Come dimagrire le gambe: dieta, che sport fare, i migliori esercizi, video lezione

Tutti ci chiediamo come dimagrire le gambe: le cosce sono uno dei punti più critici per una donna, soprattutto d’estate. Per avere quadricipiti tonici e definiti, l’unica soluzione è l’allenamento specifico.

Se non riesci a dimagrire sulle gambe è semplicemente perché non fai tonificazione: corri, segui un programma di camminata veloce, ma se fai solo un lavoro aerobico e non tonifichi sarà molto difficile che tu possa ottenere risultati.

Inoltre, come ti spiega Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, è vero che le gambe pesanti e grosse sono frutto della nostra costituzione e genetica che influisce radicalmente su ciò che siamo, ma il volume delle gambe dipende anche dalla quantità di grasso che si tende ad accumulare in quella specifica parte del corpo”.

Come dimagrire le gambe e le cosce: dieta, sport e stile di vita

Per dimagrire sulle cosce, devi ovviamente seguire una dieta ipocalorica e fare sport, oltre a prenderti cura quotidianamente delle tue gambe con qualche trattamento, come un bel massaggio.

Cosa mangiare per snellire le gambe

Se sei sedentaria, devi sapere che l’aumento della circonferenza delle cosce è principalmente dovuto ad un ristagno di grasso in questa parte del corpo. Per riuscire a perdere 2-3 cm sulle cosce, devi prima di tutto avere un’alimentazione sana e equilibrata. Ecco alcuni consigli nutrizionali per snellire le tue gambe.

Bevi molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno, e limita l’uso del sale perché le cosce sono la parte del corpo che risente maggiormente della ritenzione idrica, quindi bisogna costantemente drenarle con l’alimentazione giusta e una corretta idratazione.

Mangia 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: sono ricche in potassio e aiutano a ristabilire l’equilibrio idrosalino. Patate, spinaci, lenticchie ma anche pesce sono tutti alimenti ricchi di potassio che possono aiutarti a sgonfiare le tue gambe.

Infine, bere tè verde ha un effetto drenante sulle gambe.

Come dimagrire le gambe: che sport fare?

Privilegia gli sport che allungano la tua silhouette. E’ importante abbinare un’allenamento cardio ad esercizi specifici per tonificare i muscoli e ultimare SEMPRE la tua sequenza con esercizi di stretching per far ossigenare il muscolo ed allungarlo.

Se soffri di gambe grosse, meglio scegliere attività come yoga e pilates: potenziano il muscolo allungandolo.

Il consiglio è di fare almeno mezz’ora di allenamento cardiovascolare (cyclette, camminata veloce, ellittica ecc.), almeno 3 volte a settimana.

Consigli di bellezza per combattere le gambe grosse

Per avere delle cosce toniche, devi prendertene cura! La mattina, sotto la doccia, soprattutto d’estate quando senti le tue gambe pesanti, passa il soffione di acqua fredda dall’alluce fino all’interno del ginocchio insistendo nella parte posteriore del ginocchio per stimolare questa zona piena di gangli linfatici, poi risali nella zona dell’inguine.

Ripeti l’operazione su entrambe le gambe per almeno 10 minuti e sentirai già le tue cosce toniche. Poi esegui il massaggio anti-cellulite di Melarossa usando un olio vegetale.

Pistole per massaggio muscolare e coppette anti-cellulite

La pistola per massaggio muscolare, o pistola massaggiante, è un prodotto sempre più in voga negli ultimi anni. Se ne trovano numerosi modelli in commercio, ma quali sono i suoi benefici?

Innanzitutto la pistola massaggiante è in grado di penetrare profondamente nel muscolo, così da offrire un vero e proprio effetto terapeutico per ogni sorta di fascia muscolare. Allo stesso modo può facilitare la distribuzione di sangue e ossigeno nelle fasce muscolari interessate, riducendo notevolmente i dolori da crampi.

Il beauty trend? Le coppette anti-cellulite. Istruzioni per l’uso: fai scivolare la ventosa sulla gamba, poi spingi e infine staccala sempre dal basso verso l’alto e dall’interno verso l’esterno per seguire il percorso circolatorio. Così facendo, riprodurrai gli effetti del linfodrenaggio.

