Nel fartlek alterni tratti di corsa più veloce a momenti in cui rallenti per recuperare. Sei tu a variare ritmo e durata dello sforzo in base al percorso e alle tue sensazioni.
Aiuta ad allenare la resistenza e la capacità di cambiare passo, rendendo la corsa meno monotona. Può essere praticato all’aperto oppure sul tapis roulant.
Scopri come funziona il fartlek, quali benefici può offrire e gli esempi di allenamento adatti a diversi livelli.
Cos’è il fartlek?
E’ una corsa continua che alterna fasi a ritmo sostenuto e fasi più lente di recupero attivo, senza fermarsi completamente. Le variazioni possono essere stabilite in base al tempo, alla distanza oppure a punti di riferimento presenti sul percorso, come un albero, una curva o un lampione.
A differenza delle ripetute, che prevedono distanze e recuperi programmati con precisione, il fartlek può essere svolto in modo più libero e adattato alle proprie sensazioni. Per esempio, puoi accelerare per un minuto e proseguire lentamente per due minuti, ripetendo la sequenza più volte.
Non è riservato ai runner esperti: intensità, durata e numero delle variazioni possono essere adattati al livello di allenamento.
È comunque consigliabile possedere già una base di corsa e iniziare con cambi di ritmo brevi e controllati.
Lo sapevi che?
Il fartlek nacque in Svezia alla fine degli anni Trenta grazie all’allenatore Gösta Holmér. Il suo nome significa “gioco di velocità” e richiama l’alternanza libera tra tratti veloci e corsa lenta.
Come funziona il fartlek nella corsa?
Parti con qualche minuto di corsa tranquilla. Quando ti senti pronto, accelera per un breve tratto e poi rallenta, continuando a correre mentre riprendi fiato.
Nei tratti veloci aumenta il ritmo, ma senza arrivare allo sprint. Quando rallenti, continua a correre con calma finché il respiro torna regolare e ti senti pronto ad accelerare di nuovo.
Puoi stabilire i cambi di ritmo in base al tempo oppure utilizzare punti di riferimento lungo il percorso. La seduta termina con alcuni minuti di corsa lenta o camminata per ridurre gradualmente l’intensità.
Può essere adattato al proprio livello modificando la durata delle accelerazioni, il recupero e il numero delle ripetizioni. Chi ha poca esperienza dovrebbe iniziare con variazioni brevi e lasciare più tempo al recupero.
Differenza tra fartlek, ripetute e interval training
Fartlek, ripetute e interval training alternano fasi di maggiore e minore intensità, ma si distinguono soprattutto per il grado di programmazione dell’allenamento.
La tabella riassume le principali differenze tra i tre metodi.
| Metodo | Come si svolge | Recupero | Caratteristica principale |
|---|---|---|---|
| Fartlek | Alterna ritmi diversi in base al tempo, al percorso o alle sensazioni | Generalmente attivo, con corsa lenta | È flessibile e non richiede sempre distanze o velocità precise |
| Ripetute | Prevede tratti veloci con durata, distanza e ritmo stabiliti in anticipo | Attivo o passivo, con tempi programmati | Permette di controllare con precisione intensità e progressione |
| Interval training | Alterna periodi di lavoro e recupero secondo uno schema definito | Attivo oppure passivo | È una categoria ampia che comprende diverse forme di allenamento intervallato |
Nel fartlek puoi, ad esempio, accelerare fino a un punto del percorso e poi rallentare finché il respiro torna sotto controllo. Nelle ripetute, invece, puoi correre più volte una distanza prestabilita, rispettando un ritmo e un recupero definiti.
La distinzione non è sempre rigida: esiste anche il fartlek strutturato, nel quale durata delle accelerazioni e recuperi vengono programmati. La scelta dipende dal livello di allenamento e dall’obiettivo della seduta.
Benefici del fartlek nella corsa
Inserito correttamente nel programma di corsa, il fartlek permette di variare l’intensità dell’allenamento e di lavorare su più aspetti della preparazione.
- Allena i cambi di ritmo: alternare tratti veloci e lenti aiuta ad abituarsi a modificare l’andatura durante la corsa.
- Sviluppa velocità e resistenza: le accelerazioni sollecitano l’organismo più della corsa facile, mentre il recupero attivo permette di proseguire l’allenamento.
