Sommario
L’interval training o allenamento ad intervalli è un allenamento brucia grassi estremamente efficace che ti permette di bruciare di più rispetto ad un classico allenamento.
E’ una tipologia di allenamento che lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici, aerobico (attività a bassa intensità e lunga durata) e anaerobico lattacido (attività di potenza, con uno sforzo intenso eseguito in un breve lasso di tempo), apportando benefici grazie alla costante variazione di intensità.
Ricerche scientifiche hanno dimostrato i benefici dell’allenamento ad intervalli nell’aumentare la capacità cardiorespiratoria, migliorare la resistenza e bruciare calorie in modo più efficiente rispetto all’allenamento tradizionale a intensità costante.
Allenamento Interval Training: che cos’è
Con Interval Training (IT), ci si riferisce a qualsiasi forma di allenamento (incluso HIIT) che alterna periodi di esercizio intenso con momenti di recupero.
A differenza dell’High Intensity Interval Training (HIIT), l‘IT può variare nell’intensità dell’esercizio. Infatti, non sempre raggiunge l’intensità massima come nell’HIIT e può comprendere intervalli di intensità moderata.
Questo tipo di allenamento è adatto a chi preferisce un approccio meno “estremo” rispetto all’HIIT, ma vuole comunque usufruire dei vantaggi dell’allenamento a intervalli.
Entrambi i metodi sono efficaci per migliorare la forma fisica e l’efficienza cardiaca, laddove però l’HIIT è più impegnativo e potenzialmente più efficace per allenamento e perdita di peso.
L’Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa intensità ed alta intensità. Durante l’esercizio, ed in modo continuativo, si va a lavorare sulle variazioni della frequenza cardiaca.
Quindi, alterni fasi in cui la tua frequenza cardiaca deve rimanere intorno al 60% della frequenza massima, con momenti in cui questa deve salire a picchi che oscillano dall’80 al 90% del massimale.
Ovviamente, questa fase di lavoro intenso verrà mantenuta per un tempo limitato (dai 30 ai 60 secondi), per poi tornare a quella a più bassa intensità.
Un lavoro continuativo e ciclico, che può durare dai 20 ai 40 minuti. Essendo un allenamento che si basa sulla frequenza cardiaca, è necessario disporre di un cardiofrequenzimetro per monitorare il cuore durante l’esercizio fisico.
Come calcolare la tua frequenza cardiaca massima
FC MAX= 220 – età
Esempio:
Se hai 40 anni, la tua FCMAX sarà di 220-40 = 180 BPM (battiti per minuti).
Per fare sport ad intensità moderata, devi lavorare a una frequenza cardiaca compresa tra 108 e 126 BPM. Invece, per un lavoro ad alta intensità, la tua frequenza cardiaca dovrà arrivare a 162 BPM.
Questo perché, tenere il battito cardiaco così alto, ti permette di bruciare grasso in meno tempo.
EPOC e allenamento Interval Training
L’EPOC, acronimo di Excess post-exercise oxygen consumption, descrive il fenomeno per cui il corpo continua a consumare ossigeno e bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.
In questo modo, metabolismo, muscoli e cuore restano in attività come se l’allenamento fosse ancora in corso. Per comprendere questo fenomeno, tuttavia, occorre una conoscenza di base su come il corpo utilizza l’ossigeno.
L’ossigeno che respiriamo passa dai polmoni al sangue, aiutando i muscoli a convertire l’energia necessaria per l’attività fisica. Inizialmente, durante l’esercizio, si può avvertire un certo affanno dovuto a un deficit di ossigeno, ma man mano che il metabolismo si attiva, si guadagna energia.
Il livello di intensità dell’allenamento determina la quantità di ossigeno consumato e, di conseguenza, le calorie bruciate.
Dopo sessioni di allenamento particolarmente impegnative, il corpo però continua a utilizzare un volume di ossigeno maggiore. Questo sforzo supplementare serve all’organismo per tornare ai livelli di base, stabilizzare la respirazione e la frequenza cardiaca, abbassare la temperatura, riparare le fibre muscolari e rifornirsi di energia.
