Esercizi pettorali: programmi per scolpirli con e senza attrezzi per uomini e donne

Gli esercizi pettorali sono importanti per sviluppare la parte superiore del corpo e avere un fisico armonioso. I muscoli pettorali sono tra i muscoli più visibili, che tutti gli uomini che praticano body building cercano di sviluppare perché sono sinonimo di potenza e forza. Ma non è solo questione di estetica: avere pettorali scolpiti rappresenta anche un vantaggio nella pratica di molti sport.

Quindi, per sviluppare il torace e tonificare i muscoli grande pettorale, piccolo pettorale e il coracobrachiale che compongono i muscoli del petto, ci sono ottimi esercizi da fare con o senza attrezzi, a casa o in palestra.

Inoltre, uno dei migliori esercizi per sviluppare i pettorali sono le flessioni pettorali o piegamenti. Infatti, fare le flessioni, con tutte le loro varianti, è un ottimo mezzo per sviluppare questi muscoli. Ma per variare il potenziamento, Melarossa ti propone i migliori esercizi per pettorali e un programma di allenamento.

Tuttavia, è importante non concentrarsi solo su questa parte del corpo ma alternare la tua routine con un workout total body per avere un fisico armonioso e scolpito.

Anatomia dei muscoli pettorali

La zona dei pettorali è composta da 4 gruppi muscolari chiamati “grande pettorale” (il più voluminoso), “piccolo pettorale” (situato sotto il gran pettorale), dentato anteriore e muscolo succlavio. 

Partono dalle coste e dallo sterno per arrivare fino alle ossa del cingolo toracico e dell’omero.

Come il diaframma e i muscoli intercostali, il piccolo e il gran pettorale fanno parte dei muscoli inspiratori.

Grande pettorale nell’uomo e nella donna

Il grande pettorale è un muscolo molto voluminoso, che occupa gran parte della parete toracica anteriore ed è di forma triangolare. Il tendine si attacca sul bordo esterno dell’omero per proseguire con delle fibre muscolari a forma di ventaglio sul davanti del torace e finire sulla clavicola, lungo lo sterno e le cartilagini costali.

È un muscolo che si estende nella zona del seno. Negli uomini il muscolo è ricoperto da una membrana fibrosa e dai tessuti sottocutanei. Nelle donne, invece, il grande pettorale è ricoperto dai tessuti della mammella. La mammella infatti non possiede una vera muscolatura. Gli unici muscoli presenti nel seno sono quelli, molto piccoli, posti intorno ai dotti lattiferi (che consentono la fuoriuscita del latte) e quelli del capezzolo.

Quindi, il seno poggia sul muscolo pettorale, al quale è ancorato da specifici legamenti. Solitamente a un’altezza compresa fra la terza e la settimana costa, tuttavia può trovarsi anche a un livello leggermente diverso in base alla conformazione della gabbia toracica.

La funzione del grande pettorale è consentire i movimenti del braccio, in parte del tronco e favorire la respirazione forzata (cioè la respirazione durante sforzi fisici). Nello specifico:

• Flessione, adduzione, rotazione interna ed estensione del braccio.
• Estensione ed elevazione del tronco.
• Ispirazione forzata (eleva le costole superiori della gabbia toracica per dare più spazio ai polmoni che necessitano di incamerare più aria).

Se ti interessa l’argomento, scopri il circuito fitness per rassodare il seno.

Piccolo pettorale

Invece, il piccolo pettorale, situato dietro il grande pettorale, ma sempre nella zona toracica anteriore, vicino alla regione ascellare, è un muscolo che ha origine a livello della terza e quinta costola e si estende fino alla scapola.

La sua funzione riguarda i movimenti della scapola (abduzione, rotazione e abbassamento) e in parte della respirazione di tipo forzato.

Esercizi pettorali: come calcolare le misure ideali del torace

Esistono diversi metodi per calcolare le misure ideali del torace: la formula di John McCallum, tra i più celebri scrittori di body building tra gli anni ’60 e ’70, è quella più utilizzata.

La formula è: torace =  misura del polso  x  6,5. 

Quindi, ad esempio, se hai un polso di 20 cm, l’ideale sarebbe avere un petto di 130 cm. Invece, se la misura è inferiore, potenzia i tuoi pettorali con i nostri esercizi! Ovviamente sono proporzioni indicative, ma ti possono aiutare a capire se devi o meno allenare questo gruppo muscolare.

Infatti, la formula di John McCallum è molto usata nel mondo del body building: ne esistono diverse varianti che permettono di individuare le misure ideali di tutte le parti del corpo per sviluppare un fisico armonioso.

Esercizi pettorali: istruzioni per allenarsi correttamente

Si tende a pensare che sovrallenare il muscolo lo fa ingrossare più velocemente, ma in realtà non è così. Infatti, 3 sedute di allenamento specifico per i pettorali a settimana, intervallate dal giusto recupero, sono sufficienti.

