Sommario
La dieta dissociata (o di Hay) è uno schema alimentare che funziona sulla base di una rotazione di macronutrienti. Non ci sono alimenti vietati (sono consentiti tutti quelli previsti dalla dieta mediterranea) ma combinazioni alimentari consentite.
Fa bene? Ci sono pro e contro. A cosa serve? In generale, fra i benefici non c’è l’azione dimagrante (a meno che la dieta non sia ipocalorica) o anticellulite. Quindi, non fa di per sé dimagrire, ma aiuta a prevenire condizioni come il reflusso. Viene seguita da chi pratica sport, ma non è la più indicata per attività come il bodybuilding.
Fa male? Può avere effetti collaterali e controindicazioni (bambini, gravidanza, allattamento).
Fra le varianti più note: dieta dissociata vegetariana (o vegana), non pesata (di Antoine), a basso indice glicemico o low carb (dieta Montignac, che ha lo scopo di evitare le oscillazioni di insulina), dei 3 (o dei 4 o 9) giorni, estiva (per la pancia gonfia), integrata e Rina.
Cos’è la dieta dissociata
La dieta dissociata è uno schema alimentare messo a punto da William Howard Hay nel 1911.
Come nasce? Hay era un medico statunitense che, colpito da una patologia renale (la malattia di Bright), decise di modificare la sua alimentazione nel tentativo di migliorare il suo stato di salute.
Un misto di storia e leggenda racconta che le sue nuove abitudini gli consentirono di modificarne il decorso e ottenere un brillante miglioramento delle sue condizioni.
Lo schema sviluppato da Hay, pubblicato nel libro “Food Allergy”, si basa su una teoria. Un’alimentazione sbilanciata può provocare accumuli di singoli nutrienti. In certe situazioni possono causare problemi di salute. In particolare, riteneva specialmente dannosi l’eccesso di carne, di carboidrati raffinati e di cibo in generale.
Cosa significa “dissociata”? Sulla base delle sue convinzioni, il regime dietetico di Hay prevede l’assunzione separata di cibi in base al tipo di macronutrienti che contengono.
La differenza sostanziale rispetto alle tante altre diete che spopolano nel web consiste nel fatto che la dieta dissociata si concentra più sulle combinazioni alimentari che sugli alimenti vietati o consentiti.
La scienza non ha accolto con consenso unanime la proposta di Hay. In particolare, la giudica troppo rigida nella separazione dei macronutrienti. Ma il concetto generale di attenzione alla digestione incontra gli obiettivi oggi condivisi di prevenzione di condizioni molto diffuse, come il reflusso gastroesofageo e l’acidità di stomaco.
Le varianti
Sono molte le varianti proposte nel corso degli anni.
La cosiddetta dieta dissociata non pesata (o classica) è stata ideata dal medico francese Jacques Antoine. Implica l’assunzione di un solo alimento (a volontà) per ogni giorno della settimana. Poiché questa abitudine può essere pericolosa per la salute, la medicina sconsiglia di seguire questo regime.
Un’altra forma in cui viene declinata la dieta dissociata è quella low carb, a basso indice glicemico. Il cosiddetto “metodo Montignac” prevede una serie di alimenti vietati:
- Pasta.
- Pane.
- Pizza.
- Preparati con farine raffinate.
- Riso non integrale.
- Dolci.
- Patate.
- Burro.
- Mais.
- Bibite zuccherate.
- Bevande alcoliche.
Lo scopo è prevenire le oscillazioni dei livelli di insulina.
La dieta dissociata dei 3 giorni (o dei 4 o 9 giorni) prevede un intervento intensivo e concentrato. Fra gli alimenti vietati: dolci, grassi, zuccheri semplici.
La variante “estiva” è stata sviluppata per chi ha problemi di pancia gonfia. Quella “integrata” viene invece associata ad una supplementazione di proteine o aminoacidi.
La dieta Rina è una variante che ha avuto origine nei Paesi dell’Est europeo, basata sulla combinazione di sostanze nutritive diverse per ogni giorno.
Come funziona la dieta dissociata: schema e fasi
La dieta dissociata ha acquisito nel tempo popolarità mondiale. È stata adottata da milioni di persone e ha ispirato l’elaborazione di altri protocolli alimentari.
Il suo schema prevede di:
- Non abbinare carboidrati e proteine nello stesso pasto.
- Limitare l’apporto di proteine, amidi e grassi.
- Preferire i cibi integrali a quelli raffinati.
- Lasciare fra un pasto e l’altro un intervallo di almeno 4 ore.
