Sommario
Quando si parla di cibi brucia grassi esistono una montagna di veritร o false credenze tra le quali รจ difficile districarsi. Purtroppo, sebbene so che questa notizia farร piacere a pochi, immaginare lโesistenza di un alimento che aiuti a sciogliere il grasso addominale รจ pura follia. Bruciare grassi รจ un processo indubbiamente piรน articolato.
Al contrario, esistono molte sane abitudini nonchรฉ abbinamenti di alimenti, che possono giocare un ruolo chiave nel mantenere il metabolismo costantemente attivo. Il lato negativo di ciรฒ รจ che rispettare queste pratiche puรฒ richiedere tempo e sicuramente necessita di un impegno costante. In primis mangiando sano ma senza dimenticare il ruolo chiave dello stile di vita e della pratica regolare dello sport.
Cibi brucia grassi: le caratteristiche che devono avere
Nellโipotetica ricerca di cibi brucia grassi, questi dovrebbero possedere alcune caratteristiche imprescindibili.
- Alta capacitร saziante.
- Alto contenuto proteico.
- Medio contenuto glucidico (in particolare rappresentato da fibre solubili ed insolubili).
- Basso contenuto lipidico, prevalentemente derivante da grassi mono e polinsaturi.
- Alto contenuto di acqua ma assenza di alcol.
- Bassa densitร calorica.
Tanti fattori per bruciare grassi in modo sano. Tuttavia, non esistono singoli alimenti in grado di fornire tutte queste risposte. Dunque, sarร solamente la giusta combinazione di alimenti a poter rispondere al meglio al nostro desiderio di ridurre i depositi adiposi.
Quindi, come alimenti brucia grassi, spazio a frutta, verdura, cibi integrali, alimenti proteici magri e acidi grassi insaturi. Senza mai dimenticare il ruolo chiave dellโacqua!
Capacitร saziante
Con tale termine, ci si riferisce alla quantitร di cibo che รจ necessario ingerire per poter arrivare ad una fattiva inibizione dello stimolo dellโappetito.
Questโultimo concetto dipende dal grasso addominale e dalla risposta insulinemica. Nel primo caso, il concetto di grasso viscerale risponde alla cascata ormonale avviata dallโestensione delle pareti dello stomaco dopo lโarrivo del cibo.
Dunque, la scelta di alimenti in grado di occupare prima (e in minor quantitร ) tale volume puรฒ consentire di avvertire piรน velocemente il senso di appagamento da sazietร . Parallelamente a ciรฒ, non bisogna mai dimenticare che tutto ciรฒ che ingeriamo e digeriamo รจ in grado di scatenare il rilascio di insulina dal pancreas.
Il conseguente innalzamento dei valori di insulina rappresenta un passaggio chiave per interrompere il senso di fame. Lโinsulina viene rilasciata in modo proporzionale allโaumento ematico di glucosio, aminoacidi e acidi grassi.
Dunque รจ solo attraverso un corretto bilanciamento di tutti e tre i macronutrienti che si puรฒ arrivare ad una concreta capacitร saziante del pasto.
Composizione chimica
La composizione chimica di un alimento รจ ciรฒ che lo rende un valido brucia grassi.
Difatti, come ci insegna correttamente anche la dieta mediterranea, ogni macronutriente ha una sua specifica capacitร di apportare calorie. In tale contesto, i carboidrati sono i nutrienti a minor apporto calorico in quanto sono in grado di fornire circa 3,75 K cal/g. Ad essi seguono a ruota le proteine (4 kcal/g) e i grassi (9 kcal/g). Dunque, stando a questi numeri, si potrebbe essere portati a pensare che i carboidrati siano il cibo brucia grassi per eccellenza.
Allora per quale motivo vengono demonizzati al punto da essere considerati il primo responsabile dellโaumento del grasso di deposito? Perchรฉ la trasformazione delle macromolecole biologiche in grassi, effettuata dal fegato, dipende da processi che vanno ben oltre il semplice apporto calorico.
Ed ecco che quindi anche alimenti molto calorici, come la frutta secca, vengono spesso inseriti in un regime dietetico. Dunque, ciรฒ che rende brucia grassi un dato alimento, non รจ quasi mai lโalimento di per sรฉ bensรฌ lโabbinamento che ne viene fatto in tavola.
Impatto metabolico
Per impatto metabolico si intende la reazione dell’organismo dopo l’assunzione di un alimento. Anche questo procedimento dipende direttamente dalla quantitร di insulina rilasciata dal pancreas in conseguenza di un pasto.