Perché le donne hanno più difficoltà degli uomini a dimagrire sulle cosce?

La distribuzione del grasso corporeo è influenzata da vari fattori biologici e genetici, e può variare tra individui. In generale, molte donne accumulano il grasso su cosce, fianchi e glutei.

Invece gli uomini tendono ad accumulare il grasso sulla pancia. Questa differenza di distribuzione del grasso è dovuta a fattori ormonali e genetici.

Ma perché, quindi, le donne avrebbero più difficoltà a dimagrire sulle cosce rispetto agli uomini?

• Ormoni femminili: le donne producono estrogeni, che influenzano la distribuzione del grasso corporeo. Tendono a favorire l’accumulo di grasso nelle cosce, nei fianchi e nei glutei.
• Genetica: la genetica ha un ruolo significativo nella distribuzione del grasso corporeo. Alcune persone hanno una predisposizione genetica ad accumulare grasso nelle cosce quindi è più difficile perdere di peso  sulle cosce.
• Attività fisica specifica: alcune attività fisiche possono mirare a tonificare e ridurre il grasso nelle cosce, ma è importante comprendere che la perdita di grasso da una specifica area del corpo è influenzata principalmente dalla perdita di peso complessivo. La dieta e l’esercizio fisico regolare sono fondamentali per ridurre la massa grassa.

N.B. E’ importante sottolineare che la perdita di peso e la tonificazione richiedono tempo, costanza e una combinazione di dieta equilibrata e attività fisica.

I migliori esercizi per dimagrire le gambe

L’allenamento specifico dei muscoli è ideale per chi vuole dimagrire perché fa aumentare la massa muscolare a discapito del grasso, aiutando a mantenere il peso nella norma. Ogni chilo di muscolo presente nel corpo comporta un dispendio energetico ed è per questo che i muscoli ti aiutano a tenere il metabolismo a livelli alti.

Quindi, maggiore è la quantità di muscoli rispetto al grasso, più il tuo metabolismo aumenterà, migliorando non solo l’aspetto fisico, ma anche l’intero apparato cardiocircolatorio.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla massa muscolare.

Ecco 6 esercizi efficaci e intuitivi per snellire le tue gambe.

1 – Jump squat

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino.

Ruota leggermente in fuori le punte dei piedi, il peso del corpo perfettamente al centro. Porta le mani incrociate dietro alla nuca, stando attento a non fare pressione sulle cervicali. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia portando i glutei indietro.

Mantieni sempre il busto dritto. Contraendo il core (la cintura addominale), fai un salto.

Atterra delicatamente mantenendo il petto “aperto”.

• Durata: 15 secondi.
• Tempo di recupero: 10 secondi.
• Ripetizioni: 3 serie da 15.

2 – Affondi con torsione del busto

Materiale: un mattarello oppure il bastone della scopa.

In piedi, le gambe aperte alla larghezza del bacino, impugna il mattarello e porta le braccia in alto mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro.

Inspirando, sposta il piede destro indietro per eseguire un affondo ed espirando fai una torsione del busto a destra “remando” con il mattarello verso l’esterno.

Spingi sulla gamba sinistra per tornare in posizione di partenza. Esegui lo stesso esercizio dall’altra parte. Per tutta la durata dell’esercizio, mantieni l’equilibrio tenendo la pancia in dentro perché gli addominali aiutano a stabilizzare la posizione.

• Durata: 30 secondi.
• Tempo di recupero: 10 secondi.
• Ripetizioni: 3 serie da 15.

3 – Curtsy and kick

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino.

Esegui un grande passo indietro incrociando la gamba sinistra dietro alla destra piegata per mantenere l’equilibrio, braccio sinistro lungo il corpo e braccio destro piegato davanti al petto.

Ispira e, espirando, spingi sulla gamba destra ed esegui un calcio laterale con la gamba sinistra, sferrando allo stesso tempo un pugno in avanti con il  braccio sinistro.

Il calcio deve essere controllato: fai attenzione a non alzare la gamba oltre l’apertura dell’anca. Ripeti portando la gambe destra indietro.