Limitando l’introduzione di zuccheri semplici e carne rossa, la dieta dissociata contribuisce anche alla prevenzione di molte patologie tipiche del nostro tempo, come i tumori, il Parkinson e l’Alzheimer.
Quando farla? Questo regime non è finalizzato al dimagrimento, a meno che non sia ipocalorico. Né tantomeno ha azione anticellulite. E non è neppure una soluzione a problemi specifici di salute, che richiedono l’intervento di un nutrizionista.
Ma per i suoi benefici sulla digestione e sulla regolarizzazione dei pasti, può essere adottata per brevi periodi per ripristinare l’ordine nelle abitudini alimentari.
La dieta dissociata serve per dimagrire?
Non proprio. I suoi effetti sull’obesità sono stati valutati nel corso di alcuni studi, il più noto dei quali è stato condotto da un team di ricercatori dell’Università di Ginevra.
Gli studiosi che vi hanno preso parte hanno monitorato 2 gruppi di persone in sovrappeso. Uno sottoposto a dieta dissociata e l’altro a una dieta equilibrata (a parità di calorie complessive). La ricerca ha dimostrato come il secondo gruppo abbia ottenuto una performance migliore, raggiungendo un dimagrimento medio di 7,5 kg rispetto ai 6,2 del primo.
Il test dimostra che, se l’obiettivo è perdere peso, ciò che importa maggiormente è la limitazione delle calorie introdotte. Questo non significa che il peso sia l’unico aspetto che conta. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, esso è solo una delle caratteristiche dell’organismo. Ma che il regime dietetico deve essere impostato in funzione del target che si vuole raggiungere.
La dieta dissociata non funziona di per sé come regime dimagrante, a meno che non sia ipocalorica. Punta prima di tutto al benessere complessivo del corpo, alla qualità della digestione e dell’assorbimento di nutrienti. E si propone come uno strumento di prevenzione di condizioni quali reflusso gastroesofageo e acidità di stomaco.
In un contesto di buon funzionamento della digestione, l’organismo si abitua a massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e ad “accontentarsi” di porzioni ridotte rispetto a quelle abituali. In questo senso, promuove la perdita di peso.
Inoltre, la separazione fra le categorie di alimenti riduce il rischio di superare le calorie consentite.
Dieta dissociata: cosa mangiare
Questa dieta permette di mangiare una grande varietà di alimenti, quasi tutti quelli proposti dalla dieta mediterranea.
Ma rispetto a quest’ultima, introduce limitazioni sulle combinazioni alimentari. Viene infatti definita anche “a rotazione”. Dal momento che si concentra sull’assunzione separata delle diverse tipologie di alimenti, le persone che la seguono, di solito, impostano uno schema che prevede un’alternanza delle pietanze.
Possono decidere di assumere un alimento al giorno (vegetali il lunedì, proteine il martedì, cereali il mercoledì…). Oppure suddividere i cibi per pasto.
Alimenti consigliati e concessi
La dieta dissociata privilegia:
- Alimenti di origine vegetale (ricchi di vitamine, sali minerali e fibre), che garantiscono una sazietà più duratura e assecondano sia le esigenze di perdita di peso che di salute in termini generali.
- Le proteine magre, che provengono prevalentemente da carne bianca (pollo, tacchino) e pesce.
- I cereali integrali, anch’essi ad alto contenuto di fibre indigeribili, che contribuiscono al benessere del microbiota intestinale.
La frutta viene consentita anche più volte al giorno, ma lontano dai pasti, per non rallentare la digestione.
Fanno eccezione alcuni frutti. È possibile mangiare l’ananas al termine di un pasto a base di carne o pesce. Tale frutto contiene infatti una sostanza in grado di facilitare la digestione delle proteine, la bromelina.
Un altro frutto esonerato dal divieto è la mela, consentita dopo un pasto ricco di carboidrati.
La dieta dissociata incentiva il consumo di pietanze semplici, poco elaborate e che richiedono una minima aggiunta di elementi accessori. In questo senso, promuove un concetto di benessere universalmente accettato e sostenuto anche dalla scienza.
È adatta a chi pratica bodybuilding? In genere no. La dieta tipo per il bodybuilder, specialmente se in fase di preparazione per una gara, si basa proprio sull’associazione di proteine derivanti da carne bianca e leggera e carboidrati. Il pasto tipico di questa categoria di sportivi è costituito da riso e petto di pollo.
