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Fisico da nuotatore, genetica o duro lavoro? Ogni volta che c’è una gara di nuoto, che siano le Olimpiadi o altre competizioni, è difficile non ammirare i fisici scultorei dei nuotatori, uomini e donne. Ma come si fa ad avere una forma fisica del genere?
Un atleta professionista dedica molte ore all’allenamento in piscina, senza dimenticare le sessioni in palestra. Il fisico muscoloso, tonico e ben definito, dalla tipica forma a V, è quindi la conseguenza di impegno e costanza. Tuttavia sono davvero tanti i benefici del nuoto, al di là del fisico scolpito e armonico.
Ma se vai in piscina non più di due volte la settimana e il tuo è un nuoto per principianti, uno spazio ritagliato con fatica dagli impegni familiari o lavorativi, un fisico da nuotatore resta un sogno. Eppure, non è detto.
Con pazienza, determinazione e costanza, anche se non sei un nuotatore professionista puoi raggiungere un fisico scolpito: spalle larghe, fianchi snelli, gambe ben modellate, glutei sodi e braccia toniche.
Ecco allora come raggiungere questo obiettivo, non solo con lo sport ma anche con un’alimentazione corretta e bilanciata che favorisca la massa muscolare e non la massa grassa.
Caratteristiche del fisico da nuotatore
Rispetto agli altri sport, nel nuoto, il corpo si trova in acqua, un ambiente diverso dall’aria. Quindi, la chiave per un fisico scolpito da nuotatore è un equilibrio tra massa magra e grasso corporeo per vincere la resistenza dell’acqua e la tendenza (per il peso di muscoli e ossa) ad affondare.
Ed è proprio grazie alla resistenza dell’acqua che i i nuotatori hanno muscoli ben sviluppati, soprattutto nella parte superiore del corpo.
Ma quale sono le peculiarità fisiche del nuotatore?
- Schiena e spalle larghe. Grazie agli stili libero, rana, delfino e dorso, che richiedono un intenso lavoro da parte delle spalle e dei muscoli dorsali, i gruppi muscolari di queste zone si sviluppano e si ampliano grazie all’aumento della massa muscolare.
- Braccia scolpite. Le braccia dei nuotatori sono affusolate ma potenti, fondamentali per superare la resistenza dell’acqua. Bicipiti e tricipiti ben allenati sono essenziali nella competizione.
- Bassa percentuale di grasso corporeo. Il fisico dei nuotatori è snello, con una massa grassa che negli atleti professionisti si attesta tra il 10% e il 12%. Bruciano migliaia di calorie al giorno e possiedono un metabolismo elevato, che combinato all’altezza e alla massa muscolare, li rende armoniosi e definiti.
- Addominali ben visibili. Gli addominali, fondamentali per sostenere il tronco e stabilizzarlo, permettono movimenti più controllati e migliorano la performance in gara. Nei nuotatori, questi muscoli sono basilari per mantenere una linea di galleggiamento durante la rotazione del corpo.
- Altezza. È un vantaggio nel nuoto, specialmente quando le braccia sono più lunghe della media.
- Buona flessibilità. Una maggiore flessibilità articolare porta a migliori prestazioni. Per questo motivo, i nuotatori dedicano molto tempo allo stretching, migliorando la mobilità di spalle, anche e caviglie.
- Gambe snelle ma forti. Nel nuoto, le gambe svolgono un ruolo meno rilevante rispetto ad altri sport, ma restano fondamentali. La spinta di partenza, il movimento continuo e regolare e la virata sono elementi importanti in gara e richiedono un allenamento specifico.
Benefici del nuoto
Il nuoto è considerato uno degli sport più completi e benefici per la salute, poiché coinvolge tutti i principali gruppi muscolari e offre numerosi vantaggi sia fisici che mentali.
Migliorare la salute cardiovascolare è uno dei principali, un eccellente esercizio aerobico che aiuta a rafforzare il cuore, a migliorare la circolazione sanguigna, a ridurre la pressione arteriosa, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari.
