Le sostituzioni dei cibi sono fondamentali perché la noia e la monotonia a tavola sono il più grande nemico della dieta. Infatti, mangiare sempre le stesse cose e non poter scegliere liberamente quello che ti piace, non ti gratifica e ti fa perdere la voglia e la motivazione per continuare il tuo percorso di dimagrimento.
Tutti i cibi possono essere sostituiti per gruppi di alimenti mantenendo inalterati i condimenti previsti dalla propria dieta. Si ricorda comunque l’importanza di alternare tutti gli alimenti. Questo perché la dieta Melarossa è una dieta varia che si ispira alla dieta mediterranea e assicura il corretto apporto di tutti i macronutrienti, micronutrienti e vitamine fondamentali per il nostro benessere.
Per fortuna, la dieta di Melarossa ha previsto l’ABC delle sostituzioni dei cibi. E’una guida pensata proprio per assicurarti varietà, personalizzazione dei menù e tanta autonomia durante il tuo percorso di dimagrimento.
Le tabelle di sostituzione dei cibi per gruppi alimentari sono importanti perché ti aiutano a diversificare la dieta, a garantire un equilibrio nutrizionale adeguato e adattare le tue scelte alimentari alle tue esigenze e preferenze.
Tabelle sostituzioni dei cibi per gruppi alimentari
1 – Tabella del gruppo alimentare dei cereali
Questo gruppo alimentare comprende alimenti come cereali e cerali integrali, pane, riso, pasta, patate e tuberi, cereali per la colazione come i fiocchi d’avena.
Forniscono carboidrati complessi, fibre alimentari e una grande varietà di vitamine e sali minerali. Pasta, riso, farro, orzo, cous cous, altri cereali, pane e patate, possono essere sostituiti tra loro.
RICORDIAMO che per pasta intendiamo quella di semola, anche integrale, e per pane intendiamo quello comune, anche integrale.
Proporzioni
- Pasta/Riso-Orzo-Farro-Semola per cous cous-altri cereali: 1 a 1 (ad esempio 50 g di pasta = 50 g di riso).
- Pasta o cereali/Pane: circa il 30% in più (ad esempio 50 g di pasta = 65 g di pane). Per un calcolo più preciso per la conversione in pasta basta moltiplicare il pane per 0,77 e, viceversa, per la conversione in pane, dividere la pasta per 0,77.
- Pasta o cereali/Patate: 1 a 4 circa (ad esempio 50 g di pasta = 210 g di patate).
- Pane/Patate: 1 a 3 (ad esempio 50 g di pane = 150 g di patate).
- Pane/Crackers: 2 a 1 (ad esempio 50 g di pane = 25 g di crackers).
2 – Tabella sostituzione dei cibi: frutta e verdura
Questo gruppo include frutta fresca e verdure, fonti di vitamine, sali minerali e fibre alimentari. Ortaggi, verdure e frutti possono essere sostituiti tra loro liberamente. Eccezionalmente la verdura può essere sostituita con la frutta perché la frutta è più zuccherina.
Proporzioni
1:1 (ad esempio 100 g di bietole = 100 g di zucchine o 100 g di mela = 100 g di pera).
RICORDIAMO che la grammatura delle verdure può essere aumentata a piacimento, mantenendo inalterata la quantità di olio previsto dalla dieta personalizzata.
3 – Sostituzione dei cibi nel gruppo alimentare delle proteine: carne pesce e uova
Questo gruppo include alimenti come carne bianca e rossa, pesce, uova, tofu. Questi alimenti forniscono proteine, aminoacidi essenziali, ferro e altri nutrienti importanti.
Carne, pesce e uova possono essere sostituiti tra loro, ricordando che si consiglia di non consumare più di 2 uova a settimana. Prediligere carne bianca magra e consumare il pesce almeno tre volte la settimana.
Si consiglia di limitare l’uso di pesce in scatola e, nel caso, di consumarlo nella versione al naturale.
Proporzioni
- Carne/Pesce: 1 a 1 (120 g di tacchino = 120 g di merluzzo).
- Carne-Pesce/Uova: cambio effettuabile con non più di 2 uova.
La quantità massima di uova consigliata a settimana è di 4, ma se hai il colesterolo alto, il consiglio è di mangiare non più di 2 uova a settimana.
4 – Tabelle sostituzioni del gruppo alimentare legumi
I legumi sono una categoria importante nel contesto della piramide alimentare. Sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali.
I legumi possono essere sostituiti tra loro liberamente.
Indicazioni di massima per il peso dei legumi: i legumi surgelati, ammollati (in scatola), e freschi possono essere considerati equivalenti nell’apporto calorico e di nutrienti.
Se consumi legumi secchi, rispetto alle quantità riportate nella dieta (che si riferiscono al prodotto surgelato, ammollato o fresco) considera un 70% del peso in meno. Ad esempio, se la dieta riporta 100 g di fagioli, puoi consumare – previa cottura – 30 g di fagioli secchi).
Proporzioni
1 a 1 (ad esempio 50 g di fagioli = 50 g di piselli).
5 – Tabelle sostituzioni dei latticini
I latticini includono latte, yogurt, formaggio. Forniscono calcio, proteine e altri nutrienti essenziali per la salute delle ossa e dei denti.