Cibi vietati
I divieti contenuti nelle raccomandazioni della dieta dissociata non riguardano tanto le tipologie di cibi, quanto piuttosto le combinazioni alimentari consentite.
Per capire il perché di tali limitazioni, dobbiamo richiamare qualche concetto sul meccanismo con cui il nostro organismo scompone i cibi che mangiamo e assorbe i nutrienti contenuti.
La digestione delle proteine richiede un ambiente acido. Carne e pesce vengono scomposti e resi assorbibili principalmente durante il loro passaggio nello stomaco. In esso, infatti, il pH basso fa sì che l’enzima deputato alla loro digestione, la pepsina, si attivi e dia inizio alla loro frammentazione in aminoacidi.
Gli zuccheri, invece, hanno bisogno di un ambiente alcalino (anche detto basico), cioè si comportano in maniera opposta alle proteine. Per questa ragione la loro digestione non si verifica a livello gastrico, ma nell’intestino.
Quando mescoliamo nello stesso pasto carboidrati e proteine, ad esempio mangiando pasta per primo e carne per secondo, all’interno del sistema digerente il pH non è sufficientemente basico per scomporre i primi e nemmeno abbastanza acido per frammentare le seconde.
Se, invece, separiamo proteine e zuccheri e li assumiamo in due pasti differenti possiamo ottimizzare il processo digestivo. Inoltre, la dieta dissociata consiglia di limitare l’apporto di carne rossa e di alimenti che contengono grassi e zuccheri semplici.
I dolci e la frutta zuccherina (come la banana) dovrebbero essere mangiati da soli e lontano dai pasti, perché contengono zuccheri semplici, che vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente.
I diversi tipi di proteine non devono essere associati fra loro. Inoltre, la carne deve essere preferita magra. La presenza di grasso ne rallenta infatti la digestione a livello dello stomaco, causando contemporaneamente una iperproduzione di succhi gastrici responsabile di acidità di stomaco.
Dieta dissociata: esempio di menù settimanale e ricette
Vi proponiamo un esempio di menù tipo con ricette, che soddisfa i criteri della dieta dissociata. Però, va ricordato che si tratta di una proposta standard, che deve essere adattata con l’aiuto di un nutrizionista in caso di specifiche esigenze.
Nella tabella sotto riportata, lo schema non esclude i latticini o altre categorie di alimenti, come molte altre diete che di recente hanno incontrato molto successo presso il pubblico. Non è, ad esempio, una dieta senza latte o senza carboidrati.
| COLAZIONE | PRANZO | SPUNTINO | CENA | |
| LUNEDÌ | Cappuccino preparato con latte scremato (senza zucchero) | 80 g di pasta integrale con sugo di pomodoro e basilico | Spremuta di pompelmo (non zuccherata) | Orata al cartoccio con girotondo di verdura grigliata |
| MARTEDÌ | Frullato di frutta + 1 tazza di caffè o tè verde (senza zucchero) | 80 g di farro integrale con brunoise di melanzane e mentuccia fresca | 1 frutto fresco di stagione | Scaloppine al limone con julienne di carote e zucchine al lime |
| MERCOLEDÌ | 1 yogurt magro + 1 tazza di caffè o tè verde (senza zucchero) | 80 g di riso integrale con filetti di cavolo viola | Centrifugato di verdura | Filetto di tonno scottato con coriandoli di verdura saltata |
| GIOVEDÌ | Cappuccino preparato con latte scremato (senza zucchero) | Patata al forno al profumo di rosmarino con pinzimonio di verdure | Spremuta di arancia (non zuccherata) | Zuppa di fagioli borlotti e crudité di verdura |
| VENERDÌ | Frullato di frutta + 1 tazza di caffè o tè verde (senza zucchero) | 80 g di pasta integrale con julienne di zucchine saltata | 1 frutto fresco di stagione | Polpo bollito o calamaro grigliato con ventaglio di verdura |
| SABATO | 1 yogurt magro + 1 tazza di caffè o tè verde (senza zucchero) | 80 g di riso integrale con funghi shitake | Verdura fresca a bastoncini | Petto di pollo o tacchino al cartoccio con insalata di pomodori, cipolla rossa e fogliette di menta fresca |
| DOMENICA | Frullato di frutta + 1 tazza di caffè o tè verde (senza zucchero) | 80 g di insalata di orzo integrale con dadolata di verdure miste | Centrifugato di frutta | 2 uova morbide su letto di soncino, spinacini e petali di carciofo |
Esempi di ricette della dieta dissociata
Orata al cartoccio con girotondo di verdura grigliata
Sfilettare l’orata e porre i filetti su ampi fogli di carta forno, con la pelle a contatto con la carta. Condirli con fettine sottili di limone, origano e maggiorana. Chiudere il cartoccio e cuocere in forno.