Nuotare consente così di sviluppare una muscolatura tonica e ben equilibrata, migliorando la forza e la resistenza fisica. Inoltre, essendo un’attività che brucia molte calorie, è un’ottima opzione per chi desidera perdere peso o mantenere una buona forma fisica.
Non solo, i movimenti richiesti dal nuoto aiutano a mantenere le articolazioni flessibili e a migliorare la mobilità. L’acqua poi ha anche un effetto rilassante sul corpo e sulla mente, aiutando a ridurre lo stress e l’ansia e quindi a favorire il benessere mentale.
È uno sport adatto a tutte le età e livelli di abilità. L’acqua supporta il corpo e riduce l’impatto sulle articolazioni, aiuta a sviluppare una buona postura, rafforzando i muscoli dorsali, prevenendo e alleviando il mal di schiena e migliorando l’allineamento generale del corpo.
Infine, praticare regolarmente il nuoto può avere effetti positivi sul sistema immunitario, rendendo il corpo più resistente alle infezioni e alle malattie.
Come ottenere un fisico da nuotatore
L’allenamento del nuoto coinvolge intensamente tutti i muscoli del corpo. I quattro stili principali (stile libero, dorso, rana e delfino) allenano in modo specifico la parte superiore, il core e gli arti inferiori.
Per core si intende l’insieme dei muscoli posti nella parte centrale del corpo, che comprende l’area addominale, lombare e pelvica.
Sono muscoli essenziali per la stabilità e la forza del tronco, poiché supportano la colonna vertebrale e facilitano i movimenti degli arti superiori e inferiori. In particolare, il core include: muscoli addominali (retto addominale, obliqui esterni e interni e trasverso dell’addome), muscoli lombari (paravertebrali e quadrato dei lombi), muscoli pelvici (muscoli del pavimento pelvico), muscoli dei fianchi (ileopsoas e glutei).
Ecco allora gli esercizi fuori dall’acqua più efficaci per migliorare le tue performance in acqua.
Parte superiore del corpo
L’allenamento della parte superiore del corpo (spalle, braccia, petto e schiena) è essenziale durante l’esecuzione dei quattro stili di nuoto che sono: stile libero, dorso, rana e delfino.
Per tonificare efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo, sia anteriori che posteriori, è utile seguire un programma di esercizi mirati.
In palestra, puoi concentrarti su:
- Trazioni per il gran dorsale o lat machine.
- Alzate laterali e frontali con pesi per le spalle.
- Military.
- Pulley o carrucola.
- Plank.
- Crunch (con le varianti).
- Hyperextensions e “superman”.
- Panca piana e inclinata.
- Curls.
- Dips.
Parte inferiore del corpo
Braccia forti e un core solido completano e rafforzano l’azione di gambe e glutei. I muscoli delle gambe, sia anteriori che posteriori, sono tra i più grandi nel corpo umano e consumano più ossigeno durante l’esercizio fisico.
Gli arti inferiori fungono da motore propulsivo aggiuntivo rispetto al lavoro delle braccia. Gli esercizi più efficaci per rafforzarli includono:
- Squat.
- Affondi.
- Stacchi con bilanciere o manubri.
- Jump squat.
- Burpees.
- Sessioni di corsa.
Per un allenamento completo, è preferibile utilizzare esercizi a carico naturale o con pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell) rispetto ai macchinari. In questo modo si allenano i muscoli con un lavoro di “total workout” per ottenere risultati efficaci e il fisico desiderato.
Cosa mangiare per un fisico da nuotatore?
Cosa mangiare prima e dopo la piscina e per raggiungere un fisico vicino alla perfezione?
Se per gli sportivi l’alimentazione è uno dei pilastri fondamentali per una buona performance e per una corretta crescita muscolare, per il nuotatore lo è ancora di più.
Il nuoto, come è evidente, è uno sport acquatico e per questo, oltre a consigli specifici per l’alimentazione quotidiana dei nuotatori, forniremo anche alcune idee per degli spuntini facili da digerire da consumare prima e dopo la sessione di allenamento.
Quali nutrienti deve assumere il nuotatore?
