Sommario
Gli spinaci sono ortaggi ricchi di fibre alimentari, essenziali per favorire la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza. Se consumati prima dei pasti, aiutano anche a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, il che li rende un alleato prezioso per la glicemia. Per ottenere il massimo beneficio, gli spinaci possono essere consumati crudi, specialmente in insalate fresche.
Gli spinaci sono disponibili sia freschi che surgelati. Gli spinaci surgelati, pronti all’uso, vengono raccolti e congelati rapidamente, conservando gran parte delle loro proprietà nutrizionali, sebbene con un contenuto di vitamina C leggermente inferiore rispetto a quelli freschi.
Oltre alle vitamine, gli spinaci offrono un mix di sali minerali essenziali che rafforzano il sistema immunitario, proteggono la pelle e migliorano la vista. Con sole 35 calorie per 100 grammi, sono un alimento ideale per chi segue una dieta ipocalorica.
Sono versatili in cucina: puoi gustarli crudi in insalate, o cotti in numerosi piatti, come zuppe, torte salate, frittate e sformati. Sono anche l’ingrediente principale delle deliziose spinacine di pollo e della famosa torta Pasqualina.
Scopri tutti i benefici degli spinaci e lasciati ispirare dalle migliori ricette con gli spinaci per integrarli nella tua alimentazione quotidiana!
Spinaci: cosa sono
Gli spinaci sono un ortaggio tipicamente invernale (Spinacia oleracea L.) a foglia verde dal colore scuro, appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, che ha tra i suoi componenti anche le barbabietole e le bietole.
E’ una pianta erbacea a ciclo annuale, in grado di raggiungere anche i 70 cm di altezza: è coltivata per le sue foglie commestibili, gustose, carnose e croccanti, provviste di un picciolo lungo 5-10 cm e di una superficie liscia o bollosa lunga tra i 10 e i 20 cm.
Questa pianta è originaria dell’Asia sud-occidentale, ma è coltivata e consumata in tutto il mondo per i suoi benefici nutrizionali e il suo sapore. Si trovano sui banchi del mercato da ottobre fino all’inizio della primavera. Lo spinacino invece si trova da settembre a maggio.
Differenza tra spinaci e spinacino
La differenza tra spinaci e spinacino riguarda l’aspetto, la consistenza e l’uso in cucina. Lo spinacino o baby spinach è semplicemente una versione giovane degli spinaci.
A differenza degli spinaci, che si possono consumare cotti, lo spinacino si consuma principalmente crudo ed è perfetto per preparare leggere e gustose insalate, si trova fresco ma anche in busta quasi tutto l’anno.
Le foglie sono più tenere e più piccole dello spinacio maturo, ma sono altrettanto nutrienti. È molto apprezzato per il suo sapore delicato e la consistenza morbida. È spesso utilizzato per preparare insalate, piatti a base di verdure, frullati verdi o può essere semplicemente saltato in padella con un po’ d’olio d’oliva e aglio, per un contorno gustoso.
Sia lo spinacio adulto che lo spinacino sono fonti eccellenti di nutrienti importanti per la salute, come vitamine e sali minerali essenziali. Includerli nella dieta può essere una buona opzione, anche per cambiare.
Spinaci: proprietà nutrizionali
Gli spinaci sono composti per il 90% circa di acqua, da piccole quantità di proteine, da carboidrati e solo dallo 0,7% di grassi. 100 grammi di spinaci contengono solo 35 calorie e quasi 2 g di fibre, pari all’8% della dose giornaliera raccomandata (RDA). Inoltre, sono una fonte preziosa di minerali.
Ma se è vero che il contenuto di ferro delude le aspettative di chi che è cresciuto con il mito di Braccio di Ferro, gli spinaci sono straordinari per il contenuto di antiossidanti e di vitamine.
Ma sono anche una delle più ricche fonti vegetali di luteina, un carotenoide, e di composti fenolici che hanno la funzione di agire come antiossidanti, antimicrobici, antivirali, antifungini e come agenti protettivi.