Esempi di allenamento Interval Training: che esercizi fare
E’ un allenamento che si sposa perfettamente con qualsiasi tipo di lavoro aerobico. Non solo la corsa ma anche la cyclette, il canottaggio, ellittica, salto con la corda, ecc.
Insomma qualsiasi attività aerobica come il cardio fitness può essere adattata all’allenamento interval training. Una tipologia di lavoro fisico che migliora notevolmente la capacità cardiovascolare.
Tant’è che viene utilizzato tantissimo da chi pratica atletica. Recenti studi hanno dimostrato come questo tipo di lavoro ti permette di bruciare molti più grassi rispetto ad un allenamento lungo ma ad intensità moderata.
Scopri l’allenamento 10-20-30 per bruciare grassi.
Esempi di esercizi a corpo libero
- Burpees: esegui una serie di burpees, alternandoli con un breve periodo di recupero attivo come camminata o corsa leggera.
- Mountain climber: esegui mountain climber ad alta intensità per un breve periodo, quindi passa a una posizione di plank per il recupero attivo.
- Squat jump: esegui squat jump ad alta intensità, alternandoli con un breve periodo di recupero attivo come camminata o corsa leggera.
- Esercizi a corpo libero: puoi includere una varietà di esercizi a corpo libero come push-up, sit-up, plank, affondi e jumping jack, alternandoli con periodi di recupero attivo.
Benefici dell’Interval Training
Ecco alcuni dei principali benefici di questa tipologia di allenamento.
- Migliora la resistenza aerobica: l’IT è efficace nel migliorare la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica.
- Allenamento brucia grassi: gli esercizi ad alta intensità durante l’IT bruciano un numero significativo di calorie durante e dopo l’allenamento. Questo può contribuire alla perdita di peso e alla gestione del peso corporeo.
- Crescita muscolare: l’IT può aiutare a ridurre la percentuale di massa grassa ed a aumentare la massa muscolare.
- Allenamento vario: l’IT offre una varietà di opzioni di esercizi e protocolli, consentendo una maggiore flessibilità e divertimento nell’allenamento. Questa varietà può aiutare a mantenere alta la motivazione.
- Aumenta la forza esplosiva: l’allenamento ad alta intensità durante l’IT coinvolge spesso movimenti esplosivi che favoriscono lo sviluppo della forza e della potenza muscolare.
Questo è particolarmente vantaggioso per gli atleti e per coloro che cercano di migliorare le prestazioni sportive.
Allenamento Interval Training: i programmi
L’allenamento ad interval training deve essere ripetuto, come spiega Giovanna Lecis, almeno tre volte alla settimana per essere efficace.
Deve essere sempre preceduto da 5 minuti di riscaldamento, che servono ad attivare il corpo ed evitare spiacevoli infortuni e seguito da 5 minuti di defaticamento e stretching.
L’importanza del defaticamento deriva dal fatto che l’interruzione improvvisa della corsa può causare la formazione di acido lattico, con conseguenti crampi e dolori.
Perciò, terminato il lavoro di interval training, diminuisci progressivamente l’intensità della corsa. Esegui 5 minuti di corsa molto blanda e rilassata, per poi passare allo stretching.
Essendo un lavoro molto intenso è necessario, prima di iniziare, rivolgersi ad un medico sportivo che possa certificare il tuo stato di salute e darti il via libera per iniziare.
1 – Esempio di allenamento Interval Training per principianti
- 5 minuti di riscaldamento.
- 20 minuti di allenamento ad Interval Training. 3 minuti di camminata e 20 secondi di corsa, da alternare senza fermarsi per 20 minuti.
- 5 minuti di defaticamento.
- 5 minuti di stretching.
Il programma di allenamento ad Interval Training va ripetuto 3 volte a settimana.
