Pliometria: cos’è, come funziona, benefici, controindicazioni e la top ten degli esercizi più efficaci

La pliometria è una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire movimenti veloci e esplosivi per aumentare la potenza. Questi esercizi vengono definiti esercizi pliometrici.

Ad esempio, il salto verticale alterna in un modo veloce una contrazione eccentrica (allungamento muscolare) e una contrazione concentrica. E’ una pratica benefica per gli sportivi di alto livello ma anche per tutti gli sportivi che vogliono migliorare le loro performance e avere un corpo più tonico.

Infatti, inserire esercizi di pliometria nella tua routine, migliora la forza esplosiva, la velocità, la resistenza ma anche la massa muscolare e le capacità cardio respiratorie. Inoltre, “sorprendi” il tuo fisico che si era abituato al tuo allenamento abituale e quindi bruci più grassi.  

Pliometria: che cos’è

La contrazione pliometrica è molto usata nella preparazione atletica ma anche nel crossfit per sviluppare la massa muscolare.

Ci sono 2 fasi, chiamate allungamento e accorciamento: in un primo tempo, il muscolo si allunga e successivamente si accorcia in un tempo molto breve.

Quindi, la contrazione pliometrica permette di moltiplicare la capacità del muscolo di produrre un movimento potente in un periodo molto breve (teoria della pliometria).

Il principio è semplice: durante una serie di salto, si susseguono le 2 fasi in un modo esplosivo e veloce.

Allenamento pliometrico: come allenarsi?

Ti sei stancato della tua routine di allenamento e hai la sensazione di aver raggiunto un plateau di performance?

Sappi che il corpo si abitua allo stress e alle stimolazioni che tu gli dai. Questo principio è chiamato Specific Adaptations to Imposed Domands (SAID).

In italiano vuole dire “adattamento specifico a necessità imposte”. Infatti, se solleciti il tuo corpo sempre nello stesso modo, le tue performance a lungo diventano statiche e immutabili.

Quindi la pliometria è una tecnica di allenamento mirata ad introdurre nuovi movimenti e nuovi modi di sollecitare i muscoli mantenendo il tuo corpo agile e costringendo i muscoli a tonificarsi e a svilupparsi.

Pliometria: quanto allenarsi?

La pliometria richiede moltissima energia. Sono esercizi molto intensi che necessitano di un tempo di recupero sufficiente dopo ogni seduta. Infatti, bisogna attendere tra le 48 e le 72 ore perché l’organismo recuperi completamente dopo un allenamento.

Bastano 2 allenamenti a settimana per evitare stanchezza muscolare e fisica. Non dimenticare che ogni esercizio pliometrico richiede una forza considerevole. In pliometria la qualità vince sulla quantità.

Se vuoi potenziare la parte superiore del corpo, scegli un esercizio di pliometria specifico per potenziare quei muscoli e viceversa per la parte inferiore del corpo.

L’importanza del riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale. Infatti, i movimenti sono molto veloci, scattanti e potenti e rischi di farti male se il corpo non è preparato allo sforzo. Il consiglio è di eseguire gli esercizi a metà o a fine allenamento. E ultimare sempre con lo stretching.

Quante serie

La cosa più semplice è usare un cronometro.

Ad esempio, puoi alternare 30 secondi di esercizi pliometrici e 30 secondi di recupero oppure, per chi è già molto allenato, 30 secondi di esercizi e 15 secondi di recupero.

Valutare la difficoltà dei salti

Si lavora soprattutto con i salti. L’ altezza del salto determina la difficoltà dell’esercizio.

Attenzione: nel salto devi sempre dare la massima spinta.

Distinguiamo 3 tipi di salti:

• basso impatto per i principianti o le persone che hanno articolazioni fragili (salto all’altezza della caviglia).
• Medio impatto (altezza del ginocchio).
• Alto impatto per il livello avanzato e sportivi (altezza al livello dell’anca).

Inoltre, si può lavorare con salti orizzontali o verticali.

La formula migliore è alternare i 2 tipi di salti.  

Risultati veloci

Uno studio condotto nel 2017 in California ha dimostrato che 5 serie di salti esplosivi partendo dalla posizione dello squat (con 50 secondi di riposo dopo ogni serie) erano sufficienti per abbassare la glicemia degli atleti che avevano bevuto 75 g di glucosio prima del test.

