Dieta Atkins: che cos’è, come funziona, esempio di menù, benefici e controindicazioni

La dieta Atkins arriva dagli Stati Uniti, è stata ideata negli anni Sessanta dal cardiologo americano Robert C. Atkins ed è diventata molto popolare negli anni Novanta. 

Si tratta di un regime nutrizionale low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati, che sfrutta prevalentemente le proteine e i grassi per soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo e per favorire il dimagrimento.

È quindi una dieta iperproteica, che non garantisce un bilanciato apporto di tutti i nutrienti. 

La dieta Atkins è divisa in quattro fasi, in cui la prima, la più difficile, prevede l’eliminazione completa dei carboidrati per due settimane, seguita poi da una graduale reintroduzione, sempre in quantità limitate, nelle fasi successive.

Dieta Atkins: cos’è e come funziona?

Secondo l’ideatore, la dieta Atkins consente di perdere peso in poco tempo: circa 4 kg durante la prima settimana. 

È un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e iperproteico che utilizza proteine e grassi per garantire all’organismo l’energia di cui ha bisogno per funzionare efficacemente, ruolo svolto principalmente proprio dai glucidi.

La dieta è piuttosto rigida, non prevede la conta delle calorie ma soltanto l’eliminazione di alcuni alimenti e il consumo di quelli indicati. 

È stata impiegata per la prima volta per il trattamento del diabete mellito di tipo 1, per poi diventare molto popolare per perdere i kg di troppo. 

L’idea di base è che l‘insulina sia la causa principale dell’aumento e del recupero del peso corporeo. Quindi, un ridotto apporto di carboidrati favorirebbe la perdita di peso.

Tale associazione insulina-carboidrati si basa appunto sull’azione dell’insulina, che aumenta l’assorbimento a livello cellulare del glucosio e degli acidi grassi. Stimola poi la lipogenesi e inibisce la lipolisi, i processi organici di sintesi ed eliminazione dei grassi. 

Secondo Atkins, pertanto, una dieta ricca di carboidrati stimolerebbe la produzione di insulina, favorendo l’accumulo di grassi. 

Grazie alla limitazione dei carboidrati, questo approccio nutrizionale quindi costringe il corpo ad adoperare i lipidi e le proteine come fonte energetica. In questo modo si faciliterebbe il dimagrimento grazie all’aumento del senso di sazietà dato dalle proteine, con conseguente riduzione dell’introito calorico e dell’appetito, e al dispendio energetico quotidiano.

Inoltre, in questo modo si stimola la produzione di ormoni anabolici che, abbinati all’attività fisica, possono accrescere la massa muscolare e alzare il metabolismo basale.

Le fasi della dieta Atkins e cosa mangiare

La dieta Atkins, per raggiungere l’obiettivo della perdita e del mantenimento del peso, si suddivide in 4 fasi: induzione, continuazione, pre-mantenimento e mantenimento.  

È una dieta che ricorda molto la  dieta chetogenica, anch’essa basata su una forte riduzione dei carboidrati, che costringe l’organismo a cercare fonti alternative per produrre energia. 

Fase 1: induzione

È la fase più difficile, poiché si eliminano quasi tutti i carboidrati dalla dieta. Sono permessi soltanto 20 g di carboidrati al giorno da fonti vegetali, cioè dalle verdure. 

La distanza da quelli che sono considerati i principi basilari di una sana alimentazione e della dieta mediterranea è piuttosto rilevante. Si passa dall’assunzione di circa la metà delle calorie quotidiane da assumere attraverso i carboidrati (circa il 45-60% secondo le linee guida nutrizionali) al 10% circa. 

Le verdure concesse sono asparagi, broccoli, sedano, cetriolo, fagiolini e peperoni, da consumare per ottenere la quota di carboidrati giornaliera.

Semaforo verde però alle proteine, quindi a pesce, crostacei, pollo, carne rossa, uova e formaggio, da consumare ad ogni pasto. Non è richiesto poi di ridurre o limitare oli e grassi. 

Invece, niente frutta, dolci, pane, pasta, cereali e alcol. È necessario però idratarsi correttamente e bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno (più o meno 2 litri). 

Questa fase dura solitamente 2 settimane e mira a creare nell’organismo l’abitudine a bruciare i grassi e a stabilizzare il livello di glicemia nel sangue.

Fase 2: continuazione o bilanciamento del peso 

Nel secondo step, è previsto un lieve aumento dei carboidrati (non più di 5 g ), più verdure e frutta poco zuccherina e la frutta secca. 

Restano off limits ancora pasta, pane, cereali e dolci. Questa fase prosegue finché non mancano 4-5 kg al peso desiderato.

Fase 3: pre-mantenimento

È il momento in cui ci si avvicina all’obiettivo e si possono gradualmente inserire altri alimenti come altri tipi di frutta, verdure con amido e cereali integrali. 

Si possono aggiungere non più di 10 g di carboidrati a settimana. Lo scopo di questa terza fase è non perdere più di mezzo kg a settimana, predisponendo l’organismo al mantenimento del peso. 

