Sommario
Il peso ideale è il peso in cui ci si sente bene con se stessi, inteso come corpo e mente. Per questo motivo è un valore molto soggettivo che varia da persona a persona.
E’ possibile calcolarlo attraverso diversi strumenti che tengono conto di vari parametri, come l‘indice di massa corporea, la costituzione, sesso e rapporto peso altezza.
Diverso è il caso del peso forma, che è più standardizzato e si ottiene utilizzando l’indice di massa corporea e una tabella peso forma per età consigliata dall’OMS. Da qui è possibile fare una prima analisi, valutando se si è sottopeso, normo o sovrappeso.
Conoscere soltanto il peso forma o il peso ideale comunque non va bene. Se vuoi raggiungere il peso ideale, devi capire come dimagrire e poi mantenere un peso equilibrato. Per questo è fondamentale, seguire una dieta sana come la dieta mediterranea alla quale si ispira la dieta Melarossa e fare attività fisica regolare.
Cos’è il peso ideale
Il peso ideale, detto anche fisiologico, è il peso che una persona dovrebbe avere per sentirsi bene sia fisicamente che mentalmente e che gli permette di evitare l’insorgere di determinate patologie legate all‘obesità o al sottopeso. In pratica, è un parametro di riferimento che andrebbe confrontato con il peso reale per determinare se si è in sovrappeso, normopeso o sottopeso.
Il calcolo del peso ideale può avvenire con diversi strumenti e il risultato è dato da un insieme di parametri tra cui morfologia, sesso, struttura ossea, rapporto peso altezza.
In poche parole, è un risultato che si avvicina molto alla realtà, ma non del tutto. Esistono infatti parametri, come lo stile di vita e le abitudini alimentari, che influenzano molto il risultato ma che le formule matematiche non prendono ancora in considerazione.
Detto questo, è facile capire che non può esistere un peso ideale che vada bene per tutti, quindi non ha senso confrontare il proprio peso con quello di un’altra persona.
Cos’è il peso forma
Anche se sono usati come sinonimi, il peso forma è differente dal peso ideale. Esso indica la condizione fisica in cui ci si sente meglio e il calcolo matematico per ottenere il risultato si ottiene grazie all’indice di massa corporea, all’altezza e al peso.
Il calcolo, per comodità, può essere riassunto in tabelle riconosciute dall’OMS e prevede una distinzione tra uomo e donna, in quanto esiste una differenza oggettiva tra i loro due organismi.
Misurare il BMI
L’Indice di Massa Corporea o IMC è il parametro che indica il rapporto tra il tuo peso e la tua altezza. Non misura la massa grassa, ma grazie al suo valore numerico è possibile determinare se si ha un peso più o meno normale. La formula per calcolarlo è semplicissima:
IMC = Peso (kg)/Altezza (cm)2.
Ottenuto il valore, si utilizza la seguente tabella per definire lo stato nutrizionale in base alla fascia d’età.
Tabella con i valori dell’IMC in base all’età
| ETA’ | 18-24 anni | 25-34 anni | 34-44 anni | 45-54 anni | 55-64 anni | 65 |
| SOTTOPESO | < 19 | < 20 | < 21 | < 22 | < 23 | < 24 |
| NORMOPESO | 19-24 | 20-25 | 21-26 | 22-27 | 23-28 | 24-29 |
| SOVRAPPESO | 24-29 | 25-30 | 26-31 | 27-32 | 28-33 | 29-34 |
| ADIPOSITA‘ | 29-39 | 30-40 | 31-41 | 32-42 | 33-43 | 34-44 |
| ADIPOSITA’ GRAVE | >39 | >40 | >41 | >42 | >43 | >44 |
Tabella peso forma per età: il calcolo del peso forma per donne e uomini
Di seguito riportiamo le tabelle peso forma per altezza che indicano il peso consigliato per il sesso femminile e per quello maschile di età superiore ai 25 anni e senza esigenze specifiche, per esempio sportive.
Abbiamo visto infatti che il calcolo del peso ideale di persone molto alte e magre oppure particolarmente muscolose può essere poco attendibile se paragonato a quello della popolazione standard.
Inoltre, la tabella è costruita in base alla definizione di peso forma che fa riferimento al IMC. Un concetto riconosciuto da tutte le società medico-scientifiche e promosso anche dall’OMS e dal Ministero della Salute.
