Lieviti: cosa sono, a cosa servono, esempio di dieta senza lievito

I lieviti sono microrganismi unicellulari appartenenti al regno dei funghi. Vengono utilizzati nei processi produttivi di numerosi alimenti fermentati, o lievitati. Per questo si trovano frequentemente sulle nostre tavole. Uno per tutti: il lievito di birra.

L’intolleranza al lievito è un problema molto diffuso, che provoca diversi disturbi digestivi, come gonfiore addominale, pesantezza e alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea). Le persone con intolleranza al lievito hanno spesso difficoltà a perdere peso e ad affrontare alcune delle normali attività quotidiane.

Una dieta senza lievito quindi può apportare benefici alle persone intolleranti, ma non solo.

Il lievito è contenuto in moltissimi alimenti di uso comune, come vino, birra, pizza, focacce e prodotti da forno di vario tipo. Contrariamente a quanto si può pensare, non è sufficiente ridurre il consumo di tali alimenti per eliminare i sintomi dell’intolleranza. Occorre invece seguire un regime alimentare correttamente bilanciato, ricco di prodotti vegetali e povero di zuccheri, come quello della dieta mediterranea.

Infatti, una corretta alimentazione associata ad uno stile di vita sano, può essere un valido aiuto per ridurre la pancia gonfia e i vari sintomi dell’intolleranza al lievito.

Lieviti: cosa sono

I lieviti sono organismi eucarioti. Vengono classificati all’interno del regno dei funghi, dove rappresentano l’insieme dei microrganismi unicellulari. La struttura delle loro cellule presenta una parete di rivestimento esterna, costituita prevalentemente da: polisaccaridi, beta-glucani, glucomannani e chitina.

Sono state identificate più di mille specie di lieviti. Quelle più conosciute appartengono al genere Saccharomyces e sono utilizzate da tempo per la trasformazione degli alimenti, in processi come la panificazione e la fermentazione alcolica di vino e birra.

Invece, alcune specie di lieviti, come Candida albicans e Malassezia pachidermatis, hanno fama come microrganismi patogeni, in quanto possono causare infezioni, rispettivamente nell’uomo e negli animali d’affezione.

Tuttavia, parlando di “lievito”, ci si può riferire ad agenti lievitanti in senso lato. Tra questi rientrano anche tutti quei composti chimici dalle proprietà lievitanti, utilizzati per la panificazione.

Il lievito è stato il primo microrganismo a essere “addomesticato” dall’essere umano. Ci sono molte prove che il suo impiego risalga già al Neolitico, ma le prime testimonianze di pane lievitato risalgono al secondo millennio avanti Cristo (a.C.) in Egitto e al primo millennio a.C. nella Cina nord-occidentale.

Fino al Medioevo, il pane veniva prevalentemente preparato in casa, ma con l’aumento della popolazione durante l’XI e il XII secolo furono costruiti mulini e forni, e i panettieri professionisti divennero sempre più comuni.

A cosa servono i lieviti?

La caratteristica peculiare dei lieviti è quella di poter trarre energia in condizioni di assenza di ossigeno (anaerobiosi). Questa attività metabolica è detta fermentazione ed è sfruttata dall’industria alimentare per i processi di trasformazione degli alimenti.

Infatti, grazie al metabolismo dei lieviti, si ottengono prodotti panificati, come pane, pizza, focacce, ma anche bevande alcoliche come birra e vino, e alcuni tipi formaggi.

La specie più utilizzata nell’industria alimentare è Saccharomyces cerevisiae, conosciuta con il nome comune di lievito di birra.

La fermentazione consente di trasformare in alcol e CO₂ i carboidrati semplici contenuti nella matrice alimentare di partenza. Lo zucchero presente nella farina, nel mosto d’uva o nel malto d’orzo viene così metabolizzato dai lieviti per ottenere i prodotti alimentari che ritroviamo sulle nostre tavole (pane, vino o birra).

Non tutti i lieviti sono utili per l’industria alimentare. Alcuni di questi microrganismi sono, infatti, responsabili del deterioramento delle derrate alimentari:

• Intorpidimento della birra.
• Irrancidimento di latte e derivati.
• Alterazione di prodotti panificati.

Costituiscono pertanto oggetto di indagine nel campo della sicurezza alimentare.

Tipi di lieviti

La lievitazione è il processo che permette l’aumento del volume dell’impasto, grazie alla formazione di gas al suo interno. Tale processo può essere distinto in tre categorie.