Si resta in questa fase finché non si raggiunge il peso desiderato.

Fase 4: mantenimento

Siamo arrivati al momento in cui si è raggiunto il peso ideale e che dovrebbe durare per tutta la vita. È anche la fase in cui si comprende la quantità massima di carboidrati che si può assumere per mantenere il peso conquistato fin qui. 

Sono permesse anche modeste quantità di carboidrati complessi come pasta o pane, ma sempre tenendo d’occhio la bilancia.  

Dieta Atkins: esempio di menù 

Di seguito, a titolo esemplificativo, un esempio di menù giornaliero.

Colazione	Avocado ripieno di uova con prosciutto, oppure due uova sempre con prosciutto e verdura cruda (tipo lattuga) + olio d’oliva.
Pranzo	Insalata di cavolo cappuccio e formaggio, oppure pesce (tonno, salmone, ecc.) e verdura (zucchine o cuori di carciofo) + olio di oliva.
Cena	Salmone e carciofi al vapore con maionese fatta in casa, oppure lonza di maiale o filetto di manzo e verdura cotta; oppure capesante avvolte nella pancetta e asparagi al limone + olio di oliva.
Spuntini	Sono concessi due spuntini al giorno. Possono includere una barretta di cereali, oppure sedano e formaggio (tipo emmenthal o feta greca) o olive e radicchio.

Si può bere caffè, tè, acqua, bibite dietetiche e tisane. È possibile anche mangiare una pizza, chiamata “pizza Atkins”. 

Non è proprio una vera pizza, poiché è una base composta da un impasto di uova e parmigiano, condita con prosciutto crudo o cotto, mozzarella e zucchine. 

Integratori 

Poiché si tratta di una dieta piuttosto restrittiva, per assumere i nutrienti essenziali per la salute, come alcune vitamine, sali minerali e fibre, sono previsti degli integratori per evitare deficit nutrizionali.

Sono quindi consigliati integratori multivitaminici, antiossidanti e a base di fibre alimentari, necessarie per la salute dell’intestino (come quelli a base di pectina, crusca o gomma di guar).

Gli antiossidanti in particolare sono molto utili, poiché la dieta Atkins è ricca di grassi, sia animali (carne e pesce), sia vegetali (frutta secca) che aumentano il livello dei radicali liberi nell’organismo. 

In questo modo si cerca di contrastare e prevenire tutti quei disturbi e malattie legate allo stress ossidativo. 

Quali sono i benefici della dieta Atkins?

Secondo i sostenitori di questo schema alimentare, è possibile perdere peso già nelle prime due settimane. È molto probabile che accada, anzi quasi certo, se si segue la dieta alla lettera. Tuttavia, è nel lungo periodo che si valuta la validità di una dieta. Infatti, numerosi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci per perdere peso rispetto alle normali diete dimagranti ipocaloriche. 

Sembra, infatti, che chi segue regimi alimentari low carb riprende, nel tempo, tutto il peso perso e anche qualche kg in più.

I carboidrati, infatti, forniscono almeno la metà delle calorie necessarie all’organismo, quindi con la dieta Atkins la perdita dei kg di troppo si deve a un basso apporto calorico complessivo, dovuto appunto alla ridotta assunzione dei glucidi. 

Si mangia meno anche perché le proteine ​​​​e i grassi donano un senso di sazietà e di pienezza che consente di frenare l’appetito e gli attacchi di fame. 

Inoltre, i sostenitori di questo approccio nutrizionale sottolineano l’aspetto di prevenzione o di cura per alcuni disturbi o malattie come la sindrome metabolica, l’obesità, il diabete, l‘ipertensione e le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare. Tuttavia, si tratta di effetti tipici della perdita del peso, che già da solo riduce o previene i fattori di rischio per questo tipo di patologie.

Il nodo centrale è che le evidenze scientifiche non hanno ancora dimostrato l’effettiva validità di questa dieta e se tutti questi potenziali benefici durano nel tempo o influenzano la longevità.

In realtà, alcuni ricercatori pongono l’accento sulla significativa quantità di grassi e proteine ​​di origine animale previsti dalla dieta Atkins e su come possano aumentare, a lungo termine, il rischio di malattie cardiovascolari o perfino di alcuni tipi di cancro.

La dieta Atkins funziona?

Nonostante i risultati ottenuti con non pochi sacrifici, i nutrizionisti considerano questo tipo di diete non efficaci nel lungo periodo. 

Infatti, anche se consentono di ottenere inizialmente una rapida riduzione del peso corporeo, la maggior parte dei kg persi non si deve alla riduzione del grasso corporeo ma alla perdita di liquidi. Il fastidioso “effetto yo-yo” è dunque dietro l’angolo.

Inoltre, l’effetto diuretico delle diete a basso contenuto di carboidrati si deve al rapporto glicogeno-acqua: la riduzione dei carboidrati spinge l’organismo a utilizzare come fonte energetica il glicogeno, immagazzinato prevalentemente nel fegato e nei muscoli. Si tratta di una molecola che al momento del bisogno può essere scissa per produrre glucosio. 