Tra le verdure a foglia verde, gli spinaci contengono circa il 40% e il 70% di fenoli in più in confronto a, rispettivamente, cavolo e lattuga.
Infatti, un piatto di soli 100 g di spinaci contiene una quantità sufficiente di diverse vitamine per soddisfare o addirittura superare la loro razione raccomandata.
Spinaci, valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 100 |
| Fosforo (mg) | 62 |
| Ferro (mg) | 2.9 |
| Potassio (mg) | 530 |
| Zinco (mg) | 1.43 |
| Calcio (mg) | 78 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.07 |
| Riboflavina (mg) | 0.37 |
| Niacina (mg) | 0.40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.17 |
| Folati (µg) | 150 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 90.1 |
| Energia (kcal) | 35 |
| Proteine (g) | 3.4 |
| Lipidi (g) | 0.7 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 3 |
| Fibra totale | 1.9 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
A cosa fanno bene gli spinaci freschi?
Gli spinaci sono un ortaggio ricco di micronutrienti molto utili alla salute. Scopri quali. Sono conosciuti per il loro contenuto di ferro, anche se non ne contengono più di altri alimenti.
Possono essere utili, ma non sufficienti da soli; ad esempio, una bistecca ha circa 10 volte più ferro e le lenticchie 8 volte tanto.
Inoltre, l’acido ossalico presente in questi ortaggi riduce, paradossalmente, l’assorbimento del ferro. Per ovviare a questo “inconveniente”, è meglio consumarli insieme alla vitamina C, come quella contenuta nel limone, che ne facilita l’assimilazione.
Un contorno semplice e salutare potrebbe essere, ad esempio, spinaci lessi o al vapore, conditi con olio extravergine d’oliva e succo di limone.
Gli spinaci sono anche ricchi di vitamine e sali minerali come tutte le verdure a foglia verde. La presenza poi degli antiossidanti come flavonoidi e carotenoidi, che proteggono le cellule dai danni ossidativi e supportano il sistema immunitario, li rendono un alimento utile alla salute.
Contengono la luteina, che li rende benefici per la vista, mentre l’acido folico è essenziale durante la gravidanza per prevenire malformazioni fetali.
Grazie al potassio aiutano a regolare la pressione sanguigna e migliorano la salute cardiovascolare.
Inoltre, la loro ricchezza di fibre favorisce la digestione e contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue. Consumare spinaci regolarmente è quindi una scelta sana e nutriente.
Come cucinare gli spinaci freschi
A meno che non li acquisti in confezioni già pronte all’uso o surgelati, lavali accuratamente prima di prepararli, in quanto crescono e si coltivano a stretto contatto con il terreno e spesso conservano la radice terrosa.
Pulirli è semplice. Se necessario puoi fare un prelavaggio.
Dopo averli scolati, elimina le radici. Dopo averli puliti, lavali in abbondante acqua fino a quando gli spinaci non risultano privi di terra. A questo punto, puoi consumarli crudi in insalata oppure lessati in poca acqua (per evitare la dispersione delle vitamine) o al vapore.
La cottura ideale per la conservazione di tutti i principi nutritivi rimane, però, quella al microonde.
Infatti, con questa cottura, gli spinaci surgelati aumentano addirittura la loro concentrazione di luteina fino al 91% in confronto a quelli crudi. Se non vuoi consumarli nell’immediato ma entro 2 o 3 giorni, puoi conservare gli spinaci in luogo fresco in un contenitore coperto oppure in frigorifero, nell’apposito scomparto delle verdure, avvolti con un fazzoletto umido.
Invece, dopo la cottura, vanno consumati subito.
Spinaci: ricette e usi in cucina
Gli spinaci in cucina sono estremamente versatili. Possono essere consumati crudi o cotti, al vapore, lessati e conditi con un filo di olio e limone o saltati in padella con uno spicchio d’aglio. Gli spinaci al burro poi sono un piatto gradito a grandi e piccini.