Questo perché con l’allenamento metti in crisi l’organismo e, inoltre, perché tutti i processi di recupero, come il miglioramento e la crescita muscolare, avvengono durante il riposo.

Quindi, se non c’è un corretto recupero muscolare, si tende ad avere una perdita di massa muscolare. Più è intenso l’allenamento, più elevato deve essere il recupero tra una sessione e l’altra.

Inoltre, per aumentare la massa muscolare dei tuoi pettorali, sono fondamentali 3 parametri:

• Allenamento.
• Alimentazione bilanciata, per fornire ai muscoli tutti i nutrienti di cui necessitano per crescere.
• Riposo.

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, il consiglio è di fare una visita dal medico per valutare il tuo stato di salute.

Esercizi pettorali: l’importanza del riscaldamento

Essenziale prima di ogni allenamento, il riscaldamento è ancora più importante quando si tratta di far lavorare i pettorali.

Il rischio di strappi, frequente per le spalle, è considerevolmente ridotto con il riscaldamento, che deve essere concentrato sulla parte alta del corpo ma soprattutto sulle spalle, per massimizzare la performance muscolare, senza farti male.

Quindi, il consiglio è fare per 10 minuti l’esercizio di dislocazione delle spalle, eseguendo cioè delle rotazioni delle spalle col bastone (presa larga) in senso orario e in senso antiorario. Il movimento deve essere fluido e lento.

Esercizi pettorali senza attrezzi: i migliori esercizi per uomini e donne da fare in casa

Flessioni pettorali

Le flessioni (piegamenti) sono un esercizio fantastico per tonificare:

• Pettorali.
• Deltoidi.
• Tricipiti.
• Grande dentato.

Infatti, durante l’esercizio ci sono 3 tipi di contrazioni muscolari:

• Eccentrica per i tricipiti durante la discesa.
• Concentrica durante la risalita.
• Isometrica per il mantenimento del busto.  

Scopri 4 varianti di flessioni da fare in casa.

Esercizi pettorali: triceps dips su sedia o panca

I piegamenti del tricipite o “dip” sono esercizi poliarticolari, cioè che coinvolgono diversi muscoli: i muscoli principalmente sollecitati sono i tricipiti e la parte bassa dei pettorali.

Oltre a questi, i muscoli sollecitati sono:   

• Deltoidi.
• Dorsali.
• Trapezi.
• Addominali.

Come eseguire correttamente i dips

Seduto sul bordo della sedia, appoggia le mani sui bordi, i piedi a terra. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi, gambe tese. Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, con le gambe piegate e in appoggio sui talloni. Poi risali e torna in estensione spingendo su braccia e talloni.

Più porti i piedi in avanti, più l’esercizio è difficile, più i piedi sono vicini alla sedia, minore sarà la difficoltà. Nella discesa i glutei devono restare sempre vicini alla sedia.

Esercizi pettorali: programma di allenamento

Puoi realizzare i nostri esercizi con dei manubri o un bilanciere.  

L’aspetto più importante per sviluppare i pettorali sono le ripetizioni. Quindi, l’ultima ripetizione che esegui deve andare a sfinire le fibre muscolari, se questo non succede vuol dire che non stai lavorando bene.

Il programma prevede 10 ripetizioni per ogni esercizio, è quindi importante calibrare il peso dei manubri o del bilanciere sulla base della tua preparazione atletica, in modo da avere un carico che ti permetta di arrivare senza difficoltà a 9 ripetizioni.

Invece, la decima deve risultare faticosa. In questo modo, puoi essere sicuro di fare un allenamento efficace. Inoltre, il ritmo di esecuzione non deve essere troppo veloce, soprattutto nella discesa, che deve essere controllata.

Tra una serie e l’altra, fai una pausa di 30 secondi, tra un esercizio e l’altro, una pausa di 60 secondi.

Esercizi pettorali: quante volte a settimana

Puoi scegliere di dedicare 3 sedute esclusive di pettorali alla settimana per potenziarli oppure integrare questi esercizi in un allenamento che sollecita tutto il corpo, perché è importante cercare l’armonia muscolare.

1 – Wall push-up

Muscoli coinvolti: braccia, pettorali e spalle.

Partenza in piedi col corpo perfettamente allineato (caviglia-fianco-spalle) davanti ad uno scalino (o ad un mobile alto circa 1 m). Braccia lungo il corpo e piedi leggermente aperti. Inspirando, sulle punte dei piedi porta in avanti il corpo e le braccia. Quando le tue mani si appoggiano sullo scalino, assumi la posizione di plank con gambe e braccia tese, piedi in appoggio sulle punte.

Piega le braccia portando il petto verso lo scalino. Espirando, spingi con forza con le mani fino a tornare in posizione eretta, mantenendo il corpo dritto come una tavola. Ripeti.