Secondo alcuni studi scientifici, la riduzione di ogni grammo di glicogeno muscolare è associata alla perdita di circa 3 g di liquidi. 

Per questo motivo, l’impiego del glicogeno comporta anche una perdita di liquidi che abbassa l’ago della bilancia. In altre parole, non si perde grasso ma massa muscolare e acqua.

Quali sono i rischi e le controindicazioni della dieta Atkins

Gli effetti a lungo termine sulla salute delle diete low carb e che privilegiano grassi e proteine, sono molto controversi. Il più delle volte la riduzione dei carboidrati si associa a un minor consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, tutti alimenti di origine vegetale, ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. 

Inoltre, un più alto apporto proteico di origine animale, e quindi di cibi ricchi di colesterolo e grassi saturi, sembra aumentare, invece di ridurre, il rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari e non solo. 

Uno studio pubblicato su Lancet Public Health ha esaminato i dati di più di 15.000 adulti di età compresa tra i 45 e i 64 anni. Si è evidenziato che una dieta con una percentuale del 50-55% delle calorie provenienti dai carboidrati è associata a un rischio più basso di mortalità in generale. Invece, un apporto troppo basso o troppo alto di carboidrati comporta un maggiore rischio di mortalità rispetto a un’assunzione equilibrata.

Nello specifico, la mortalità aumenta quando si sostituiscono i carboidrati con i grassi e le proteine animali e diminuisce quando sono sostituiti da alimenti vegetali come frutta secca a guscio, semi oleosi e legumi.

Sembrerebbe, inoltre, che questo tipo di diete stimoli i processi infiammatori e lo stress ossidativo, causando un precoce invecchiamento cellulare. 

In conclusione, un’assunzione equilibrata di carboidrati, specialmente se provengono da frutta, verdura, ortaggi, legumi e cereali integrali, sembra essere la scelta nutrizionale migliore per una maggiore aspettativa di vita e un buono stato di salute.

Contrariamente alla dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, i regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati quindi non sono considerati un modello alimentare sostenibile nel tempo. 

Infine, una dieta low-carb deve essere necessariamente seguita da un professionista e prescritta in caso di specifiche indicazioni cliniche e in assenza di controindicazioni.

Effetti indesiderati

Così come nei diversi trattamenti terapeutici, anche le diete che modificano l’apporto di macronutrienti presentano alcune controindicazioni.

Nello specifico, le diete a ridotto contenuto di carboidrati comportano:

• Stanchezza cronica.
• Nausea.
• Mal di testa.
• Caduta dei capelli.
• Calo delle prestazioni fisiche.
• Palpitazioni.
• Crampi.
• Alito cattivo.
• Gotta.
• Stitichezza. 

Si tratta di complicazioni legate alla chetosi e alla conseguente acidosi metabolica, acutizzata da una maggiore disidratazione, ridotta assunzione di fibre, aumento dell’acido urico o perdita di sali minerali come il magnesio. 

La chetosi si verifica quando c’è carenza di carboidrati da scomporre in glucosio per produrre energia. L’organismo quindi scompone il grasso immagazzinato e libera delle sostanze chimiche chiamate chetoni che si accumulano nel corpo. 

La dieta Atkins non è quindi adatta a tutti e va attentamente monitorata. Certamente non va bene per bambini e ragazzi, anziani e donne in gravidanza o in allattamento.

Insomma, secondo gli esperti, la Atkins è una dieta troppo sbilanciata che, nel tempo, può causare seri danni alla salute e non educa le persone a una sana e corretta alimentazione per preservare il proprio benessere.

Dieta Atkins modificata (MAD)

La dieta Atkins modificata (MAD) è stata ideata dai medici del Johns Hopkins Hospital di Baltimora inizialmente come trattamento dietetico rivolto principalmente ai bambini e adolescenti con disturbi neurologici-comportamentali.

In particolare, per chi non voleva o non riusciva a seguire una dieta chetogena perché troppo restrittiva e in contrasto con la “selettività alimentare” tipica degli autistici.

In particolare, è stata pensata per “imitare” la chetosi, fornendo cibi ricchi di grassi e proteine. Il primo studio della MAD ha coinvolto 20 bambini con crisi epilettiche giornaliere e resistenti ai farmaci. 

I risultati hanno evidenziato una buona efficacia di questa dieta, con 13 bambini che hanno avuto una riduzione delle crisi in 6 mesi. Negli ultimi anni la MAD è diventata quindi un’alternativa alla più tradizionale dieta chetogena per bambini e adulti con epilessia. 

Potrebbe anche avere un ruolo nell’ambito delle ricerche sull’epilessia di nuova insorgenza e su altre condizioni neurologiche.

Con la consulenza della Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer.

Fonti

1. Mayo Clinic, Atkins Diet: What’s behind the claims?
2. Atkins,How Does Atkins Work?
3. American Journal Clinical Nutrition, Low-carbohydrate nutrition and metabolism.
4. Obesity, The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.
5. Obes Rev. Low-carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?
6. Lancet Public Health. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.