Iyengar yoga: che cos’è, caratteristiche, Asana, benefici e controindicazioni

Se ci fosse una parola capace di identificare ogni diverso stile di yoga, quella usata per definire lo Iyengar yoga sarebbe sicuramente “allineamento”.

Come spiegato dal guru indiano B.K.S. Iyengar, creatore di questa disciplina: “Il corpo esiste nel passato e la mente nel futuro. Nello yoga, si uniscono nel presente”.

Lo Iyengar yoga è considerato una disciplina curativa che mira al raggiungimento dell’equilibrio mentale ed emotivo, attraverso la stabilità di articolazioni e muscoli, per un perfetto l’allineamento fisico e mentale.

Un’altra delle caratteristiche principali di questo stile di yoga è, senza dubbio, l’accessibilità, resa possibile grazie all’introduzione di attrezzi, usati per aiutare gli allievi di ogni livello a migliorare gradualmente nell’esecuzione di Asana sempre più impegnativi.

Approccio individuale, uso di supporti e guida costante del maestro, fanno dello Iyengar yoga una disciplina davvero adatta a tutti e fonte di moltissimi benefici, per corpo e mente.

Cos’è lo Iyengar yoga: significato e definizione

Lo Iyengar yoga deriva dall’Hatha Yoga, conosciuto anche come yoga della forza e, come l’Hatha yoga, agisce sul fisico, potenziando resistenza, precisione e stabilità, per raggiungere l’equilibrio interiore e un più profondo livello di comprensione del sé.

Lo scopo di questa disciplina è, infatti, quello di allineare corpo, mente e spirito, attraverso l’esecuzione di Asana sempre più estremi.

Per questa ragione lo Iyengar yoga è conosciuto anche come yoga posturale ed è considerato una disciplina curativa, improntata su un approccio fisico che ha come obiettivo primario quello di migliorare la forza, l’equilibrio e la resistenza di muscoli e articolazioni, attraverso l’esecuzione di posizioni statiche, mantenute per un tempo prolungato.

Questo stile di yoga è considerato tra i più rigorosi, sia per la precisione con cui vengono riprodotti gli Asana, che per l’attenzione data al Pranayama; ma quello che lo distingue dalle altre tipologie di yoga è l’utilizzo di attrezzi di vario tipo, come corde, cuscini e sedie.

B.K.S. Iyengar, ideatore del metodo che da lui prende il nome, è stato infatti il primo a introdurre un’ampia varietà di strumenti, con lo scopo di accompagnare gli allievi di qualunque livello e condizione fisica, nella riproduzione sempre più precisa degli asana.

Si tratta di un approccio individuale che risponde alle esigenze dei singoli allievi, anche all’interno di un gruppo eterogeneo.

Punti di incontro e differenze con altre tipologie di yoga

Oltre allo Iyengar, esistono molti altri stili di yoga che hanno il loro fulcro nella ricerca del benessere fisico. Vediamo di seguito i più diffusi, nonché i più vicini allo Iyengar yoga:

• Hatha yoga: è la disciplina che più si avvicina alla tradizione indiana e si basa su esercizi di respirazione e asana, che costituiscono la base da cui si è sviluppato il metodo Iyengar.
• Ashtanga yoga: come lo Iyengar yoga deriva dall’Hatha yoga e mira a migliorare forza e resistenza. È conosciuto anche come “meditazione in movimento”.
• Power Yoga o Yoga dinamico: si ispira all’Ashtanga yoga, di cui però tralascia completamente l’aspetto spirituale, focalizzando l’attenzione sulla ricerca del benessere fisico.
• Yang Yoga: convogliando lo sguardo su un punto, si lavora sull’incremento di concentrazione e stabilità. Anche questa disciplina mira a perfezionare la postura e l’allineamento di corpo e mente.
• Sivananda yoga: è una disciplina completa che unisce Asana, Pranayama e tecniche di meditazione a una dieta vegana, alla ricerca di un benessere psicofisico completo.

