Mais: proprietà, calorie, valori nutrizionali e benefici

Il mais, conosciuto anche come granturco, è uno dei cereali più coltivati e consumati al mondo. Fonte soprattutto di carboidrati, contiene anche fibre, vitamine e sali minerali in quantità variabili secondo la tipologia e la lavorazione.

Naturalmente privo di glutine, può essere consumato in chicchi oppure trasformato in farina, amido e olio. Grazie alla sua versatilità, è utilizzato in numerose preparazioni, dalla polenta ai popcorn, fino a pane, tortillas e dolci.

Cos’è il mais

Il mais, o granturco, è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae, note anche come Graminacee. Il suo nome scientifico è Zea mays L. e la parte commestibile è costituita dai chicchi della pannocchia, ricchi soprattutto di amido.

Può essere consumato fresco, lessato o arrostito, oppure trasformato in farina di mais, amido e olio. È inoltre utilizzato per preparare polenta, tortillas, popcorn, prodotti da forno e numerose altre ricette.

Varietà

Le varietà di mais si distinguono per colore, composizione e uso:

• Mais giallo: è il più diffuso e deve il suo colore alla presenza di pigmenti carotenoidi.
• Mais bianco: presenta una minore quantità di pigmenti ed è impiegato, soprattutto in Veneto, per preparare la polenta bianca.
• Mais rosso, viola o nero: contiene pigmenti naturali, come le antocianine, concentrati negli strati esterni del chicco.

Esistono inoltre varietà selezionate per usi specifici, come il mais dolce, quello da farina e il mais da popcorn.

Mais: calorie e valori nutrizionali

Il mais è composto principalmente da carboidrati, presenti soprattutto sotto forma di amido. Apporta anche proteine, grassi, fibre e alcuni micronutrienti, tra cui potassio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B.

Calorie e valori nutrizionali cambiano notevolmente in base alla forma in cui viene consumato.

Il mais secco è più concentrato, mentre quello dolce in scatola contiene più acqua e presenta quindi meno calorie e carboidrati per 100 g.

La tabella mette a confronto i principali valori nutrizionali del mais secco e di quello dolce in scatola e sgocciolato, calcolati su 100 g di prodotto.

Fonte: CREA – Tabelle di composizione degli alimenti.

Il contenuto di sodio del mais conservato può variare in base al prodotto. Per ridurlo è utile scolare e risciacquare i chicchi prima del consumo.

Per approfondire porzioni e consumo a dieta, scopri se il mais fa ingrassar e.

Proprietà e benefici del mais

Il mais può far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata. I suoi valori nutrizionali variano in base al tipo e alla lavorazione.

• Fornisce energia: è composto soprattutto da carboidrati complessi, presenti prevalentemente sotto forma di amido.
• È naturalmente senza glutine: può essere consumato anche dalle persone con celiachia. Per farine e prodotti trasformati è comunque necessario verificare l’assenza di contaminazioni.
• Apporta fibre: soprattutto se consumato in forme poco raffinate, contribuisce all’apporto quotidiano di fibra e alla regolarità intestinale.
• Contiene vitamine e minerali: apporta vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo, magnesio e potassio, in quantità variabili secondo il prodotto.
• Fornisce carotenoidi: il mais giallo contiene pigmenti come luteina, zeaxantina e betacarotene. Le varietà rosse, viola e nere possono apportare anche antocianine.

In quali forme si trova il mais?

Il mais è disponibile in diverse forme:

• Pannocchia intera, fresca oppure precotta.
• Chicchi: freschi, surgelati o conservati in scatola.
• Farina di mais, ottenuta dalla macinazione dei chicchi.
• Amido di mais, o maizena, utilizzato soprattutto come addensante.
• Olio di mais, ricavato dal germe.
• Prodotti trasformati, come pasta, cornflakes, gallette e popcorn.

Ogni prodotto presenta caratteristiche nutrizionali e usi differenti.

Ricette con il mais

Il mais è un ingrediente versatile, utilizzato in numerose cucine del mondo.

Può essere consumato in chicchi oppure trasformato in farina per preparazioni dolci e salate. Tra le ricette più conosciute troviamo:

1. Polenta: preparata con farina di mais e acqua, può essere servita morbida oppure lasciata raffreddare e poi grigliata.
2. Pannocchie: possono essere bollite, cotte al vapore, al forno o sulla griglia.
3. Tortillas: sottili sfoglie di origine messicana utilizzate come base per tacos e altre preparazioni.
4. Popcorn: si ottengono riscaldando una specifica varietà di mais fino a farne scoppiare i chicchi.
5. Insalate con mais: i chicchi lessati o in scatola possono essere abbinati a verdure, legumi, formaggi, carne o pesce.

Scopri altre preparazioni nella raccolta delle ricette con mais.

Controindicazioni e precauzioni

Perfetto per i celiaci e per chi è intollerante al glutine, questo cereale deve essere consumato nelle giuste quantità per evitare coliche e diarrea.

Uno dei maggiori problemi di sicurezza alimentare è l’uso diffuso del mais geneticamente modificato.

La proteina insetticida del mais GM presenta infatti caratteristiche che possono provocare gravi allergie e addirittura shock anafilattico. Per questi motivi si consiglia di acquistare il cereale (e i suoi derivati) da agricolture certificate biologiche.

FAQ (domande frequenti)

Conclusioni

Il mais è un cereale nutriente, versatile e naturalmente privo di glutine. Può essere consumato in chicchi oppure trasformato in farina, amido e olio, dando origine a prodotti con caratteristiche nutrizionali differenti.

Inserito nelle giuste quantità e alternato con altri cereali, può contribuire a un’alimentazione varia ed equilibrata. È importante considerare la forma scelta e controllare gli ingredienti aggiunti nei prodotti trasformati.

Fonti

1. : Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).