• Lievitazione fisica. Si basa sul principio della dilatazione termica. Per effetto del calore, il gas all’interno dell’impasto si espande e viene trattenuto dalla rete proteica (glutine), o dai grassi.
• Biologica. In questo tipo di lievitazione, la produzione di anidride carbonica è garantita dalla fermentazione alcolica ad opera dei lieviti.
• Lievitazione chimica. Sfrutta la capacità di alcune molecole chimiche di produrre anidride carbonica in cottura. Tali composti vengono detti “agenti lievitanti” perché consentono appunto all’impasto di aumentare di volume. Tra questi, il principale è il bicarbonato di sodio.

Lieviti biologici o naturali

Tra questi:

Lievito di birra

Il lievito Saccaromyces Cerevisiae è conosciuto come il lievito di birra per antonomasia. I microrganismi vivi, in assenza di ossigeno, fermentano gli zuccheri contenuti nell’impasto, producendo il rigonfiamento, che è indice di avvenuta lievitazione.

Il lievito di birra può presentarsi in due forme:

• Secco, in granuli o polvere. Per ottenere il prodotto secco, il lievito viene disidratato. La disidratazione tiene i microrganismi in uno stato di stallo proliferativo e metabolico. Per far sì che i lieviti siano nuovamente in grado di riprodursi e fermentare, devono essere riattivati. Ciò è possibile mescolando il lievito in acqua a 25°C prima dell’utilizzo. La riattivazione è uno step necessario a garantire la lievitazione.
• Fresco, in panetti. Non richiede di essere attivato, in quanto contiene lieviti attivi. Prima di essere amalgamato all’impasto, si consiglia però di scioglierlo in acqua tiepida.

Lievito madre

Il lievito madre, lievito naturale, o pasta madre, non è altro che una miscela di acqua e farina, contenente microrganismi vivi in grado di fermentare. Si tratta di Saccaromiceti, come S. cerevisiae, ma anche batteri lattici e altri lieviti acquisiti dall’ambiente.

Contenendo microrganismi vivi, per mantenere la sua funzione, il lievito madre deve essere continuamente rinfrescato. In gergo, significa che all’impasto devono essere quotidianamente aggiunti nuovi nutrienti (acqua e farina) per consentire la riproduzione delle colonie di lieviti e batteri.

È possibile ottenere il lievito madre da un impasto precedentemente lievitato. In questo caso la composizione microbica sarà formata prevalentemente dai microrganismi utilizzati per la lievitazione primaria.

Contrariamente al lievito di birra, il lievito madre sviluppa aromi particolari, rende l’impasto più acido e, di conseguenza, più facilmente conservabile.

Lieviti chimici

I lieviti chimici, anche se chiamati “lieviti”, non contengono microrganismi vivi, ma sono composti da agenti chimici lievitanti che fanno crescere l’impasto. A differenza del lievito tradizionale, che produce anche alcol grazie all’azione dei microrganismi, i lieviti chimici sviluppano solo anidride carbonica e acqua, comportando il raddoppiamento del volume dell’impasto.

Sono comunemente utilizzati per la preparazione di dolci, torte e biscotti. Quelli che si trovano in commercio, venduti in bustine, combinano due sostanze, un acido e una base, che reagiscono a contatto con l’impasto, attivandosi in presenza di calore e umidità.

A differenza dei lieviti biologici, i lieviti chimici non richiedono un tempo di riposo dell’impasto, motivo per cui vengono definiti “istantanei”.

Tra i principali:

• Bicarbonato di sodio.
• Bicarbonato d’ammonio.
• Cremor tartaro (un sale di potassio dell’acido tartarico).

Il lievito chimico comunemente venduto in polvere non è altro che una miscela di queste molecole lievitanti, con l’aggiunta di additivi e sostanze aromatiche.

Principali utilizzi dei lieviti

Il lievito di birra è impiegato principalmente nella trasformazione degli alimenti, come nella panificazione e nella produzione di bevande alcoliche come vino e birra, grazie alla sua capacità di fermentare zuccheri producendo alcol e anidride carbonica.

Nella panificazione, il lievito permette la lievitazione dell’impasto, mentre nella produzione di bevande alcoliche il processo fermentativo sviluppa alcol grazie a lieviti come Schizosaccharomyces e Saccharomyces impiegati rispettivamente per vino e birra.

Nell’industria lattiero-casearia, invece, i lieviti collaborano con i batteri lattici per la fermentazione del lattosio nel formaggio e nel kefir.

Il lievito di birra è anche utilizzato come integratore alimentare per i suoi benefici e come organismo modello nell’ingegneria genetica in cui il Saccharomyces cerevisiae è ampiamente studiato. Ad oggi è utilizzato per gli esperimenti di ricombinazione genetica, grazie ai quali è possibile, ad esempio, la produzione massiva di insulina, utilizzata a scopo farmacologico per la cura del diabete.

