Sommario
Le prugne secche, tra i più noti frutti disidratati, sono buone e ricche di benefici per la salute. Infatti, grazie al loro alto contenuto di fibre alimentari, sono spesso consigliate per chi soffre di stitichezza, poiché agiscono come un lassativo naturale, cosi come accade per le prugne cotte.
Nello specifico, le fibre presenti nelle prugne, sia solubili che insolubili, aiutano a regolare il transito intestinale, migliorando la digestione e favorendo la salute dell’apparato digerente.
Attenzione però, sono da consumare con moderazione poiché, se le fibre aiutano l’intestino, un loro eccesso potrebbe causare fastidi come gonfiore addominale, gas o crampi.
Oltre alle tante virtù salutari, sono anche un ottimo ingrediente in cucina, specialmente nei dolci. Un esempio è la torta con le prugne secche, un dolce gustoso e ricco di nutrienti, ideale per chi cerca un’alternativa più sana ai classici dessert e in cui le prugne aggiungono dolcezza naturale senza l’uso di zuccheri raffinati. Prova anche la marmellata di prugne a colazione.
Cosa sono le prugne secche?
Le prugne secche sono il risultato del processo di disidratazione del frutto fresco. Grazie a questo processo, aumentano la concentrazione di zuccheri naturali, fibre e sostanze nutritive, diventando un alimento altamente energizzante.
In commercio si trovano sia fresche, sia disidratate (le più famose sono le prugne secche californiane); in quest’ultimo caso la concentrazione dei nutrienti è più alta proprio per la mancanza di acqua.
Sono particolarmente apprezzate per il sapore dolce e la capacità di favorire la digestione.
Il procedimento prevede:
- Raccolta: le prugne mature sono raccolte e pulite accuratamente per rimuovere eventuali impurità o sporcizia.
- Disidratazione: una volta pulite, sono poste su grandi vassoi e inserite in un essiccatore, uno speciale apparecchio che emette calore per rimuovere l’umidità dai frutti. La temperatura e il tempo di essiccazione possono variare, ma solitamente si aggirano intorno agli 85°C per 18-24 ore. Questo processo estrae gradualmente il contenuto di acqua, lasciando una prugna dolce e gommosa alla fine.
- Confezionamento: le prugne sono quindi raffreddate, confezionate e pronte per il consumo.
Il processo di disidratazione aiuta anche la conservazione dei frutti, ne intensifica la dolcezza e ne arricchisce il sapore. Possono, infatti, durare fino a un anno se conservate correttamente in un contenitore ermetico o in frigorifero.
Quali sono i benefici delle prugne secche?
Sono note soprattutto per il loro effetto lassativo naturale, grazie all’alto contenuto di fibre e sorbitolo, uno zucchero che favorisce il transito intestinale. Per questo sono particolarmente consigliate per chi soffre di stipsi o non è regolare in bagno.
Le fibre alimentari, in particolare quelle insolubili, aumentano il volume delle feci e ne facilitano il passaggio attraverso l’intestino, migliorando il transito intestinale. Il sorbitolo, invece, attira acqua nell’intestino, rendendo le feci più morbide e favorendo l’evacuazione.
Inoltre, le prugne secche contengono composti fenolici che possono stimolare l’attività dei batteri intestinali, migliorando ulteriormente la digestione. Tutti questi elementi combinati tra loro rendono le prugne secche un rimedio naturale e delicato per chi soffre di costipazione.
Ma non basta, perché apportano benefici anche alla salute delle ossa, grazie al contenuto di vitamine e sali minerali come il potassio e la vitamina K, che aiutano a conservare la densità ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi.
Le prugne, in generale, che siano fresche o secche sono ricche di antiossidanti, in particolare polifenoli, che riducono l’infiammazione e proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Alcuni studi indicano che le prugne contengono una importante quantità di polifenoli, più del doppio rispetto a diversi altri frutti. In particolare, gli antociani, una classe di polifenoli, sembrano essere i più attivi.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.
Quante prugne secche al giorno per andare in bagno?
Non esiste una quantità esatta di prugne secche da consumare quotidianamente per combattere la stitichezza, poiché può variare in base alle esigenze individuali, alla dieta e alla risposta dell’organismo.
In genere, una porzione pari a 5-6 prugne secche al giorno, può favorire la regolarità intestinale.
Ciò che conta è non esagerare, poiché un consumo eccessivo di prugne, ricche di sorbitolo, potrebbe provocare effetti lassativi troppo intensi o disagio intestinale.
È consigliabile quindi iniziare con una piccola quantità e osservare la reazione del corpo. Se necessario, puoi aumentare gradualmente la dose, ma è sempre opportuno consultare il proprio medico, specialmente in presenza di condizioni di salute particolari.
Quando mangiare prugne secche per effetto lassativo?
Meglio la mattina o prima di andare a dormire? Consumare prugne secche prima di coricarsi può comportare alcuni benefici.
