Cross Training: che cos’è, benefici e allenamento per dimagrire

Cross-Training o allenamento incrociato significa mescolare la routine di allenamento, incorporando diversi tipi di esercizi. L’allenamento incrociato può aiutarti a sviluppare un migliore equilibrio, coordinazione e agilità, tutti necessari per la maggior parte degli sport.

Quando fai Cross-Training, hai anche l’opportunità di allenare gruppi muscolari che normalmente non alleni e mettere alla prova le tue capacità fisiche in diversi modi. Questo non solo aiuta solo a prevenire gli infortuni, ma anche a sviluppare un corpo più forte, e più preparato a gestire sfide impreviste.

In pratica, è un allenamento funzionale ad alta intensità utilizzato per migliorare le prestazioni, la resistenza cardiovascolare e respiratoria, la forza e la potenza, ma anche la velocità, la coordinazione, l’agilità, l’equilibrio e la precisione.

Questo tipo di allenamento fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, migliora l’agilità e la resistenza. Il fatto che con il Cross Training incroci diversi esercizi rende l’allenamento meno noioso, cosa che può aiutarti a mantenere alta la motivazione.

Praticare cross training a casa è assolutamente fattibile e può essere fatto con attrezzature minime come la corda per saltare, manubri, bande elastiche o addirittura senza attrezzi, sfruttando lo spazio disponibile e combinando diverse discipline. L’allenamento dura circa 45 minuti e si divide in 3 fasi: riscaldamento, esercizi cardio, potenziamento muscolare e poi si conclude con il defaticamento.

Che cos’è il Cross Training: significato e definizione

Il Cross Training, come dice il termine, è un “allenamento incrociato”, poiché mescola in un unico workout diverse tipologie di esercizi.

Se adeguatamente strutturato ed eseguito, è un allenamento a tutto tondo che apporta notevoli benefici alla salute in generale.

Data la complessità e la varietà dei momenti e degli ambiti coinvolti, è un tipo di allenamento che solitamente viene praticato in una palestra opportunamente attrezzata, in modo da avere a disposizione tutti gli accessori, gli attrezzi e gli spazi necessari.

Spesso il Cross Training viene paragonato al crossfit, ma non sono la stessa cosa. Il Cross Training combina diverse forme di esercizio per aumentare le prestazioni sportive. Ad esempio, se il tuo sport principale è la corsa, puoi praticare yoga e sollevamento pesi in modo da migliorare le tue prestazioni.

Al contrario, il crossfit è un marchio registrato che si concentra su un allenamento di tipo HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità).

Come inserire il Cross Training nella tua routine fitness

Il Cross-Training è definito come un protocollo di esercizio che utilizza diverse modalità di allenamento, per sviluppare le proprie prestazioni fitness.

Ecco alcuni esempi di allenamento:

• Runners che utilizzano il ciclismo come esercizio alternativo per costruire e mantenere la resistenza.
• Nuotatori che praticano il canottaggio per mantenere la loro capacità di esercizio e far lavorare gruppi muscolari simili.
• Calciatori che corrono per aumentare la resistenza o sollevano pesi per aumentare la massa e la forza.
• Giocatori di basket che partecipano a una lezione di spinning ad alta intensità per aumentare la potenza negli sprint.
• Giocatori di pallavolo che praticano yoga per favorire il recupero dall’allenamento.

Uno dei modi migliori per incorporare il cross training nel tuo normale regime di allenamento è garantire varietà nei tuoi esercizi. Puoi dedicare ogni sessione a una particolare forma di esercizio, ad esempio un giorno ti alleni sul tapis roulant, il giorno successivo utilizzi il vogatore, dopo ancora la cyclette.

In alternativa, puoi eseguire diversi esercizi durante una sessione; ad esempio, puoi fare 10 minuti sull‘ellittica, 10 sul tapis roulant, 10 su una macchina di resistenza e così via.

Tutti i benefici del Cross Training

L’allenamento incrociato è un ottimo modo per condizionare diversi gruppi muscolari, sviluppare una nuova serie di abilità e ridurre la noia, che potrebbe insinuarsi dopo mesi in cui si segue sempre la stessa routine di esercizi.

L’allenamento Cross Training consente, inoltre, di variare lo stress esercitato su muscoli specifici e persino sul sistema cardiovascolare.

Infatti, dopo mesi degli stessi movimenti e tipologia di esercizi, il tuo corpo diventa estremamente efficiente nell’eseguirli e questo limita lo sviluppo della tua forma fisica complessiva poiché invece di continuare a migliorare non farai altro che mantenere la tua forma fisica.

