Deadlift o stacco da terra: che cos’è, come si esegue, muscoli coinvolti, benefici, controindicazioni

Lo stacco da terra o deadlift è un punto fermo della maggior parte dei programmi di allenamento della forza, ed è uno degli esercizi cardine del powerlifting.

Nello specifico, il deadlift è un movimento multiarticolare dominante dell’anca che coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core, i dorsali e i muscoli del trapezio. 

L’esercizio di stacco da terra e le sue variazioni richiedono di piegarsi mantenendo la colonna vertebrale neutra; il movimento coinvolge glutei, bicipiti femorali, trapezio e quadricipiti per sollevare il bilanciere dal pavimento.

Durante tutto il movimento, occorre mantenere il core contratto per stabilizzare la colonna vertebrale ed evitare qualsiasi torsione o inarcamento del busto.

Cos’è il deadlift?

E’ un esercizio composto di sollevamento pesi, che fa lavorare la parte inferiore del corpo e contemporaneamente anche la parte superiore. Quando diciamo “esercizi composti”, intendiamo un movimento che funziona su più articolazioni e comprende gruppi muscolari più grandi. 

Questi movimenti composti sono ottimi per aumentare la forza e anche per rendere gli allenamenti più efficienti, poiché consentono di far lavorare la maggior parte dei gruppi muscolari nel minor tempo possibile.

Lo schema di movimento di uno stacco da terra è praticamente proprio lì nel suo nome: ossia sollevare un peso da terra. Si tratta, infatti, di un movimento funzionale molto comune che facciamo nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, quando ci pieghiamo per prendere nostro figlio in braccio da terra oppure una cassa d’acqua sotto il carrello della spesa, stiamo eseguendo il movimento del deadlift.

Gli stacchi vengono eseguiti con i bilancieri carichi, ma se sei un principiante puoi eseguire il movimento soltanto con il bilanciere vuoto. Una volta appresa la forma corretta dello stacco, puoi provare l’esercizio utilizzando manubri, kettlebell oppure persino bande di resistenza.

Si tratta di un esercizio molto efficace per aumentare la forza funzionale del corpo, grazie all’attivazione dei muscoli più grandi del lower body.

Stacco da terra e stacco rumeno: qual è la differenza?

Il deadlift standard e il Romanian deadlift sembrano due esercizi simili, ma non è così perché vi sono specifiche differenze. Vediamole insieme.

Posizione di partenza: una delle differenze più evidenti tra lo stacco e lo stacco rumeno è la posizione di partenza. Nel deadlift, infatti, inizi ogni ripetizione dal pavimento, mentre nello stacco rumeno inizi ogni ripetizione dalla posizione eretta.

Meccanica del corpo: il tuo corpo si muove in modo diverso. Durante l’esecuzione di un deadlift ti pieghi sia sulle ginocchia sia sui fianchi, mentre durante l’esecuzione di uno stacco rumeno ti piegherai principalmente sui fianchi. Questa meccanica del corpo leggermente diversa, coinvolge al tempo stesso muscoli diversi durante ogni sollevamento.

Muscoli coinvolti: sia il deadlift che il Romanian deadlift fanno lavorare l’intera catena posteriore, compresi i bicipiti femorali, i glutei e la parte bassa della schiena. Tuttavia, nello stacco da terra classico si fanno lavorare di più i quadricipiti a causa della maggiore flessione del ginocchio. Nello stacco rumeno, invece, vengono coinvolti maggiormente i glutei, i tendini del ginocchio e i flessori dell’avambraccio.

Ricorda, inoltre, che nello stacco rumeno si esercita minore pressione sulla schiena; in più, durante questo esercizio si vanno a stimolare maggiormente i glutei e ad aumentare la mobilità dell’anca.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli stacchi rumeni.

Quali muscoli si allenano con il deadlift? 

Uno dei maggiori vantaggi degli stacchi da terra è che fanno lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Sebbene tu possa pensare al deadlift come a un esercizio per la parte inferiore del corpo, non è così poiché coinvolge anche la parte superiore del corpo e il core.