Alcuni alimenti, se consumati in eccesso, possono favorire un rilascio superiore al necessario di questa molecola, come ad esempio:
- alcol etilico.
- Grassi.
- Carboidrati.
Ebbene, non eccedere in questi alimenti significa rispettare un pasto a basso impatto metabolico. La conseguenza immediata รจ una minore lipogenesi. Dunque, alimenti che non eccedano nellโapporto dei tre nutrienti citati in precedenza possono essere considerati cibi brucia grassi.
Se vuoi approfondire ulteriormente, scopri quali sono i cibi dietetici per dimagrire con meno di 50 kcal.
Quali sono i cibi brucia grassi? L’elenco completo
Piuttosto che parlare di alimenti brucia grassi, sarebbe importante parlare di alimenti termogenici o inibitori della fame. Molti alimenti possiedono queste caratteristiche.
Di seguito, lโalimento e la molecola (o le molecole) che svolgono unโazione benefica sui depositi adiposi (definibile come brucia grassi in gergo).
- Ananas: ricco in bromelina, una molecola proteolitica che riduce lโinfiammazione tipica delle zone caratterizzate da depositi adiposi.
- Arancia, kiwi e limone: la vitamina C stimola la produzione di carnitina che a sua volta favorisce la lipolisi.
- Broccoli, peperoni, rucola e spinaci: la vitamina C stimola la produzione di carnitina che a sua volta favorisce la lipolisi.
- Cacao: catechine, stimolanti metabolici.
- Caffรจ: caffeina, stimolante metabolico.
- Carne magra: ricca in proteine e contenente tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, forte azione termogenica.
- Cipolla: la sua digestione comporta un consumo calorico piรน alto rispetto alle calorie fornite dallโalimento (calorie negative).
- Curcuma: la curcumina contrasta lโaccumulo di adipe negli adipociti.
- Insalata (in particolare la lattuga): la sua digestione comporta un consumo calorico piรน alto rispetto alle calorie fornite dallโalimento (calorie negative).
- Mango: le catechine stimolano il metabolismo dei grassi aumentando la termogenesi.
- Mela e pera: contengono grandi quantitร di pectina, una fibra solubile che vanta proprietร contrastanti la litogenesi e favorenti la lipolisi.
- Pepe nero: la piperina รจ una sostanza dalla nota azione termogenica.
- Peperoncino: la capsaicina, oltre ad unโazione antidolorifica, stimola la lipolisi.
- Pesce, crostacei e molluschi: la presenza di iodio stimola la produzione di ormoni tiroidei sollecitando il metabolismo.
- Pompelmo: la sua digestione comporta un consumo calorico piรน alto rispetto alle calorie fornite dallโalimento (calorie negative).
- Sedano: la sua digestione comporta un consumo calorico piรน alto rispetto alle calorie fornite dallโalimento (calorie negative).
- Tรจ verde: catechine, soprattutto lโEpigallocatechina gallato, stimolante metabolico.
- Zucchine: la loro digestione comporta un consumo calorico piรน alto rispetto alle calorie fornite dallโalimento (calorie negative).
Come bruciare grassi: gli alimenti termogenici e quelli che bloccano la fame
Eโ impensabile immaginare lโesistenza di un alimento che possa aiutare la combustione del grasso endogeno. Nonostante ciรฒ, va sottolineato anche il fatto che il concetto di metabolismo รจ molto complesso e sottende unโinfinitร di processi fisiologici e biochimici.
In questa intricata rete di reazioni chimiche intervengono tante molecole dalla diversa azione. Alcune di esse servono a fare sรฌ che la reazione avvenga in modo piรน rapido e spesso svantaggioso dal punto di vista energetico.
Queste molecole si chiamano enzimi, e per funzionare hanno bisogno di altri “attori” noti come cofattori. Ad esempio, tra i piรน noti rientra lo iodio ma accanto a lui se ne possono trovare tanti altri. Solo fornendo al corpo tutti i tasselli di questo puzzle si puรฒ sperare di mantenere in salute il proprio metabolismo.
Se dovessimo immaginare una categorizzazione dei cibi in base alla loro azione metabolica, possiamo classificarli nelle seguenti due categorie: alimenti che bloccano la fame ed alimenti termogenici.
Il segreto per avvertire meno fame รจ duplice. Da un lato bisogna riempire lo stomaco. Dallโaltro, รจ indispensabile fare in modo e maniera che la digestione si realizzi con i giusti tempi, evitando il ritorno precoce della fame.
