Gli esercizi spalle e l’allenamento spalle in palestra sono ottimi per ottenere delle spalle larghe. Gli esercizi spalle con manubri sono numerosissimi e li puoi fare a casa concentrando un allenamento di almeno 3 volte a settimana alternando magari con un allenamento full body.
Ti basta comprare un paio di manubri da 4 chili ed avere un po’ di buona volontà per eseguire gli esercizi per le spalle e migliorarle. Gli esercizi spalle in palestra o da casa con manubri richiedono attenzione e tecnica per cui devi fare movimenti precisi e lenti.
Per avere delle spalle larghe, concentrati su un allenamento mirato e ben strutturato che coinvolga tutti i muscoli della spalla, in particolare i deltoidi (anteriori, laterali e posteriori) e i trapezi.
Puoi anche eseguire un allenamento spalle in palestra, inserendo nella tua scheda esercizi come il military press, Arnold press e dip alle parallele. Il consiglio è di alternare esercizi e variare il carico e le ripetizioni per stimolare i muscoli in modo diverso e favorire la crescita muscolare.
Attenzione: allenando le spalle c’è il rischio di andare incontro a diversi infortuni. Per questo devi sempre ricordarti del riscaldamento prima di iniziare l’allenamento spalle.
Allenamento spalle
L’allenamento è rivolto sia agli uomini che alle donne che vogliono avere spalle larghe e ben definite. Il consiglio è di iniziare con un riscaldamento cardio di 5/10 minuti come ad esempio corsa, salto con la corda e poi eseguire esercizi di stretching spalle dinamico come rotazioni delle spalle per riscaldare articolazioni e muscoli.
Assicurati di eseguire ogni esercizio con la giusta tecnica per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Gli esercizi spalle con manubri sono tantissimi, quindi alterna gli esercizi e varia sia il carico che le ripetizioni per stimolare i muscoli in modo diverso e favorire la massa muscolare.
Il consiglio è di eseguire, ad esempio, 3 serie di 8-10 ripetizioni e tra una serie e l’altra un riposo di 30-60 secondi ma dipende molto dal tuo livello di allenamento. Se senti che il peso è leggero e non fatichi nell’eseguire le ripetizioni, puoi aumentare o il peso dei manubri o il numero di ripetizioni.
Alle fine della serie, devi sentire la fatica muscolare, cioè la decima ripetizione deve risultare faticosa. Ricordati di concludere sempre la tua sessione di allenamento con esercizi di stretching. Dai ai muscoli il tempo di recuperare tra un allenamento e l’altro, generalmente almeno 48 ore.
Se preferisci gli esercizi a corpo libero, i seguenti esercizi sono ottimi per definire le spalle: flessioni, burpees, ecc.
I migliori esercizi spalle con manubri
1 – Spinte con manubri
Siediti su una sedia, con le gambe ben salde a terra e i manubri tra le mani. La posizione di partenza ti vede con i manubri all’altezza della spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti.
Da questa posizione, spingi i manubri verso l’altro arrivando quasi a distendere completamente il braccio.
Torna infine della posizione di partenza, prestando grande attenzione ad effettuare il movimento lentamente.
2 – Alzate laterali
Questo esercizio deve essere effettuato in piedi, con le gambe leggermente divaricate larghezza delle spalle.
Afferra i manubri e distendi le braccia ai lati del corpo. Sollevale piegando leggermente il gomito e tenendo questa posizione per tutto il movimento.
Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza delle spalle per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
Devi però prestare attenzione ad un particolare: nel corso del sollevamento delle braccia devi eseguire una extrarotazione dell’omero, girando non semplicemente la mano ma l’intero braccio.
3 – Esercizi spalle: alzate frontali
Questo esercizio ti permette di migliorare la parte anteriore del deltoide. Come per l’esercizio delle spalle precedente, devi posizionarti in piedi con i manubri tra le mani.
Distendi le braccia ai lati del corpo e sollevale davanti a te rivolgendo i palmi verso terra.
Il movimento termina quando arrivi con le braccia davanti ai tuoi occhi, per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
I migliori esercizi spalle in palestra
1 – Board press
È un esercizio che si esegue su una panca e con l’uso di una tavoletta in legno, fondamentale per migliorare la forza di spalle e tricipiti. Posizionati con la schiena ben poggiata sulla panca, il bilanciere sotto la testa.
Afferralo, mentre i piedi poggiano a terra, e fatti poggiare da qualcuno una tavoletta di legno sul torace. A questo punto, abbassa il bilanciere fino a quando non tocca la tavoletta, e poi torna nella posizione iniziale.
Questo esercizio prende come target i muscoli tricipiti, ma anche romboidi, dorsali e scapole.
2 – Shoulder press da seduto
- Siediti su una panca e tieni i manubri all’altezza delle spalle, con una presa pronata rivolta verso di te.
- Tieni i piedi appoggiati a terra per una maggiore stabilità.
- Solleva i manubri direttamente sopra la testa in modo controllato.
- Dopo di che, abbassa i manubri all’altezza delle spalle per completare la ripetizione.
3 – Arnold press
L’Arnold press è un esercizio con focus sul deltoide, tricipite e trapezio.
- Siediti su una panca e tieni i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso di te.
- Spingi i manubri verso l’alto e sopra la testa, mentre ruoti i palmi in modo che alla fine della pressa questi siano rivolti in avanti.
- La chiave per eseguire bene il movimento è la rotazione corretta dei palmi solo a sollevamento completato.
4 – Push press
Il push press è una delle prime varianti del military press, e si distingue perché il movimento sfrutta la spinta delle gambe nella fase concentrica del movimento, sollevando il carico in modo esplosivo.
Dopo di che, nella fase eccentrica il carico viene abbassato in modo controllato fino alla posizione di partenza. Nel push press la spinta delle gambe permette di sollevare carichi superiori a quelli utilizzati nel military press.
5 – Dip alle parallele
Puoi eseguire questo movimento appoggiandoti a una sedia, un divano oppure a delle parallele.
In questo caso, afferra le barre parallele e porta il corpo in alto, con le braccia dritte. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mentre ti pieghi con il corpo leggermente in avanti, fino a quando le spalle non sono sotto i gomiti.
A questo punto, solleva il corpo stendendo le braccia e i gomiti.
