Il mais (o granturco) è forse il cereale più coltivato al mondo e appartiene alla famiglia delle Graminacee, proprio come fumento, orzo, segale, avena, miglio, amaranto ecc. È un’ottima fonte di nutrienti ed è molto versatile in cucina. Ricorda i profumi del popcorn, delle pannocchie scottate sul barbecue o di una gustosa polenta nelle serate invernali.
Si può mangiare anche in chicchi (lessati o cotti al vapore), macinato come farina, naturalmente gluten free, e anche sotto forma di olio.
Inoltre, è un alimento molto digeribile e sano ed è alla base dell’alimentazione di diversi Paesi.
Ma se si è a dieta, si può magiare il mais? È opinione comune, infatti, che il mais faccia ingrassare, ma è veramente così? Scopriamolo insieme.
Il mais fa ingrassare? Un falso mito
Solitamente il mais è considerato un alimento piuttosto calorico e quindi non proprio adatto per chi vuole perdere peso. Indubbiamente è un cereale che, consumato come chicco, farina o pannocchia, è ricco di carboidrati ed è molto nutriente. In realtà, il suo apporto calorico non è così più elevato di altri cereali, come ad esempio l’orzo o il frumento. Infatti, 100 g di mais crudo contengono 357 kcal contro le 346/100 g dell’orzo perlato o la farina di frumento 00 che ne racchiude 323.
Quindi, come tutti gli alimenti, se inserito in una dieta varia ed equilibrata, non fa ingrassare. Ciò che conta è quanto se ne mangia, una regola che in fondo, quando si segue un regime alimentare ipocalorico, vale per tutti i cibi. È poi un alimento alla base dell’alimentazione fin dall’antichità soprattutto in certe zone del mondo come l’America del sud.
È certamente ricco di carboidrati complessi (75 g/100 g), in particolare amido (circa 64 g/100 g), ma è anche un’ottima fonte di altri nutrienti come le fibre, utili per il buon funzionamento dell’intestino, vitamine e sali minerali e totalmente privo di colesterolo.
Quindi, il mais fa ingrassare? La risposta è no, non più di altri alimenti. La parola chiave però è moderazione. Per avere un’idea di quanto mais mangiare a dieta, basta ricordare che, a parità di peso, contiene un po’ più calorie del pane bianco (268 kcal/100 g) e delle patate (72 kcal/100 g). In particolare, si può preferire il mais sgocciolato in scatola, che contiene meno calorie di quello crudo, cioè 102 Kcal/100 g.
Infatti, con la cottura si perdono anche nutrienti in proporzione al peso, dunque risulta meno calorico. Quindi, a parità di peso, sembrerà più abbondante e sazierà maggiormente una polenta rispetto a un piatto di pasta o di riso.
Mais e dieta: pro e contro
Come abbiamo visto allora, un consumo moderato di mais a dieta non comporta un aumento del peso. Invece, associare questo cereale alle verdure, aumentando il senso di sazietà e riducendo l’appetito, consente di mangiare una minor quantità di cibi più ricchi in grassi. Per dimagrire è necessario che il bilancio energetico sia negativo, cioè che si preveda di consumare più calorie di quelle che si assumono, solo in questo modo l’organismo, nel tempo, ricorrerà alle riserve di grasso.
Pertanto, qualsiasi cibo può causare un aumento del peso, se consumato in quantità eccessive rispetto al fabbisogno calorico giornaliero individuale. L’unica accortezza è tenere presente che un consumo eccessivo di mais, a parte le calorie, può determinare disturbi intestinali come diarrea, per la presenza di alcuni alcaloidi vegetali.
Il mais a dieta: proprietà e benefici
Il mais è un cereale molto versatile da cui si può ottenere non solo un’ottima farina e un buon olio, ma si può impiegare in diverse preparazioni, dalla polenta alla pasta, alle gallette, ai popcorn.
È anche un alimento ricco di proprietà nutritive e che apporta notevoli benefici all’organismo. Infatti, è un ottimo antinfiammatorio, indicato per chi soffre di problemi gastrointestinali, un alleato prezioso per la pelle e perfetto per la dieta celiaca, grazie all’assenza di glutine.
L’apporto proteico è piuttosto basso, ma abbondano i carboidrati ed è buona la presenza della vitamina A e del gruppo B. Inoltre, contiene una buona quantità di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale, aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue e il colesterolo cattivo o LDL. Possiede poi anche sostanze antiossidanti come gli antociani e i carotenoidi.