Pliometria: a chi è adatto questo tipo di allenamento

L’allenamento pliometrico richiede una grande coordinazione muscolare ma anche equilibrio e stabilità.

E’ ottimo per gli sportivi affermati che vogliono acquistare maggiore potenza, come ad esempio chi pratica Crossfit, per i runner, o per chi si prepara a una corsa ad ostacoli tipo Spartan Race. 

Invece, se sei un principiante, meglio concentrarti sul movimento e lavorare sulla postura. Successivamente, potrai iniziare ad inserire esercizi pliometrici nel tuo allenamento.

Benefici della pliometria

I calciatori ma anche i runner o chi fa atletica leggera usano questa tecnica di allenamento regolarmente per migliorare le prestazioni sportive.  

Sviluppo della massa muscolare

Questo lavoro sollecita maggiormente le fibre e i vari gruppi muscolari. Inoltre, ad ogni contrazione, coinvolge la cintura addominale per realizzare correttamente l’esercizio.

Aumento della forza esplosiva

La pliometria è particolarmente indicata per chi pratica atletica o corsa ma anche per tutti gli sport che richiedono spostamenti veloci come il tennis o la pallavolo.

Praticare la pliometria aumenta l’energia e lo scatto su un tempo molto corto.

Migliora la propriocezione

La propriocezione è la capacità di percepire dove si trova il tuo corpo nello spazio ma anche di utilizzare un determinato muscolo per eseguire il movimento.

Infatti, il cervello analizza il mondo che ti circonda e trasmette al tuo corpo come reagire in modo efficace. La propriocezione può essere sviluppata grazie alla pliometria.

Inoltre, imparerai a spostare il tuo corpo più velocemente avendo coscienza del tuo corpo nello spazio.

Migliora la resistenza cardiovascolare

Questa tecnica implica spostamenti molto veloci e quindi un lavoro cardio. Avrai maggiore potenza ma anche velocità e più resistenza. Infatti, riuscirai a lavorare alla stessa velocità senza essere in affanno.

Pliometria e Wall ball: esercizio per tonificare tutto il corpo

Il wall ball è un esempio perfetto che tonifica tutto il corpo ed è molto usato in Crossfit. Tuttavia, è molto importante capire bene la tecnica per non farti male e per sollecitare tutti i muscoli del corpo:

• glutei.
• Quadricipiti.
• Pettorali.
• Tricipiti.
• Spalle.

Per realizzare questo esercizio, ti basta avere un muro e una palla medica. Per i principianti, scegliere una palla da 4 chili, mentre se sei molto allenato puoi utilizzare una palla medica tra 6 e 9 chili.

Partenza in piedi davanti al muro. Per calcolare la distanza tra te e il muro, allunga il tuo braccio per toccare il muro. Piedi aperti alla larghezza del bacino e punte dei piedi leggermente aperte. Porta la palla all’altezza del petto, gomiti stretti al corpo.

Stringi la palla tra le mani. Inspira ed espirando, mettiti in posizione di squat. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e la palla al petto.

Nella risalita, che deve essere molto veloce, lancia la palla contro il muro, braccia tese verso l’alto. Recupera la palla nel rimbalzo e riportala all’altezza dello sterno e ritorna in posizione di squat.

L’appoggio dei piedi è molto importante per non avere problemi di equilibrio.

Puoi iniziare con 3 serie da 10/15 ripetizioni due o 3 volte a settimana con un recupero da 30 a 60 secondi tra una serie e l’altra.  

Pliometria: la top ten degli esercizi più efficaci

Questa lista non è esaustiva ma sono esercizi pliometrici molto utilizzati nei diversi programmi di allenamento. Sono abbastanza semplici e non richiedono attrezzatura particolare. Inoltre, possono essere adattati in funzione del tuo livello.

Esempio: se sei molto allenato esegui il salto sul box, invece se ti stai avvicinando a questa tecnica di allenamento, meglio iniziare con lo step.  

1. Saltare con la corda.
2. Corsa con le ginocchia alte.
3. Salire le scale.
4. Squat jump.
5. Jumping jack.
6. Burpees.
7. Mountain climber.
8. Jump frog.
9. Box jump.
10. Squat jack jump.