Differenze

Agli antipodi rispetto allo Iyengar yoga, sono invece gli stili di yoga che mettono al centro della pratica la componente spirituale:

• Raja yoga: è una disciplina basata su avanzate tecniche di meditazione, finalizzate al raggiungimento di una profonda coscienza spirituale.
• Ananda yoga: ha come scopo ultimo la ricerca dell’equilibrio spirituale, riprende pranayama e asana dall’Hatha yoga, usandoli come strumenti propedeutici alla meditazione.
• Yoga Nidra: detto anche “yoga del sonno” o “sonno yogico”, è una pratica guidata di rilassamento profondo ma vigile, che ha lo scopo di distendere il corpo, pertanto lo spirito, ad una più profonda consapevolezza.
• Karma yoga: è uno stile molto spirituale, che promuovere l’auto-accettazione e il distacco dalle aspettative altrui e dai modelli imposti dalla società.
• Kriya yoga: si basa su tecniche avanzate di meditazione ed è un vero e proprio percorso spirituale, che ha come scopo la liberazione dell’anima e la piena consapevolezza di sé.

Gli Asana dello Iyengar yoga

Alla base della disciplina ideata da B.K.S. Iyengar, c’è la ripetizione di Asana statici, mantenuti per un tempo prolungato, al fine di massimizzarne gli effetti benefici e di raggiungere una sempre maggiore precisione.

Quando la posizione diventa confortevole dal punto di vista fisico e la mente smette di vagare, tutto l’organismo è concentrato e allineato e si raggiunge un nuovo equilibrio psicofisico.

Come lo stesso B.K.S. Iyengar ha dichiarato: “la perfezione dell’asana deve essere ottenuta attraverso la perseveranza”, tramite “il rilassamento dello sforzo”, oltre a liberare il corpo, si riesce a liberare anche la mente, indirizzandola verso la meditazione.

Durante l’esecuzione degli Asana, infatti, lo Yogi dev’essere coinvolto tanto fisicamente quanto mentalmente.

Gli asana dello Iyengar yoga sono classificati in base alla zona del corpo che interessano e si dividono principalmente in:

• In piedi: migliorano postura ed equilibrio.
• Asana in posizione seduta: incrementano la mobilità della colonna e della parte inferiore del corpo.
• Estensione in avanti: migliorano flessibilità e resistenza.
• Asana in torsione (o piegamento laterale): aumentano la resistenza.
• Posizione invertita (o capovolta): migliorano l’equilibrio e potenziano la mobilità e la forza delle spalle.
• Asana di estensione indietro: espandono il torace, rafforzano la colonna vertebrale, favorendo la mobilità di dorso e bacino.
• Asana di recupero: per rilassare corpo e mente.

Gli Asana dello Iyengar yoga sono 200 e differiscono per difficoltà e per tipo di beneficio che apportano; tra questi sono 6 gli asana fondamentali del metodo Iyengar.

1.  Tadasana o “posizione della montagna”

È l’Asana di base di tutte le posizioni erette.

Si parte unendo piedi, talloni e caviglie e distribuendo il peso corporeo su entrambe le piante dei piedi; le ginocchia sono unite verso l’interno, mentre tibie, caviglie e femore sono allineati. La spina dorsale va mantenuta dritta, con il torace proteso in avanti, mentre le scapole quasi si toccano e le braccia sono allungate lungo i fianchi. Testa e nuca sono dritte e lo sguardo è fisso in avanti.

Questa posizione serve a riscaldare i muscoli e a correggere la postura.

2- Dandasana o “posizione del bastone”

È la base di tutti gli Asana in posizione seduta.

Il peso è distribuito sui glutei, le gambe sono allungate in avanti, cosce e piedi (a martello) si toccano; le rotule sono sempre rivolte verso l’interno e cercano di toccare il pavimento, mentre le mani sono poggiate a terra accanto al bacino.

Anche in questa posizione la colonna è dritta, le spalle ruotano verso l’interno e lo stomaco va verso l’alto; testa e nuca sono dritte e lo sguardo è rivolto in avanti.

Questo Asana, come tutti quelli in posizione seduta, serve a rilassare la parte inferiore del corpo.

4.  Bharadvajasana o “posizione del guerriero”

È la posizione di base di tutti gli Asana con distensione laterale.

Dalla posizione del Dandasana si piegano le gambe verso sinistra e, inspirando, ruota il busto verso destra. La mano sinistra poggia sul pavimento, davanti le ginocchia, mentre la mano destra, passando dietro la schiena, afferra il braccio sinistro.

Le dita della mano destra sono posizionate sotto il gluteo destro. Inspirando si solleva il busto ed espirando si ruota verso destra.

