Latticini: quali sono, valori nutrizionali, calorie ed elenco

I latticini sono alimenti derivati dal latte (ottenuto da mucca, capra, pecora e bufala), apprezzati per il loro sapore ma anche per la versatilità in cucina e per i benefici nutrizionali.

Nonostante abbiano diversi profili nutrizionali, non sono soltanto buoni e appetitosi, ma anche ottime fonti di nutrienti.

Tra questi, il burro è uno dei più comuni, presente un po’ in tutti i frigoriferi di casa, e usato sia in cucina che in pasticceria per il suo sapore ricco e la sua capacità di migliorare la consistenza dei piatti.

Lo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte, è noto, invece, per i suoi probiotici, che favoriscono la salute della flora intestinale e quindi dell’intero apparato digestivo.

La ricotta, fresca e leggera, è protagonista indiscussa di tante ricette, dalle paste ripiene ai dolci. La crema di latte, invece, ricca e densa, è l’ingrediente base per diverse preparazioni come la panna montata e le salse cremose, mentre i fiocchi di latte sono poco calorici e ideali per la dieta.

I latticini rientrano anche a pieno titolo tra i cosiddetti formaggi magri, cioè alimenti con un equilibrio tra calorie e grassi che gli consentono di essere consumati, con moderazione, anche da chi vuole perdere peso.

I latticini però contengono lattosio, uno zucchero naturale del latte, ma per chi è intollerante esistono da tempo in commercio varianti di latticini privi di questo zucchero.

Cosa sono i latticini?

Con il termine “latticini” si intendono tutti quei prodotti derivati dalla lavorazione del latte. La legge italiana tuttavia non ha ancora dato un’esatta definizione del latticino, che resta quindi oggetto di diverse interpretazioni.

Ad esempio, si considerano latticini solo i prodotti freschi, escludendo quelli stagionati o semi stagionati. In altre parole, fanno parte di questa categoria soltanto i derivati del latte che non subiscono la coagulazione delle caseine, come la ricotta, il burro, la panna e lo yogurt.

Non rientra quindi in questa classe il formaggio. Quest’ultimo, infatti, si ottiene dalla coagulazione della parte proteica del latte (caseina) e di quella grassa, attraverso l’uso del caglio (un enzima digestivo sia di origine animale che vegetale). 

I latticini più conosciuti sono senza dubbio quelli che si ottengono dal latte vaccino, ma possono essere impiegati anche latte di capra, di pecora e di bufala. 

Si tratta per lo più di latte pastorizzato, poiché la pastorizzazione garantisce una certa sicurezza al consumatore, ma esistono anche prodotti caseari realizzati con latte crudo.

Tra i latticini più conosciuti ci sono, appunto, yogurt, burro, ricotta, panna, kefir e formaggi freschi. Questi ultimi però (ad esempio, stracchino, crescenza, primo sale e mozzarella), come abbiamo visto, non sarebbero, secondo alcuni, latticini veri e propri.

Un discorso a parte meritano i fiocchi di latte che derivano da un latticino noto con il nome “cottage cheese“. Si tratta di un formaggio fresco simile alla ricotta, con un sapore delicato e una consistenza cremosa e non omogenea.

Il cottage cheese è diventato il primo latticino prodotto negli Stati Uniti grazie agli immigrati europei. È un alimento leggero, ideale per diete ipocaloriche e ha recentemente guadagnato popolarità grazie ai social che lo usano per molte ricette creative.

Quali sono i latticini?

La materia prima di partenza è comunque sempre il latte, cambia la lavorazione. Ad esempio: lo yogurt si ottiene attraverso i batteri lattici, che avviano un processo di fermentazione e coagulazione.

Il burro si produce mediante un processo meccanico che trasforma la panna o crema di latte in burro. La panna è il risultato della centrifugazione o affioramento della parte grassa del latte.

I formaggi freschi derivano dalla coagulazione della caseina presente nel latte con l’aggiunta di caglio, a una temperatura variabile. 

Nei formaggi stagionati il procedimento è simile a quelli freschi; ciò che cambia è la cagliata, che è sminuzzata in parti più piccole per favorire l’eliminazione dell’acqua durante il processo di stagionatura. 

Quali formaggi fanno parte dei latticini?

Come abbiamo visto, si definiscono latticini quei derivati del latte che non subiscono la coagulazione delle caseine. Tra questi: ricotta, yogurt, burro e panna. 

La mozzarella invece si trova nel mezzo, poiché è sì un prodotto fresco, ma per produrla è necessaria la presenza del caglio, lo stesso usato per la produzione dei formaggi.

Crema di latte o panna

Si ottiene mediante alcuni procedimenti come l’affioramento spontaneo o la centrifugazione, che sfruttano la minore densità del grasso del latte rispetto alla sua fase acquosa.