Il Cross Training ha, quindi, diversi benefici; vediamoli nel dettaglio:

• Aumenta la flessibilità.
• Permette di continuare ad allenarti anche se sei infortunato.
• Coinvolge l’intero corpo, non solo specifici gruppi muscolari.
• Migliora l’abilità, l’agilità e anche l’equilibrio.
• Produce un livello più elevato di condizionamento.
• Fa lavorare alcuni muscoli, mentre altri riposano e recuperano.

Come si fa il Cross Training: esercizi e allenamento

Quando sviluppi una routine di allenamento di questo tipo, l’obiettivo è selezionare esercizi che richiedono movimenti diversi rispetto alla tua routine.

Ad esempio, i runners potrebbero includere il nuoto o l’allenamento con i pesi. Anche aggiungere un workout a circuito, sprint, pliometria, l’uso di bilancieri o ancora l’allenamento con una tavola propriocettiva: tutti questi sono esempi di Cross Training.

E’ un allenamento molto versatile, che può essere adattato alle esigenze di chiunque; per questo è un allenamento ideale per tutti, sia professionisti sia principianti. In più, è pensato non solo per chi vuole migliorare le proprie prestazioni di fitness ma anche per chi desidera raggiungere il peso forma, essendo un tipo di workout ad alta intensità. Ovviamente, per favorire la perdita di peso occorre sempre unire all’allenamento una dieta sana e bilanciata.

Nonostante sia adatto a tutti e possa essere praticato ovunque, non bisogna trascurare la corretta tecnica di esecuzione, e una corretta programmazione e progressione, affinché il tempo dedicato all’esercizio fisico sia elevato, di qualità e produttivo. Il core è una delle aree fondamentali perché è responsabile della stabilità, del controllo del movimento e della forza globale

Come allenarsi in casa?

Anche se allenarsi in palestra offre maggiori opportunità di poter variare gli esercizi, il Cross Training si può fare anche a casa. Nonostante sia un tipo di allenamento che richiede molto impegno e attrezzature, la sua caratteristica principale, ossia la varietà, è ciò che lo rende particolarmente flessibile e adatto a diverse situazioni anche all’home workout.

I movimenti base di questa disciplina sono, infatti, movimenti a corpo libero, che possono essere eseguiti ovunque e senza macchinari e accessori particolari. Basta avere abbastanza spazio e la voglia di provare qualcosa fuori dalla propria zona di comfort. Basti pensare, infatti, che uno dei motivi per cui il Cross Training è diventato così famoso è perché puoi farlo davvero ovunque, le sessioni di allenamento sono brevi e molto adattabili.

Ricorda, inoltre, che è possibile anche realizzare allenamenti efficaci con attrezzature e pesi specifici, e svolgere comunque un allenamento stimolante.

Quasi tutti gli esercizi di Cross Training possono essere svolti a casa, con poco spazio, anche in soli 30-40 minuti, senza andare in palestra.

In molti casi è sufficiente avere solo una stanza, un garage o un giardino, un tappetino, un abbigliamento adeguato all’allenamento e qualche attrezzatura improvvisata come bottiglie d’acqua, un bastone o ancora uno zaino.

Chi ha più spazio può sfruttare piccoli attrezzi come manubri, kettlebell, anelli di resistenza, palle mediche e qualche metro quadrato di pavimento in gomma per svolgere allenamenti ancora più vari e stimolanti anche a casa.

Cross Training per dimagrire: programma di allenamento

Il Cross Training può risultare efficace se si desidera perdere peso e bruciare calorie; ovviamente, oltre all’attività fisica è necessario abbinare anche una dieta sana ed equilibrata di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Di seguito ti presentiamo un programma di allenamento volto al dimagrimento, da eseguire 3 volte a settimana.

Giorno 1: allenamento cardio e di tonificazione

• Salto della corda oppure camminata per circa 30-35 minuti a un ritmo sostenuto o che ti faccia respirare affannosamente, ma non ti lasci senza fiato. Cerca di mantenere l’intensità elevata.
• 20-30 secondi di wall sit con alzata alternata delle gambe.
• 20 secondi di military plank.
• 35 secondi di skip.