Questo Asana favorisce la digestione e contrasta i problemi alla schiena, oltre a preparare il corpo all’esecuzione degli Asana capovolti. Le posizioni erette e in distensione laterale servono a preparare il corpo all’esecuzione di Asana in posizione capovolta.

5-  Viparita Karani o “posizione del corpo mezzo capovolto”

È un asana in posizione invertita (o capovolta).

Poggiare due cuscini (o asciugamani arrotolati) a 10 cm dal muro. Spalle, nuca e testa sono distesi sul pavimento e le braccia sono stese per terra, i palmi delle mani rivolti verso l’alto e i gomiti piegati, a formare un angolo di 60°. I glutei e le gambe tese sono contro il muro, mentre il torace, poggiato sui cuscini, è sollevato.

Questa posizione aiuta a riscaldare i muscoli, ad aprire il torace e ha effetti positivi su respirazione e circolazione.

6 – Ustrasana o “posizione del cammello”

È un Asana di allungamento all’indietro: si parte in ginocchio sul tappetino, glutei poggiati sui talloni; ginocchia e piedi sono leggermente divaricati, allineati al bacino e le mani poggiano sui fianchi. I glutei si sollevano dai talloni e la schiena si inarca, mentre la testa va all’indietro. Espirando, il torace si apre e le mani vanno verso dietro, poggiano sui talloni.

Questa posizione serve a riscaldare i muscoli della colonna vertebrale e a preparare il corpo agli Asana con piegamenti in avanti.

Ad un Asana con piegamento all’indietro segue sempre un Asana con piegamento in avanti.

Com’è strutturata una lezione di Iyengar yoga?

La sequenza di Asana può variare da lezione a lezione o in base allo stile dell’insegnante, ma non si discosta mai dai principi fondamentali che caratterizzano il metodo Iyengar.

La lezione si apre con una preghiera rivolta al filosofo indiano Patanjali e conta quattro fasi:

1. Riscaldamento: si comincia in maniera graduale, con semplici esercizi di respirazione per aumentare la concentrazione e Asana per mobilizzare le articolazioni e riscaldare i muscoli, principalmente in posizione coricata.
2. Attivazione del corpo: si passa alla seconda fase, che prevede l’esecuzione di esercizi in piedi, utili soprattutto agli allievi meno esperti, per imparare le basi della pratica, ovvero come allineare correttamente piedi, gambe, spalle e braccia.
3. Approfondimento degli Asana: una volta che gli allievi hanno perfezionato l’esecuzione degli Asana di base, il maestro li guiderà nell’apprendimento di tutti i diversi gruppi di posizionamenti, che comprendono: allungamento in avanti; allungamenti indietro; torsioni.

In questa fase di approfondimento della pratica, vengono eseguiti asana in posizione eretta, seduta e sdraiata, con l’utilizzo degli attrezzi selezionati dal maestro.

4 . Distensione del corpo: la fase conclusiva della lezione prevede l’esecuzione di esercizi di allungamento muscolare e di rilassamento, che includono:

• Asana in posizioni capovolte.
• Asana di recupero.
• Pranayama.
• Rilassamento profondo in Savasana.

Tutti i benefici dello Iyengar yoga

Gli effetti positivi attribuiti al metodo Iyengar sono tantissimi e interessano tutto l’organismo. Questi benefici si riscontrano, in primo luogo, nell’apparato muscolo-scheletrico:

• Rafforza la muscolatura.
• Migliora la postura.
• Aumenta la resistenza.
• Favorisce l’allungamento muscolare.
• Incrementa la mobilità delle articolazioni.

Anche gli organi interni godono dei benefici stimoli prodotti dalla sequenza di Asana che:

• Migliora il funzionamento del sistema nervoso e cardiocircolatorio.
• Contrasta l’ipertensione.
• Rinforza il sistema immunitario.
• Migliora il funzionamento del sistema endocrino.

Per quanto riguarda l’equilibrio mentale ed emotivo, attraverso concentrazione e Pranayama:

• Riduce lo stress.
• Combatte la depressione.
• Contrasta l’insonnia.

Già dalla prima lezione il corpo è più allineato e armonico, ma è con la pratica costante che si possono ottenere risultati davvero eccezionali, combattendo disturbi cronici e prevenendo squilibri, tensioni e infortuni.

