Stretching: che cos’è, benefici, video lezione e esercizi da fare per allungarti

Lo stretching comprende sostanzialmente tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo quello di stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli, che siano statici o dinamici. Allungarti con lo stretching regala al tuo corpo una migliore mobilità e ti procura una sensazione di leggerezza.

Inoltre, lo stretching è un toccasana a tutte le età e, che tu pratichi o meno un’attività sportiva, allungarti è un ottimo rimedio contro lo stress e la stanchezza e ti permette di ricaricare le tue batterie.

Stretching: che cos’è

Stretching è una parola inglese che vuole dire allungamento (dal verbo “to stretch”) .

E’ un insieme di tecniche di allungamento muscolare utilizzate nella fase preparatoria, o in quella conclusiva, in moltissime discipline sportive.

L’obiettivo dello stretching è di migliorare la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione, nella sua massima ampiezza, senza avere dolori.

Tipi di stretching

Stretching dinamico

In particolare, l’allungamento dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento muscolare.

Stretching statico

E’ utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica.

E’ costituito da esercizi che si ispirano allo Yoga per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc.).

Inoltre, questi esercizi possono essere eseguiti come allenamento a sé o come post allenamento soprattutto per gli sport che richiedono una forza esplosiva (salti, 100 m, ecc.), perché lo stretching statico potrebbe peggiorare la prestazione se eseguito prima dell’allenamento.

Quindi, gli esercizi sono basati sul mantenere la posizione (tra 15 e 30 secondi) cercando il rilassamento con la respirazione.  I movimenti, in nessun caso devono essere bruschi, per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (col rischio di strappo o contrattura muscolare).

La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. E’ importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.

Durante lo stretching statico, i muscoli antagonisti sono sollecitati al contrario. Ad esempio: quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti sono in accorciamento.

Raccomandazioni per fare stretching correttamente

La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Infatti, sono esercizi molto semplici che richiedono però una grande concentrazione. Quindi, cerca di visualizzare la zona che desideri stirare e senti il muscolo che si allunga.

La respirazione deve essere lenta e controllata. Bloccarla potrebbe aumentare la tensione muscolare. Se una posizione ti impedisce di respirare, vuole dire che è eseguita in modo sbagliato. .

Quindi, è importante concentrarsi sul respiro: inspira ed espira profondamente fino a sentire, dopo 2 o 3 cicli respiratori, il muscolo che si distende, poi, espirando, cerca di allungarti maggiormente.

Fare stretching prima e dopo qualsiasi attività è importante: significa stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo.

Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: stira il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantieni la posizione per 15/30 secondi respirando profondamente.

Stretching statico: i migliori esercizi per allungarti

Sono esercizi molto semplici per allungare il tuo corpo. Spesso alcuni muscoli vengono dimenticati, come lo psoas e  i muscoli ischiocrurali, mentre invece è fondamentale allungarli per evitare dolori articolari e traumi.

Questi esercizi sono adatti a un fisico mediamente allenato e abbastanza elastico.

N:B: Se hai problemi al ginocchio, evita di fare l’allungamento quadricipiti.

1 – Stretching per la schiena

In ginocchio, inspira e allunga la colonna vertebrale verso l’alto, più che puoi. Espirando, appoggia le mani all’altezza delle lombari, inarca la schiena all’indietro e, piano piano, porta la mano sinistra sul tallone sinistro e la mano destra sul tallone destro.

Spingi il pube in avanti e porta il petto verso l’alto. Attenzione a non contrarre il collo. Tieni la posizione per 10 secondi.

Allungamento schiena

Seduto a terra, apri lateralmente la gamba destra e la gamba sinistra piegata col tallone vicino al pube. Inspirando, porta la mano destra verso l’interno della coscia destra, spingi il busto a destra, alza il braccio sinistro verso il soffitto e piano piano allungalo verso il piede destro.

Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Non devi alzare il ginocchio sinistro da terra. È molto importante mantenere la schiena dritta e il petto verso l’alto. Cerca con il braccio lo stiramento verso l’alto, più che pensare a toccare il piede opposto.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su stretching schiena.