Tra i primi piatti, gli spinaci sono un ottimo condimento per pasta e risotti e un ingrediente perfetto per delicate vellutate. Sono l’ortaggio che normalmente viene scelto per dare a determinati formati di pasta il caratteristico colore verde. E quando non entrano nell’impasto, gli spinaci entrano nel ripieno (di ravioli, cannelloni, crêpes o altri formati).
Accompagnano ogni tipo di carne, bianca o rossa, non solo come contorno ma anche come ingrediente del ripieno per piatti di carne elaborati. Crudi e abbinati a frutta fresca e secca (pere, noci), formaggi o pesce, arricchiscono gustose insalate.
Sono anche un’ottima base per preparare torte rustiche, frittate e sformati, oltre che un ingrediente per frullati pieni di salute, abbinati a frutta e verdure come carote, barbabietola, mela e arancia.
Le migliori ricette con gli spinaci
Le ricette che puoi preparare con gli spinaci sono davvero tante: ne proponiamo 3, tutte facili da realizzare e leggere, che ti faranno scoprire e apprezzare la versatilità di questo prezioso ortaggio per scatenare la tua fantasia in cucina.
- Le spinacine di pollo sono un secondo piatto di carne molto amato da grandi e soprattutto dai bambini.
- La vellutata di spinaci è una ricetta veloce e semplice da preparare con pochi ingredienti: spinaci freschi o surgelati, patate, brodo vegetale, olio EVO e Parmigiano Reggiano.
- Cannelloni di ricotta e spinaci sono un primo piatto tipico della cucina italiana, spesso preparato per occasioni speciali o pranzi in famiglia.
- Gli gnudi sono un primo piatto tipico della cucina toscana, simile agli gnocchi.
- L’insalata di spinaci, pere e noci è una ricetta facile e veloce da preparare. E’ ideale da gustare come contorno, per accompagnare un secondo, ma è ottima anche come piatto unico, se aggiungi dei crostini di pane.
Spinaci: controindicazioni
Gli spinaci, come le bietole, presentano un rilevante contenuto di ossalati, che potrebbero favorire la comparsa di calcoli di ossalato di calcio. Per questa ragione non sono consigliati a chi soffre di calcoli renali.
Un’altra caratteristica è quella di essere tra gli ortaggi che immagazzinano un rilevante quantitativo di nitrati, che diventano pericolosi per la salute umana quando si trasformano in nitriti. Queste molecole possono legarsi chimicamente all’emoglobina, trasformandola in metaemoglobina, impedendo il normale trasporto di ossigeno alle cellule e ai tessuti dell’organismo.
Inoltre, possono stabilire legami chimici con le ammine (composti organici presenti soprattutto negli alimenti proteici, come carne, salumi e formaggi) in fase digestiva, dando vita a composti chiamati nitrosammine, considerati cancerogeni.
Fortunatamente, per ridurre la produzione di nitrosammine, l’apparato gastrico si difende producendo vitamina C in piccole quantità, generando un processo di protezione.
Anche per questo è consigliabile consumarli con il limone.
La vitamina C aggiunta, insieme a quella già contenuta naturalmente negli spinaci, favorisce l’assorbimento del ferro ed elimina gli effetti negativi delle nitrosammine.
Devono evitarla i soggetti che sono in cura con anticoagulanti del sangue per via della presenza di fitocomposti che possono interferire riducendo l’efficacia del farmaco.
Conclusioni
Gli spinaci sono un alimento molto versatile e ricco di benefici per la salute. Grazie al loro elevato contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono al benessere generale del nostro organismo, supportando funzioni vitali come la vista, il sistema immunitario e la salute cardiovascolare.
Si possono mangiare sia cotti che crudi, e li puoi inserire regolarmente nella tua dieta, variando le ricette tra antipasti, insalate, primi piatti e secondi.
Fonti:
- Tabella di composizione degli alimenti BDA – CREA.
- Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits.
