Passi la giornata chiuso in ufficio, gli occhi puntati verso la finestra a sbirciare i primi, pallidi raggi di sole, la sedia che ogni mattina ti accoglie fedele rendendo la tua vita ogni giorno più sedentaria. E’ il momento di dire basta e di sfruttare anche la giornata lavorativa per tenerti in forma!
Melarossa ha scovato per te gli esercizi di ginnastica in ufficio per prevenire quei fastidiosi dolori a schiena e collo e per tenere in allenamento i muscoli di tutto il corpo ma anche avere una pancia piatta.
Ritagliati un momento in cui non ci sono altri colleghi ad osservarti o coinvolgili in questa pausa dedicata al benessere. Bastano una ventina di minuti al giorno per conquistare, o riconquistare, la forma perduta!
La ginnastica da ufficio: che cos’è
Sono semplici esercizi per prevenire quei fastidiosi dolori da cattiva postura a schiena e collo, per tenere in allenamento i muscoli di tutto il corpo e, perché no, per avere una pancia piatta.
Ritagliati un momento in cui non ci sono altri colleghi ad osservarti o coinvolgili in questa pausa dedicata al benessere.
Fai questi esercizi appena ti è possibile, anche ogni ora, perché non solo ti faranno sentire più tonico ed elastico ma ti aiuteranno anche a combattere contro le posture sbagliate, a prendere coscienza del tuo corpo, a smaltire lo stress e a migliorare la concentrazione.
Attenzione: questo mini-programma da ufficio non può sostituire una seduta di palestra o un’ora di camminata!
Scopri perché fa male stare seduto tutto il giorno.
Ginnastica da ufficio: benefici
Stare seduto male o troppo a lungo: un danno per tutto l’organismo
La posizione seduta rappresenta un lavoro faticoso per la colonna vertebrale, ma fa male a tutto l’organismo, a livello muscolare e non solo.
La circolazione del sangue rallenta e questo comporta un ristagno di liquidi nelle gambe, da cui conseguono problemi che vanno dalle caviglie gonfie alle vene varicose.
Inoltre, i glutei sono totalmente inattivi e questo compromette la stabilità, la capacità di mantenere un passo sostenuto e quella di alzarsi agevolmente.
Scopri i migliori esercizi per tonificare i glutei.
Addominali
La situazione non migliora per i muscoli dell’addome: quando stiamo in piedi, ci muoviamo o stiamo seduti eretti, sono proprio i muscoli addominali a tenerci in posizione verticale, ma quando ci “sdraiamo” su una sedia questi muscoli rimangono inutilizzati e perdono tono.
I muscoli addominali flosci portano a modificare, incrementandolo, il naturale arco della spina dorsale fino a determinare una condizione patologica che si chiama iperlordosi, cioè un innaturale ed eccessivo inarcamento della spina dorsale.
Questo provoca, a lungo andare, debolezza, instabilità e minor resistenza della colonna vertebrale con conseguente incapacità di sopportare le pressioni.
La soluzione per ovviare al problema è far lavorare comunque i muscoli di addome, gambe e glutei, anche da seduti, per evitare che perdano tono, con conseguenze che si abbattono con un effetto domino su tutto l’organismo. Come? Con degli esercizi mirati!
L’importanza dello stretching in ufficio
Concediti di tanto in tanto delle pause per camminare o fare stretching.
Anche i micro movimenti “posturali” che puoi eseguire da seduto sono molto utili per scioglierti: raddrizzati, contrai i muscoli addominali, solleva i talloni su e giù mantenendo le punte dei piedi appoggiate al pavimento per muovere le caviglie e favorire la circolazione della parte bassa delle gambe.
Le dritte per sederti bene in ufficio
In ufficio, scegli possibilmente una poltrona ergonomica adatta alla tua morfologia oppure una swiss ball. Questi modelli assicurano un ottimo sostegno alla schiena grazie alla curva naturale presente sullo schienale, favoriscono la mobilità e la circolazione del sangue e ti permettono di tenere una postura dinamica, cioè in movimento, con effetti benefici su muscoli e articolazioni.
Non solo, il fatto di avere la possibilità di distenderti indietro grazie allo schienale inclinabile, per esempio, limita la pressione sui dischi intervertebrali e contribuisce ad allentare la tensione muscolare.
Una volta scelta la sedia giusta, il passo successivo è sedersi in modo corretto. Ecco come:
Ginnastica da ufficio: i migliori esercizi
1 – Addominali in ufficio
E’ uno degli esercizi più discreti che puoi eseguire al lavoro.