Giorno 2: circuito di forza con pesi e cardio leggero

• Corsa blanda sul tapis roulant per circa 20 minuti oppure camminata veloce per 30 minuti.
• 3 serie da 12 ripetizioni di affondi.
• 3 serie da 15 ripetizioni di kettlebell swing.
• 3 serie da 12 ripetizioni di spinte con manubri.

Giorno 3: allenamento HIIT ad alta intensità

• 30 secondi di jumping jack.
• 30 secondi di plank statico.
• 30 secondi di  squat jump.

Quando praticare Cross Training e a chi è consigliato

L’allenamento incrociato può anche aiutarti a recuperare più velocemente, favorendo il flusso sanguigno ai muscoli doloranti e impedendoti di irrigidirti troppo. Ciò significa che il corpo recupererà in modo più veloce e sarà pronto per allenarsi.

Il Cross Training può aiutarti a migliorare diverse abilità; ad esempio, se sai di dover migliorare la resistenza, puoi scegliere di andare in bicicletta, correre o nuotare. Se hai bisogno di migliorare la forza, puoi scegliere un allenamento con i pesi per l’upper o il lower body.

Chi dovrebbe fare il Cross-Training?

Questo tipo di allenamento è consigliato se:

• Competi in uno sport e devi svolgere altre attività per migliorare la tua forza o resistenza.
• Sei stufo dei soliti esercizi e vuoi provare qualcosa di nuovo.
• Ti stai riabilitando dopo un infortunio.

Ad esempio, il Cross Training aiuta i runner a migliorare la forma fisica e a ridurre il rischio di infortuni. La corsa infatti, sottopone il corpo a un notevole stress e, se corri senza fare pause o incorporare altri tipi di allenamento, è facile sviluppare lesioni.

Con l’allenamento incrociato, invece, dai ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni il tempo di recuperare, pur continuando a sviluppare forza svolgendo altri esercizi.

Cross Training: rischi ed errori da non fare

Come nella maggior parte dei casi, anche il cross training presenta dei rischi, tra cui:

• Sovrallenamento: vale a dire allenarsi troppo causando affaticamento, infortuni e una riduzione delle prestazioni. È importante, quindi, bilanciare l’allenamento Cross Training con riposo e recupero adeguati.
• Affaticamento mentale: il Cross Training può essere mentalmente faticoso e sottoporci a stress.

Tra gli errori da evitare, segnaliamo:

• Fare le cose troppo velocemente: eseguire i movimenti troppo velocemente ostacolerà i tuoi progressi in diversi modi. Innanzitutto, non sarai in grado di concentrarti sulla tecnica e ciò influenzerà in modo significativo i tuoi progressi e i tuoi movimenti; in secondo luogo, se il tuo corpo non è pronto per l’elevata intensità del programma, sarai più a rischio di infortuni.
• Poca attenzione alla mobilità: soprattutto i principianti hanno molte aspettative, come la costruzione e tonificazione muscolare o la perdita di peso. In questo modo, iniziano ad allenarsi male prestando poca attenzione alla mobilità e alla flessibilità e, soprattutto, alla corretta postura.
• Dimenticare il riscaldamento: prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento è opportuno fare sempre un po’ di riscaldamento, dinamico o statico, in modo da preparare i muscoli al lavoro che si farà successivamente.
• Prestare poca attenzione al riposo: per evitare di andare in overtraining e migliorare le prestazioni sportive, è bene non dimenticare l’importanza del riposo tra un allenamento e l’altro; solo in questo modo riuscirai a costruire forza e resistenza muscolare.

Conclusioni

Il cross training è una pratica efficace per migliorare la forma fisica, prevenire infortuni e mantenere alta la motivazione durante l’allenamento. Integrando diverse discipline sviluppa resistenza, forza, flessibilità e coordinazione in maniera equilibrata, superando i limiti dell’allenamento monotematico.

Inoltre, consente di lavorare su muscoli e articolazioni meno sollecitati favorendo un recupero attivo e migliorando la performance generale.

In conclusione, il cross training non solo migliora la condizione fisica, ma promuove anche un approccio più olistico al benessere, facendo emergere un nuovo modo di concepire l’attività fisica: diversificata, stimolante e più sostenibile nel lungo termine.

Sia per gli atleti esperti che per i principianti, è una soluzione efficace per raggiungere i propri obiettivi con maggiore equilibrio e minori rischi di infortunio.

Fonti

1. Effetti del cross-training. Trasferimento degli effetti dell’allenamento sul VO2max tra ciclismo, corsa e nuoto.
2. Scientific reports.
3. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Jump Start.