Benefici e proprietà dei lieviti

Il lievito di birra è considerato un prodotto nutraceutico, in quanto ricco di nutrienti essenziali. Contiene, infatti, molte proteine ad alto valore biologico, vitamine e altri micronutrienti.

Grazie alla presenza di numerosi elementi nutritivi, il lievito di birra apporta vari benefici all’organismo. Ad esempio, per il sistema circolatorio, aiuta a rallentare la formazione di placche arteriosclerotiche, contribuendo così alla salute cardiovascolare.

Sul piano dei tessuti, migliora la salute della pelle, riducendo l’eccesso di sebo e prevenendo l’acne, mentre contrasta l’invecchiamento cellulare e stimola la rigenerazione del derma. Inoltre, rinforza i capelli, prevenendone la caduta e rafforzando la struttura fin dalla radice.

Per il sistema immunitario, il lievito di birra potenzia le difese naturali grazie alle vitamine del gruppo B.

Nella cavità orale, invece, svolge un’azione protettiva contro la formazione di carie, inibendo la crescita dei batteri che causano infezioni dentarie, come Streptococchi e Lactobacilli. Infine, a livello del sistema digerente, i betaglucani presenti nella parete cellulare del lievito proteggono l’intestino.

Inoltre, il lievito di birra è utile per il sistema nervoso e muscolare, poiché riduce la sensazione di stanchezza cognitiva e affaticamento fisico, grazie a minerali come fosforo, potassio e magnesio. È particolarmente utile per gli sportivi poiché consente di reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.

Va sottolineato però che questi benefici sono riferibili al lievito di birra presente negli alimenti o negli integratori alimentari e non alle bevande alcoliche come birra e vino, che pur contenendo lievito, non offrono gli stessi vantaggi.

Controindicazioni: intolleranza ai lieviti

Per intolleranza al lievito si intende la manifestazione di reazioni avverse in seguito al consumo di alimenti che contengono lievito.

La sintomatologia che si presenta coincide con quella di una comune intolleranza alimentare e per questo tale condizione viene definita “intolleranza al lievito”.

In realtà, la sua vera natura consiste in un’alterazione della flora microbica intestinale. Questa condizione modifica l’attività metabolica delle specie microbiche che popolano il nostro intestino. Di conseguenza, si avranno sintomi riferiti all’apparato digerente, quali: gonfiore addominale, meteorismo, alterazioni dell’alvo.

La causa più comune è associata ad una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri e povera di fibre, ma può essere dovuta anche ad altri fattori, come ad esempio: stress, alcol, terapie farmacologiche o fattori genetici individuali.

Dieta senza lieviti: consigli nutrizionali

Per mantenere l’intestino in salute, è fondamentale seguire una dieta bilanciata, ricca di fibre e povera di zuccheri semplici, come la dieta mediterranea.

La sola eliminazione del lievito non risolve i sintomi dell’intolleranza, poiché derivano dall’alterazione della flora intestinale e dalla fermentazione degli zuccheri, che provoca gonfiore e disturbi intestinali.

Sebbene sia utile rimuovere temporaneamente il lievito per riequilibrare la flora intestinale, non è consigliato farlo a lungo termine. Il lievito è infatti una fonte importante di vitamine del gruppo B e di minerali e il lievito di birra può contribuire alla regolarità intestinale riducendo l’infiammazione.

Una volta ripristinato l’equilibrio microbico, gli alimenti lievitati possono essere reintrodotti gradualmente.

Quali sono, quindi, gli alimenti consigliati in caso di intolleranza al lievito? Quali, invece, dobbiamo evitare per ridurre il gonfiore addominale?

Cibi che non contengono lieviti

Per mantenere una buona regolarità intestinale, è importante seguire un’alimentazione varia ed equilibrata. In caso di squilibri microbici, optare per prodotti senza lievito può aiutare a ristabilire l’equilibrio.

Si consiglia di preferire pane azzimo, pasta, riso integrale e prodotti da forno senza lievito, limitandone però il consumo a causa del loro contenuto di amido e zuccheri semplici.

È importante però includere alimenti ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, frutta (avocado, agrumi, frutti di bosco) e verdura a foglia larga.

Per le proteine, sono da preferire carni bianche, pesce azzurro e uova, limitando carne rossa, insaccati e molluschi, ma anche le bevande vegetali come soia e avena, insieme a yogurt e mozzarella, supportano l’equilibrio intestinale.

Lo zucchero semplice va evitato, infatti la stevia è l’unico dolcificante consigliato, mentre tra i condimenti è preferibile l’olio extravergine d’oliva.

Prodotti lievitati con bicarbonato di sodio sono un’alternativa utile per favorire la digestione e ridurre il gonfiore.