- Aiuta a gestire lo sforzo: il runner impara a riconoscere le proprie sensazioni e a regolare il ritmo in base all’intensità e alla durata della seduta.
- Può essere utile nella preparazione di una gara: i cambi di passo possono riprodurre alcune situazioni che si verificano su percorsi con salite, discese o variazioni di ritmo.
- Rende l’allenamento più vario: la possibilità di modificare liberamente durata e intensità delle accelerazioni può interrompere la monotonia della corsa a ritmo costante.
- Allenamento flessibile: può essere adattato al livello di preparazione, al terreno e all’obiettivo dell’allenamento.
I risultati dipendono dalla frequenza, dall’intensità e dal modo in cui il fartlek viene inserito nel programma complessivo. Non deve sostituire tutte le corse facili né essere eseguito sempre ad alta intensità.
Tabelle di allenamento fartlek per la corsa
Gli esempi seguenti possono essere adattati al proprio livello. Il ritmo facile deve permetterti di parlare senza affanno; quello sostenuto richiede maggiore impegno, ma deve rimanere controllato e non diventare uno sprint.
Prima delle variazioni esegui il riscaldamento indicato e concludi con alcuni minuti di corsa molto lenta o camminata. Le durate totali comprendono anche queste due fasi.
Esempio di fartlek per principianti
Questo allenamento è destinato a chi possiede già una base di corsa e si avvicina per la prima volta ai cambi di ritmo.
Se ti avvicini per la prima volta ai cambi di ritmo, inizia con accelerazioni brevi e recuperi più lunghi. La tabella mostra un esempio semplice per prendere confidenza con il fartlek.
| Fase | Allenamento |
|---|---|
| Riscaldamento | 10 minuti di corsa facile |
| Variazioni | 6 × (30 secondi a ritmo sostenuto + 1 minuto e 30 secondi di corsa facile) |
| Defaticamento | 5 minuti di corsa molto lenta o camminata |
| Durata totale | 27 minuti |
Le accelerazioni devono essere brevi e controllate. Se non riesci a completare tutte le variazioni mantenendo una corsa fluida, riducine il numero oppure prolunga la fase lenta.
Tabella fartlek per runner intermedi
Quando riesci a gestire le variazioni senza arrivare esausto, puoi prolungare i tratti sostenuti mantenendo un recupero adeguato. La grafica riassume la sequenza completa.
| Fase | Allenamento |
|---|---|
| Riscaldamento | 10 minuti di corsa facile |
| Variazioni | 6 × (1 minuto a ritmo sostenuto + 2 minuti di corsa facile) |
| Defaticamento | 5 minuti di corsa molto lenta |
| Durata totale | 33 minuti |
Durante i tratti sostenuti il respiro diventa più intenso e dovresti riuscire a pronunciare soltanto poche parole. Nelle fasi facili rallenta abbastanza da recuperare prima dell’accelerazione successiva.
Esempio di fartlek piramidale
Se hai già una buona base di corsa, puoi provare il fartlek piramidale, nel quale la durata dei tratti sostenuti aumenta gradualmente e poi diminuisce.
Nel fartlek piramidale, la durata dei tratti a ritmo sostenuto aumenta gradualmente fino a raggiungere un valore massimo, per poi diminuire nello stesso modo.
Per esempio, puoi correre più velocemente per 1, 2 e 3 minuti e poi scendere a 2 e 1 minuto, alternando ogni tratto a una fase di corsa facile.
La forma dell’allenamento ricorda quindi una piramide. A cambiare è soprattutto la durata dello sforzo, mentre il ritmo sostenuto dovrebbe rimanere regolare e controllato.
La tabella seguente riassume tutte le fasi dell’allenamento fartlek piramidale.
| Fase | Allenamento |
|---|---|
| Riscaldamento | 10 minuti di corsa facile |
| Piramide | 1 minuto sostenuto + 2 minuti facili; 2 minuti sostenuti + 2 facili; 3 minuti sostenuti + 2 facili; 2 minuti sostenuti + 2 facili; 1 minuto sostenuto |
| Defaticamento | 5 minuti di corsa molto lenta |
| Durata totale | 32 minuti |
Mantieni un ritmo sostenuto ma regolare in tutti i tratti della piramide. Evita di partire troppo velocemente nel primo segmento, altrimenti potresti non riuscire a completare l’allenamento con la stessa qualità.
