Foam roller: cos’è, a cosa serve e come usarlo, benefici e guida all’acquisto

Il foam roller o rullo da massaggio è un accessorio fitness di forma cilindrica utilizzato per praticare un auto-massaggio, dissipare le tensioni muscolo-fasciali e per accelerare il recupero dopo una seduta di allenamento particolarmente intensa, aiutando a prevenire gli infortuni.

Il foam roller è molto utilizzato dagli atleti nel pre e post allenamento, ma anche dai non atleti per il proprio benessere. Praticare l’automassaggio con il rullo, infatti, migliora la circolazione sanguigna e può prevenire anche la cellulite.

Foam roller: che cos’è?

E’ un accessorio fitness di plastica ricoperta di schiuma più o meno rigida, può essere lungo, più o meno spesso, con rilievi più o meno ampi e rigidi.

Alcuni modelli hanno anche dei “floating points” o bottoni propriocettivi per sollecitare maggiormente le zone dolorose, come ad esempio la cervicale (trigger point).  

E’ un attrezzo che va molto di moda, economico e facile da mettere in borsa. Tuttavia, automassaggiarsi con un foam roller richiede una certa tecnica.

Bisogna sapere che può essere non particolarmente piacevole sopratutto in alcune zone del corpo dove, ad esempio, ci sono accumuli di grasso o dopo un allenamento, in quanto i muscoli sono indolenziti.

Per anni, lo stretching è stato il metodo più efficace per diminuire la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità prima di allenarsi o per favorire il recupero. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che gli esercizi con il foam roller aiutano maggiormente il corpo a smaltire l‘acido lattico, a rilassare le fasce muscolari e a ridurre il livello di cortisolo.

Ovviamente, non sostituisce un massaggio decontratturante ma il rullo da massaggio è utile per il recupero subito dopo la lezione. Inoltre, aiuta lo sportivo a conoscere il proprio corpo e le sue sensazioni.  

Scopri i consigli della coach fitness di Melarossa, Giovanna Lecis, che ti spiega come usare il foam roller e ti propone i migliori modelli sul mercato.

Cos’è il roller foam?

Il rullo mio-fasciale o rullo da massaggio o foam roller in inglese è un rullo di plastica di una densità più o meno dura che permette di eseguire massaggi profondi grazie al peso del corpo.

Ad esempio, puoi posizionarlo dietro la parte alta della schiena in posizione distesa e farlo ruotare avanti e indietro utilizzando il peso del corpo che preme sul rullo ottenendo la distensione dei muscoli della schiena. Stessa cosa se desideri massaggiare polpacci, cosce o glutei.

E’ il peso del corpo che effettua la pressione sul rullo, facendo sì che il massaggio rilassi i muscoli in profondità. In funzione della zona da trattare, puoi iniziare piano per poi aumentare la pressione. Può anche contribuire a migliorare la propriocezione, che è la consapevolezza della posizione e del movimento del proprio corpo nello spazio

Se senti una zona dolorosa, un punto doloroso, non esitare a insistere.

Perché è importante il recupero muscolare

Il recupero muscolare è una fase spesso trascurata ma essenziale nel programma dello sportivo. Infatti, il recupero deve fare parte integrante dell’allenamento e deve diventare un abitudine per aiutare il corpo ad autorigenerarsi e diventare più performante.

Oltre allo stretching, l’automassaggio aiuta lo sportivo a recuperare dopo un esercizio fisico.

Infatti, il massaggio aiuta lo sportivo a:

• Distendere i muscoli.
• Ridurre il dolore  muscolare.
• Ridare elasticità ai muscoli.
• Prevenire le contratture muscolari.

Inoltre, migliora la cicatrizzazione delle microscopiche lacerazioni delle fibre muscolari causate dallo sforzo muscolare che possono provocare indolenzimento e dolori (DOMS o Delayed Onset Muscle Soreness).

In aggiunta, l’automassaggio con il foam roller stimola la circolazione sanguigna e favorisce l’eliminazione delle tossine.

I migliori esercizi con il foam roller per sciogliere le tensioni muscolari

Ci sono diversi esercizi che puoi fare con un foam roller per migliorare la mobilità, ridurre la tensione muscolare e favorire la propriocezione. 