I principali gruppi muscolari presi di mira sono:

• Trapezio: questo è un grande muscolo che si estende dalla base del cranio alla metà della schiena. È responsabile della stabilizzazione e del movimento delle scapole.
• Glutei: i glutei sono responsabili dell’estensione dell’anca durante lo stacco.
• Tendini del ginocchio: questi sono i muscoli sulla parte posteriore della coscia. Estendono l’anca e flettono il ginocchio.
• Core: i muscoli centrali che si trovano nelle regioni addominali e lombari. Lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale mentre si solleva il peso.
• Anca: i muscoli e i legamenti che compongono l’articolazione dell’anca sono responsabili della flessione e dell’estensione dell’anca.
• Gran dorsale: i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, che lavorano insieme per mantenere stabile la colonna vertebrale durante il sollevamento del peso. Detti anche latissimus dorsi, si tratta di due grandi muscoli a forma di triangolo posti su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Come eseguire un perfetto stacco da terra ?

Lo stacco da terra è composto da tre fasi: il setup, il pull e il lockout. Ecco come si esegue passo dopo passo.

• Configurazione: si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Se usi un bilanciere, la barra dovrebbe essere sul pavimento e toccare gli stinchi. Fai perno sui fianchi, la colonna vertebrale estesa e il torace sollevato. 
• Movimento: rivolgi lo sguardo in basso a 45 gradi. Scendi mantenendo bene il peso sui piedi e afferra saldamente il bilanciere. Inspira, contrai l’addome, e inizia a sollevare il bilanciere fino a raggiungere la posizione eretta. Quando le ginocchia sono completamente distese, sposta leggermente il bacino in avanti e contrai i glutei.

Ricorda che durante tutta l’esecuzione del movimento è bene spingere con i piedi verso terra, distribuendo il peso su tutta la pianta e non solo sul tallone.

Il peso e il numero di ripetizioni da eseguire dipendono dal livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. È fondamentale non usare troppo peso, prima di sviluppare la corretta tecnica di sollevamento.

Durante il deadlift puoi impugnare il bilanciere in tre modi differenti:

• Presa doppia prona: entrambe le mani rivolte verso di te.
• Presa mista: una mano è rivolta verso di te mentre l’altra è rivolta verso l’esterno.
• Presa a uncino: il pollice è posto sotto le altre dita, per una tenuta più stretta e controllata del bilanciere.

Tutti i benefici dello stacco da terra

E’ un esercizio composto che fa lavorare più articolazioni e grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Tra i benefici segnaliamo:

• Aumenta la forza e aiuta a costruire i muscoli: è un esercizio efficace per costruire muscoli nella parte superiore e inferiore del corpo. Se eseguito correttamente, e inserito all’interno di una routine di allenamento costante e completa, può aiutare ad aumentare il tono muscolare, tonificare e migliorare la forza complessiva.
• Densità ossea: il deadlift esercita uno “stress” sulle ossa, che può portare a un aumento della densità ossea, riducendo di conseguenza il rischio di lesioni. La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di resistenza, come i deadlift, sono particolarmente importanti per la salute delle ossa, soprattutto con il passare dell’età e l’avanzare dell’invecchiamento.
• Postura: questo esercizio aiuta ad allenare i muscoli della schiena e delle spalle che lavorano all’unisono durante tutta l’esecuzione del movimento. Rafforzando questi gruppi muscolari si può migliorare la postura.
• Salute mentale: è stato dimostrato che l’allenamento della forza migliora la salute mentale, riducendo lo stress, l’ansia e la depressione poiché stimola il rilascio di endorfine.
• Aumenta il metabolismo: la perdita di peso è un obiettivo comune di molti programmi fitness. Perdere peso si può soltanto con il deficit calorico, vale a dire se si consumano più calorie di quelle che vengono introdotte con il cibo. Questo obiettivo è raggiungibile solo con allenamento costante e una dieta bilanciata e sana. Ma quando si tratta di aumentare il metabolismo attraverso il movimento, gli studi suggeriscono che l’allenamento di resistenza e gli esercizi con i pesi, come i deadlift, sono efficaci nell’aumentare il consumo di calorie giornaliero. Inoltre, l’allenamento con i pesi aiuta a costruire massa muscolare che, nel tempo, ti aiuterà a bruciare più calorie a riposo durante il giorno e ad aumentare il metabolismo basale.

Alternative e varianti del deadlift 

Ci sono così tante varianti di deadlift, che sicuramente troverai quella più adatta a te. Scopriamo quali sono quelle più comuni e le alternative migliori che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari.