Per prima cosa aiuta a regolare l’attività intestinale, poiché può favorire un’evacuazione più agevole al mattino.
Inoltre, le prugne secche contengono naturalmente melatonina, un ormone che favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno, contrastando l’insonnia.
È però consigliabile mangiarle con moderazione prima di dormire, poiché sono ricche di zuccheri naturali e un loro consumo eccessivo potrebbe causare picchi di energia, disturbando il riposo notturno.
Proprietà delle prugne secche
Le prugne secche sono un concentrato di nutrienti, un vero toccasana. Sono spesso sottovalutate da questo punto di vista, poiché godono una buona fama soprattutto come lassativo naturale.
Ricche di vitamine (come la C, K ed E), minerali e fibre, sono un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta.
A livello energetico, le prugne contengono principalmente carboidrati semplici, come il fruttosio, e minime quantità di proteine e grassi.
Non contengono colesterolo, lattosio e glutine, quindi sono ideali per chi segue diete vegetariane, vegane o prive di glutine.
Ottenute attraverso un processo di disidratazione che rimuove l’acqua dal frutto, le prugne secche sono tra i più noti frutti disidratati. Durante il processo di essiccazione, la concentrazione di nutrienti aumenta significativamente, rendendo il prodotto un alimento ricco di energia e fibre.
Aumenta anche il contenuto di zuccheri, per questo il loro apporto calorico è superiore rispetto alle prugne fresche.
Prugne: valori nutrizionali (100 g)
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 190 |
| Calcio (mg) | 13 |
| Fosforo (mg) | 14 |
| Zinco (mg) | 0.12 |
| Magnesio (mg) | 6 |
| Ferro (mg) | 0.2 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.08 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.05 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.05 |
| Folati totali (µg) | 3 |
| Vitamina C (mg) | 5 |
| Vitamina E (mg) | 0.61 |
| Vitamina K (µg) | 7.50 |
| Vitamina A (µg) | 96 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Quante calorie hanno?
Dal punto di vista calorico, le prugne secche apportano circa 240 calorie per 100 g, la maggior parte delle quali arriva dagli zuccheri naturali presenti nel frutto.
Nonostante il contenuto calorico non così limitato, restano comunque uno spuntino salutare e nutriente, ideale per recuperare energia dopo l’attività fisica o come parte di una dieta equilibrata.
Ricette con le prugne secche
Le prugne secche non sono solo buone, ma anche molto versatili in cucina. Possono essere utilizzate in piatti sia dolci, sia salati. Le puoi aggiungere all’insalata, per creare un mix di verdure fresche, prugne secche tagliate a pezzetti e noci, con un condimento a base di olio d’oliva e aceto balsamico.
Forse da noi è meno comune, ma il pollo o l’arrosto alle prugne è una vera delizia per un piatto dal sapore agrodolce.
Ottima da portare in tavola è il pollo alle prugne secche, una ricetta facile ma golosa che i vostri ospiti apprezzeranno. Si cuoce il pollo tagliato e pezzi e infarinato con olio e una volta pronti si mettono da parte. Nella stessa padella, aggiungi le prugne e l’aceto balsamico e mezzo bicchiere d’acqua. Lascia ridurre il sughetto, poi rimetti il pollo in padella e fai insaporire il tutto per qualche minuto.
Per un antipasto originale, invece, puoi servire le prugne secche al Roquefort e pancetta. Si preparano in 10 minuti, più 15 di cottura. Avvolgi le prugne nella pancetta e aggiungi il Roquefort, poi passale in forno fino a quando la pancetta diventa croccante.
È un piatto facile ma che sorprende per il contrasto di sapori e consistenze. Servile calde, per non perdere la croccantezza.
La torta di prugne secche, invece, è un dolce delizioso e originale da portare in tavola a fine pasto o per una merenda speciale.
La ricetta per farle in casa
Se vuoi preparare le prugne secche in casa, il processo è molto semplice. Dopo aver lavato e denocciolato le prugne, puoi scegliere se essiccarle al sole (in estate) o utilizzare un essiccatore o il forno a bassa temperatura (circa 50-60°C) per 6-8 ore.
Il risultato sarà un frutto concentrato, ricco di dolcezza e pronto per essere gustato in qualsiasi momento.
Conclusioni
Le prugne secche sono un alimento ricco di nutrienti e benefici per la salute. Prodotte partendo dall’essiccazione delle prugne fresche, sono particolarmente apprezzate per il loro alto contenuto di fibre, che favorisce la regolarità intestinale e previene la stitichezza.
Oltre alle fibre, le prugne secche sono una buona fonte di vitamine, come la vitamina K e il potassio. Hanno poi proprietà antiossidanti, grazie ai polifenoli, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Sono, infine, ideali come spuntino o aggiunte a ricette dolci e salate.
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Fonti