I globuli di grasso, meno densi e più leggeri dell’acqua, si separano dal latte e si portano verso il centro della scrematrice (che è una centrifuga) a una temperatura compresa fra 32 e 55°C. 

La panna è quindi la parte grassa del latte. Si produce partendo dal latte o dal siero di latte dopo specifici trattamenti per renderlo microbiologicamente sicuro. 

È la materia prima per ottenere burro, ricotta e mascarpone (un derivato della lavorazione della panna).

Burro

Si produce partendo dalla crema di latte sottoposta a pastorizzazione, cristallizzazione e zangolatura. Sono procedimenti che rompono la membrana dei granuli di grasso e consentono ai trigliceridi di addensarsi in una massa lipidica compatta.

Si può ottenere anche dal latte di capra o pecora. 

Il burro si può anche fare in casa, partendo dalla panna, come facevano le nostre nonne con il famoso “burro in bottiglia”: bastava mettere la panna in una bottiglia chiusa e iniziare a scuoterla finché non si formava il burro. 

Le calorie sono 758 per 100 g.

Yogurt

Lo yogurt si ottiene grazie alla coagulazione acida del latte, un processo di fermentazione naturale che trasforma il lattosio in acido lattico. Questa è messa in atto in particolare da alcuni batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus che conferiscono allo yogurt una consistenza densa e un sapore acidulo. 

Nello specifico, questi batteri “buoni”, una volta aggiunti a una determinata temperatura, iniziano a “mangiare” le molecole di lattosio, trasformandole in acido piruvico. Alla fine del processo si ottiene acido lattico. 

È un derivato del latte, quindi contiene lattosio, anche se in misura molto minore. Si parla in questo caso di latti fermentati, di cui fa parte a pieno titolo anche il Kefir.

Lo yogurt greco, rispetto a quello tradizionale, si distingue, invece, nella consistenza, più cremosa e più densa.

La differenza fondamentale la fa il filtraggio, la fase di lavorazione che serve per separare la parte liquida da quella solida. A differenza dello yogurt tradizionale, sottoposto a due fasi di filtraggio, quello greco ne subisce tre.

Anche le sue proprietà nutrizionali sono leggermente diverse: contiene una minore quantità di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi una maggiore quantità di proteine.

Se da latte intero, l’apporto calorico è di 66 Kcal ogni 100 g.

Ricotta 

La ricotta è un latticino che non deriva direttamente dal latte, ma dal suo siero residuo (la parte liquida separata dalla cagliata durante la caseificazione). Per questo motivo non è classificato come formaggio.

Si chiama ricotta perché è “cotta due volte” durante il riscaldamento del latte per produrre il formaggio e, successivamente, riscaldando il siero rimasto. 

Durante il riscaldamento del siero, le proteine del latte coagulano, formando i tipici fiocchi bianchi che affiorano spontaneamente in superficie, assorbendo al loro interno una certa quantità di grasso, lattosio e sali minerali.

Questi fiocchi sono “catturati” con la schiumarola e raccolti in appositi cestelli forati che permettono lo sgocciolamento e la caratteristica forma.

Il siero ancora residuo, chiamato “scotta”, si usa per lo più nell’alimentazione del bestiame o per l’estrazione del lattosio.

Se di mucca, le calorie sono 146 per 100 g.

Fiocchi di latte

È un formaggio fresco a base di cagliata di latte scremato e pastorizzato con la caratteristica forma a piccoli grumi bianchi.

Il termine “fiocchi di latte” è comunemente utilizzato per indicare il Cottage Cheese, un latticino il cui nome deriva dalla parola “cottage”, la tipica casa di campagna dove veniva prodotto in grandi tinozze a partire dal latte avanzato dalla produzione del burro.

Infatti, si ottiene grazie a un processo di coagulazione del caglio e dei fermenti lattici per poi essere sottoposto a un passaggio di cottura per raggiungere un determinato livello di pH compreso tra i 4,8-4,9.

In seguito, per ottenere la classica forma, si aggiungono farina, farina di carrube o alginato di sodio.

È un alimento poco calorico, con 115 kcal/100 g e la ricetta per farlo in casa è facile.

Che differenza c’è tra latticini e formaggi?

I formaggi sono prodotti caseari ottenuti dalla coagulazione acida del latte intero (o parzialmente o totalmente scremato) grazie alla condensazione delle caseine. 

Si distinguono poi in stagionati e semi stagionati, a pasta molle, dura o semidura. 