2 – Stretching gambe

Quadricipiti

In ginocchio, inspira, apri le ginocchia alla larghezza del bacino e porta i glutei a terra tra i piedi. Piano piano, espirando, appoggia i gomiti a terra e tieni la posizione per 10 secondi.

Se ti senti a tuo agio e non hai problemi articolari, puoi cercare di appoggiare le spalle a terra e adagiare le braccia sopra la testa. Spingi il pube verso il soffitto e cerca di rilassarti in questa posizione concentrandoti sul respiro. Attenzione: è molto importante riuscire ad appoggiare tutta la schiena a terra.

Muscoli ischio-crurali

In piedi, gambe incrociate, piegati in avanti arrotolando la schiena. Le ginocchia, nella discesa, devono essere leggermente piegate. Senti i bicipiti femorali e i muscoli della schiena che si allungano. Se sei abbastanza elastico, prova a distendere le gambe. Mantieni la posizione, concentrandoti sulla respirazione e cercando il più possibile il rilassamento.

Importante: non cercare di toccare le caviglie ma di avvicinare la pancia alle cosce. Per aiutarti, puoi afferrare i polpacci con le mani.

Da ripetere 3 volte.

Stretching quadricipite e psoas

Appoggiati ad una sedia o al muro per non perdere l’equilibrio. Piega la gamba destra all’indietro, afferra la caviglia con la mano destra e cerca di portare il tallone il più possibile verso i glutei.

Mantieni la posizione tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Porta il ginocchio verso l’alto senza muovere il bacino, sempre con la schiena dritta.

Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Da eseguire 3 volte per gamba.

Importante: usa gli addominali per tenere la posizione in modo da non sollecitare i muscoli della schiena. Tieni le ginocchia parallele.

Muscoli posteriori della coscia

Partenza in piedi, gambe parallele e piedi leggermente aperti col peso del corpo al centro, davanti a un tavolo. Porta il busto in avanti fino ad appoggiare le mani. Le braccia e le gambe devono restare tese e la schiena dritta.

Mantieni la posizione senza forzare e spingendo i glutei verso l’esterno e le braccia in contrapposizione dalla parte opposta.

Concentrati sulla respirazione. Da ripetere 3 volte.

Stretching adduttori

Sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra piegandola e distendi la gamba destra finché non senti l’adduttore tirare. Il busto deve rimanere dritto.

Mantieni la posizione concentrandoti sulla respirazione. Cambia gamba. Da ripetere 3 volte per gamba.

Polpacci

In piedi, inspira e porta la gamba destra flessa leggermente in avanti e il piede sinistro più che puoi indietro. I piedi sono paralleli. Espirando, spingi il tallone destro verso terra, stando attento a non flettere la gamba. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio con la gamba sinistra.

Più vuoi stirare, più devi portare la gamba indietro. Se hai problemi di equilibrio puoi appoggiarti ad una parete.

Se ti interessa l’argomento, scopri esercizi per allungare i polpacci.

Stretching psoas

In ginocchio, porta avanti la gamba sinistra piegata a 90 gradi e sposta il peso del corpo in modo da allineare il ginocchio destro, il bacino e il ginocchio sinistro. La gamba destra è distesa all’indietro, il collo del piede appoggiato sul pavimento.

Stai attento: il ginocchio sinistro non deve superare la punta del piede. Inspira e, espirando e portando la pancia in dentro, scendi verso il basso con il bacino spingendo l’osso destro del pube in avanti.

Per aumentare l’intensità dell’esercizio, porta in alto il braccio opposto alla gamba distesa. Tieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo psoas.

3 – Esercizi di stretching per spalle e pettorali

In ginocchio, inspirando, unisci le mani, braccia tese dietro la schiena. Espirando, stacca i talloni dai glutei e poggia la testa a terra mantenendo le braccia tese e le mani unite.

Prova a portare le braccia verso l’esterno e a mantenere la posizione per 10 secondi.