Disporre in un piatto rotondo e ampio radicchio, indivia, zucchine e melanzane grigliate in maniera che descrivano una raggiera. Al centro deporre i filetti di orata. Cospargere con prezzemolo tritato.
Farro con brunoise di melanzane e mentuccia fresca
Cuocere il farro integrale lessandolo in acqua bollente.
In una padella far saltare uno scalogno tritato e una melanzana tagliata a cubetti piccoli con mezzo cucchiaio di olio EVO. Aggiungere il farro scolato. Insaporire con fogliette di menta fresca e una macinata di pepe nero.
Scaloppine al limone con julienne di carote e zucchine al lime
Scaldare uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino in mezzo cucchiaio di olio EVO all’interno di una padella. Posarvi due scaloppine e rosolarle da entrambi i lati. Aggiungere il succo di mezzo limone e fare restringere. Cospargere a fine cottura con una macinata di pepe nero.
Disporre le scaloppine in un piatto, nappandole con il sugo di cottura. Al centro formare una cupola morbida con la julienne di carote e zucchine piccole condite con succo di lime.
Riso integrale con filetti di cavolo viola
Cuocere il riso integrale in acqua bollente.
Tagliare a striscioline sottili il cavolo rosso e saltarlo in una padella con mezzo cucchiaio di olio EVO. Unire il riso e mescolare nel tegame, insaporendo il tutto con peperoncino macinato.
Filetto di tonno scottato con coriandoli di verdura saltata
In un tegame scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO con uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino. Aggiungere zucchine, melanzane e peperoni tagliati a cubetti di piccole dimensioni. Profumare con fogliette di maggiorana e timo.
Nel frattempo, scottare il filetto di tonno da entrambi i lati in un tegame caldo o una bistecchiera.
Comporre il piatto ponendovi il filetto, sovrapponendovi la dadolata di verdura, aiutandosi con un coppapasta, e spolverizzando con una macinata di pepe nero.
Zuppa di fagioli borlotti e crudité di verdura
Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno scalogno tritato. Aggiungere i fagioli borlotti lessati. Insaporire con un rametto di rosmarino. Aggiungere qualche cucchiaio di passata di pomodoro e una spolverizzata di origano. Coprire con un coperchio e fare restringere.
Tagliare carote, finocchi e sedano a bastoncini e disporli per il lungo in un bicchiere.
Servire la zuppa di fagioli in un piatto fondo, spolverizzata di peperoncino macinato. Gustare intingendo i bastoncini di verdura nel sugo dei legumi.
Pasta integrale con julienne di zucchine saltata
Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame e saltarvi la zucchina, ridotta a julienne con l’apposito strumento. Regolare di pepe.
Buttare le farfalle lessate nel tegame e mescolare bene. Servire spolverizzando con un trito di prezzemolo fresco.
Polpo bollito o calamaro grigliato con ventaglio di verdura
Affettare e grigliare una zucchina, un cespo piccolo di radicchio rosso e uno di indivia. Disporre la verdura in un piatto capiente rotondo, in modo che descriva un ventaglio su una parte di esso.
Lessare il polpo, pulirlo e tagliarlo a cubetti. In alternativa, grigliare il calamaro.
Disporre il mollusco scelto nella parte di piatto libera. Profumare con un trito di maggiorana e prezzemolo freschi e irrorare con succo di limone.
Riso integrale con funghi shitake
Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno spicchio di aglio. Aggiungere i funghi shitake, regolare di pepe e portare a cottura coprendo con un coperchio.
Lessare il riso integrale e versarlo nel tegame, mescolando delicatamente per amalgamarlo con i funghi. Spolverizzare con un trito di prezzemolo fresco e servire.
Insalata di orzo integrale con dadolata di verdure miste
Tagliare a cubetti un peperone giallo, una zucchina e delle piccole cimette di broccoli. Saltarli in un tegame con mezzo cucchiaio di olio EVO. Profumare con una macinata di pepe nero. Lasciare raffreddare.
Cuocere l’orzo integrale in acqua bollente. Una volta cotto lavarlo per eliminare l’eccesso di amido e renderlo sgranabile.
Unire in una terrina il cereale e la verdura, condire con il succo di mezzo limone, bacche di pepe rosa e semi di sesamo. Mescolare e servire.