Per le sue caratteristiche nutrizionali e l’alta digeribilità, è perfino introdotto nell’alimentazione dei neonati nella fase di svezzamento. Infatti, la crema a base di mais è uno degli alimenti usati per il passaggio dal latte ai cibi semi-solidi.
È un cerale amico del cuore per la significativa quantità di selenio (15,5 μg/100 g), che non solo è protettivo dell’apparato cardiovascolare, ma svolge pure una azione antiossidante, contrastando lo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
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Quale mais scegliere? Fresco o in scatola?
Le differenze non sono poche. Il mais fresco, infatti, è diverso da quello in scatola per alcuni aspetti, in particolare i valori nutrizionali. Nello specifico, il mais in scatola è meno calorico (105 Kcal/100 g) di quello fresco e contiene meno carboidrati e meno amido. Dunque è indubbiamente più adatto se si sta seguendo una dieta ipocalorica. Questo perché, come abbiamo detto, con la cottura si perdono alcuni nutrienti e quindi calorie.
Quello fresco, invece, è più adatto per preparare numerose ricette. Le pannocchie, ad esempio, si possono gustare lessate o grigliate, oppure al forno, cotte a vapore e perfino panate e fritte. Senza dimenticare i tanto amati popcorn.
Inoltre, dai chicchi del mais si ottiene un’ottima farina senza glutine perfetta in cucina per dolci e pizze e che mantiene inalterate tutte le proprietà nutritive del cereale.
Quello in scatola è, invece, ottimo per un pasto facile e veloce, perfetto per arricchire le insalate e gustoso anche semplicemente saltato in padella con un po’ di olio o burro.
Mais: raccomandazioni
Controllare sempre la provenienza del mais che si acquista. Infatti, un consumo consapevole aiuterà a prevenire il rischio sempre più frequente di venire a contatto con alimenti OGM, ovvero geneticamente modificati. Inoltre, gli insetticidi protettivi delle coltivazioni possono provocare allergie o altre reazioni avverse, anche gravi.
Quindi, è bene affidarsi alle etichette che recano la dicitura “coltivazione biologica” o simili. Però, se del mais si fa un uso moderato, non ci sono particolari controindicazioni.
Infine, è meglio consultare il proprio medico per le possibili interazioni farmacologiche, se si assumono farmaci antidiabetici o diuretici.
Come cucinare e mangiare il mais
Il mais è dunque uno dei cereali più versatili in cucina e consumati in tutto il mondo. Si può gustare la pannocchia arrostita o bollita, i suoi chicchi lessati o cotti al vapore per arricchire insalate, ma anche per insaporire pasta o insalatone di cereali. Si può utilizzare perfino l’intera pianta. Le bucce, ad esempio, sono usate nella cucina sudamericana per fare i tamales, involtini preparati con un impasto a base di mais ripieno di carne, verdure, frutta o altri ingredienti.
È comunque protagonista di ricette come tortillas, tortilla chips, polenta, farina di mais, olio di mais e altro ancora. Particolarmente apprezzato è anche il baby corn, un cereale ricavato dal mais raccolto precocemente, quando i gambi sono ancora piccoli e immaturi. Solitamente si consuma intero, compresa la pannocchia, che altrimenti sarebbe troppo dura per il consumo umano. Sono utilizzati in antipasti, zuppe e stufati e particolarmente popolari nelle ricette thailandesi e cinesi.
Infine, i corn flakes, nutrienti e leggeri, sono ottimi da gustare a colazione, abbinati a latte o yogurt, ma possono essere usati anche per preparare golose barrette di cereali e frutta secca da mangiare come spuntino genuino.
Insomma, sono davvero tante le ricette sane e leggere con il mais che si possono inserire all’interno di un regime dietetico ipocalorico ma soprattutto bilanciato in cui consumarlo senza sensi di colpa ma con moderazione, come tutti i cereali e gli alimenti in generale
Fonti:
- Mayo Clinic, Corn: A versatile, nutritious choice.
- Webmed, Corn.
- CREA, Tabelle nutrizionali.
- Healthline, Is Corn Good for You? Nutrition Facts and More.
- Compr. Rev. Food Sci. Food Saf., Macronutrients in Corn and Human Nutrition.