1 – Romanian deadlift 

Una delle prime varianti al deadlift classico è il Romanian deadlift (RDL), uno degli esercizi multiarticolari per eccellenza. Lavora su tutta la catena posteriore, dai polpacci agli ischiocrurali, il grande gluteo, i muscoli paravertebrali, i romboidi e il trapezio. Ecco come eseguirlo:

• Stai in piedi con i piedi divaricati oltre la larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Chinati in avanti e spingi indietro il sedere e mantieni la schiena in posizione neutra. L’importante è mantenere la curva fisiologica della colonna vertebrale.
• Afferra il bilanciere o i manubri e, lentamente, ritorna nella posizione di partenza, facendo sempre attenzione a mantenere la curva lombare e contraendo i glutei.

Ricorda che durante tutto il movimento le braccia restano ben distese e non si piegano, mentre il bilanciere è sempre vicino alle tibie, sia in salita sia durante la discesa.

2 – Sumo deadlift 

Altra importante variazione del deadlift convenzionale è il sumo deadlift, che va a coinvolgere diversi gruppi muscolari del lower body. Il focus è sui glutei e i muscoli della schiena, ma questo esercizio consente di lavorare anche su adduttori, quadricipiti e trapezio. 

• Parti dalla posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi inclinate verso l’esterno.
• Piegati in avanti e afferra il bilanciere con entrambe le mani (puoi eseguire questo esercizio anche con i manubri tenendo un peso in ciascuna mano).
• Da qui, mantenendo il core contratto, fai pressione sui piedi per tornare in posizione eretta, tenendo il bilanciere stretto vicino alle gambe.
• Durante il movimento di risalita contrai i glutei, e cerca di mantenere la colonna vertebrale sempre in posizione neutra.

3 – Stacco da terra in deficit

Lo stacco da terra in deficit, o deficit deadlift, è chiamato così perché vi è un deficit nell’altezza del bilanciere che in questo esercizio è posto a un’altezza minore rispetto al nostro corpo, che si trova su un rialzo.

• Mettiti in piedi su una piattaforma rialzata, come un grande peso piatto.
• Posizionati direttamente davanti al bilanciere. La postura dovrebbe essere con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera flessione delle ginocchia. Le spalle, invece, dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo.
• Distribuisci uniformemente il peso su ciascun piede, per creare una posizione stabile. Le braccia dovrebbero rimanere lungo i fianchi, con una leggera curva nei gomiti.
• Fai perno sui fianchi e inizia a piegarti verso il bilanciere. Gli stinchi dovrebbero essere vicini a quest’ultimo.
• Afferra il bilanciere con una presa prona e coinvolgi i muscoli della schiena e del core. 
• Mentre mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale, tieni il bilanciere vicino al tuo corpo e inizia il movimento verso l’alto spingendo i piedi sul pavimento. Quando inizi ad alzarti, contrai i glutei.

4 – Kickstand Deadlift

Altra variante del classico stacco da terra è il kickstand deadlift, ecco come eseguirlo:

• Parti dalla posizione eretta con la gamba sinistra avanti e la destra leggermente piegata dietro, con la punta del piede che sfiora il pavimento, in una posizione che possiamo definire sfalsata. Lavorerai con la gamba anteriore.
• Da qui abbassa lentamente il corpo, spingendo il sedere indietro con la schiena in posizione neutra. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core contratto, afferra il manubrio o il kettlebell.
• Contrai i glutei e, lentamente, torna nella posizione iniziale. 

5 – Block deadlift

Per eseguire il block deadlift dovrai posizionare il bilanciere su blocchi, piastre o perni del rack in modo da ridurre il raggio di movimento. Ciò ti consente di sollevare più peso e sfidare la tua forza muscolare. Questo esercizio è l’esatto opposto del deficit deadlift. 

Vediamo come si esegue:

• Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. 
• Fai perno sui fianchi, la colonna vertebrale è estesa e il torace sollevato.
• Mentre lo sguardo è rivolto verso il basso, afferra saldamente il bilanciere. 
• Inspira, contrai l’addome, e inizia a sollevare il bilanciere fino a raggiungere la posizione eretta. 
• Quando le ginocchia sono completamente distese, sposta leggermente il bacino in avanti e contrai i glutei.

6 -Single-Leg Deadlift

Un’altra variazione del classico deadlift è il single-leg deadlift. Ecco come procedere:

• Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un manubrio nella mano destra davanti alle gambe.
• Sposta il peso sulla gamba destra e, mantenendo una leggera flessione del ginocchio destro, solleva la gamba sinistra dritta dietro il corpo, facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso.
• Tieni la schiena in posizione neutra, mentre il busto e la gamba sinistra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri da terra. 
• Mantenendo il core contratto, spingi sul tallone destro per alzarti e riportare il peso nella posizione di partenza. 
• Contrai i glutei e abbassa la gamba sinistra, che torna al pavimento, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sempre sul piede destro.

