Sommario
La rucola, nota per le sue proprietà benefiche, è un’alleata preziosa per la salute. Diuretica per natura, aiuta a ridurre il gonfiore e a eliminare le tossine dal corpo.
Inoltre, è particolarmente benefica per il fegato, poiché aiuta la sua disintossicazione e migliora la digestione.
Tra le proprietà della rucola, spiccano anche le sue capacità antiossidanti e il suo alto contenuto di vitamine e minerali, che la rendono un ottimo ingrediente per una dieta equilibrata.
Questo ortaggio dal sapore leggermente piccante è anche molto versatile in cucina. Puoi aggiungerla fresca nelle insalate per un tocco di gusto e croccantezza o utilizzarla per preparare deliziose ricette, come il pesto di rucola, ideale per condire pasta e bruschette. Provala anche nelle frittate o come guarnizione per la pizza.
Integrandola nella tua dieta, non solo arricchirai i tuoi piatti di sapore, ma apporterai anche notevoli benefici alla tua salute generale.
Cos’è la rucola
La rucola, conosciuta anche come Eruca sativa, è un ortaggio a foglia verde appartenente alla famiglia delle Brassicaceae. Originaria del Mediterraneo, è nota e apprezzata per il suo sapore leggermente piccante e pepato.
Le foglie di rucola, infatti, sono un must nelle insalate, panini e come guarnizione per pizze e piatti di pasta.
Oltre al gusto distintivo, la rucola è ricca di nutrienti, ha un basso apporto calorico e quindi è ideale per una dieta sana ed equilibrata come quella proposta da Melarossa.
Ci sono due piante di rucola, molto diverse tra loroe: la rucola coltivata e quella selvatica.
- Rucola coltivata. Appartiene alla specie Eruca sativa, è un’erba annuale che si trova facilmente In Italia. Viene coltivata in molte aree del mondo, come nel Nord America (chiamata arugula) o in India (chiamata taramira), oltre che in Europa.
- Rucola selvatica. Deriva dalla specie Diplotaxis tenuifoglia, una pianta pluriennale molto diffusa a livello spontaneo nell’intero bacino mediterraneo. Questa ha assunto il carattere di erba infestante nelle colture e in natura.
Rucola selvatica e coltivata: le differenze
La differenza principale fra le due specie risiede nel colore e nel sapore. La rucola selvatica ha infatti un gusto molto più forte e foglie più lunghe, più frastagliate e un po’ più dure.
Le foglie di insalata di rucola coltivata, invece, sono intensamente verdi con bordi dentellati e hanno un gusto speziato caratteristico che è influenzato dalle condizioni ambientali.
Le due specie differiscono anche per il colore del fiore e per la portata di semi. La coltivazione di rucola è molto veloce: dopo 30/40 giorni è già possibile raccoglierla per preparare gustose insalate. Il periodo migliore per coltivarla va dall’inizio della primavera fino a settembre.
Proprietà nutrizionali della rucola
La rucola vanta numerose proprietà nutrizionali poiché racchiude micronutrienti utili per la salute. È ricca di vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario e vitamina A, benefica per la vista e la pelle.
Non mancano i sali minerali. Infatti, la rucola contiene una buona dose di calcio, essenziale per la salute ossea.
Poi è povera di calorie ma abbondante in fibre alimentari, che favoriscono la digestione e la salute dell’intestino.
Rucola: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 27 |
| Fosforo (mg) | 52 |
| Ferro (mg) | 1.5 |
| Potassio (mg) | 369 |
| Calcio (mg) | 160 |
| Zinco (mg) | 0.40 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.04 |
| Riboflavina (mg) | 0.09 |
| Niacina (mg) | 0.30 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.07 |
| Folati (µg) | 97 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Vitamina A (µg) | 237 |
| Vitamina E (mg) | 0.43 |
Fonti: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici.
Quali sono i benefici della rucola
Le proprietà della rucola sono davvero tantissime, alcune quasi insospettabili. Non solo favorisce la digestione grazie alle sue fibre, ma supporta anche la funzione cerebrale grazie al contenuto di folati e contribuisce alla salute del cuore grazie ai suoi composti fitochimici.
Le sue proprietà antinfiammatorie possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, mentre i nitrati naturali migliorano la circolazione sanguigna e la pressione arteriosa.
Rucola e pressione alta
Chi ha la pressione alta può mangiare la rucola? La rucola è un potente alleato nella lotta contro l’ipertensione e le malattie cardiovascolari, grazie a un principio attivo che abbassa la pressione arteriosa e conferisce alla pianta il suo caratteristico sapore pungente.
Un team di ricercatori dell’Università di Pisa, ha scoperto queste proprietà in uno studio pubblicato su British Journal of Pharmacology, evidenziando le proprietà vasorilassanti e anti-ipertensive dell’isotiocianato erucina, un fitocomposto prodotto dalla pianta come meccanismo di difesa, responsabile del suo sapore e odore distintivi.
Rucola e digestione
La rucola ha proprietà digestive. Favorisce la produzione di succhi gastrici migliorando la digestione e, servita come antipasto, aiuta a stimolare l’appetito. L’azione protettiva del betacarotene aiuta a prevenire la gastrite e gli stati ulcerosi.