La differenza con i latticini sta in alcuni elementi come:

• Tipo di latte. Nei latticini si usa primariamente latte vaccino o di bufala, mentre per i formaggi si può optare tra latte di mucca, di pecora, di capra o misto. 
• Quantitativo di acqua. Nei latticini e formaggi freschi arriva al 60%. Invece, nei formaggi semiduri 40-45% e a pasta dura, sotto il 40%. Meno acqua è presente, più il formaggio è saporito.
• Stagionatura. Rispetto ai latticini e ai prodotti caseari freschi, che devono essere consumati in pochi giorni, i formaggi si differenziano per una stagionatura breve, media o lenta. Tutto dipende da quanto tempo sono lasciati a maturare. Più lunga è questa fase, più compatta sarà la pasta, che è quindi definita dura o semidura.

Proprietà dei latticini e calorie

Il latte e i suoi derivati sono alimenti cardine della dieta mediterranea; per questo il loro consumo è consigliato, nell’ambito di un’alimentazione bilanciata, in tutte le fasce di età. Infatti, la piramide alimentare indica, per l’età adulta (18-65 anni), di consumare circa 2/3 porzioni giornaliere di latte e derivati. 

Tali livelli di assunzione giornaliera consentono di soddisfare quasi la metà del fabbisogno di calcio di un adulto.

Infatti, se confrontato con il latte di altri mammiferi, il latte di mucca (o latte vaccino) è la fonte più ricca di calcio (120 milligrammi/100 grammi), così come di altri sali minerali quali potassio (150 mg/100 g), fosforo (95 mg/100 g) e sodio (47 mg/100 g). Inoltre, il calcio contenuto nel latte e nei latticini è assimilato facilmente dall’organismo.

Dal punto di vista nutrizionale, le proprietà dei latticini cambiano in base al tipo di latte, se vaccino, di capra, di pecora o di bufala. Resta comunque elevata la presenza dell’acqua.

I carboidrati (disaccaridi nello specifico) sono rappresentati dal lattosio (glucosio + galattosio); le proteine (per lo più caseine e altre proteine del siero) sono invece ad alto valore biologico, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali.  

Non mancano i grassi, soprattutto quelli saturi, la cui presenza però dipende dal tipo di latte adoperato (intero, scremato o parzialmente scremato).

Particolarmente importante è, infine, la presenza delle vitamine A, D, E, e del gruppo B (che però si degradano con il calore) e, come abbiamo detto, dei sali minerali.

In genere i latticini e i formaggi si suddividono anche in base al loro apporto energetico in:

• Ipercalorici, con un apporto calorico superiore alle 400 kcal per 100 g di prodotto, come il mascarpone, la panna o il burro o i formaggi stagionati.
• Calorici, con 200-300 kcal/100 g, come la mozzarella o i formaggi freschi.
• Ipocalorici, con un quantitativo calorico sotto le 200 kcal/100 g, come la ricotta, i fiocchi di latte e lo yogurt.

Ricotta e yogurt sono quindi latticini indicati anche nei regimi alimentari ipocalorici, poiché nutrienti ma con un apporto calorico limitato. Ad esempio, la ricotta da latte vaccino conta 146 kcal per 100 g, quella di capra 178 kcal/100 g e quella di bufala 212 kcal/100 g.

Lo yogurt da latte intero, invece, appena 66 kcal/100 g e 43 kcal da latte parzialmente scremato.  

Latticini a dieta

I latticini sono una parte da non trascurare in una dieta equilibrata e possono essere consumati a dieta, ma in quantità moderate bilanciandoli con gli altri gruppi alimentari e rispettando le porzioni raccomandate.

Per gli adulti sani, le linee guida generalmente suggeriscono circa 2 porzioni di latticini al giorno, dove una porzione equivale a circa 125 ml di latte o 125 g di yogurt.

Ovviamente la preferenza andrebbe data a quelli meno calorici come la ricotta, che possiede un minor contenuto in acidi grassi saturi.

Latticini e salute: quali benefici

La domanda più ricorrente in fatto di latticini è: fanno ingrassare? Come tutti gli alimenti, dipende dalla quantità. I latticini sono importanti per la nostra salute e considerati tra i cibi basilari della dieta mediterranea.

Sono ricchi di nutrienti come il calcio, fosforo, potassio e vitamine che aiutano la salute delle ossa, forniscono proteine di alto valore biologico, soprattutto per i vegetariani. 

Inoltre, lo yogurt contiene fermenti lattici utili per la flora batterica intestinale e la regolarità dell’apparato gastroenterico. È indubbio che comprendono anche i grassi, quindi alcuni latticini risultano piuttosto calorici, mentre altri molto meno (ricotta, yogurt).

In generale, sono utili per:

• Rinforzare le ossa e l’apparato muscolo-scheletrico in generale.
• Fortificare la struttura dei denti.
• Rigenerare i tessuti (tra cui unghie e capelli).
• Favorire la produzione di globuli rossi.
• Regolare la pressione sanguigna, proteggendo cuore e vasi sanguigni.