Ma quali sono gli errori da evitare durante un deadlift? 

Il deadlift non è un esercizio semplice, per questo prima di cimentarti in questo movimento multiarticolare è bene essere preparato e, soprattutto, avere una buona padronanza nello squat, affondi e good morning. 

Uno dei maggiori problemi con il deadlifting riguarda la schiena: i deadlift dovrebbero essere eseguiti mantenendo il core contratto e la colonna vertebrale neutra, vale a dire mantenendo la naturale curva lombare.

Coinvolgere il core e attivare i muscoli della schiena prima di sollevare il peso da terra, infatti, può aiutarti a evitare di inarcare la schiena.

Un altro suggerimento che può aiutarti a mantenere la giusta tensione in tutto il corpo è pensare di spingere via il pavimento con i piedi, mentre sollevi il peso. Questo aiuta a creare tensione in tutto il corpo, che impedisce alla parte superiore della schiena di inarcarsi e perdere la sua curva naturale. 

Un altro errore molto comune è piegare troppo le ginocchia. Anche il posizionamento del peso è importante. Infatti, tenere il peso troppo lontano dal corpo può interferire con la linea di trazione, il che può finire per sottoporre a stress e affaticamento eccessivo i muscoli della schiena. 

Quindi, ricorda di mantenere il peso vicino al corpo durante tutto il movimento, sia durante la discesa sia nella risalita.

Un altro errore è utilizzare troppo peso. Ti consigliamo di iniziare con un peso più leggero, soprattutto se sei alle prime armi e non hai mai eseguito un deadlift. 

In questo caso, il consiglio è seguire le indicazioni di un personal trainer, evitando il fai da te, oppure puoi esercitarti davanti allo specchio in modo da controllare meglio la postura durante l’esercizio.

Alternative allo stacco da terra

Così come vi sono tante varianti del deadlift, esistono anche alternative a questo esercizio che permettono di allenare gli stessi gruppi muscolari. Scopriamoli nel dettaglio.

1 – Leg curl con banda di resistenza

La prima alternativa al deadlift è la leg curl con banda o fascia di resistenza. Si tratta di un modo efficace per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. 

Ecco come procedere:

• Posiziona la fascia di resistenza appena sopra le caviglie.
• Da qui, solleva il piede mantenendo una corretta postura, la naturale curva lombare e il core ben contratto.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul leg curl.

2 – Reverse Plank

Altra variante che consente di lavorare sugli stessi gruppi muscolari del deadlift è il reverse plank. Nello specifico, questo esercizio coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore come:

• Ischiocrurali.
• Glutei.
• Muscoli lombari. 
• Muscoli paravertebrali.

Ecco come eseguirlo:

• Parti dalla posizione sdraiata con la schiena che poggia sul tappetino.
• Solleva il corpo stendendo le braccia.
• Contrai i glutei e il core, in modo da mantenere il corpo in posizione corretta e in isometria.
• Mantieni la posizione per qualche secondo e torna a terra.

3 – Kettlebell swing

Lo swing con kettlebell è un movimento di tutto il corpo, che coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, ottimo come sostituto del deadlift.
Scopriamo come procedere:

• Prendi un kettlebell tra le mani.
• Schiena è dritta e collo in posizione neutra.
• Braccia tese, spingi indietro il kettlebell tra le gambe, quindi portalo in avanti usando la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia per spingerlo verso l’alto finché le braccia non sono parallele al pavimento.
• Il movimento deve essere fluido e continuo.

4 – Pistol squat

E’ un ottimo esercizio per allenare i muscoli delle gambe. La sua esecuzione prevede l’attivazione di quadricipiti, glutei, polpacci e bicipiti femorali. 

Per eseguire correttamente questo movimento occorre:

• Metterti in posizione eretta, con i piedi leggermente extra ruotati.
• Fletti il ginocchio della gamba sinistra e scendi in una vera e propria accosciata, con i glutei che sfiorano la caviglia sinistra.
• Gamba destra è semi tesa dritta davanti al corpo.
• Braccia sono anch’esse distese davanti a te oppure puoi mantenerle stese lateralmente.

Ricorda che la gamba distesa davanti va tenuta dritta e parallela al pavimento.

Fonti

1. Research gate.
2. Human kinetics journal.
3. Medcraveonline.
4. Ncbi.