Sommario
I piegamenti (volgarmente detti flessioni) possono sembrare un esercizio di base che fa lavorare solo la parte superiore delle braccia e il petto, ma quando li fai nel modo giusto, si usano i muscoli di tutto il corpo compreso l’addome.
Puoi eseguirli praticamente ovunque e, soprattutto, possono essere regolati per adattarli a qualsiasi livello di abilità e difficoltà.
Cosa sono le flessioni e perché farle
Il push-up sviluppa la massa muscolare della parte superiore del corpo e del core. Ha molte varianti e i principianti possono iniziare con versioni più semplici, mentre gli atleti più avanzati possono utilizzare variazioni impegnative. Puoi inserire i push up come parte di una sessione di esercizi a corpo libero, in un allenamento a circuito oppure in un allenamento di forza.
Le flessioni tradizionali sono utili per costruire la forza della parte superiore del corpo. Coinvolgono i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle, e se eseguiti con la forma corretta, possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli addominali.
Come fare i piegamenti correttamente
Per fare un push-up devi posizionarti a terra in quadrupedia, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
Non bloccare i gomiti, ma tienili leggermente piegati. Allunga le gambe all’indietro in modo da essere in equilibrio su mani e dita dei piedi. Quest’ultimi sono divaricati alla larghezza dei fianchi.
Una volta in questa posizione, ecco come eseguire un push-up:
- Contrai gli addominali e stringi il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspira mentre pieghi lentamente i gomiti e ti abbassi sul pavimento, finché i gomiti non formano un angolo di 90°.
- Espira mentre contrai i muscoli del torace e torna nella posizione iniziale.
NB: per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutto l’esercizio.
Ricorda che la forma è più importante della velocità o del numero di flessioni che fai in una serie. Se può esserti di aiuto, fai un video di te stesso durante l’esecuzione dell’esercizio per vedere se commetti errori e, soprattutto, come puoi migliorare la forma.
Flessioni: muscoli coinvolti
Sebbene sia spesso indicato come un esercizio per allenare i pettorali, gli altri muscoli coinvolti nelle flessioni non dovrebbero essere trascurati.
Infatti, il push-up è considerato come un esercizio a corpo libero composto, il che significa che colpisce diversi muscoli della parte superiore del corpo.
Pettorali
Il grande pettorale è il più grande dei muscoli del torace. È a forma di ventaglio e si trova appena sotto il tessuto mammario.
Serve come motore principale durante l’esecuzione di un push-up. Il muscolo è costituito da due teste. Una è il capo clavicolare, che origina dalla parte mediale della clavicola, l’altra è il capo sternocostale, che origina dallo sterno e dalle costole superiori.
Durante il push-up, questo muscolo controlla la discesa del busto verso il pavimento e spinge il corpo indietro fino alla posizione di partenza.
Pettorale minore
Il piccolo pettorale è un muscolo meno conosciuto del torace. È di dimensioni significativamente più piccole e si trova sotto il grande pettorale.
Questo piccolo muscolo a forma di triangolo, origina dalla terza alla quinta costola anteriore. Si inserisce sul processo coracoideo, una piccola struttura uncinata sulla parte anteriore della scapola.
Quando si esegue il push-up, il piccolo pettorale mantiene in posizione le scapole e ciò consente la corretta postura delle spalle e della parte superiore della schiena.
Tricipiti
I tricipiti, formalmente noti come tricipiti brachiali, sono un muscolo grande e spesso situato nella parte posteriore della parte superiore del braccio.
Il prefisso “tri” si riferisce alle tre teste, che formano questo importante muscolo attivo nei movimenti che implicano una spinta. Le teste vengono definite come mediali, laterali e lunghe.
Durante la prima metà del push-up, quando il petto tocca quasi il pavimento, i tricipiti aiutano a stabilizzare il busto.
Invece, durante la seconda metà, il tricipite è il motore principale mentre estendi le braccia.
Deltoidi anteriori
I deltoidi sono i grandi muscoli di forma triangolare situati sopra le articolazioni della spalla. Come i tricipiti, questi potenti muscoli sono costituiti da tre teste distinte: la testa anteriore, laterale e posteriore.
Durante la fase ascendente del push-up, i deltoidi anteriori aiutano ad addurre l’articolazione della spalla, nel senso che aiutano a portare le braccia verso l’interno, verso il petto. Aiutano anche a stabilizzare le spalle durante la fase discendente.
Muscoli centrali
Mentre le flessioni stimolano in gran parte i muscoli del torace, altri gruppi muscolari supportano il movimento, e uno di questi gruppi sono i muscoli del core.
Lavorando all’unisono, questi muscoli centrali aiutano a mantenere la colonna vertebrale dritta per consentire una buona forma durante l’esecuzione del push up.
Flessioni: benefici
Sono un vero esercizio a corpo libero noto per fornire diversi potenziali benefici, come:
- Aumenta la forza della parte superiore del corpo: questo movimento aiuta a sviluppare una forza significativa nei muscoli pettorali, tricipiti e deltoide anteriore.
- Rafforzano i muscoli del core, in particolare i muscoli addominali e la parte bassa della schiena.
- Riducono il rischio di eventi cardiaci e problemi cardiovascolari.
- L’aggiunta di esercizi di forza, come le flessioni, ad un programma di esercizi aerobici può aumentare il metabolismo energetico, e ciò potrebbe contribuire alla perdita di peso, se associata a un’alimentazione sana e bilanciata.