Seduta, appoggia le mani ai lati della sedia/poltrona, schiena dritta e pancia in dentro.
Ispirando, alza contemporaneamente le 2 gambe di 5 centimetri da terra senza contrarre né schiena né spalle e senza mai far fuoriuscire la pancia.
Torna in posizione di partenza facendo una pausa di 10 secondi e ripeti l’esercizio una decina di volte.
Dopo qualche settimana, noterai una pancia più piatta e tonica.
2 – Esercizio glutei da seduto
Questo esercizio di tonificazione è molto semplice: devi semplicemente contrarre i glutei.
Fai 5 serie da 30 contrazioni, intervallate da una pausa di 10 secondi.
3 – Ginnastica in ufficio per tonificare l’interno coscia
Seduta, schiena dritta, posiziona una palla da tennis tra le ginocchia.
Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20).
Contrarre i glutei e le cosce: il movimento non parte dalle ginocchia che si stringono ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe.
Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da far lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.
Esegui 3 serie.
4 – Esercizi per le braccia da fare in ufficio
Al lavoro, avere una bottiglietta d’acqua a portata di mano è molto utile per riuscire a bere i 2 litri di acqua al giorno consigliati per drenare l’organismo.
Ma la bottiglietta è utile anche per tonificarti! Come? Molto semplice, mentre rileggi una relazione, prendi in mano la tua bottiglietta e porta il braccio in alto.
Piega il gomito all’indietro verso la spalla e torna nella posizione di partenza.
Esegui l’esercizio 10 volte con il braccio destro e 10 volte con quello sinistro.
Ripetizioni: 5 serie.
5 – Tonificare i pettorali in ufficio
Piedi paralleli, schiena dritta e pancia in dentro, appoggia i gomiti sul tavolo, spalle basse, e riunisci le mani a preghiera.
Premi i palmi delle mani l’uno contro l’altro.
Esegui 50 pressioni.
Ripetizioni: 3 serie da 50.
6 – Ginnastica per i polpacci
Stare seduto troppo a lungo fa gonfiare gambe e caviglie, quindi approfitta di ogni situazione per alzarti in piedi – telefonate, caffè, parlare con una collega – e fai questo esercizio che rinforza la cintura addominale e i polpacci.
In piedi, porta la pancia in dentro, schiena dritta e spalle basse, e cerca di allungarti più che puoi alzandoti sulle punte dei piedi.
Tieni la posizione per almeno 10 secondi.
Esegui 5 serie da 10 secondi.
Nel giro di qualche settimana, puoi arrivare a 30 secondi.
7 – Allungamento della colonna vertebrale da fare in ufficio
Quando ti muovi, i dischi molli tra le vertebre si espandono e si contraggono come spugne, assorbendo sangue fresco e sostanze nutritive, invece quando stai seduta per un lungo periodo i dischi vengono schiacciati in modo non uniforme.
Il collagene si indurisce attorno alla spina dorsale per sostenere tendini e legamenti e questo può provocare seri danni alla colonna.
Esegui questo esercizio ogni volta che avverti dolore, ti aiuterà ad alleviarlo.
Seduta, piedi paralleli e gambe leggermente aperte, esegui una torsione del busto verso destra senza muovere né ginocchio né gamba.
Schiena dritta e pancia in dentro, appoggia la mano destra sul bordo esterno della sedia e la mano sinistra sullo schienale.
Tieni la posizione per 10 secondi, concentrandoti sulla respirazione. E’ molto importante sentire l’allungamento della colonna verso l’alto.
Torna nella posizione di partenza ed esegui la stessa torsione verso sinistra.
Fai una pausa di 10 secondi prima di ripetere l’esercizio.
8 – Ginnastica in ufficio per rilassare il collo
Dopo ore e ore alla scrivania senti le spalle contratte e dolori alle cervicali?
Questo esercizio è fatto per te! Concediti una pausa di 5 minuti per rilassarti.
Seduta con la schiena ben appoggiata allo schienale, alza le braccia, le spalle rilassate, e incrocia le mani dietro alla testa.
Ispira ed espirando, porta la testa e i gomiti verso lo sterno senza mai forzare con le braccia.
Tieni la posizione svuotando tutta l’aria che hai nella pancia e cercando di portare l’ombelico verso la colonna (pancia in dentro).
L’esercizio può essere ripetuto per qualche minuto, fino a quando non avverti una sensazione di rilassamento.
Per potenziare l’effetto, tieni gli occhi chiusi mentre lo esegui.