Uova morbide su letto di soncino, spinacini e petali di carciofo
Affettare sottilmente dei carciofi giovani (o dei cuori di carciofo, in alternativa). Disporli sul fondo di un ampio piatto, alternandoli a foglie di soncino e di spinaci teneri. Condire con il succo di mezzo limone.
Mettere due uova a lessare in acqua bollente. Cuocere per 5-6 minuti per ottenerle bazzotte. Raggiunta la cottura desiderata, trasferirle immediatamente sotto il getto dell’acqua fredda perché il tuorlo si mantenga morbido. Sgusciarle, adagiarle al centro del piatto con la verdura e aprirle a metà al momento di servirle.
A piacere, intingere nel tuorlo bastoncini di carota e sedano bianco.
La dieta dissociata funziona? Controindicazioni e rischi
Prima di intraprendere un regime alimentare specifico, è normale domandarsi se fa bene o fa male, se porta vantaggi per la salute. Analizzarne i pro e i contro.
Dobbiamo precisare che la dieta dissociata non è stata accolta con favore da tutta la comunità scientifica, che le pone diverse obiezioni.
Ad esempio, pochissimi alimenti sono monocomposti. Quasi tutti contengono una combinazione di nutrienti. Pensiamo alla frutta a guscio. Sarebbe difficile attribuire alle noci una categoria precisa, perché contengono sia zuccheri che proteine che lipidi. Eppure, non comportano, in condizioni fisiologiche e quantità moderate, una digestione particolarmente impegnativa.
Inoltre, la medicina insegna che il nostro organismo, se sano, è capace di bilanciare perfettamente la secrezione di enzimi e altre sostanze coinvolte nella digestione, anche quando le pietanze comprendono più macronutrienti.
Un’altra accusa è rivolta alla rigidità di questa dieta. Il vincolo di separare carboidrati e proteine può essere rispettato solo per periodi limitati. Nel lungo periodo, sarebbe difficile soddisfare la richiesta giornaliera di proteine, con conseguenze potenzialmente serie. Conosciamo i rischi di un apporto proteico insufficiente, che può portare alla perdita di massa magra ed effetti collaterali quali astenia e affaticamento.
Il vincolo a costruire pasti di soli carboidrati crea inoltre difficoltà nel caso in cui l’obiettivo sia perdere peso. Un pasto composto da soli zuccheri, o zuccheri e grassi, rischia facilmente di diventare ipercalorico.
Anche quando la dieta dissociata porta a perdita di peso, è necessario verificare che sia effettivamente la massa grassa che viene persa, e non quella magra.
Un’altra polemica riguarda l’eccessiva focalizzazione. Mangiando, traiamo soddisfazione da una combinazione bilanciata di caratteristiche. Colore, sapore, consistenza del cibo sono aspetti che non possiamo trascurare, se vogliamo mettere a punto schemi alimentari che devono essere seguiti per periodi lunghi.
Infine, la dieta dissociata non è indicata per i bambini, in gravidanza e durante l’allattamento.
Dieta dissociata e dieta mediterranea a confronto
Secondo uno studio pubblicato nel luglio 2020 sulla rivista scientifica Advanced in Nutrition e condotto dal Gruppo Giovani della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la dieta mediterranea è superiore agli altri schemi alimentari testati per qualità e persistenza dei risultati. Nel gruppo di diete valutate non era presente la dissociata, ma alcuni regimi che, comunque, prevedono la riduzione dell’apporto di carboidrati, le cosiddette diete low-carb.
Dal punto di vista della perdita di peso, l’effetto della dieta dissociata potrebbe essere più rapido rispetto alla performance consentita dalla mediterranea. Per entrambe è necessario tenere d’occhio le porzioni. Ma, nel primo caso, la monotonia delle scelte alimentari di ogni giorno spinge a mangiare meno di quanto si farebbe con abitudini più varie.
Quindi, nel breve, la dissociata potrebbe assicurare una perdita di peso più rapida. Nel lungo periodo, invece, i risultati
ottenibili con la mediterranea sarebbero più stabili.
La dieta mediterranea, a cui si ispira la dieta Melarossa, punta proprio sulla varietà dei cibi, aspetto che consente di approvvigionarsi di tutti i nutrienti. La dissociata, invece, tende a limitare la scelta e, dunque, indirettamente causare carenze specifiche.
Anche dal punto di vista psicologico, le limitazioni non rendono il regime alimentare dissociato adatto a trattamenti protratti per periodi lunghi.
Fonti
- A.Golay et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders. (2000).
- J. Iraki et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. (2019).