Cibi che riempiono lo stomaco
I cibi migliori per riempire lo stomaco sono ovviamente la frutta e la verdura, per via dellโapporto in fibre e dellโacqua.
Ad essi รจ bene aggiungere alimenti proteici magri (carni e pesci magri oltre ai legumi). Infine, non andrebbe mai tralasciato il ruolo dei grassi buoni, ovvero i polinsaturi ed i monoinsaturi. Infatti, sono nutrienti molto calorici ma utili al metabolismo ed alle piรน disparate funzioni fisiologiche del nostro corpo.
Se consumati nelle giuste quantitร , potrebbero essere definiti come “grassi che aiutano a bruciare i grassi“!
Alimenti che ritardano il ritorno della fame
Il vero e proprio re di questa categoria di alimenti รจ la fibra vegetale.
La fibra รจ un elemento in grado di spalmare nel tempo lโassorbimento dei nutrienti. Il risultato sarร duplice. Per un verso, abbassando il picco glicemico post-prandiale, si permetterร al corpo di usare lโenergia assunta con il cibo, senza necessitร di fare riserva.
Dallโaltro lato, impiegando piรน tempo a digerire, la necessitร di mangiare nuovamente verrร posticipata. In questo modo si mangerร effettivamente per necessitร evitando di cadere nella fame nervosa o nella fame “da gola”.
Alimenti termogenici: i cibi brucia grassi naturali
Il metabolismo corrisponde a quella serie di reazioni che consentono lโaccrescimento dellโorganismo. Tutto ciรฒ ha un effetto, ovvero quello di produrre calore e tale reazione dร il nome a questa categoria di alimenti.
Infatti, sono quei cibi per i quali il processo digestivo porta alla produzione di maggiore calore (e dunque maggiore dispendio energetico).
Difatti, esistono degli alimenti che per essere assimilati dallโorganismo richiedono energie importanti. Questi alimenti prendono il nome di “termogenici” in quanto, richiedendo piรน energia, spingono il metabolismo ad ottenerla anche dalla combustione dei grassi accumulati.
Gli stessi ortaggi che comunemente andrebbero consumati hanno queste proprietร . Ma il termogenico per eccellenza รจ lโalimento proteico.
Il 30% dellโenergia derivante dalle proteine viene usato per la loro digestione e “solo” il 70% rimane disponibile per lโorganismo. Ben inferiori sono i valori per i glucidi (7%) e per i lipidi (3%).
Brucia grassi naturali: gli alimenti termogenici
1 – Aceto di mele
Lโacido acetico di cui รจ ricco l’aceto di mele ha unโazione inibitoria sulla formazione di nuove cellule adipose. In aggiunta, sembrerebbe che contribuisca ad incrementare la velocitร con la quale il corpo utilizza i depositi adiposi. Insomma, il prototipo degli alimenti brucia grassi.
2 – Alga Wakame
Lโazione lipolitica รจ favorita da una molecola nota come fucoxantina. Questo carotenoide, di cui รจ ricca la Wakame, per la sua azione antiossidante, sembrerebbe vantare funzioni brucia grassi molto veritiere. Occhio a non esagerare nel suo consumo se si soffre di tiroide, per via della ricchezza in iodio.
3 – Ananas
E’ probabilmente di uno dei piรน noti alimenti brucia grassi. In realtร , si tratta di un falso mito. La molecola responsabile di questa credenza รจ la bromelina. Infatti, รจ una molecola dalle note proprietร antinfiammatorie. Tra di esse rientra anche la capacitร di favorire la digestione limitando lโassorbimento dei grassi alimentari e favorendo la digestione delle proteine.
4 – Frutta (in particolare frutti di bosco, mele, pere, agrumi, kiwi)
Sono alimenti molto ricchi in acqua. In quanto tali, soprattutto se mangiati 30 minuti prima di iniziare il pasto, possono avere una forte azione inibente sulla fame.
5 – Lattuga, canasta, iceberg, scarola
Sono insalate a foglia verde coriacea. Da un lato, queste verdure risultano difficili da digerire per via della grande quantitร di fibre indigeribili. Questo aspetto le rende perรฒ dei veri alleati contro i depositi adiposi. Infatti, la loro digestione richiede tempi molto lunghi e, di conseguenza, prolunga la sazietร post-prandiale. Inoltre, sono vere e proprie riserve di acqua alimentare.
