio, rendendo le ossa più forti e contribuendo ad allontanare il rischio di osteoporosi.
Ma la sua capacità non finisce qui, poiché sembra che possa svolgere anche un ruolo antinfiammatorio inibendo alcune molecole dette citochine.
Aiuta l’idratazione
Mangiare uva significa idratare l’organismo grazie al suo contenuto di acqua e sali minerali.
A beneficiarne sono soprattutto la pelle e i tessuti in generale, anche perché il potassio è un minerale che si perde con la diuresi e che è presente in abbondanza nell’uva, quindi mangiarla aiuta ad evitare una sua carenza.
In versione depurativa è più indicata l’uva bianca rispetto a quella rossa.
Antiossidante e antinfiammatoria
La presenza di sostanze antiossidanti come antociani, flavonoli e resveratrolo costituisce un efficace scudo protettivo contro gli effetti negativi dei radicali liberi, responsabili dello sviluppo di patologie legate all’invecchiamento.
Infatti, gli antiossidanti presenti nei vegetali hanno una grande importanza come possibili agenti protettivi che aiutano a combattere lo stress ossidativo.
Il resveratrolo, presente in significative concentrazioni nella buccia degli acini (oltre che nel vino rosso), ha proprietà: ipoglicemizzanti, antinfiammatorie, antiaggreganti e antiaterosclerotiche.
Migliora la circolazione sanguigna
L’uva trova efficacia anche nelle manifestazioni cliniche e funzionali del sistema venoso (come emorroidi, fragilità capillare ed insufficienza venosa degli arti inferiori), nel trattamento della flebite e come rimedio naturale alle emorragie (per le proprietà astringenti).
La sua azione sull’infiammazione vascolare è stata studiata anche in un lavoro pubblicato su Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology, che spiega come il succo d’uva contenente quercetina diminuisca la presenza del superossido (un noto radicale libero) e del legante CD 40, chiaro marcatore di un’infiammazione in atto responsabile dell’aggregazione eccessiva delle piastrine e quindi coinvolto nell’insorgenza dell’aterosclerosi.
Uva: usi in cucina
Il sapore acidulo e leggermente zuccherato dell’uva fresca si sposa bene sia con alimenti dolci che con cibi salati, come prosciutto crudo e formaggio.
Inserire l’uva fresca in secondi e insalate è un’ottima idea per dare sapore ai tuoi piatti.
Anche l’uvetta è un ingrediente molto utilizzato nella preparazione dei dolci, ma è ottima anche per dare un tocco agrodolce a primi, secondi piatti e insalate.
È ideale anche a colazione, aggiunta ai tuoi cereali, oppure per preparare barrette energetiche da mangiare prima di andare in palestra o come spuntino.
Ricette con l’uva
1 – Marmellata di uva e ananas. La marmellata di uva e ananas è un mix di frutta dalle proprietà benefiche, deliziosa e facile da preparare a casa. Questa ricetta prevede l’utilizzo dell’agar agar, che ti aiuterà a tagliare i tempi di cottura e a rendere più veloce la preparazione di questa confettura.
2 – Verza saltata con pinoli e uvetta. È una ricetta che puoi mangiare dopo un primo piatto, per completare il pasto, o abbinare a un secondo di carne o pesce: ha un gusto nel complesso delicato che si sposa bene con diversi piatti. Inoltre è facilissima da preparare e anche piuttosto veloce; comoda anche da portare in ufficio.
3 – Insalata di rucola, uva, caprino e nocciole. L’insalata di rucola, uva, caprino e nocciola è un piatto fresco, che evoca ancora l’estate, proponendo però gli ingredienti tipici dell’autunno. In particolare l’uva è proprio il frutto che più di ogni altro segna il passaggio dall’estate alla nuova stagione.
Controindicazioni
Ad alti dosaggi, può creare alcuni disturbi. In particolare, a causa della presenza di fibre (cellulosa) che danno origine a processi di fermentazione, l’uva è sconsigliata a chi soffre di ulcera gastrica, di patologie gastroenteriche e di colite.
L’uva non è consigliata neanche ai diabetici. Un grappolo di uva di circa 2 etti contiene 31 g di zuccheri divisi tra fruttosio e glucosio, praticamente lo stesso quantitativo contenuto in 300 g di mele.
Varietà di uva da tavola
Le cultivar che troviamo in commercio solitamente appartengono alla specie Vitis vinifera detta anche “vite europea” o “vite comune”.
In Italia, le regioni in cui si concentra maggiormente la produzione sono quelle del centro e del sud. Tuttavia, l’intero stivale ospita in quasi tutte le regioni coltivazioni di uva da tavola anche di varietà non comuni e caratteristiche del territorio locale.
Spesso si tratta di varietà di uva da tavola molto localizzate, eccellenze produttive che non sempre riescono ad arrivare nei punti vendita della distribuzione organizzata, che predilige uve da tavola provenienti da grossi bacini produttivi.
Alcune di queste sono ben conosciute anche dal grande pubblico. Parliamo dei prodotti che hanno ottenuto l’Indicazione Geografica Protetta (I.G.P.) a livello europeo per la loro tutela, ed in particolare di uva da tavola:
- Canicattì I.G.P. (Sicilia).
- Mazzarrone I.G.P. (Sicilia).
- Uva di Puglia I.G.P.
Conclusioni
L’uva è un frutto ricco di benefici: apporta vitamine, sali minerali e antiossidanti come il resveratrolo, utile per la salute del cuore. Con circa 64 calorie per 100 g, è una fonte di energia immediata grazie agli zuccheri naturali, ma è anche ricca di acqua e fibre, che favoriscono l’idratazione e la digestione.
Perfetta come spuntino o in insalate, è versatile e salutare e in autunno non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.
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Fonti
- CREA– Consiglio per la ricerca in agricoltura.
- The Top 16 Health Benefits of Grapes.
- What are the health benefits of grapes?