• Esercizio con il foam roller per i lombari
  • Sdraiati sulla schiena e posiziona il foam roller sotto la parte superiore della schiena.
  • Solleva i fianchi e usa i piedi per spingerti avanti e indietro, facendo scorrere il foam roller lungo la colonna vertebrale.
  • Concentrati sulle parti più contratte e fai ruotare il rullo avanti e dietro.
• Esercizio per i quadricipiti
  • Adagia l’attrezzo sotto i quadricipiti, mantenendo il peso del corpo sulle mani e sulle ginocchia.
  • Scorri avanti e indietro per massaggiare i quadricipiti.
• Rolling sugli ischiocrurali
  • Partenza seduto con il foam roller sotto gli ischiocrurali e gambe tese. 
  • Spingi sulle gambe e alza i glutei usando le braccia per spingere avanti e indietro, lavorando sui muscoli posteriori della coscia.
• Rolling sui polpacci
  • Seduto a terra, posiziona il foam roller sotto i polpacci, gambe tese.
  • Usa le braccia per spingerti avanti e indietro, massaggiando i muscoli dei polpacci.
• Stretching delle spalle
  • Partenza supina, posiziona il foam roller lungo la colonna vertebrale.
  • Alza le braccia sopra la testa e portale verso il pavimento, ottenendo uno stretching leggero delle spalle.
• Stabilità del core
  • Posiziona il foam roller sotto la parte bassa della schiena.
  • Alza le gambe e tieni la posizione per lavorare sulla stabilità del core.

Assicurati di eseguire gli esercizi con un movimento controllato e evita di esercitare pressione eccessiva. 

Foam roller: quando e come usarlo

Per praticare l’automassaggio, bisogna acquisire una tecnica per padroneggiare le diverse posture e riuscire a massaggiare le varie zone del corpo. Questo richiede controllo e conoscenza del proprio corpo per tenere una corretta postura e mantenerla durante la pratica del massaggio.

Puoi massaggiare quasi tutti i muscoli grazie a posizioni diverse rilassando le diverse parti del corpo.

Il foam roller può essere usato prima di una seduta di allenamento per riscaldare i muscoli ma anche dopo, per allungarti e rilassarti in qualsiasi momento della giornata.

Come usare il foam roller

E’ importante posizionarlo in mezzo al ventre muscolare e non sulle articolazioni, infatti il massaggio deve esser fatto solo sulle parti molli e non sulle ossa.

Inoltre, devi sempre lavorare su un gruppo muscolare alla volta con un range di movimento molto piccolo cioè piccole porzioni di muscolo alla volta devono essere massaggiate, ricercando il rilassamento ed evitando le articolazioni.

Comunque, è importante posizionarlo in mezzo al muscolo per fare lavorare sia i muscoli agonisti che antagonisti. Ad esempio, se vuoi far lavorare i quadricipiti, devi far lavorare anche i muscoli ischio crurali.

• Devi sempre lavorare su un gruppo muscolare.
• Ricercare il rilassamento ma evitare le articolazioni.

Tuttavia, una volta comprato, non è sempre facile usarlo. Ecco qualche consiglio per aiutarti nell’automassaggio:

• Eseguire un movimento verticale di va e vieni sulla parte del corpo che vuoi massaggiare (schiena, cosce, polpacci, ecc.).  
• Utilizzare il rullo a terra o su una tavola.
• Fare movimenti piccoli.
• Sentire il punto più doloroso e insistere per più volte sulla parte più rigida.
• Ripetizioni di 20 volte per gruppi muscolari.
• Se senti tensione (muscolo teso, o doloroso: trigger point), insisti su quella zona.

Rullo da massaggio: prima o dopo l’allenamento

Puoi utilizzare il rullo prima, durante e anche tra 2 sessioni di lavoro. E’ l’intensità dell’automassaggio che è determinante. Per esempio, prima di una gara, l’uso del foam roller deve essere “dolce” .

Prima dell’allenamento

Diversi studi hanno dimostrato che l’automassaggo con il foam roller ha effetti benefici sulla mobilità articolare e favorisce il riscaldamento muscolare. Quindi, serve a migliorare l’ampiezza del movimento ma anche l’efficacia neuromuscolare.

Inoltre, prima dell’allenamento, questo rullo aumenta la vascolarizzazione quindi il sangue viene mandato ai muscoli e questo facilita l’attivazione muscolare.

Dopo l’allenamento

E’ riconosciuto che l’uso del rullo post allenamento favorisce il ripristino dell’elasticità persa durate lo sforzo compiuto, riduce la stanchezza muscolare e migliora il recupero.

Infine, aiuta l’effetto “gambe pesanti” post allenamento.

Tra una gara e l’altra

Il rullo potrebbe avere un effetto positivo tra 2 gare quando la pausa è abbastanza lunga. Ad esempio, tra 2 gare di sprint dove l’attesa è di circa 1 ora, il rullo può essere efficace perché accelera il recupero drenando i muscoli.