Alimenti che contengono lieviti

In una dieta priva di lievito, è necessario evitare prodotti da forno come pane, focaccia, pizza, dolci e biscotti, oltre a bevande alcoliche fermentate come vino e birra, poiché contengono lievito per il loro processo produttivo.

Anche alimenti ricchi di zuccheri semplici, come caramelle, merendine, succhi di frutta e marmellate con zuccheri aggiunti, vanno evitati poiché favoriscono la crescita dei lieviti nell’intestino.

Altri cibi da escludere includono alimenti fermentati, condimenti come salsa di soia e aceto, cibi in scatola, frutta secca e formaggi stagionati.

Dieta senza lieviti per intolleranti

Il regime alimentare più idoneo a ritrovare la regolarità intestinale è quello della dieta mediterranea, ricca di fibre vegetali e povera di zuccheri semplici. Occorre però apportare delle piccole modifiche che tengano conto degli alimenti da evitare in una dieta senza lievito.

Per una sana alimentazione è bene alternare il più possibile le pietanze, giocando con i colori di frutta e verdura e preferendo alimenti di stagione.

Date le differenze che ciascun individuo presenta per corporatura, stile di vita e necessità metaboliche, risulta quasi impossibile stilare un piano dietetico universale. È possibile però fornire dei consigli nutrizionali volti a prevenire o ridurre la sintomatologia dell’intolleranza al lievito.

Quattro settimane di dieta senza lievito sono di norma sufficienti a ripristinare le corrette funzionalità intestinali.

Al termine della dieta, se si riscontra beneficio, sarà possibile reintegrare il lievito e gli alimenti lievitati, a piccole dosi e in modo graduale. Qualora i problemi dovessero persistere, si consiglia di consultare un medico che possa indagare sulla possibile origine del gonfiore addominale.

Esempio di menù settimanale

	Colazione	Pranzo	Spuntino	Cena
LUN	Tè, fette biscottate integrali (senza lievito) con marmellata (senza zuccheri aggiunti)	Riso o pasta integrale con verdure, petto di tacchino alla piastra, olio EVO	Yogurt greco/ bianco naturale	Insalata con tonno, olive/olio EVO e gallette di riso integrali
MAR	Yogurt bianco con fiocchi d’avena	Quinoa con verdure, petto di pollo alla piastra, olio EVO	Spremuta d’arancia, o succo di frutta (senza zuccheri aggiunti)	Minestrone di legumi con olio EVO
MER	Tè, fette biscottate integrali (senza lievito) con marmellata (senza zuccheri aggiunti)	Insalata con mozzarella, olive/olio EVO e gallette di riso integrali	Yogurt greco/ bianco naturale	Branzino al cartoccio, verdure a piacere, gallette di riso o integrali, olio EVO
GIO	Latte d’avena con cereali integrali	Riso integrale, salmone alla griglia, verdure a piacere, olio EVO	Crackers senza lievito	Petto di tacchino alla piastra, verdure a piacere, pane azzimo, olio EVO
VEN	Yogurt bianco con fiocchi d’avena	Insalata con mozzarella, olive/olio EVO e gallette di riso integrali	Spremuta d’arancia, o succo di frutta (senza zuccheri aggiunti)	Minestrone di legumi con olio EVO
SAB	Tè, fette biscottate integrali (senza lievito) con marmellata (senza zuccheri aggiunti)	Riso o pasta integrale con verdure, petto di tacchino alla piastra, olio EVO	Yogurt greco/ bianco naturale	Frittata (2 uova), verdure a piacere, pane azzimo, olio EVO
DOM	Latte d’avena con cereali integrali	Quinoa con verdure, petto di pollo alla piastra, olio EVO	Crackers senza lievito	Orata al forno con patate, radicchio rosso, olio EVO

Conclusioni

I lieviti sono microrganismi fondamentali per tanti processi alimentari, come la fermentazione e la lievitazione.

Esistono due principali tipi di lieviti: biologici e chimici. I lieviti biologici, come il lievito di birra, sono utilizzati nella panificazione e nella produzione di bevande alcoliche, mentre quelli chimici vengono impiegati per dolci e biscotti.

Oltre al loro ruolo nella cucina, i lieviti sono una preziosa fonte di vitamine e minerali, utili per il benessere dell’organismo.
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I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali. 

Fonti

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2. De Fazio, M., Pipicelli, M., Cerchiaro, A., Capellupo, M. e Lodari, O. (2020). Microbiota, salute orale e nutrizione. Attualità in Dietetica e Nutrizione Clinica, 12:15-9.
3. Palmieri, B., Vadalà, M. e Corazzari, V. (2021). Nutraceutica, gli effetti di un integratore a base di lievito S. cerevisiae. www.medicoepaziente.it.