Latte e yogurt possono essere sostituiti tra loro liberamente, prediligendo il latte parzialmente scremato e lo yogurt 0,1% di grassi. I formaggi indicati nei menù possono essere sostituiti da altri formaggi freschi (mozzarella, ricotta, stracchino, ecc.)
Proporzioni
1 a 1 (ad esempio 150 ml di latte = 10 g di yogurt, 100 g di mozzarella = 100 g di caciottina fresca).
La ricotta fa eccezione, il rapporto è quasi 1 a 2 (ad esempio 50 g di mozzarella di mucca = 90 g di ricotta).
Scarica e stampa il PDF delle sostituzioni per gruppi alimentari.
Come gestire le sostituzioni dei cibi a dieta: la guida di Melarossa
Per facilitarti nell’uso della guida delle sostituzioni dei cibi, ti diamo uno schema riassuntivo generale.
Questo ti renderà velocissima nell‘organizzare i tuoi menù settimanali. Per i casi e i quesiti particolari, ti aspettiamo comunque sul gruppo Facebook di Melarossa oppure puoi scrivere ad [email protected].
1 – Pranzo e cena
È sempre possibile invertire il pranzo con la cena (e viceversa). L’apporto calorico della dieta è bilanciato sull’intera giornata. Quindi puoi spostare i pasti (spuntini compresi) ad altri momenti della giornata.
Infatti, l’importante è che ripartire sempre i pasti principali e gli spuntini durante l’intero arco della giornata:
- Colazione.
- Spuntino mattutino.
- Pranzo.
- Spuntino pomeridiano.
- Cena.
- Spuntino serale.
In questo modo, riesci a dare costantemente all’organismo la giusta energia.
2 – Giorni della settimana
E’ possibile invertire i giorni della settimana della dieta. L’apporto nutrizionale e vitaminico della dieta è bilanciato sull’intera settimana quindi è possibile invertire i giorni della settimana.
Tuttavia, è importante non ripetere sempre gli stessi giorni per permettere la giusta alternanza degli alimenti.
3 – Dieta in famiglia
Per chi fa la dieta in coppia o nella stessa famiglia: è possibile uniformare le diete per non dover cucinare alimenti diversi per ogni membro della famiglia.
Ad esempio, puoi prendere come modello una delle diete ricevute (o alternarle) e, per le quantità delle porzioni e dei condimenti, fare riferimento alla dieta personalizzata di ognuno.
4 – Condimenti e integrazioni
È possibile integrare liberamente la dieta ricevuta con verdure crude scondite (carote, sedani, ravanelli, finocchi, ecc.) da mangiare nei momenti di calo energetico.
I condimenti previsti dalla dieta sono sempre indicati nei menù. Si consiglia comunque di ricorrere sempre a grassi di origine vegetale, prediligendo l’olio EVO.
L’uso di erbe aromatiche e spezie è concesso senza limitazioni. Anzi è consigliato ricorrere ad esse per non abusare del sale che, pur non avendo contenuto energetico, andrebbe limitato perché incide fortemente sul normale equilibrio idrico del nostro organismo.
5 – La frutta migliore
È possibile mangiare tutti i tipi di frutta fresca. Invece, bisognerebbe limitare la frutta secca che, pur avendo grassi benefici per il nostro organismo, è molto calorica.
Quindi sì alla frutta secca ma con moderazione per non compromettere il dimagrimento. Infatti, Il consumo quotidiano non dovrebbe superare 10 grammi per chi è a dieta.
6 – Fresco o in scatola?
Nei nostri menù consigliamo sempre il consumo di prodotti freschi. È comunque consentito l’uso di prodotti surgelati senza limitazioni. Per i prodotti in scatola suggeriamo, come per il sale, un consumo moderato per non abusare di sodio, alla base della conservazione di questi alimenti.
È invece sconsigliato l’uso di prodotti industriali per sostituire prodotti freschi come ad esempio crackers al posto del pane, frutta sciroppata al posto della fresca, ecc..
7 – Rispettare i pasti
È sempre sconsigliato saltare i pasti. Infatti, la tattica migliore per rimediare a sgarri, lievi o gravi, è riprendere la dieta alla lettera e aumentare l’attività fisica.
Sottoporre l’organismo allo stress del digiuno dopo quello dell’abbuffata è controproducente oltre che inutile ai fini del dimagrimento.
8 – Le bevande concesse
Nelle diete ipocaloriche è possibile consumare solo acqua e/o tisane senza zucchero (almeno un litro e mezzo al giorno), in aggiunta a quanto già previsto dai menù .
Il consumo di caffè e/o tè senza zucchero è libero, ma andrebbe limitato per il loro contenuto di caffeina e teina.
Il vino, seppure non controindicato in un’alimentazione corretta (in un massimo di mezzo bicchiere a pranzo e cena), andrebbe evitato in una dieta ipocalorica per non compromettere il dimagrimento visto che l’alcol ha incidenza sull’apporto calorico.
Infine, il consumo di superalcolici andrebbe sempre evitato.
Vai alla guida sostituzioni carne, pesce e uova.
Vai alla guida sostituzioni cereali, derivati e tuberi.
Vai alla guida sostituzioni latte e derivati.
Vai alla guida sostituzioni legumi.
Vai alla guida sostituzioni frutta e verdura.