1 – Saltare con la corda

Per saltare in modo corretto è molto importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio.

Le braccia devono rimanere immobili e lontane dal corpo e solo i polsi devono contribuire alla rotazione della corda, in uno sforzo che coinvolge sia le braccia che le spalle.

Puoi saltare con le gambe unite o alternate in funzione della tua condizione fisica.

2 – Corsa con ginocchia alte

Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede, cercando di portare le ginocchia verso il petto senza flettere il busto.

3 – Salita scale

Sali una scala gradino dopo gradino. Il movimento è tonico e breve. L’appoggio è sulla punta dei piedi, alza le ginocchia, accompagnando il movimento con le braccia.

4 – Squat jump

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Salta aprendo le gambe fino a ritrovarti in posizione di squat, le braccia accompagnano la spinta.

5 – Jumping jack

Partenza in piedi, gambe e braccia unite. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia.

Torna nella posizione di partenza. Stai attento a contrarre gli addominali.

6 – Burpees

Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Scendi verso il basso piegando le gambe, come in uno squat, quindi appoggia le mani a terra all’altezza dei pettorali.

Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani. Torna nella posizione dello squat e fai un salto in alto.

7 – Mountain climber

Partenza nella posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra. Il corpo deve essere parallelo al pavimento, pancia in dentro e testa e collo nel prolungamento del corpo durante tutto l’esercizio.

Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un salto per invertire la posizione.

8 – Salto a rana (frog jump)

Partenza in piedi, gambe divaricate larghezza delle spalle. Piegare le gambe e scendere, mantenendo la pancia in dentro e la schiena dritta.

Inspirare ed espirando, saltare verso l’alto con le braccia che accompagnano il movimento. Ammortizzare con le gambe l’arrivo sulla punta dei piedi.

9 – Box jump

Scegli l’altezza del box in funzione della tua condizione fisica. Puoi anche fare questo esercizio con uno stepper o scalino.

Partenza davanti al box, gambe aperte alla larghezza del bacino, sguardo davanti a te. Inspira ed espirando, piega le gambe e spingi per eseguire un salto aiutandoti col movimento delle braccia.

Quando atterri sul box, appoggia bene i piedi e mantieni il busto dritto. Inspira stendendo le gambe ed espira, eseguendo un salto per tornare a terra mantenendo sempre il busto dritto, sguardo davanti a te e pancia in dentro.

10 – Squat jack jump

Partenza in posizione di squat, piedi paralleli e schiena dritta. Inspira ed espirando, esegui un salto aprendo le gambe e portando le braccia verso l’alto.

Atterra sulla punta dei piedi. Attenzione a mantenere la schiena sempre dritta.  

Com’è nata la pliometria?

E’ un termine inventato da Fred Wilt, ex corridore di fondo americano e da Michael Yessis, allenatore sportivo in biomeccanica. 

La storia narra che un giorno mentre si riscaldava, Wilt notò che gli atleti russi includevano dei salti durante il riscaldamento mentre Wilt faceva solo allungamenti statici. Intuì che quello poteva essere il motivo del successo dei russi.

Successivamente, Wilt e Yessis proseguirono gli studi in particolare per la corsa. Nel 1984, pubblicarono un libro, “Teoria sovietica, tecnica e allenamento nella corsa e il salto ad ostacoli” (Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling“).

Inoltre, nel 1986, ci fu uno studio di 12 settimane per esaminare l’influenza dei salti pliometrici nei giocatori di pallavolo. I risultati hanno dimostrato che non solo la forza esplosiva era maggiore ma che la forza massimale dei movimenti isometrici era aumentata. 

Fu da quel momento che il termine pliometria comincio ad essere utilizzato nel mondo dell’allenamento sportivo.

Raccomandazioni e controindicazioni della pliometria

La pliometria è molto esigente fisicamente ed è anche un allenamento complesso.

Quindi è da evitare se:

• sei un principiante, meglio evitare la velocità dei movimenti all’inizio e prediligere la tecnica.
• Hai problemi articolari o problemi al cuore
• Non godi di buona salute
• Sei in gravidanza.

Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, chiedi consiglio al tuo medico, che valuterà il tuo stato di salute.

Fonti

1. Il sito delle Scienze Motorie in Italia.