Spalle e pettorali

Puoi realizzare questo esercizio con le mani intrecciate se hai le spalle abbastanza elastiche, oppure aiutarti con un bastone. In ginocchio, inspira e porta le braccia tese verso l’alto.

Espirando, prova a portarle più che puoi indietro mentre spingi il petto in avanti. Tieni la posizione per 10 secondi stando molto attento a non inarcare la schiena. Mantieni la pancia in dentro.

4 – Stretching Glutei

Muscolo piramidale e grande gluteo

Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra e aperti alla larghezza del bacino. 

Poggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi afferra sotto il ginocchio la gamba a terra con ambedue le mani. Avvicina al petto la gamba sinistra mantenendo la posizione per 15/30 secondi. Concentrati sulla respirazione.

Da ripetere 3 volte per gamba.

Stretching dinamico: alcuni esempi

1 – Camminata dinamica

Esegui una camminata dinamica avanti e indietro abbinando al movimento delle gambe quello delle braccia.

Porta le braccia in alto e poi, piegando le braccia, porta le mani sulle spalle.

Durata: 2 minuti.

2 – Knee up alternati

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino.

Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto. Torna in posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.

Durata: alterna per 30 secondi.

3 – Slanci

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte.

Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese.

Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento. Non devi sollevare troppo la gamba da terra. Se hai problemi di equilibrio, appoggia una mano su una sedia o una parete.

Durata: Esegui il movimento per 30 secondi con una gamba, poi cambia gamba e ripeti per 30 secondi.

Perché fare Stretching fa bene: tutti i benefici

Chi decide di dedicarsi allo stretching probabilmente mira alla conquista di un benessere fisico, considerando questo metodo capace di ridurre il dolore.

Effettivamente, porta moltissimi benefici a livello dell’apparato locomotore. Infatti, coinvolge non solo i muscoli ma anche i tendini, le ossa e le articolazioni contribuendo ad esempio ad una maggiore lubrificazione articolare.

Se quindi viene eseguito correttamente, lo stretching può contribuire a ridurre l’usura della cartilagine e le possibilità di soffrire di artrosi.

Ma l’effetto più immediato e ricercato è legato alla possibilità di ottenere una riduzione delle tensioni e dello stress favorendo di fatto il rilassamento. Inoltre, si rivela di grande importanza anche in ambito riabilitativo per riacquistare l’ampiezza dei movimenti e per compensare la rigidità muscolare causata, ad esempio, da posture scorrette.

Può essere praticato a tutte le età anche se non si fanno altri sport ma semplicemente per ritrovare una certa armonia del corpo.

Oltre a rilassare, lo stretching previene e migliora:

• Traumi.
• Elasticità dei muscoli e dei tendini.
• Mal di schiena.
• Circolazione.

Stretching per combattere la rigidità muscolare

I muscoli sono costituiti da un insieme di diverse migliaia di fibre muscolari che si trovano in una membrana chiamata fascia. Tuttavia, un po’ per colpa dell’età, un po’ a causa delle posture sbagliate che il nostro corpo assume e dei pesi che tutti i giorni trasporta, ma anche e soprattutto per lo stress, il corpo perde piano piano la sua elasticità.

E’ proprio questa membrana a perdere elasticità! Dato che lo stesso muscolo si attacca su diverse articolazioni, se si accorcia, crea una costrizione articolare e provoca un deterioramento prematuro dell’articolazione.

Non solo ti limita nei movimenti, ma tende anche a modificare la tua postura e ti procura tanti fastidi. Quindi, a lungo termine, se non ti tieni in movimento, il tuo corpo diventerà rigido e ti sentirai sempre più limitato nei tuoi spostamenti.

Sappi che è molto più difficile ritrovare l’elasticità persa che preservare quella che hai.

Prendi dunque l’abitudine di praticare l’allungamento e insegna ai tuoi figli a fare lo stesso ogni giorno, in modo che da grandi sentiranno il bisogno di farlo e non si impigriranno.