6 – Peperoncino
La reazione termogenica dopo lโingestione del peperoncino รจ facilmente associabile alla sensazione di piccante sul palato. In realtร , a favorire questo feedback metabolico รจ la presenza di una molecola nota come capsaicina. Si รจ visto che questo composto organico contribuisce al rapido scioglimento dei grassi nonchรฉ del tessuto adiposo e della cellulite.
7 – Pompelmo
Il pompelmo viene spesso prescritto nelle diete, poichรฉ blocca il senso di fame aiutando quindi a sopportare quantitร minori di cibo. Ciรฒ รจ dovuto al suo bassissimo contenuto calorico ed alla sua ricchezza in acqua. Occhio solamente a non consumarlo nel momento in cui si assume una terapia farmacologica in quanto potrebbe limitarne lโefficacia.
8 – Pesci, crostacei e molluschi
Questi elementi favoriscono il funzionamento degli enzimi tiroidei regolando la produzione degli ormoni prodotti da (o grazie) a questa ghiandola. Dato che la tiroide gioca un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo si potrebbe pensare che i cibi contenenti iodio possano essere definiti brucia grassi. In realtร , sarebbe probabilmente piรน corretto definirli cibi metabolismo-stimolanti.
9 – Tรจ verde
Possiede al suo interno delle molecole note come catechine, dalla forte azione modulatoria sul metabolismo. La piรน famosa di queste molecole รจ lโepigallocathechina gallato, un potente antinfiammatorio. In poche parole, la molecola agisce limitando lo stato di infiammazione legato alle zone di accumulo di grasso. Tutto ciรฒ con effetti benefici sui depositi adiposi.
Confronto tra giornata brucia grassi e giornata scorretta
MENร BRUCIA GRASSI | MENU ACCUMULA GRASSI |
COLAZIONE Yogurt bianco magro Fiocchi dโavena Frutti di bosco | COLAZIONE Latte intero Fette biscottate con della crema spalmabile al cioccolato e alle nocciole (con tanti zuccheri semplici) |
SPUNTINO Una mela con la buccia | SPUNTINO Crackers o gallette |
PRANZO Riso integrale con i funghi Petto di pollo al limone Lattuga (meglio se usata per aprire il pasto) Poco pane integrale Olio EVO | PRANZO Trancio di pizza Wustel di suino Carote cotte Pane in cassetta o conservato in alcol Olio EVO |
SPUNTINO Yogurt bianco magro bastoncini di crusca | SPUNTINO Yogurt magro alla frutta Cereali da colazione con zuccheri aggiunti |
CENA Filetto di cernia in padella con pomodorini ed olive nere Spinacino condito con limone Pane integrale tostato Olio EVO | CENA Cotoletta fritta (anche se cotta al forno perchรฉ prefritta) Patatine fritte o verdure ripassate in padella Grissini o crackers Olio EVO |
SPUNTINO Cioccolato fondente >70% cacao | SPUNTINO Biscotti o dolce o gelato |
Sport ad azione brucia grassi
Quando si parla di sport e di capacitร di stimolare il metabolismo, si tende ad utilizzare una misura di riferimento. Nello specifico, sto parlando del volume massimo di ossigeno consumato per minuto (Vo2Max).
Questo parametro descrive la massima potenza aerobica ed รจ equivalente alla massima quantitร di ossigeno che puรฒ essere utilizzata nell’unitร di tempo da un individuo, nel corso di un’attivitร fisica.
A tal riguardo, esiste una zona d’impegno fisico che determina l’utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico. Mi riferisco a quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% delVo2Max.
Chiaramente si tratta di una soglia indicativa perchรฉ la frequenza delle pulsazioni puรฒ variare anche molto da persona e persona.
Scopri la top ten degli sport brucia grassi.
Alimenti brucia grassi e stile di vita sano: il vademecum del benessere
Credere allโesistenza di alimenti in grado di stimolare la lipolisi equivarrebbe a compiere una generalizzazione decisamente fuorviante. Sarebbe come immaginare di usare dellโolio per togliere delle macchie di unto da una superficieโฆ pura utopia!
Esiste un solo modo per evitare di aumentare la propria massa grassa e favorire il drenaggio e, perchรฉ no, ridurre quella presente. Questo corrisponde al condurre quotidianamente un corretto stile di vita, rispettando alcune sane abitudini.
