Sommario
La vitamina B5, o acido pantotenico (o vitamina W), riveste una funzione molto importante nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è implicata anche nella sintesi del colesterolo e di alcuni ormoni.
Rientra tra le vitamine idrosolubili, che non possono essere immagazzinate nell’organismo, pertanto deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione quotidiana.
È inoltre una vitamina sensibile alle temperature e quindi si degrada facilmente con il calore. La vitamina B5, grazie alle sue proprietà, è utilizzata anche in cosmesi per la cura della pelle e per l’azione anti-età. Favorisce poi il ciclo vitale della melanina (un pigmento che determina il colore di pelle, capelli e occhi), aiutando a contrastare la comparsa dei temuti capelli bianchi.
Vediamo allora cos’è la vitamina B5, a cosa serve e quali sono gli alimenti che ne contengono di più.
Vitamina B5: che cos’è
La vitamina B5 è molto diffusa in natura, da qui il nome “pantotenico”, dal greco “pantos”, che significa “ovunque”.
Fa parte delle vitamine del gruppo B, un insieme di 8 vitamine idrosolubili, cioè assimilabili solo in presenza di acqua e che, perciò, non possono essere immagazzinate nell’organismo. Quindi, sono nutrienti che devono essere inevitabilmente assunti ogni giorno attraverso gli alimenti. In particolare, le vitamine del complesso B sono: la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), la vitamina B6, la biotina (B7), il folato (B9) e la cobalamina (B12).
Si tratta di un insieme di molecole strettamente legate le une alle altre nella struttura biochimica cellulare, le cui funzioni si intrecciano all’interno della cellula.
La vitamina B5 è naturalmente presente negli alimenti e disponibile come integratore. È necessaria per produrre il coenzima A (CoA), un composto chimico che aiuta gli enzimi a comporre e scomporre gli acidi grassi. Ciò la rende protagonista nella produzione dell’energia necessaria alle varie funzioni organiche.
Tuttavia, coadiuva anche altre funzioni importanti per l’organismo, come la sintesi e il metabolismo degli ormoni steroidei, di alcuni neurotrasmettitori e della vitamina D.
È disponibile in commercio sotto forma di integratori con i nomi di acido D-pantetonato, dexpantenolo o calcio pantotenato, che sono composti chimici derivati dall’acido pantotenico.
A cosa serve l’acido pantotenico: tutte le proprietà
L’acido pantotenico riveste quindi un ruolo di tutto rispetto nel nostro organismo, come la sintesi dei grassi, dei corticosteroidi e degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone e testosterone, ecc.).
Inoltre, è essenziale per il corretto funzionamento delle ghiandole surrenali, del sistema nervoso e per una crescita e uno sviluppo nella norma.
Partecipa anche alla sintesi della proteina trasportatrice di acili (Acp), una molecola implicata nella produzione degli acidi grassi; è essenziale per l’utilizzo di altre vitamine del gruppo B e protegge le cellule dai radicali liberi, aumentando i livelli di glutatione.
Si tratta di una sostanza formata da tre amminoacidi (acido glutammico, cisteina e glicina) con un’elevata capacità di proteggere le proteine e gli altri composti ossidabili dall’azione dannosa dei radicali liberi.
Infine, contribuisce a ridurre il senso di stanchezza e a favorire le prestazioni mentali.
Sono tanti gli alimenti vegetali e animali che contengono la vitamina B5. Circa l’85% è sotto forma di CoA o fosfopanteteina, sostanze che sono convertite in acido pantotenico dagli enzimi digestivi (nucleosidasi, peptidasi e fosforilasi) presenti nell’intestino.
Poiché la vitamina B5 aiuta a scomporre i grassi, i ricercatori stanno indagando sulle sue potenzialità nella riduzione dei livelli di colesterolo in chi soffre di dislipidemia. Si tratta di una condizione in cui è presente una concentrazione troppo alta di grassi o lipidi nel sangue e bassi livelli di colesterolo “buono” (HDL).