Meno sei allenato, più alto deve essere il gradino o il mobile: più si abbassa la superficie su cui fare i piegamenti, infatti, più l’esercizio diventa difficile. 

Nella risalita, non portare il bacino verso l’alto ma mantieni sempre il corpo dritto.

Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.

2 – Dips alle parallele

Muscoli coinvolti: grande pettorale, tricipiti, core.

Impugna le parallele e sollevati da terra. In sospensione con le braccia tese, fletti leggermente le ginocchia (in funzione della tua altezza e dell’altezza delle sbarre) e porta i piedi indietro. Inspirando e contraendo i muscoli del core, piega i gomiti e scendi con controllo, portando il busto in avanti per stirare i pettorali, fino ad avvertire una sensazione di allungamento, senza mai piegare le braccia a più di 90 gradi. Espirando, stringi con forza le parallele e spingi per risalire fino alla posizione di partenza.

E’ un esercizio che può provocare un infortunio se viene eseguito in modo scorretto.

Raccomandazioni: è molto importante, durante la discesa e la risalita, bloccare le spalle, chiudere le scapole e mantenere i gomiti vicino al corpo e i piedi sotto o dietro di voi. Mantenere il collo allineato con la schiena.

Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.

3 – Decline push-up

Muscoli: pettorali (fascio clavicolare del grande pettorale), retto addominale, tricipite e core addominale.

Partenza in posizione di plank con i piedi in appoggio su una panca. Il corpo deve essere dritto come una tavola, braccia tese e mani alla stessa larghezza delle spalle o appena più larghe. Inspirando, piega le braccia e avvicina il petto al pavimento, poi espirando torna in posizione di plank a braccia tese.

Tieni sempre lo sguardo rivolto al pavimento, in modo che collo e busto siano allineati. La schiena deve essere dritta, in linea con le gambe: attenzione a non inarcarla quando pieghi le braccia.

Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.

4 – Pettorali con manubri: bench press

Muscoli: grandi pettorali, piccoli pettorali, tricipiti, deltoide anteriore.

Disteso sulla schiena, testa, spalle e glutei appoggiati sulla panca, gambe aperte e piegate a 90 gradi con i piedi saldamente appoggiati a terra.

Impugna i manubri, braccia tese e perpendicolari al pavimento. Inspira e piega lentamente le braccia per portare i gomiti oltre la panca. Espirando, distendi le braccia e avvicinale al centro senza far toccare i manubri tra loro. Fai una pausa di 5 secondi e ripeti la discesa.

Attenzione a muovere solo la parte superiore del corpo e a mantenere la schiena ben incollata alla panca.

Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.

5 – Esercizi pettorali con manubri: butterfly

Muscoli coinvolti: deltoide anteriore, pettorali.

Disteso sulla schiena, testa, spalle e glutei appoggiati sulla panca e gambe aperte e piegate a 90 gradi con i piedi saldamente appoggiati a terra. Schiena ben appoggiata sulla panca durante tutto l’esercizio.

Impugna 2 manubri, palmi delle mani rivolti verso l’interno, e porta le braccia tese sopra la testa. Inspirando, apri le braccia verso l’esterno e, mantenendole distese, cerca di portarle parallele al pavimento per allungare i pettorali. Espirando riporta le braccia in alto. Ripeti.

Durante la discesa e la risalita, le braccia devono sempre stare nel prolungamento delle spalle. Non estendere eccessivamente il pettorale nella fase di discesa per evitare traumi.

Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.

6 – Dumbell pullover

Muscoli: grandi pettorali e gran dorsale.

Impugna tra le mani un manubrio e posiziona il busto di taglio ad una panca appoggiando solo la parte superiore della schiena. Gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino e piedi appoggiati saldamente al terreno.

Glutei alti in modo da avere la schiena parallela al pavimento. Porta il manubrio in alto, braccia tese. Durante l’esecuzione, mantieni sempre glutei e gambe contratti. Inspirando, porta il manubrio dietro alla testa con braccia semi-tese ed espirando riporta il manubrio davanti al petto.

Attenzione a non inarcare la zona della bassa schiena. Se hai problemi di cervicale, puoi realizzare il pullover appoggiando testa e schiena sulla panca.

Serie: 5 serie da 10 ripetizioni.

Esercizi pettorali: stretching per i pettorali

Fare stretching a fine allenamento aiuta a mantenere i muscoli sempre estensibili e a evitare traumi.

Il principio dell’allungamento deve essere sempre rispettato: stira il muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa, e mantieni la posizione per almeno 30 secondi respirando profondamente.

Ecco un esempio di esercizio che puoi fare: partenza in piedi, con una parete alla tua destra. Lascia uno spazio di qualche centimetro tra te e il muro. Inspira ed espirando, mantieni la pancia in dentro e distendi il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro.

Ruota lentamente il busto verso l’esterno finché non senti l’allungamento nella spalla.

Mantieni la posizione per 30 secondi, poi girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio con il braccio sinistro.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo stretching.