Tuttavia, su una pausa abbastanza corta come, ad esempio, l’intervallo di uno sport collettivo (circa 15 minuti), i benefici del rullo non sono riconosciuti.

Benefici del foam roller

Gli esercizi con il foam roller aiutano a ridare elasticità ai tendini, migliorano il ritorno venoso e hanno un effetto antalgico sul dolore post allenamento.

Gli effetti positivi del foam roller sono numerosi ma dipendono molto dal modello scelto e dalla tecnica. Ad esempio, usare un rullo con dei bottoni propriocettivi migliora la circolazione sanguigna e quindi ha anche effetti benefici per la cellulite.

Inoltre, il massaggio col rullo aiuta a diminuire e prevenire gli indolenzimenti muscolari e i trigger point (nodi muscolari). Questo accessorio economico aumenta l’elasticità muscolare e la vascolarizzazione dei tessuti.

Infine, automassaggiarsi induce una sensazione di rilassamento dopo una seduta di allenamento ma anche dopo una giornata di lavoro sedentario.

Controindicazioni del rullo di schiuma

Il foam roller è sconsigliato a chi soffre di:

• Osteoporosi.
• Edemi.
• Varici.

Foam roller: guida all’acquisto

Prima di comprare il tuo foam roller, devi prendere in considerazione 3 aspetti:

1. Densità: i rulli in schiuma sono disponibili in diverse densità (bassa, media e alta).
2. Materiale: alcuni rulli sono lisci mentre altri hanno protuberanze (bottoni propriocettivi) che simulano le dita del massaggiatore. Ovviamente, la forma liscia offre un massaggio più delicato.
3. Forma e taglia: questa scelta dipende dall’utilizzo che ne vuoi fare.

Tuttavia, bisogna stare attenti perché l’uso di un rullo troppo morbido può dare una pressione inadeguata mentre un foam troppo duro può causare dolori  e traumi.

Quindi se vuoi iniziare ad usarlo o vuoi usarlo a scopo terapeutico per alleviare una contrattura, il consiglio è di comprare un modello liscio di densità bassa/media perché permette un massaggio più leggero.

Man mano che la tua tecnica migliora e i tuoi muscoli si adattano, puoi decidere per un rullo di densità alta o un foam roller con i trigger point.  

Il colore può anche dare un’indicazione sulla densità, infatti il bianco è più soft mentre il nero è più rigido. Tuttavia, dipende dal produttore e della marca.

Rullo liscio o con i bottoni?

Il rullo liscio assicura una pressione uniforme su tutta la lunghezza. Inoltre, questi modelli sono più economici. Invece, i modelli che presentano tasselli in rilievo forniscono un massaggio mirato per sciogliere i nodi muscolari. Inoltre, numerosi modelli hanno densità diverse quindi puoi trovare quello più adatto a te.

Forma e taglia  

C’è una vasta gamma di modelli con forme e taglie diverse.

Lunghezza

I rulli lunghi (circa 90 cm) sono polivalenti e sono un’ottima scelta per un uso iniziale. Sono molto efficaci per la schiena perché abbastanza lunghi per coprire tutta la superficie.

L’importante è posizionarli perpendicolarmente alla colonna vertebrale. Inoltre, sono più stabili dei rulli corti quando massaggi quadricipiti, ischio crurali o altre parti del corpo. Invece, quelli più corti (circa 60 cm) sono molto efficaci per zone del corpo come braccia e polpacci. Mentre, quelli più piccoli (da 10 a 30 cm ) sono molto utili da portare in borsa.

Diametro

La maggior parte ha un diametro di 12 cm perché è un altezza confortevole per eseguire il movimento di va e vieni. Ma alcune persone scelgono rulli di 10 cm per un massaggio più profondo e mirato.

1 – Semi cilindro

Somiglia a un rullo da massaggio tagliato in due. Questi modelli sono utilizzati per allungare gambe e piedi e per massaggiare arco plantare e in particolare, per dare sollievo a sintomi come la fascite plantare.

2 – Bastone da massaggio

Somiglia a un mattarello da cucina. Questi rulli sono molto efficaci per massaggiare le gambe, per rilassare i muscoli e favorire la circolazione sanguigna e migliorare la cellulite. Inoltre sono adatti per massaggiare la parte superiore della schiena.

3 – Pallina

Le palline sono molto efficaci per le zone curve del corpo, come zona lombare e piedi.

Fonti

1. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW.
2. Winston- Salem.