Si è visto anche che la B5 potrebbe avere un effetto antiossidante che riduce l’infiammazione di basso grado. Tuttavia, gli studi sono ancora in corso, ed è questo il motivo per cui non è così chiaro se gli integratori di acido pantotenico siano davvero capaci di abbassare i grassi nel sangue.
Colesterolo o trigliceridi alti
Diversi studi suggeriscono quindi che la pantetina (una molecola prodotta dall’acido pantotenico con l’aggiunta di cisteamina) può aiutare a ridurre il livello di trigliceridi nel sangue nelle persone che presentano il colesterolo alto.
In particolare, mostrano che la pantetina può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare quello HDL (buono).
Tuttavia, non tutti gli studi concordano sui risultati, pertanto sono necessari studi più ampi per verificare i reali benefici di questa sostanza.
Salute della pelle e cicatrizzazione delle ferite
La ricerca suggerisce che la vitamina B5 possa avere effetti idratanti sulla pelle e preservare la funzionalità della cute, attivando la crescita dei fibroblasti (le cellule della pelle).
Tuttavia, ancora non sono del tutto noti i meccanismi biologici. Altri studi, invece, indicano che gli integratori di vitamina B5 possono accelerare la guarigione delle ferite, soprattutto dopo un intervento chirurgico e se associati alla vitamina C.
Infine, uno studio ha dimostrato che l’acido pantotenico aiuta a contrastare l’acne se assunto come integratore alimentare. I ricercatori, infatti, hanno notato una “riduzione media significativa del numero totale di lesioni” dopo 12 settimane. Ma, anche in questo caso, sono necessarie altre indagini.
Artrite reumatoide
Alcune ricerche sono orientate a capire se l’acido pantotenico potrebbe migliorare i sintomi dell’artrite reumatoide, ma l’evidenza scientifica è ancora debole. Uno studio ha evidenziato che le persone colpite da questa malattia possono presentare livelli più bassi di B5 nel sangue rispetto alle persone sane. Inoltre, tali livelli bassi erano associati, nel campione di popolazione di riferimento, ai sintomi più gravi.
Altri studi mostrano, invece, che il pantotenato di calcio migliora i sintomi dell’artrite reumatoide come rigidità e dolore mattutini. Sono però necessari successivi studi per confermare questi risultati.
Sistema immunitario
Le tante proprietà della vitamina B5 favoriscono anche il benessere del sistema immunitario. I meccanismi attraverso i quali le vitamine regolano l’immunità e il loro effetto come trattamento adiuvante per varie malattie sono diventati, infatti, argomenti di ricerca molto importanti.
È stato dimostrato che la B5 è in grado di inibire la crescita e la proliferazione di alcuni microorganismi patogeni e di promuovere un’azione antinfiammatoria e antibatterica, regolando l’attività delle nostre difese.
Tutto questo apre la strada a studi ulteriori, per capire come “sfruttare” il potenziale terapeutico di questa vitamina.
Dove si trova la vitamina B5
L’acido pantotenico, come abbiamo visto, deve il suo nome alla parola greca pantos, che significa “ovunque”, perché è una vitamina disponibile in un’ampia varietà di alimenti. Tuttavia, una buona parte della vitamina B5 presente nei cibi si perde durante la lavorazione.
Infatti, carni fresche, verdure e cereali integrali non trasformati contengono più B5 rispetto ai cibi raffinati, in scatola e surgelati.
La vitamina B5 può essere assunta anche attraverso gli integratori multivitaminici (o del complesso B), oppure separatamente sotto forma di acido pantotenico e pantotenato di calcio.
Tali integratori sono disponibili in compresse, gel e spray (per applicazioni esterne).
Vitamina B5: gli alimenti che ne contengono di più
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B5, in pole position si trova la bottarga, seguita da fegato, frattaglie e pesce. Non sono particolarmente rappresentate frutta e verdura, tra cui comunque spiccano il pompelmo (0.28 mg/100 g), le albicocche (0.24) e i fichi (0.22); il latte ne contiene soltanto 0.35 mg.