Quanto dura una lezione di Iyengar yoga, quanto costa e attrezzi  

Nella pratica dello Iyengar yoga, la figura del maestro è fondamentale: è lui a valutare il livello e le diverse esigenze dei singoli allievi, scegliendo il tema della lezione e gli attrezzi più adatti.

Una lezione di Iyengar yoga dura circa 90 minuti e comprende esercizi fisici e di respirazione, scelti di volta in volta tra i 200 Asana e 14 Pranayama dall’Hatha yoga.

Il costo varia a seconda che si tratti di una lezione individuale o di gruppo, in presenza o on-line. In linea di massima, il prezzo di una singola lezione in presenza è di circa € 10.

Può essere praticato anche a casa, soprattutto dagli yogi più esperti, anche grazie a una moltitudine di corsi on-line adatti ad ogni livello e fruibili in qualsiasi momento.

L’unica limitazione è data dalla disponibilità dei diversi attrezzi utili per la pratica che una scuola di Iyengar yoga può mettere a disposizione dei suoi allievi.

Attrezzi usati

Una delle caratteristiche principali dello Iyengar yoga è l’utilizzo di attrezzi e supporti che hanno la funzione di aiutare i praticanti nella corretta esecuzione degli esercizi. Quelli più utilizzati sono:

• Cinture.
• Blocchi di legno o sughero.
• Bolster.
• Ruote.
• Coperte.
• Cinture.
• Tappetini.

È il maestro a scegliere, di volta in volta, gli strumenti da utilizzare durante la lezione, con lo scopo di evitare gli infortuni, far progredire gradualmente il livello dei propri allievi e massimizzare l’effetto di alcune fasi e posizioni.

A chi è consigliata la pratica?

Lo Iyengar yoga, per le sue caratteristiche, è uno stile adatto a persone di ogni età.

• Promuove lo sviluppo equilibrato e armonioso del fisico, esercitando la capacità di concentrazione nei bambini e negli adolescenti.
• Previene problemi posturali e articolari negli adulti, oltre a ridurre lo stress e a migliorare il funzionamento degli organi interni e del sistema nervoso.
• Mantiene corpo e mente giovani e attivi nell’età matura, contrastando gli effetti dell’invecchiamento.

Grazie alla costante supervisione del maestro, all’impiego di attrezzi e all’approccio individuale proposto dal suo creatore, può essere praticato da persone di ogni costituzione e condizione fisica. Per questa ragione è anche consigliato:

• Agli sportivi, come attività complementare per migliorare la performance.
• Alle donne in gravidanza, per contrastare il mal di schiena e i problemi di circolazione.
• Alle donne più mature, per combattere i disturbi della menopausa.

Alternative allo Iyengar yoga

Esistono altre tipologie di yoga che possono costituire una valida alternativa allo Iyengar yoga, come abbiamo già visto nel primo paragrafo:

• Ashtanga Yoga: più dinamico rispetto allo Iyengar, conta sei serie fisse di esercizi, che vengono eseguiti senza pause e che variano per difficoltà e intensità.
• Hatha yoga: da cui lo Iyengar riprende asana ed esercizi di respirazione. Viene praticato senza l’aiuto di attrezzatura e le posizioni vengono mantenute per tempi più brevi rispetto allo Iyengar yoga.
• Yoga per le fasce muscolari: usa il foam roller come strumento. Questo stile di yoga combina l’allenamento della mobilità con gli asana. L’attenzione si concentra sullo stretching, sul rafforzamento e sull’allentamento dei muscoli.
• Yin Yoga: il cui obiettivo è quello di migliorare la flessibilità, soprattutto grazie allo stretching passivo e al mantenimento degli asana per periodi lunghi fino a dieci minuti.

Controindicazioni e rischi

Lo Iyengar yoga è una disciplina accessibile a tutti, senza limiti di età, capacità e condizione fisica.

Non ci sono quindi limitazioni o controindicazioni per chi desidera approcciarsi a questo stile curativo e fonte di grandi benefici per corpo e mente.

Se si soffre di disturbi particolari, che siano cronici o momentanei, è buona regola informare il maestro, che potrà così scegliere la sequenza giusta ad ogni esigenza.

Fonti

1. Anahana.
2. Associazione Yengar Yoga Italia.