I carboidrati, ovviamente, rappresentano la principale forma di carburante necessaria per la sessione di allenamento e il corretto funzionamento dei muscoli. Questi ultimi, durante le intense sessioni di nuoto, consumano glicogeno muscolare.
Per questo motivo, l’alimentazione del nuotatore deve essere in grado di rifornire questa molecola glucidica e, per questo, deve prevedere alimenti come pasta, riso, patate e cereali integrali.
Le proteine presenti in pesce, carne e legumi sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare del corpo e per la sua riparazione post allenamento. Per quanto riguarda i lipidi, sebbene non siano la principale fonte di energia durante gli allenamenti ad alta intensità, svolgono comunque un ruolo importante nella dieta complessiva e nell’assorbimento delle vitamine liposolubili.
Ovviamente, l’alimentazione del nuotatore deve prevedere anche fibre alimentari e micronutrienti, fondamentali per il corretto funzionamento di cellule e tessuti.
Infine, non va trascurata l’idratazione. Infatti, pur essendo uno sport che fa percepire poco la sudorazione, in quanto si è immersi totalmente in acqua, richiede comunque una regolare idratazione per ristabilire l’equilibrio elettrolitico del corpo.
Cosa mangiare prima e dopo un allenamento in piscina?
Per quanto riguarda gli spuntini da fare prima e dopo il nuoto, ecco le regole fondamentali:
Spuntino pre-allenamento
lo spuntino da fare prima del nuoto dovrebbe essere ricco di carboidrati (anche semplici), moderato in proteine e molto basso in grassi per garantire una digestione rapida e fornire energia immediata.
Alcune buone opzioni includono una fetta di pane o delle fette biscottate con la marmellata oppure una banana con yogurt o ancora una piccola porzione di pasta o riso con verdurine.
Molto spesso nelle integrazioni pre-work out per la piscina, vengono consigliati anche integratori in bustine o gel a base di maltodestrine o carboidrati a rilascio modificato. In questo modo si forniscono zuccheri semplici utili per sostenere lo sforzo muscolare del nuoto.
Spuntino post-allenamento
Per quanto riguarda il pasto da fare dopo l’allenamento in piscina è essenziale consumare un pasto che combini carboidrati e proteine per ricostituire le riserve di glicogeno e supportare la riparazione muscolare.
Si può optare per un frullato proteico oppure per una ciotola di cereali con latte o, ancora, un piatto di riso con pollo. Nel caso, subito dopo l’allenamento non si rientri subito a casa, si può considerare anche l’assunzione di una barretta proteica o di una manciata di frutta secca.
Esempio di menù
| Pasto | Cosa mangiare |
| Colazione | Pancake di farina d’avena con frutta fresca e yogurt greco. Un bicchiere di succo d’arancia |
| Spuntino | Una manciata di frutta secca |
| Pranzo | Petto di pollo alla griglia con riso integrale e verdure al vapore (broccoli, carote, spinaci). |
| Pre-Workout | Pane con marmellata |
| Post-Workout | Frullato proteico (proteine in polvere, latte o bevanda vegetale, banana) |
| Cena | Salmone al forno con quinoa e verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane) |
| Spuntino serale | Quadratino di cioccolata |
Si tratta di indicazioni generiche, che rappresentano solo un’idea di quella che può essere l’alimentazione di un nuotatore.
Le grammature e le scelte alimentari vengono fatte in base al tipo di fisico, alle patologie pregresse e al grado di work-out da sostenere. Un nutrizionista o un dietologo saranno in grado di costruire un piano alimentare personalizzato e cucito sulle esigenze dell’atleta.
Conclusioni
Il fisico da nuotatore è il risultato di un allenamento costante e di una dieta equilibrata. È un tipo di fisico frutto di un allenamento completo e regolare che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.
Il nuoto, infatti, sviluppa la resistenza, migliora la postura e tonifica sia la parte superiore che inferiore del corpo.
Per ottenere un fisico da nuotatore, è essenziale combinare allenamenti in acqua con esercizi “a secco” mirati come trazioni, squat e plank.
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Fonti