• Durata: 30 secondi.
• Tempo di recupero: 10 secondi.
• Ripetizioni: 3 serie da 15.

4 – Step knee up

Partenza in piedi davanti ad uno step o uno scalino.

Appoggia il piede sinistro sullo step e spingi verso l’alto salendo sullo step con la gamba sinistra e portando in alto la gamba destra piegata con la coscia parallela al pavimento. 

Con le braccia, esegui un movimento alternato a quello delle gambe per aiutarti a mantenere l’equilibrio.

Scendi dallo scalino appoggiando prima la punta del piede e poi il tallone e ripeti la sequenza alternando le gambe. Fai attenzione a tenere sempre la schiena dritta, i glutei contratti, le gambe leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia. Alterna gamba destra e sinistra.

• Durata: 30 secondi.
• Tempo di recupero: 10 secondi.
• Ripetizioni: 3 serie da 15.

5 – Scissor & squat

Partenza in piedi, esegui 3 piccole sforbiciate a gambe alterne sulla punta dei piedi mantenendo il core contratto, lo sguardo dritto e la pancia in dentro. All’ultima sforbiciata, spingi sulle gambe e ultima con la posizione di squat portando le braccia piegate davanti al corpo.

Ripeti la sequenza per 20 secondi alla massima intensità.

• Durata: 20 secondi.
• Tempo di recupero: 10 secondi.
• Ripetizioni: 3 serie da 15.

6 – Leg up

Indossa le cavigliere se vuoi rendere più intenso lo sforzo muscolare. Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe distese e la testa in appoggio sul gomito. La schiena deve essere sempre in linea con spalle e fianchi. Non forzare mai il collo. Accavalla la gamba sinistra sopra la destra all’altezza del ginocchio appoggiando il piede a terra.

Col piede a martello, solleva la gamba destra da terra e esegui 20 piccoli slanci. 

Dopodiché esegui 20 molleggi veloci. Ripeti la sequenza dall’altra parte.

• Durata: 20 secondi.
• Tempo di recupero: 10 secondi.
• Ripetizioni: 3 serie da 15.

Come dimagrire le gambe: la video lezione

Non ami le tue cosce? Le trovi troppo grosse e poco toniche? Sogni di avere le cosce toniche come quelle di Gisele Bundchen? Per aiutarti a superare i tuoi complessi, Giovanna Lecis, la coach fitness di Melarossa, ti propone questo circuito di 16 minuti da realizzare a casa tua con una semplice sedia!

Questo circuito è per le persone in buona salute. Se sei in forte sovrappeso o hai problemi cardiovascolari, vai prima dal medico sportivo per assicurarti che questo programma sia adatto a te.

Mettiti a tuo agio. Indossa vestiti leggeri che non impediscono i movimenti e ricorda di idratarti durante l’allenamento. Fissati degli obiettivi concreti per portare avanti il tuo programma. Se avverti molta stanchezza, tra un esercizio e l’altro concediti una pausa. L’importante è concludere il circuito.

Quindi, se non riesci a raggiungere le 2 serie da 8, va benissimo anche farne una! Infatti, ogni esercizio equivale a 30/40 secondi di sforzo ma va benissimo iniziare la prima settimana con solo 20 secondi.

Fissati dei challenge concreti e premiati quando li raggiungi: ti sentirai gratificata e svilupperai la tua autostima. Il riscaldamento muscolare, prima di ogni attività fisica è fondamentale, non solo per evitare di farsi male ma anche per preparare il corpo e la mente allo sforzo.

E’ una tappa che non si può saltare, né d’inverno né d’estate, perché dà al corpo la possibilità di adattarsi alle condizioni imposte dall’ambiente: temperatura, umidità, altitudine. Quindi accendi la musica e cammina per la stanza; oppure, perché no, balla per 5 minuti.

Alla fine del circuito, Giovanna ti propone una mini sequenza di stretching: non saltarla. E’ molto importante per distendere la muscolatura e favorirne il rilassamento. Per ottenere dei risultati, devi essere costante ed eseguire il circuito almeno 3 volte alla settimana.

Ascolta bene i consigli di Giovanna, è bravissima a spiegare come non farsi male!