Alimentazione sana
Mangiare bene per evitare di aumentare i depositi adiposi non vuol dire ridurre lโapporto calorico. Questa equazione spesso inflazionata ha senso solamente nel caso in cui chi la applichi venga da un periodo di sregolatezze alimentari. Mi riferisco a persone che spesso consumano alimenti ad alto potere calorico e basso valore nutrizionale quali cibi spazzatura e dolci.
Ad eccezione di ciรฒ, avere uno stile nutrizionale corretto significa fornire al proprio corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Infatti, mangiare poco si associa anche ad un non soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali di diversi micronutrienti.
Ne vien da sรฉ che se non forniamo la giusta benzina alla nostra macchina corpo, non possiamo aspettarci che la stessa funzioni al meglio. Immaginando un paragone automobilistico, รจ come se noi provassimo ad alimentare la nostra vettura con il carburante piรน performante ma senza controllare anche il livello dellโacqua nel radiatore. Il risultato sarebbe un motore che non funzionerebbe come dovuto.
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Lotta alla sedentarietร
Questo punto rappresenta la vera chiave per ottenere una risposta utile contro il grasso accumulato.
Difatti, lo stile di vita attivo non puรฒ prescindere dal trascorrere delle giornate non sedentarie. Se immaginiamo lo stile di vita dei nostri avi, ovvero quello che piรน si avvicina al prototipo di stile di vita dellโuomo, questo era suddiviso in due fasi.
Da un lato, vi era lโimmancabile riposo, esclusivamente notturno. Dallโaltro lato, le giornate erano suddivise in attivitร e compiti finalizzati alla ricerca del cibo, alla difesa, alla sistemazione dellโalloggio e alla cura dei rapporti interpersonali. Purtroppo, con la modernizzazione e con lโinnovazione tecnologica sempre crescente, la sedentarietร sta prendendo il sopravvento in modo dilagante. E con essa, lโobesitร !
Praticare sport
La pratica di uno sport puรฒ essere considerata, con merito, unโestensione del paragrafo precedente. Difatti, avere questa sana abitudine non sporadica nellโarco della settimana, permette di far combaciare la necessitร di lavorare, spesso in modo sedentario dietro ad una scrivania, con lโincombenza di fare movimento.
Bere con regolaritร
Ebbene si, potrร sembrare strano ma lโacqua ha un ruolo chiave nel garantire un buon metabolismo.
Addirittura, recenti studi arrivano ad ipotizzare un aumento del metabolismo di circa il 25% a 30 minuti dallโassunzione di mezzo litro dโacqua a temperatura ambiente.
In piรน, va sottolineato che assumere regolarmente acqua aiuta a percepire il giusto senso di sazietร . Infatti, sovente capita di fare confusione e di considerare la sete come uno stimolo della fame. Se ti interessa l’argomento, scopri quanta acqua bere al giorno.
Evitare lโalcol
Lโalcol รจ una sostanza tossica, potenzialmente cancerogena e capace di indurre dipendenza superiore rispetto alle sostanze o droghe illegali piรน conosciute. Lโalcol, pur apportando circa 7 Kcal per grammo, non รจ classificabile come un nutriente.
Difatti, contrariamente alle proteine, ai carboidrati o ai grassi alimentari, il suo consumo non รจ utile allโorganismo o alle sue funzioni. Al contrario, risulta invece fonte di danno diretto delle cellule di molti organi tra cui i piรน vulnerabili sono il fegato e il sistema nervoso centrale.
Questo tipo di danno puรฒ avere a sua volta una ricaduta diretta sullโaumento del peso e della massa grassa.
Evitare il fumo
Una ricerca dellโuniversitร Charles R. Drew di Los Angeles (Stati Uniti) ha confrontato tra loro due gruppi di persone di pari sesso ed etร .
Per la precisione, ha confrontato un gruppo di fumatori e un gruppo di ex-fumatori nel periodo immediatamente successivo allโinterruzione di tale vizio. Ciรฒ che ne รจ venuto fuori รจ incredibile. Infatti, in coloro che non hanno ripreso a fumare si รจ evidenziata una concreta riattivazione metabolica.
Mantenersi attivi mentalmente
Il funzionamento del cervello richiede un enorme dispendio energetico da parte dellโorganismo. Proprio per questo motivo, quando studiamo o siamo impegnati attivamente in un lavoro puรฒ capitare di avvertire piรน fame. Non ci si deve spaventare di questa sensazione.
Al contrario, andrebbe assecondata fornendo al nostro corpo i giusti nutrienti. In questo modo, sembrerร strano, ma anche studiare potrร essere equiparato ad uno stile di vita sano per il metabolismo, dunque brucia grassi.