All’inizio è sufficiente inserire una seduta di fartlek alla settimana, in sostituzione di un altro allenamento intenso. Frequenza e difficoltà devono essere adattate al programma complessivo e alla capacità di recupero.
Scarica e stampa il PDF con gli allenamenti fartlek.
Quante volte fare fartlek e come recuperare
Per la maggior parte dei runner amatoriali, una seduta di allenamento alla settimana è sufficiente. Chi si avvicina per la prima volta ai cambi di ritmo può iniziare con variazioni brevi e controllate, inserendole al posto di un altro allenamento intenso.
Dopo è consigliabile prevedere almeno un giorno di riposo oppure una corsa facile. Evita di collocarlo subito prima o dopo ripetute, salite, un’uscita lunga impegnativa o un allenamento di forza intenso per le gambe.
La frequenza deve tenere conto del livello di preparazione, del numero complessivo di allenamenti e della capacità di recupero. Se avverti stanchezza persistente, dolore o un peggioramento insolito delle prestazioni, riduci l’intensità o rimanda la seduta successiva.
Il fartlek completa le corse a ritmo facile, ma non le sostituisce: alternare allenamenti impegnativi e sedute leggere permette di distribuire meglio il carico durante la settimana.
Errori e precauzioni
Questo tipo di allenamento può essere adattato a diversi livelli di preparazione, ma l’intensità dei cambi di ritmo richiede una base di corsa e una progressione graduale. Gli errori più comuni sono:
- Partire senza riscaldamento: prima delle accelerazioni dedica alcuni minuti alla corsa facile e alla mobilità dinamica.
- Trasformare ogni tratto veloce in uno sprint: il ritmo deve essere sostenuto ma controllabile, soprattutto nelle prime sedute.
- Ridurre troppo il recupero: la fase lenta deve consentirti di riprendere il controllo della respirazione prima della variazione successiva.
- Aumentare contemporaneamente durata e intensità: modifica un elemento alla volta, per permettere al corpo di adattarsi al carico.
- Inserire troppe sedute impegnative: evita di concentrare fartlek, ripetute, salite e uscite lunghe intense in giorni consecutivi.
- Ignorare il dolore: interrompi l’allenamento se compare un dolore che aumenta, modifica il modo di correre o persiste anche dopo la seduta.
Se hai iniziato a correre da poco, costruisci prima una base con corsa facile e, se necessario, alternanza tra corsa e camminata. Potrai poi introdurre accelerazioni brevi, aumentando il carico con gradualità.
In presenza di patologie cardiovascolari, precedenti infortuni, fattori di rischio o dopo una lunga inattività, è opportuno confrontarsi con il medico prima di iniziare allenamenti ad alta intensità.
Dolore al petto, capogiri, palpitazioni insolite o affanno sproporzionato richiedono l’interruzione dell’attività e una valutazione medica.
FAQ (domande frequenti)
1 – Quante volte alla settimana si può fare fartlek?
Per i runner amatoriali è sufficiente una seduta alla settimana. La frequenza dipende però dal livello di preparazione, dagli altri allenamenti e dalla capacità di recupero.
2 – Il fartlek è adatto ai principianti?
Può essere adattato a chi ha poca esperienza, purché possieda già una base di corsa. È consigliabile iniziare con accelerazioni brevi, un ritmo controllato e recuperi più lunghi.
3 – Il fartlek fa dimagrire?
L’allenamento aumenta il dispendio energetico, ma non determina da solo la perdita di peso. Per dimagrire contano anche l’alimentazione, la regolarità dell’attività fisica e il bilancio energetico complessivo.
4 – Si può fare fartlek sul tapis roulant?
Sì. Sul tapis roulant puoi alternare velocità più sostenute e fasi lente modificando i comandi della macchina. È importante cambiare ritmo in modo graduale e mantenere sempre il controllo del movimento.
Conclusioni
Il fartlek permette di alternare corsa veloce e recupero attivo con maggiore libertà rispetto alle ripetute. Inserito correttamente nel programma, può aiutare ad allenare i cambi di ritmo, la velocità e la resistenza, rendendo le sedute più varie.
Intensità e durata devono essere adattate al proprio livello. Inizia con accelerazioni brevi e controllate, rispetta i tempi di recupero e alterna il fartlek alle corse facili, senza trasformare ogni allenamento in una prova ad alta intensità.