Vediamo allora quali sono nel dettaglio gli alimenti più ricchi di vitamina B5.
| Alimento | Vitamina B5 (mg per 100 g di prodotto) |
| Bottarga, uova di cefalo | 35.00 |
| Fegato di bovino | 8.10 |
| Fegato di ovino | 7.26 |
| Fegato di suino | 6.50 |
| Fegatini di pollo | 6.10 |
| Agnello, coratella | 4.88 |
| Caviale, uova di Storione | 3.50 |
| Arachidi fresche | 2.66 |
| Trota | 1.94 |
| Uovo di tacchina | 1.89 |
| Salsiccia di fegato | 1.78 |
| Uovo di Gallina | 1.77 |
| Noci Pecan | 1.71 |
| Salame di suino e bovino | 1.66 |
| Astice | 1.63 |
| Noci secche | 1.60 |
| Nocciole secche | 1.51 |
| Orzo solubile o caffè d’orzo in polvere | 1.41 |
| Tè in foglie | 1.30 |
| Pollo, petto | 1.26 |
Qual è il fabbisogno di vitamina B5
Il fabbisogno di vitamina B5 previsto per gli adulti è di circa 5.0 mg al giorno, sia per gli uomini che per le donne. Inoltre, i livelli di assunzione raccomandati aumentano in caso di gravidanza e durante l’allattamento (fino a 7 mg).
Vediamo allora nello specifico i livelli di assunzione raccomandati.
LARN (Livelli di Assunzione Giornaliera)
| Età | Vit. B5(mg) | |
| LATTANTI | 6-12 mesi | 2.0 |
| BAMBINI-ADOLESCENTI | ||
| 1-3 anni | 2.0 | |
| 4-6 anni | 2.5 | |
| 7-10 anni | 3.5 | |
| Maschi | 11-14 anni | 4.5 |
| 15-17 anni | 5.0 | |
| Femmine | 11-14 anni | 4.5 |
| 15-17 anni | 5.0 | |
| ADULTI | ||
| Maschi | 18-29 anni | 5.0 |
| 30-59 anni | 5.0 | |
| 60-74 anni | 5.0 | |
| ≥75 anni | 5.0 | |
| Femmine | 18-29 anni | 5.0 |
| 30-59 anni | 5.0 | |
| 60-74 anni | 5.0 | |
| ≥75 anni | 5.0 | |
| GRAVIDANZA | 6.0 | |
| ALLATTAMENTO | 7.0 |
Usi cosmetici
La vitamina B5 è spesso presente come ingrediente nei prodotti cosmetici per la cura dei capelli e della pelle. Infatti, il dexpantenolo, una sostanza chimica a base di B5, è utilizzato in creme e lozioni ideate per idratare e lenire la pelle e contrastare i segni di invecchiamento.
Nei prodotti per capelli, la B5 può aiutare ad aggiungere volume e lucentezza e migliorare lo stato dei capelli danneggiati dai prodotti chimici.
L’applicazione di un composto a base di pantenolo, inoltre, aiuterebbe anche a rallentare il diradamento dei capelli.
Vitamina B5 e acne
Come già accennato, la vitamina B5 possiede proprietà anti-age, aiutando a prevenire le rughe, e cicatrizzanti; ciò la rende un ingrediente perfetto per molti prodotti cosmetici, anche per la cura dell’acne.
Infatti, le abitudini alimentari non sempre corrette della popolazione giovanile possono favorire la formazione dell’acne, una malattia della pelle molto comune e diffusa.
Poi, i cibi particolarmente ricchi di zuccheri e le farine raffinate, ingredienti tipici dei fast-food, contengono scarse quantità di vitamina B5.
Inoltre, se la cura per l’acne prevede l’uso di antibiotici, il livello di vitamine assorbite dall’organismo tende a diminuire.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sull’acne.
Eccesso di vitamina B5: conseguenze e cosa fare
Non ci sono indicazioni di tossicità dell’acido pantotenico in caso di assunzione di dosi elevate di integratori. Alcune persone, in questi casi (con più di 10 g al giorno), possono al massimo incorrere in diarrea e in lievi disturbi gastrointestinali.