Difatti, lo stretching ha proprio questo vantaggio: più lo pratichi, più senti il bisogno di praticarlo.

Stretching: quando e quanto praticarlo

Puoi praticare lo stretching in qualsiasi momento della giornata: se hai dolori muscolari appena sveglio oppure vuoi scioglierti dopo aver passato numerose ore al computer, niente di più semplice che stirarti come un gatto per ritrovare subito il tuo benessere, perché un muscolo stirato è molto più reattivo, cioè si contrae e si distende più facilmente.

Le persone elastiche non hanno dolori muscolari perché preservano la “giovinezza” delle articolazioni rallentando la calcificazione.

Per questo, anche se non fai sport, fai stretching come azione preventiva e arriverai a 100 anni con muscoli e articolazioni flessibili, perché il muscolo ha sempre la capacità di stirarsi e di ritrovare la sua elasticità originale.

Stretching completo: la lezione di Giovanna Lecis

Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, ti spiega come allungare e rilassare i muscoli con un programma di 5 minuti.

Lo stretching da fare ogni mattina per allungare i tuoi muscoli

Per sentirti in forma tutto il giorno, fai questi semplici esercizi di stretching appena sveglio.

Se hai ritmi di vita stressanti, soffri spesso di dolori alla schiena e non hai tempo o voglia di andare in palestra, fare stretching è importantissimo.

Stirarti e allungare i muscoli aumenta il flusso di ossigeno e di conseguenza i dolori si attenuano. Infatti, stirarti è una forma di esercizio fisico per migliorare l’elasticità e acquistare flessibilità e controllo muscolare.

Ecco un semplice programma per svegliare dolcemente i muscoli, con 5 esercizi da fare la mattina al letto.

Stretching da fare ogni mattina

Lo stretching da fare a letto consiste nello stirarti e nel mantenere la posizione. Quindi, per 15 secondi, cerca di allungare i muscoli al massimo delle tue possibilità. Fermati prima di sentire dolori. 

Rilascia i muscoli per 20 secondi.

Ripeti ogni esercizio 4 volte e soprattutto cerca di essere costante.

1 – Appena sveglio

Inizia con questo semplice esercizio che ti darà energia per tutta la giornata. Allungati il più possibile, stira braccia e gambe e rilascia.

Ripeti l’esercizio diverse volte. Inspira durante l’allungamento ed espira mentre allenti la posizione.

2 – Allungare gambe e schiena

Braccia aperte a croce, gambe piegate e piedi appoggiati al letto.

Lascia cadere le gambe da un lato espirando, perché l’espirazione aiuta il rilassamento, mentre ruoti la testa dalla parte opposta.

Rimettiti nella posizione di partenza inspirando e ripeti il movimento dall’altra parte. L’esercizio va eseguito almeno 3 volte da ogni parte.

3 – Stretching per la schiena

Ottimo esercizio per rilassare i muscoli lombari .

Partenza in ginocchio, porta i glutei verso i talloni. Inspira ed, espirando, allunga la schiena tenendo le braccia tese.  Porta il petto sul letto e allunga più che puoi le mani in avanti. 

Mantieni la posizione per 15 secondi.

Ripeti 3 volte.

4 – Allungare braccia e schiena

Seduto a gambe incrociate, inspira stirando le braccia verso l’alto.

Espira portando braccia e petto verso il letto.

Allunga le braccia portandole il più lontano possibile dal corpo, cercando di mantenere la schiena dritta.

5 – Stretching gambe

In piedi di fronte al letto, gambe aperte, appoggia le mani sul letto.

Non stare troppo vicino al letto e apri bene le gambe. Abbassa il petto verso il letto mantenendo le braccia tese e la schiena dritta.

Mentre sposti il petto in avanti, allunga la colonna vertebrale e stendi indietro prima una gamba e poi l’altra per qualche secondo, finché non senti il muscolo posteriore della coscia che tira.

Questo esercizio è ideale per chi assume posizioni sbagliate durante la notte.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul risveglio muscolare.