Addominali: impara a riconoscerli e fai il test di valutazione

Per molti, una pancia piatta è un’esigenza estetica: la voglia di avere addominali a tartaruga, magari da sfoggiare in spiaggia, è spesso il motivo principale che spinge a fare esercizio. Ma il ruolo fondamentale dei muscoli addominali è, prima di tutto, legato alla salute. Infatti, la loro funzione è quella di agire come una cintura anatomica e naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri.

Questi muscoli svolgono anche un’azione essenziale nell’assicurare il legame tra il busto e le gambe e intervengono nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Inoltre, il muscolo trasverso ti permette inoltre di espirare profondamente.

Tuttavia, avere addominali rilassati e fuori allenamento, ha conseguenze serie per la tua schiena e può provocare lombalgia, sciatalgia e ernia del disco. Oltre che di mal di schiena, avere una muscolatura addominale ipotonica ( debole), può essere la conseguenza di una espirazione sbagliata che rende più difficile eliminare il gas carbonico contenuto nei polmoni. Inoltre, determina nel nostro organismo un eccesso di C02, che può provocare mal di testa e stanchezza.

Esistono diversi test di valutazione per misurare la forza addominale e verificare lo stato di efficienza fisica del soggetto sottoposto al test.

Infatti, questi test vengono utilizzati per valutare la condizione fisica e lo stato di forma, misurare il livello delle tue capacità motorie e le caratteristiche psicofisiche.  Inoltre, servono a valutare gli effetti di un tipo di allenamento, verificando così l’efficacia dei programmi di allenamento. Scopri cosa sono e fai i nostri 2 test per misurare la forza e la resistenza dei tuoi addominali.

Test addominale: cos’è e quando farlo

Il consiglio è di eseguire il test prima di iniziare un’attività sportiva, per capire e conoscere il tuo livello di allenamento. Infatti, in questo modo puoi adeguare l’intensità e la frequenza e non sottoporre il tuo fisico ad uno stress eccessivo.

Successivamente, dopo un mese di attività sportiva costante, puoi ripetere i test in modo da valutare il tuo stato di forma ed eventualmente rimodulare il programma di allenamento in base ai tuoi progressi, mantenendo alta la motivazione di volersi sempre migliorare.

La ripetizione del test a distanza di tempo deve essere fatta ricreando le stesse situazioni soggettive e ambientali precedenti.

Addominali: impara a riconoscerli

Avere addominali scolpiti non significa solo avere un aspetto più attraente, vuol dire soprattutto avere un corpo in buona salute e che funziona correttamente. Per questo, è essenziale conoscere a fondo i tuoi addominali, saper valutare il loro stato e correre ai ripari se sono poco allenati.

Situati tra la gabbia toracica e il bacino, gli addominali formano la parte anteriore e laterale dell’addome e sono formati da 4 grandi muscoli.

Muscolo retto dell’addome

E’ uno dei muscoli che formano la parete addominale anteriore. Parte dalle costole e si estende fino al pube, la sua funzione è di aiutare il busto a piegarsi. E’ lui che può formare  la famosa e ambitissima “tartaruga”.

Addominali obliqui

Sono due: il muscolo obliquo interno e il muscolo obliquo esterno.

Gli obliqui aiutano a compiere le torsioni del busto. Si dice spesso che bisogna far lavorare questi  due muscoli per avere una vita sottile, ma non è vero! Leggi il paragrafo successivo e scoprirai perché!

Muscolo trasverso

Inizia dalla parte posteriore del busto, dove si aggancia a tutte le vertebre, e ricopre orizzontalmente tutto l’addome.

Quando lavora non fa nessun movimento, si contrae semplicemente su se stesso senza far muovere altri muscoli. E’ il muscolo da tonificare per avere una vita sottile.

Test di valutazione della forza degli addominali

Premesso che esistono tanti test sugli addominali, Melarossa ha scelto per te 2 semplici test di ripetizioni per valutare le condizioni del tuo muscolo grande retto. Ti serve un tappetino e un cronometro.

Raccomandazioni importanti prima di eseguire i test:

1. Non incrociare le mani dietro la testa perché è sbagliato e rischi di sollecitare troppo le tue cervicali.
2. Non bloccare mai il tuo respiro. Gli addominali non si fanno in apnea!! Sappi che una buona respirazione ti aiuterà ad eseguire l’esercizio in modo più efficace: espira dolcemente con la bocca in fase ascendente e ispira durante la fase discendente portando sempre la pancia in dentro.

Ricordati prima di eseguire i test di dedicare 5 minuti al riscaldamento.

1 – Curl up test per misurare la resistenza dei tuoi addominali

2 – Sit up test per misurare la forza dei tuoi addominali

Disteso sul tappetino con le ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo il corpo.

Inspira ed espirando, solleva la testa e stacca da terra vertebra dopo vertebra fino ad arrivare seduto con le braccia allungate in avanti. Inspira ed espirando, srotola lentamente portando la schiena verso il  tappeto ed appoggiando una vertebra alla volta a partire dall’osso sacro.

Registra il numero di ripetizioni completate in 30 secondi.

Raccomandazioni

Non puoi fare questi test se hai problemi di:

• schiena
• cervicali
• se sei incinta.

Test addominale: come interpretare i risultati

In base ai risultati che ottieni, puoi determinare il tuo futuro programma di allenamento. Se il test è positivo, puoi dedurre che sei sulla buona strada ma che c’è sempre un margine per migliorare e dare il meglio di te.

Invece, se i risultati ottenuti dal test sono insufficienti, è il momento di cambiare il tuo stile di vita e lo sport che fai.

Infatti, grazie al test puoi verificare il tuo stato di forma e di conseguenza modificarlo per ottenere dei miglioramenti. Il successo si ottiene attraverso il sudore, ed è questo il momento di aumentare l’intensità dell’allenamento attraverso un maggior numero di ripetizioni, un minore tempo di recupero tra le serie e una maggiore frequenza di sedute.

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