Alleata dell’intestino e del fegato
La rucola ha effetti drenanti, diuretici e leggermente lassativi. Le proprietà carminative della rucola evitano la formazione di gas nell’intestino e consentono di liberare il corpo da liquidi in eccesso. Anche la presenza di fibre esercita una blanda azione lassativa, aiutando in caso di stipsi.
L’erucina e i polifenoli presenti nella rucola favoriscono la crescita di alcuni lactobacilli importanti per la flora intestinale, come l’acidophilus, che agevola la funzione intestinale.
La rucola è depurativa. Questo alimento interviene nella funzione epatica grazie al contenuto di isotiocianati, che stimolano la produzione di enzimi che aiutano il fegato ad eliminare le tossine.
Contrasta le infiammazioni
Diversi studi hanno dimostrato che alcuni composti della rucola (glucosinolati e flavonoidi) svolgono effetti antiossidanti.
In particolare intervengono nella riduzione di stati infiammatori. Si è notato, infatti, che la rucola determina un abbassamento della presenza di citochine infiammatorie.
I glucosinolati, inoltre, svolgono un’attiva funzione antibatterica e antivirale.
Rucola per le difese immunitarie
La notevole quantità di vitamina C contenuta nella rucola aiuta a rinforzare il sistema immunitario, a combattere stati influenzali e malanni di stagione e a prevenire stati infiammatori dell’apparato respiratorio (sinusite, bronchite, laringite, ecc.).
Questa vitamina, inoltre, è importantissima per l’organismo perché avvia molte reazioni chimiche del metabolismo cellulare. Tra l’altro, interviene nella formazione del collagene, aiuta a combattere i radicali liberi ed è utile per la salute e la bellezza della pelle.
Rucola contro il diabete
Ci sono interessanti evidenze scientifiche sull’attività antidiabetica della pianta. Queste proprietà di controllo della glicemia si devono a degli acidi grassi contenuti nella rucola (acido palmitico, acido azelaico, acido trans-vaccenico e palmitoleico).
Alcuni studi recenti sulla rucola hanno evidenziato un miglioramento dell‘iperglicemia e del profilo lipidico nelle cavie da laboratorio. In un esperimento su animali si è notato come una preparazione comprendente foglie di rucola ha ridotto la glicemia a digiuno e la steatosi epatica (o fegato grasso, cioè l’accumulo di grasso nelle cellule epatiche).
Allo stesso modo, la somministrazione orale quotidiana di olio di semi di rucola per 2 settimane ha ridotto l’iperglicemia, migliorato il profilo lipidico e stimolato la produzione di glutatione nel fegato.
Il glutatione – GSH – è una sostanza endogena epatoprotettiva per eccellenza. Il GSH è considerato l’antiossidante più importante a livello cellulare.
Si è anche notato che gli estratti idroalcolici di rucola hanno ridotto nei ratti di laboratorio l’attività degli enzimi che “digeriscono” i carboidrati.
Estratto di rucola contro il diabete
L’estratto è ricco di acido grasso, ha aumentato significativamente l’assorbimento di glucosio nelle fibre muscolari. I muscoli scheletrici, infatti, sono il deposito principale di glucosio.
Nel diabete mellito di tipo 2 una diminuita sensibilità insulinica in queste cellule porta a una diminuita captazione del glucosio postprandiale e quindi a iperglicemia.
Inoltre, si è visto che le componenti della rucola bloccano la formazione di glucosio da parte del fegato cioè svolgono il ruolo che dovrebbe svolgere l’insulina. Nel diabete mellito di tipo 2 il soggetto che ne soffre ha bassa sensibilità all’ormone, quindi la rucola agirebbe come “sostituto”.
Si è osservato anche che la rucola promuove l’assorbimento di acido grasso libero nelle cellule adipose, riducendo così la deposizione di grasso nel muscolo scheletrico e nel fegato
Rucola in gravidanza
Ha un alto contenuto di acido folico (vitamina B9): 100 grammi di prodotto garantiscono la metà del fabbisogno giornaliero. Questa vitamina è è importantissima in gravidanza in quanto aiuta a prevenire la spina bifida e l’encefalopatia del neonato. La vitamina B9, inoltre:
- interviene nella formazione dei globuli rossi del sangue.
- Entra in gioco nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati;
- Utile per mantenere una buona forma fisica, per stimolare l’appetito e la digestione.
Benefica per pelle, capelli e vista
E’ ricca di betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, utile per la salute di pelle, mucose e vista. Il betacarotene è un potente antiossidante che aumenta anche la resistenza del nostro organismo contro le infezioni.
La carenza di vitamina A può essere causa di congiuntiviti, otiti, infezioni all’apparato respiratorio, caduta dei capelli, pelle secca, perdita di peso e difficoltà nella crescita.
Rucola afrodisiaca: lo dice la scienza
La medicina popolare riporta due proprietà della rucola tra loro contrastanti. Sembra che abbia un potere rilassante, in grado di favorire il riposo e contrastare l’insonnia.
Ma come si concilia questo con le tanto decantate proprietà afrodisiache?