Peso ideale per donne
| ALTEZZA DONNE | PESO FORMA CONSIGLIATO |
| 1.42 cm | 42 – 49 kg |
| 1.45 cm | 43 -50 kg |
| 1.47 cm | 44 – 51 kg |
| 1.50 cm | 45 – 53 kg |
| 1.52 cm | 46 – 54 kg |
| 1.55 cm | 48 – 55 kg |
| 1.57 cm | 49 – 57 kg |
| 1.60 cm | 50 – 59 kg |
| 1.63 cm | 52 – 61 kg |
| 1.65 cm | 54 -63 kg |
| 1.68 cm | 55 – 64 kg |
| 1.70 cm | 57 – 67 kg |
| 1.73 cm | 59 – 69 kg |
| 1.75 cm | 61 – 70 kg |
| 1.78 cm | 63 – 72 kg |
Peso ideale per uomini
| ALTEZZA UOMO | PESO FORMA CONSIGLIATO |
| 1.55 cm | 51 – 59 kg |
| 1.58 cm | 52 – 60 kg |
| 1.60 cm | 54 – 62 kg |
| 1.63 cm | 55 – 63 kg |
| 1.65 cm | 56 – 65 kg |
| 1.68 cm | 58 – 67 kg |
| 1.70 cm | 60 – 69 kg |
| 1.72 cm | 62 – 71 kg |
| 1.75 cm | 64 – 73 kg |
| 1.77 cm | 65 -75 kg |
| 1.80 cm | 67 – 77 kg |
| 1.85 cm | 69 – 79 kg |
| 1.87 cm | 71 – 82 kg |
| 1.90 cm | 73 – 84 kg |
| 1.93 cm | 74 – 86 kg |
Perché è importante conoscere il peso ideale e il peso forma?
Calcolare il peso ideale e il peso forma può essere importante per fare una stima indicativa del proprio stato di salute e determinare se il peso può essere un fattore di rischio per la comparsa di malattie cardiocircolatorie, diabete, colesterolo e ipertensione.
Il valore ottenuto può aiutare a fare una prima valutazione ma non bisogna dimenticare che si tratta di indicatori approssimativi, che si basano su dati statistici.
Non tengono conto di alcuni parametri come le abitudini alimentari, lo stile di vita e la costituzione. Così, una persona particolarmente muscolosa alta 170 cm che pesa 70 kg, potrebbe risultare essere in sovrappeso, anche se il suo valore è dato più dai muscoli che dal grasso.
Per questo motivo, o ci si accontenta di un risultato dato da una formula statistica oppure ci si affida a professionisti del settore come nutrizionisti, dietologi e istruttori di fitness certificati per avere un quadro più completo.
Grazie ad essi è possibile ottenere ulteriori valori e aggiungere parametri al calcolo finale come la percentuale di massa grassa e la massa magra.
Peso ideale: come raggiungere il tuo obiettivo
Mantenere il proprio peso corporeo in un range preciso può essere davvero faticoso, ma è necessario se si vuole vivere in modo sano e in salute.
Attività fisica e un regime alimentare sano permettono di sentirsi energici e motivati. Inoltre aiutano nella prevenzione di malattie croniche-degenerative.
A tal proposito, ecco alcuni semplici consigli per raggiungere e mantenere il peso ideale.
La prima regola è seguire un’alimentazione equilibrata. Questo vuol dire che ogni pasto deve apportare la giusta quantità di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Non dimenticare di consumare tanta frutta e verdura, se colorata è meglio in quanto è più ricca di nutrienti.
Inoltre, fai almeno 5 pasti al giorno: colazione, merenda mattutina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Poi, bevi molta acqua, sia per idratare correttamente il tuo corpo sia per eliminare quella fastidiosa sensazione di fame fuori dai pasti. E infine, ricorda di consumare piccole porzioni ed evitare quindi cibi pronti che spesso sono per due persone.
La seconda regola è muoversi regolarmente. Inserire un programma di attività fisica regolare e costante è fondamentale per apportare un vero cambiamento alla propria vita.
Questo dovrebbe sempre includere esercizi di tipo aerobico, di resistenza con i pesi per potenziare i muscoli e infine esercizi di stretching per allungare i muscoli.
Via libera agli sport: camminare, correre, nuoto, bici sono tutte attività che allenano la frequenza cardiaca e quindi lo stato di salute del cuore. Anche nella vita quotidiana sarebbe meglio cercare di muoversi il più possibile, fare le scale al posto dell’ascensore e percorrere anche brevi tratti a piedi al posto dell’auto.
Formule per il calcolo del peso ideale
Le più diffuse sono le formule di:
- Lorentz, che calcola il peso ideale in base al sesso.
- Creff, che lo calcola in base alla morfologia.
- Monnerot-Dumaine, che lo determina in base alla struttura ossea.
- Broca, che tiene conto solo dell’altezza.
Sebbene si tratti di formule più personalizzabili rispetto alla tabella del peso forma, anche per il calcolo del peso ideale, come potete notare, non è possibile utilizzare tutti i parametri nella stessa equazione. Va fatta una scelta.
Per questo motivo, si tratta sempre di risultati approssimativi che vanno rivisti da uno specialista.