Del resto, come per tutte le altre vitamine del gruppo B, l’eventuale eccesso è eliminato con le urine. Infatti, è piuttosto difficile imbattersi in un’eccedenza vitaminica dall’alimentazione. Anche perché la B5 resta nell’organismo per un tempo abbastanza ridotto dopo l’ingestione, per poi essere espulsa con la minzione.
Tuttavia, è sempre opportuno evitare di assumere integratori di vitamine e/o sali minerali in dosi superiori a quelle di cui l’organismo necessita per la propria salute. È quindi importante attenersi sempre alla posologia indicata dal medico.
Carenza di B5: conseguenze e cosa fare
Poiché l’acido pantotenico si trova in parecchi alimenti, una sua carenza è rara, a parte nelle persone che presentano deficit nutrizionali e grave malnutrizione (anche dovuti a disturbi del comportamento alimentare come anoressia e bulimia) o abusano di alcol o droghe (che inibiscono l’assorbimento di B5).
Anche eventuali squilibri della flora batterica intestinale possono inficiare il corretto assorbimento da parte dell’intestino della vitamina. Sono molto rare, infine, le mutazioni genetiche che comportano un’alterazione del metabolismo della vitamina B5.
Tuttavia, i sintomi di un eventuale deficit vitaminico possono includere:
- Cefalea.
- Senso di affaticamento.
- Irritabilità, irrequietezza.
- Stanchezza mentale.
- Disturbi del sonno.
- Nausea, vomito, crampi allo stomaco.
- Intorpidimento di mani o piedi.
- Crampi muscolari.
Integratori di vitamina B5: cosa sapere
Una dieta corretta e bilanciata, come quella proposta da Melarossa, fornisce senza ombra di dubbio l’apporto necessario di vitamina B5. Quindi, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non è necessario assumere integratori.
Infatti, una supplementazione di acido pantotenico è prevista in casi particolari, come carenze alimentari, alcolismo, calvizie, disturbo da deficit di attenzione-iperattività (ADHD), ecc.
Gli integratori sono anche impiegati per combattere la forfora, alcune forme depressive, il dolore neuropatico diabetico, per migliorare la funzione immunitaria e per contrastare l’imbiancamento dei capelli.
Inoltre, la B5 si usa anche per coadiuvare le cure in alcune patologie come l’osteoartrosi, l’artrite reumatoide, il Parkinson, la sindrome premestruale (PMS), ecc.
Sono tanti quindi i possibili usi di integratori a base di B5, tuttavia è sempre necessario che sia il medico a prescriverli, ricordando che non si tratta di una panacea adatta a tutto.
Il dexpantenolo, infine, una forma di acido pantotenico, può essere anche applicato sulla pelle, come crema o unguento, contro il prurito, per promuovere la guarigione di eczemi lievi, punture di insetti o dermatite da pannolino.
Possibili interazioni
La pappa reale contiene vitamina B5, pertanto è bene evitare di assumerla associata a una supplementazione di acido pantotenico. La vitamina B5, infatti, può interferire con alcuni farmaci, come ad esempio l’antibiotico tetraciclina.
Può anche amplificare l’effetto di alcuni medicinali per l’Alzheimer come donepezil (Aricept), memantina cloridrato (Ebixa), galantamina (Reminyl) e rivastigmina (Exelon). Stessa attenzione va posta da chi usa anticoagulanti, poiché un’integrazione di B5 può aumentare il rischio di sanguinamento.
Fonti
- Istituto superiore di Sanità. Vitamina B5.
- SINU. Assunzione raccomandata di vitamine.
- National Institutes of Health, Pantothenic Acid.
- Harvard School of public health, Pantothenic Acid – Vitamin B5.
- Mayo clinic, Pantothenic Acid (Oral Route).
- Vasc Health Risk Manag. Pantethine, a derivative of vitamin B5, favorably alters total, LDL and non-HDL cholesterol in low to moderate cardiovascular risk subjects eligible for statin therapy: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation.
- Handb Clin Neurol. Hydrosoluble vitamins.
- Medical News Today, Why do we need vitamin B5?