Non puoi pretendere di iniziare da zero e partire subito a mille. Devi procedere per gradi. Se non sei una persona allenata, non puoi eseguire un allenamento ad Interval Training troppo intenso. Inizia con 3 minuti di camminata, dopo i quali fai 20 secondi di corsa, senza fermarti.
Terminati questi, riprendi con i 3 minuti di camminata e quindi nuovamente i 20 secondi di corsa. Vai avanti per 20 minuti alternando le due fasi senza mai fermarti.
2 – Allenamento IT: livello intermedio
- 5 minuti di riscaldamento.
- 20 minuti di allenamento ad Interval Training. 1 minuto di corsa leggera e 10 secondi di scatto da alternare per 20 minuti.
- 5 minuti di defaticamento.
- 5 minuti di stretching.
Quando la tua condizione fisica sarà migliorata, avrai la possibilità di salire di livello. L’allenamento intermedio è più intenso e richiede un sforzo maggiore.
Inizia con i consueti 5 minuti di riscaldamento. Prosegui con i 20 minuti di corsa ad Interval Training. Parti con 1 minuto di corsa leggera, seguito da 10 secondi di scatto (che ti permetterà di aumentare la frequenza cardiaca).
Ripeti la sequenza senza fermarti per i 20 minuti d’allenamento previsti. Alla fine concludi con 5 minuti di defaticamento e 5 minuti di stretching.
Interval Training: esempio di allenamento con il tapis roulant ad alta intensità
Riscaldamento per 5 minuti. Inizia caminando e poi piano piano aumenta la velocità ( ma non troppo). Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, fai un pò di stretching.
- Sprint per 30 secondi al 70% delle tue possibilità. Poi 2 minuti a velocità di riposo (6-8 sul Led del tapis roulant).
- 30 secondi al 75% delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi all’80% delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi all’85% delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi al 90% delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi al 100% delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
Defaticamento: 5 minuti di corsa leggere e stretching.
Come aumentare l’intensità dell’allenamento?
Ovviamente, migliorando la tua condizione fisica, dovrai aumentare l’intensità di questo allenamento brucia grassi. Per farlo puoi progressivamente aumentare la durata della fase ad alta intensità, diminuendo quella a bassa intensità.
Questo fino ad arrivare a fare 1 minuto a bassa intensità ed 1 minuto ad alta intensità. Piano piano, puoi aumentare anche la durata dell’allenamento. Passa dai 20 minuti iniziali, fino ad un massimo di 40 minuti. Ora hai tutto quello che ti serve per iniziare il tuo allenamento brucia grassi.
Prendi un cardiofrequenzimetro, indossa le scarpe e via di corsa. Per aumentare le prestazioni e sperimentare diverse attività, scopri la top ten degli sport brucia grassi.
Allenamento Interval Training: controindicazioni
Sono molti i benefici e i vantaggi dell’Interval Training, che però non è consigliato a tutti.
Infatti, essendo un lavoro molto intenso e che ti porta a mettere a dura prova il cuore, è sconsigliato alle persone anziane, a quelle che soffrono di pressione alta e hanno problemi cardiaci.
Stesso discorso per le persone in forte sovrappeso o che soffrono di problemi articolari.
Conclusioni
L’interval Training (IT) è un metodo di allenamento altamente efficace, in grado di offrire una serie di vantaggi significativi per la salute come aumentare la resistenza e bruciare calorie.
L’allenamento è basato sull’alternanza di periodi ad alta intensità con periodi di recupero, l’IT consente di massimizzare il tempo dedicato all’attività fisica, ottenendo risultati evidenti per la salute cardiorespiratoria, forza, potenza e massa muscolare.
Grazie alla possibilità di regolare l’intensità, la durata e la frequenza degli intervalli, l’IT può essere praticato per soddisfare le esigenze specifiche di chiunque, dai principianti agli atleti professionisti.
Un adeguato riscaldamento e un’esecuzione corretta degli esercizi sono fondamentali per ridurre il rischio di lesioni durante l’allenamento.
Fonti