La formula di Lorentz
Questa equazione tiene conto del sesso ed è valida solo per le persone dai 18 ai 65 anni di età. Non dovrebbe essere usata per chi ha una particolare condizione fisica, come atleti professionisti e donne in gravidanza.
La formula per le donne è:
Altezza (cm) -100 – ( (altezza (cm) – 150) / 2).
La formula per gli uomini è:
Altezza (cm) -100 – ( (altezza (cm) – 150) / 4).
Due esempi
Per sapere qual è il peso ideale di una donna alta 1,65 cm bisogna fare il seguente calcolo:
(165-100) – ((165-150) : 2 = 65 – 7,5 = 57,5 kg.
Mentre se si tratta di un uomo alto 1,80 cm il suo peso ideale sarà:
(180-100) – ((180-150): 4 = 80 – 7,5 = 72,5 kg.
La formula di Creff
Il seguente calcolo, a differenza del primo, prende in considerazione la morfologia, cioè se si è, come dice la formula, small, normal o large.
Il peso ideale di una persona “normale” si calcola:
(Altezza (in cm) – 100 + età (in anni) / 10) x 0,9.
Esempio
Esempio: la stessa donna di prima di 50 anni alta sempre 1,65 cm, con una conformazione corporea “normale” avrebbe un peso ideale pari a:
[(165 – 100) + (50 : 10)] x 0,9 = [65 + 5] x 0,9 = 70 x 0,9 = 63 kg.
Persona “small”
(Altezza (in cm) – 100 + età (in anni) / 10) x 0,9 x 0,9.
Esempio: invece, la stessa donna alta 1,65 cm, avrebbe un peso ideale a 50 anni di:
[(165 – 100) + (50 : 10)] x 0,9 x 0,9 = [65 + 5] x 0,9 x 0,9 = 70 x 0,9 x 0,9 = 56,7 kg.
Il peso ideale di una persona “large”
(Altezza (in cm) – 100 + Età (in anni) / 10) x 0,9 x 1,1 = peso ideale in chili.
Infine, la stessa donna con taglia large secondo questa formula dovrebbe pesare:
[(165 – 100) + (50 : 10)] x 0,9 x 1,1 = [65 + 5] x 0,9 x 1,1 = 70 x 0,9 x 11 = 69,3 kg.
La formula Monnerot-Dumaine
In questa formula si tiene conto della struttura ossea e della massa muscolare. Prima di iniziare bisogna misurare la circonferenza del polso (cm).
Il metodo di calcolo è:
(Altezza (cm) – 100 + (4 x circonferenza del polso (cm) /2 .
Esempio
Una donna alta 163 cm con una circonferenza del polso pari a 15 cm dovrebbe pesare:
(163 (cm) – 100 + (4 x 15 (cm))/2 = 61,5 kg.
La formula di Broca
Sesso e altezza sono i parametri che servono per fare questo calcolo.
- Peso ideale donna = altezza (cm) – 104.
- Peso ideale uomo = altezza (cm) – 100.
Esempi: formula di Broca
Una donna alta 1,70 cm dovrebbe pesare pari a:
170 -104 = 66 kg.
Peso ideale uomo = altezza (cm) – 100.
Invece, un uomo alto 1,85 cm dovrebbe pesare:
185 – 100 = 85 kg.
Conclusioni
Probabilmente anche tu hai appena cercato nella tabella precedente l’intervallo entro cui rientra il tuo peso. E avrai notato che il range effettivamente è molto ampio, cioè se fossi alta 1,63 cm, potresti pesare 55 o 63 kg e il risultato sarebbe comunque il tuo peso ideale.
Ma com’è possibile? Per spiegarlo è necessario ribadire il concetto secondo cui il peso ideale dipende molto dalla costituzione fisica che è diversa per ognuno di noi. Non si può generalizzare.
Da qui nasce l’importanza di valutare il proprio stato di salute, non solo in base al range di riferimento, e parlarne col proprio medico per impostare la dieta più adatta in base ad altri parametri, tra cui la densità ossea, la percentuale di massa grassa e massa magra, il tasso metabolico a riposo, l’età, lo stile di vita e patologie come problemi alla tiroide o ritenzione idrica. Il peso sulla bilancia dunque non basta.
Ad ogni modo, il calcolo del peso ideale può essere un primo step e un eventuale campanello d’allarme nel caso non si rientrasse nel range atteso dalla tabella.
Se una persona non rientra nel peso forma stabilito dall’OMS, certo non è un dramma, ma può diventare un serio problema di salute che va oltre un fatto puramente estetico.
Vale la pena ricordare che il sovrappeso, e in particolare l’obesità, sono fattori di rischio noti per malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche, mentre il sottopeso è stato associato a deficit del sistema immunitario, osteoporosi e infertilità nella donna.
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Fonti
- Studiamo.it.
- Calcolo indice massa coporea- IMC- Salute.gov.it.
- Attività fisica e Salute.