Quante flessioni fare al giorno
Le flessioni possono essere svolte ogni giorno a patto che vengano eseguite con la forma corretta.
Se sei un principiante ti consigliamo di iniziare con 2 serie da 5 ripetizioni. Successivamente, man mano che prendi confidenza puoi incrementare eseguendo dalle 10 alle 12 ripetizioni, fino ad arrivare a 15 (3 serie).
Un altro consiglio è di inserire l’esercizio all’interno del tuo workout almeno tre volte a settimana.
Alternative e varianti delle flessioni tradizionali
Il push-up standard è il più comune, ma ci sono molte varianti che puoi utilizzare per rendere il movimento più facile, più difficile o leggermente mirato a muscoli diversi.
Ecco alcune delle migliori varianti e alternative da provare.
Piegamenti sulle ginocchia
Questa variazione è eccellente per i principianti che stanno ancora sviluppando la forza della parte superiore del corpo, necessaria per eseguire regolarmente le flessioni.
Fare flessioni sulle ginocchia riduce la resistenza, rendendo il movimento più facile. Inizia in una posizione di plank alto e appoggia le ginocchia al pavimento.
Da lì, esegui il movimento proprio come un normale push-up. Assicurati che la schiena rimanga dritta e tieni i gomiti leggermente piegati sulla parte superiore.
Flessioni in piedi al muro
Il wall push-up o flessioni al muro è un’altra variazione che diminuisce l’intensità. Questo lo rende un’ottima opzione per chi ha appena iniziato. Eseguire un push up verticalmente contro un muro oppure, per aumentare l’intensità, su uno scalino invece che sul pavimento. Diminuisce la resistenza del movimento, rendendolo meno difficile.
Più ti avvicini al muro, più facile sarà il movimento.
I tuoi piedi dovrebbero rimanere ben poggiati a terra, le mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Da qui, porta il corpo verso il muro, quindi spingiti via per tornare alla posizione di partenza.
Flessioni sopraelevate
Le flessioni sopraelevate sono una variazione in cui le tue mani sono leggermente sollevate su una panca, una piattaforma step, oppure una panchina del parco.
Ciò riduce leggermente la resistenza, facilitando l’esercizio. Completa il movimento proprio come faresti con un normale push-up.
Decline push-up
Contrariamente alla precedente, questa variazione include i piedi sollevati invece delle mani.
Questo crea più tensione per i muscoli del torace, rendendo il movimento leggermente più difficile. Inoltre, questa variazione colpisce i pettorali superiori più di un push-up standard.
Flessioni con pesi
Un altro modo per aumentare la difficoltà è aggiungere resistenza.
Puoi farlo indossando un giubbotto appesantito o chiedendo a un partner di posizionare una piastra di peso sulla schiena.
Da qui, esegui un push-up standard, prestando molta attenzione a mantenere la forma corretta.
One arm push up
Il one-arm push-up rappresenta l’apice della difficoltà quando si tratta di questo esercizio.
Questa variazione richiede di eseguire un push-up alzando e abbassando il corpo con un solo braccio. Il movimento è proprio come un tradizionale push-up, ma appena prima di scendere solleva un braccio dietro la schiena ed esegui il movimento con l’altro braccio.
Questa alternativa non è adatta ai principianti, ma solo ai professionisti.
Diamond push-up
Il diamond push-up, o flessioni a diamante, si esegue come un classico push-up, con l’unica differenza nella posizione delle mani che invece di essere posizionate sotto le spalle, si trovano al centro e unite in una forma a diamante.
Anche in questo caso, si tratta di un’alternativa intensa e più adatta ai professionisti.
Flessioni: controindicazioni e errori da non fare
Ricorda che tutti gli esercizi comportano un certo rischio di lesioni. Ascolta il tuo corpo e conosci i tuoi limiti.
Se sei infortunato e senti dolore, fai una pausa finché non ti senti meglio. In caso di dubbi, parla con il tuo medico prima di aggiungere questo esercizio al tuo regime di allenamento.
È facile iniziare a commettere errori con le flessioni, soprattutto se sei affaticato o se non hai sviluppato abbastanza forza di base. Gli errori più comuni sono:
- Cadere nel mezzo: uno degli errori più comuni è il cedimento nel mezzo, causato dal non rinforzare adeguatamente il core o dal mantenere il busto rigido durante il movimento. Puoi esercitarti con il plank per rafforzare il core. Una volta imparato, prova a fare flessioni sulle ginocchia, esercitandoti a mantenere il busto stabile.
- Allineamento improprio del collo: il collo dovrebbe essere in allineamento neutro, la testa in linea retta con la colonna vertebrale, e gli occhi rivolti verso il pavimento. Se alzi il mento o abbassi la testa così tanto da poter vedere le dita dei piedi, sei fuori allineamento.
- Gomiti bloccati: bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento è un errore che potresti commettere quando sei stanco e desideri un po’ di riposo. Ma questo errore stressa troppo le articolazioni e può portare a maggiori sforzi o lesioni. Il consiglio è mantenere sempre una leggera curva nei gomiti, e se sei affaticato è il momento di riposarsi prima di fare un’altra serie.
- Mani troppo avanti: se le tue mani sono più lontane dal corpo rispetto alle spalle, stai esercitando uno sforzo maggiore su quest’ultime. Anche se puoi variare la distanza delle tue mani per ottenere effetti diversi e coinvolgere muscoli differenti, queste dovrebbero comunque essere posizionate sotto le spalle.
Fonti