Il dipartimento di scienze farmacologiche dell’Università di Milano e quello di scienze farmaceutiche dell’Università di Bologna hanno dimostrato che la rucola è un alimento efficace nell’inibizione di un enzima che causa nell’uomo problemi di erezione.
Quali sono le controindicazioni della rucola?
La rucola non ha particolari controindicazioni: devono però evitarla coloro che assumono farmaci anticoagulanti in quanto la vitamina K interferisce con questo tipo di medicinali.
La presenza di isotiocianati può inibire le funzioni tiroidee limitando l’assorbimento di iodio. È consigliabile in questi casi evitare un consumo prolungato di rucola.
Un consumo eccessivo di questa verdura potrebbe portare alla produzione di metaboliti che possono scatenare effetti irritanti sul nostro organismo. È consigliabile non eccedere, limitandosi ad un buon piatto di rucola al giorno.
Come sceglierla
E’ preferibile acquistare la rucola da fruttivendoli, nei mercati rionali e contadini o nella grande distribuzione. Diffidate invece dei venditori ambulanti lungo le strade: non sempre è garantita la provenienza, la freschezza e la sicurezza alimentare.
Al momento dell’acquisto deve avere colore brillante e vivace, foglie consistenti e carnose, senza ingiallimenti, non troppo grandi perché con l’eccessivo sviluppo aumenta il sapore amaro.
Pulizia e conservazione della rucola
Per pulire questa verdura occorre eliminare le foglie rovinate e togliere i gambi se sono troppo coriacei. Va lavata poco prima di consumarla, evitando di lasciarla a bagno troppo a lungo.
Questa verdura non si conserva a lungo. È molto delicata e, anche se riposta in frigorifero nello scomparto della frutta e verdura, non resiste più di 2 o 3 giorni.
È preferibile tenerla in un sacchetto di plastica bucherellato. Se la rucola presenta ancora una parte dell’apparato radicale, si può avvolgere alla base con carta da cucina inumidita oppure conservare con il gambo immerso in acqua fresca. In questo modo potrà resistere qualche giorno in più.
Come utilizzarla in cucina
Questo ortaggio a foglia verde si consuma generalmente fresca, da sola o con altre verdure in insalata.
Può essere inserita nelle zuppe per conferire un sapore più speziato e forte. In questo caso meglio aggiungerla all’ultimo momento.
Questa verdura a foglia verde non va cotta molto per non farle perdere le proprietà nutritive, soprattutto la vitamina C. Bastano 2 o 3 minuti ed è pronta per essere mangiata.
Alcune combinazioni con altri alimenti possono addirittura esaltare e ottimizzare le proprietà di questa verdura.
Ad esempio le proteine del latte e alcuni grassi riescono a legarsi con le sostanze buone di questo “alimento funzionale”. E allora perché non preparare un piatto di rucola e ricotta, oppure un piatto di insalata con scaglie di parmigiano?
Ecco alcune idee firmate Melarossa.
Pesto di rucola. E’ una salsa gustosa per la tua pasta estiva. Fresco, con il tocco lievemente amaro e piccante della rucola che contrasta magnificamente con la sapidità dei formaggi utilizzati, il pesto di rucola si prepara con facilità ed è ricco di sapore e di nutrienti ottimi per il nostro organismo.
Straccetti di rucola e pachino. Sono un secondo piatto leggero e nutriente. Grazie alla carne farai il pieno di proteine nobili, mentre la rucola e i pomodori ti forniranno fibre e vitamine a volontà. Una ricetta veloce e gustosa, da preparare in 5 minuti: pochi e semplici ingredienti per esaltare il gusto della carne e della cucina mediterranea, dando vita ad un piatto adatto ad ogni occasione.
Focaccia con bresaola, rucola e grana. E’ un piatto unico bilanciato che puoi consumare anche a dieta. Ideale da inserire nei tuoi menù, grazie all’ottimo rapporto tra proprietà nutrizionali e gusto. velocissima da preparare, devi solo preparare la base pizza, alternandola ogni tanto con la base per la pizza integrale, che è più ricca di fibre. Questo è un modo molto rapido per preparare questa focaccia, che può diventare in questo modo una valida alternativa salva-cena.
Rucola: un po’ di storia
Gli antichi Romani la apprezzavano non solo per la sua bontà ma perché la consideravano protettiva dello stomaco e un ottimo diuretico.
Ma la virtù per cui veniva letteralmente venerata era quella afrodisiaca: le attribuivano infatti qualità magiche e la utilizzavano nei filtri amorosi. Ovidio ci riferisce che la “eruca salax” era l’erba lussuriosa.
L’oscurantismo del basso Medioevo fece cadere in disgrazia questa erba che venne bandita proprio per via dell’effetto afrodisiaco: ne venne infatti vietata la coltivazione soprattutto negli orti conventuali.
Conclusioni
La rucola è un ortaggio a foglia verde rinomato per il suo sapore pepato e le sue straordinarie proprietà nutrizionali. Ricca di vitamine e sali minerali, è però povera di calorie ma ricca di fibre, favorisce la digestione e il controllo del peso.
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Fonti
