Farina di ceci: ricette, proprietà nutrizionali e come farla in casa

La farina di ceci è un ingrediente buono, versatile e nutriente. Si ottiene dalla macinazione dei ceci e legumi, ricchi di proteine vegetali e vitamine del gruppo B.

E’ anche una farina ideale per chi cerca alternative senza glutine o soffre di celiachia o semplicemente vuole aumentare l’apporto proteico nella propria dieta. Ciò la rende l’ingrediente che non può mancare in chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Le ricette con la farina di ceci sono tante e tutte appetitose. Puoi preparare una deliziosa frittata di farina di ceci, una variante vegana della classica frittata. Oppure provare le polpette di ceci, un’opzione gustosa e salutare, perfetta per un piatto principale o un antipasto.

Le crepes di farina di ceci, invece, sono leggere e nutrienti, adatte per colazioni o dessert. Anche le piadine di farina di ceci rappresentano una valida alternativa a quelle tradizionali, per un piatto diverso e una maggiore digeribilità.

In alcune regioni italiane, come in Liguria, infine, la farina di ceci è l’ingrediente principale della panissa, una specialità locale simile alla polenta. Senza dimenticare la classica farinata, apprezzata ormai in tutto il mondo.

Grazie alle sue proprietà, la farina di ceci è dunque un’ottima fonte di energia ed è perfetta per una dieta equilibrata come la dieta Melarossa, e regala nutrienti essenziali e una buona quota di fibre alimentari.

Farina di ceci: cos’è, caratteristiche e tipologie

La farina di ceci è una farina senza glutine tipica della tradizione indiana, ma che ormai sta guadagnando popolarità anche in Occidente come alternativa alla farina di grano.

E’ molto conosciuta in quanto ingrediente principale di piatti asiatici come l’hummus, i falafel e la chana masala. Inoltre, è tipica della cucina regionale italiana per la preparazione di panelle, farinata e panissa.

Si ottiene dalla macinazione a pietra o a cilindri dei ceci essiccati, a cui segue la raffinazione, importante per separare la crusca dalla polvere.

Sebbene le farine di ceci in commercio siano tutte, evidentemente, prodotte con ceci, ne esistono due diverse tipologie, ognuna, come vedremo, adatta a particolari ricette. Una fatta con i ceci kabuli, grossi e di colore bianco-giallo, coltivati prevalentemente nel Mediterraneo e in Sudamerica. Questa farina si presenta grossolana e soffice. L’altra fatta con i ceci desi, anche conosciuti come ceci del Bengala, più piccoli, di colore variabile tra verde, marrone, nero e maculato, molto diffusi in Asia. In questo caso il risultato sarà una farina più fine e più densa.

Benefici e proprietà della farina di ceci

Oltre a essere un ottimo alleato in cucina, la farina di ceci offre numerosi benefici per la salute. È adatta per chi vuole sfruttarne sia le proprietà estetiche sia quelle terapeutiche.

Ad esempio, è un prodotto adatto per chi soffre di diabete grazie ai carboidrati complessi a lento assorbimento e al basso indice glicemico che evita i picchi di glucosio nel sangue. Inoltre, le saponine (chiamate così perché in grado di creare schiuma a contatto con l’acqua) presenti nei ceci aiutano a ridurre colesterolo e trigliceridi, ostacolandone l’assorbimento intestinale.

La farina di ceci è poi naturalmente priva di glutine, quindi perfetta per celiaci e intolleranti. È ricca di fibre, più della farina bianca, e quindi aiuta a regolarizzare l’intestino e ridurre i grassi nel sangue. Contiene anche l’amido resistente che agisce come una fibra solubile, diventando cibo per i batteri della flora intestinale.

Le sue proteine sono un toccasana per i muscoli e rafforzano la massa magra e la resistenza muscolare, favorendo anche il senso di sazietà, utile per la gestione del peso. Inoltre, la farina di ceci ha un effetto anti-acido, utile in caso di reflusso gastroesofageo e ulcere.

Infine, sempre le saponine aiutano a mantenere la pelle idratata e liscia, contrastando le rughe e l’invecchiamento cutaneo grazie alle loro proprietà antiossidanti.

Farina di ceci: usi in cucina e ricette

In cucina, può essere utilizzata in diversi modi:

• Preparare frittelle o crepes.
• Cucinare piatti tradizionali indiani o regionali italiani.
• Fare una panatura più leggera.
• Addensare zuppe e salse.
• Come sostituto della farina di grano per preparare dolci e pane.

La farina di ceci è apprezzata anche in cosmetica per le sue proprietà esfolianti e idratanti. Utilizzata come maschera viso, aiuta a purificare la pelle, ridurre l’acne e mantenere l’idratazione.

Le saponine naturali in essa contenute aiutano a mantenere la pelle liscia e luminosa, contrastando i segni del tempo. Quindi è un ingrediente impiegato soprattutto per produrre:

• Detergenti per il corpo.
• Shampoo per capelli.
• Maschere per il viso.
• Creme per il corpo.