Non è escluso da questi benefici il sistema nervoso. Il consumo di latticini e formaggi, infatti, sembra ridurre il rischio di depressione o di ansia. Il merito è del triptofano, un ormone precursore della serotonina (conosciuto anche come “ormone della felicità”), presente in questi alimenti.

Insomma, i latticini sono importanti dal punto di vista nutrizionale e fonte di benefici per la nostra salute. Per mantenersi in forma è meglio magari preferire quelli più magri e limitare il consumo di quelli più grassi.

I latticini fanno male? Cos’è l’intolleranza al lattosio?

Ci sono casi tuttavia in cui alcune persone adottano una dieta senza latticini. I motivi sono diversi:

• Scelta etica: si sceglie di non mangiare latticini per motivi ambientali o di benessere degli animali; di solito sono persone che seguono una dieta vegana.
• Allergie: in questo caso il consumo di latticini è sconsigliato, se non vietato; infatti, in caso di allergia ai latticini, l’organismo reagisce negativamente alle proteine del latte, sviluppando una reazione immunitaria (come se fossero un agente patogeno) che si può manifestare con eruzione cutanea, gonfiore, vomito e perfino difficoltà respiratorie.
• Intolleranze: in particolare si tratta di intolleranza al lattosio, cioè non si è in grado di digerire questo zucchero presente nel latte e quindi nei latticini e nei formaggi. Ciò può causare una serie di sintomi tra cui gonfiore, dolore e fastidio allo stomaco, vomito e diarrea. 

È importante evidenziare tuttavia, al di là di questi casi specifici, che le linee guida scientifiche per una sana alimentazione raccomandano l’assunzione di latte e latticini.

Nello specifico, sostengono che in una dieta equilibrata, oltre a frutta e verdura, siano presenti 2/3 porzioni al giorno di latte o yogurt, oltre a tre porzioni da 100 g settimanali di formaggio. In questo modo si ottiene quasi la metà del fabbisogno di calcio, soprattutto nei bambini, i giovani e donne in menopausa. 

Intolleranza al lattosio

È una condizione molto comune e consiste, come abbiamo accennato, nell’incapacità dell’organismo di digerire completamente il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei suoi derivati. La causa è un’insufficiente produzione da parte dell’organismo dell’enzima lattasi, di origine per lo più genetica. 

Nonostante non sia un disturbo pericoloso per la salute, determina però sintomi molto fastidiosi, come:

• Crampi addominali.
• Gonfiore.
• Meteorismo.
• Diarrea.
• Stitichezza.
• Mal di testa.
• Nausea.
• Vomito.

I sintomi in genere rientrano non appena si elimina il latte e derivati dalla dieta. Questo perché il lattosio resta nell’intestino, bloccato dalla flora batterica che cerca di digerirlo. L’eccessiva fermentazione richiama liquidi nel colon e aumenta la produzione di gas.

Possibili controindicazioni dei latticini

A parte i casi evidenti di intolleranza e allergia, è anche preferibile che chi soffre di colesterolo e trigliceridi alti eviti di mangiare latticini, soprattutto i più grassi, così come i formaggi. 

Sono poco indicati anche in chi soffre di mal di testa ricorrente e di ipertensione. In questo caso la responsabile è la tiramina, una sostanza che deriva dall’amminoacido tirosina, presente nei latticini, ma più nei formaggi stagionati. Può causare vasocostrizione e aumentare la frequenza cardiaca. 

Alcuni studi hanno però evidenziato che mangiare latticini e formaggi (con moderazione ovviamente) non sembrerebbe accrescere il rischio di malattie cardiovascolari. 

Le ricerche, invece, sul legame tra consumo di latticini e aumento del rischio di tumore hanno portato a risultati contraddittori. Tuttavia, in attesa che la scienza segua il suo corso, è bene seguire le raccomandazioni degli esperti e non eccedere nel consumo.

Conclusioni

I latticini sono una preziosa fonte di nutrienti essenziali, tra cui proteine di alta qualità, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B.

Consumati con moderazione, favoriscono la salute delle ossa e la prevenzione di osteoporosi e fratture, soprattutto in età giovanile e adulta​​.

Possono essere integrati in una dieta equilibrata, preferendo le varianti a ridotto contenuto di grassi. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle quantità e alla varietà dei latticini, considerando eventuali intolleranze o specifiche esigenze nutrizionali​​.

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Fonti

1. Libro Bianco sul latte e i prodotti lattiero caseari: compendio per i medici.Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA). AIRC. Latte e latticini aumentano il rischio di cancro?
2. Istituto Superiore di Sanità, Latte e prodotti lattiero-caseari.
3. CREA, Linee guida per una sana alimentazione 2018.
4. NHS, Dairy and alternatives in your diet.