Ricette con la farina di ceci

1 – Farinata di ceci. La farinata di ceci è una squisita torta salata molto bassa, semplice e genuina. Prevede l’utilizzo di pochi ingredienti: farina di ceci, acqua, sale, olio extravergine di oliva e rosmarino. Specialità tipica della Liguria e della Toscana, se ne trovano varie versioni in tutto lo stivale; in ogni località cambia semplicemente il nome: cecina, pisana, socca piemontese, faína sassarese, torta livornese

2 – Panelle. Le panelle siciliane sono delle gustose frittelline di farina di ceci tipiche di Palemo. Uno street food goloso che si mangia passeggiando per le strade della città siciliana, dentro un panino con semi di sesamo, condito con poche gocce di limone. Ottime come aperitivo, deliziose per un pranzo veloce, le panelle si preparano con semplicità anche a casa.

3 – Crepes con la farina di ceci. Le crêpes di ceci con zucca senza glutine sono una sfiziosissima alternativa alle classiche crespelle. Farcite con una morbida crema a base di zucca, sono realizzate con farina di ceci, quindi adatte a chi segue un’alimentazione gluten free. Alcuni accorgimenti nella preparazione rendono queste crêpes di ceci ripiene un piatto nutrizionalmente bilanciato. Puoi servirle come antipasto leggero, ma molto saporito.

Farina di ceci: come farla in casa

Visto che i ceci non sono facilmente digeribili, è consigliabile acquistare quelli precotti che sono più leggeri, ma in barattolo di vetro, dove mantengono meglio le loro proprietà, il profumo e il sapore.

Se invece vuoi cuocerli, acquista tranquillamente i ceci secchi da mettere in ammollo e poi lessali con piante e spezie che li rendono più digeribili: alloro, zenzero, origano, alga kombu.

La farina di ceci può essere acquistata nei grandi supermercati, nei reparti dedicati al cibo biologico o internazionale, oppure nei piccoli negozi arabi, marocchini, libanesi. Ma puoi anche provare a farla in casa.

Per preparare la farina di ceci è indispensabile avere un robot da cucina.

La procedura da seguire è questa:

• Mettere i ceci a bagno preferibilmente 8 ore prima.
• Asciugare i ceci naturalmente fuori dall’acqua.
• Tostarli su una teglia in forno per 10 minuti.
• Macinarli in un robot da cucina adatto all’uso.

La farina di ceci è un alimento versatile soprattutto perché, abbinato ad altri ingredienti, può essere cotto in diversi modi:

• Al forno per preparare pane e dolci.
• In padella per preparare crepes e frittelle.
• In pentola se si vuole preparare una salsa o una zuppa.

Valori nutrizionali e calorie

La farina di ceci, così come altre farine, ha un sapore neutro e il gusto dei piatti preparati con questo ingrediente dipende per lo più dagli aromi, dai condimenti, dagli oli e altri prodotti utilizzati durante la cottura.

Visto che deriva da un legume, questa farina risulta essere molto proteica e calorica. 100 g di prodotto contano ben 363 calorie, oltre ad avere molte proprietà nutrizionali. Si tratta di un ingrediente ricco di vitamine (B1, B2, B6, C) e minerali quali ferro, sodio, potassio, calcio, fosforo e zinco.

Sali minerali

Ferro mg	6,1
Calcio mg	117
Sodio mg	6
Potassio mg	800
Fosforo mg	299
Zinco mg	3,3

Vitamine

Vitamina B6 mg	0,53
Vitamina B1 mg, Tiamina	0,36
Vitamina B2, Riboflavina	0,14
Folati totali µg	180
Niacina  mg	1,7
Vitamina C mg	5

Possibili effetti collaterali e controindicazioni

Se da una parte, la farina di ceci ha un profilo nutrizionale migliore rispetto ad altre farine raffinate, in quanto fornisce più vitamine, minerali, fibre e proteine, dall’altra parte, non bisogna abusarne. Potrebbero infatti manifestarsi degli effetti collaterali come:

• Gonfiore e dolore addominale a causa di un accumulo considerevole di gas intestinali.
• Anemia dovuta all’elevata presenza di acido fitico che ha la caratteristica di ridurre l’assorbimento di alcuni elementi tra cui il ferro.
• Aumento di peso solo se se ne abusa.

E’ invece controindicata a chi:

• Soffre di meteorismo.
• Soffre di patologie intestinali.
• Ha problemi di digestione.
• E’ allergico o intollerante.

Conclusioni

La farina di ceci è un ingrediente versatile e nutriente, ottenuto dalla macinazione dei ceci secchi. È priva di glutine, il che la rende ideale per chi soffre di celiachia o intolleranze.

Ricca di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali, è un’ottima alternativa alle farine tradizionali.

In cucina, è utilizzata per preparare numerose ricette, come frittate, polpette, crepes, piadine e la tradizionale panissa.

Oltre ai benefici culinari, la farina di ceci è utilizzata anche in cosmetica per le sue proprietà esfolianti e idratanti. Grazie ai suoi nutrienti, contribuisce a mantenere la salute della pelle e a contrastare i segni del tempo.

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Fonti

1. Cicer .arietinum L. — L’elenco delle piante (theplantlist.org).
2. FAOSTAT.
3. Per categoria merceologica – BDA (bda-ieo.it).