Sommario
La vitamina B2, o riboflavina, è una delle otto vitamine del gruppo B, essenziali per la salute del nostro organismo.
La riboflavina è coinvolta in molti processi corporei. È necessaria per la salute della pelle, dei tessuti (in particolare del tubo digerente), delle cellule del sangue, degli occhi e delle funzioni cerebrali. È anche implicata nella scomposizione dei carboidrati, proteine e grassi per produrre l’energia necessaria al nostro corpo.
Si trova negli alimenti sia di origine vegetale, sia animale.
È una vitamina idrosolubile, quindi si dissolve in acqua; è trasportata attraverso il flusso sanguigno e la parte non necessaria è eliminata attraverso le urine. Per questo è necessario introdurla quotidianamente attraverso l’alimentazione, poiché non è possibile farne una scorta sufficiente al fabbisogno.
Vediamo allora cos’è la vitamina B2, a cosa serve e quali sono gli alimenti che ne contengono di più.
Cos’è la vitamina B2 o riboflavina
La riboflavina è una vitamina idrosolubile presente nell’organismo in due forme biologicamente attive: flavina mononucleotide (FMN) e flavina adenina dinucleotide (FAD). Si tratta di coenzimi che intervengono in numerose reazioni del metabolismo cellulare.
Fa parte delle vitamine del gruppo B, un insieme di 8 vitamine idrosolubili, cioè assimilabili solo in presenza di acqua e che, dunque, non possono essere immagazzinate nell’organismo.
È questo il motivo per il quale sono nutrienti che devono essere assunti quotidianamente attraverso l’alimentazione.
In particolare, le vitamine del complesso B sono: la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), la vitamina B6, la biotina (B7) il folato (B9), la cobalamina (B12).
Si tratta di un insieme di molecole diverse per origine e struttura chimica, ma strettamente legate le une alle altre nella struttura biochimica cellulare.
Quindi, all’interno della cellula le loro funzioni si intrecciano nel metabolismo energetico, nei processi anabolici (cioè di sintesi di nuovi composti organici) e nella replicazione e funzionalità cellulare.
Isolata per la prima volta nel 1927 dal biochimico americano Paul Gyorgy, la vitamina B2 è necessaria per trasformare carboidrati, grassi e proteine in glucosio e produrre energia.
Inoltre, agisce come antiossidante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, della pelle e dei capelli. È anche necessaria per il normale sviluppo corporeo, l’allattamento, l’attività muscolare e la formazione dei globuli rossi.
È poi una vitamina sensibile alla luce ed è consigliabile fare attenzione alla cottura degli alimenti che la contengono. Cotture prolungate e con troppa acqua, infatti, causano la dispersione di questa vitamina, soprattutto quella presente nelle verdure.
A cosa serve la vitamina B2: tutte le proprietà
Come abbiamo visto, la riboflavina svolge un ruolo fondamentale nei processi energetici. Rilascia al corpo l’energia necessaria per il corretto svolgimento delle regolari attività organiche.
È poi essenziale nel metabolismo dei tessuti e aiuta l’assorbimento del ferro e della vitamina B6. Partecipa quindi alla formazione dei globuli rossi nel sangue, alla produzione di anticorpi e alla crescita cellulare.
Inoltre, mantiene in salute le mucose dell’apparato respiratorio e digestivo, gli occhi, i capelli e la pelle e contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso.
Vediamo allora di seguito alcune proprietà della vitamina B2.
Protegge la vista
La vitamina B2 è importante per la salute degli occhi.
Secondo gli studi, questa vitamina è necessaria per proteggere il glutatione, un importante antiossidante per l’apparato oculare. Inoltre, sembra che una dieta ricca di riboflavina può ridurre il rischio di sviluppare la cataratta.
Anche assumere integratori a base di riboflavina e niacina (vitamina B3) sembra essere utile per prevenire questo disturbo molto comune, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Contrasta l’anemia
I livelli di alcune vitamine nel sangue sembrano dipendere anche dalla presenza di B2.
Ad esempio, la riboflavina trasforma la vitamina B6 e l’acido folico (vitamina B9) in forme che il corpo può utilizzare. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, anche i processi metabolici del ferro. Pertanto, un suo deficit aumenta la possibilità di sviluppare anemia.
Infine, può anche ridurre i livelli di omocisteina (un aminoacido la cui concentrazione eccessiva nel sangue è associata al rischio di sviluppo di patologie cardiovascolari) dal 26 al 40%.
Vitamina B2: alleata per la donna in gravidanza
La vitamina B2 è anche importante per la gravidanza, poiché implicata nella sintesi dei folati, sostanze necessarie durante la gestazione per la corretta crescita del feto.
Secondo uno studio tedesco, inoltre, una carenza di riboflavina può essere un fattore di rischio per la preeclampsia, una condizione clinica in cui si verifica un aumento eccessivo della pressione nella gestante con possibili rischi per il nascituro.
Utile per l’emicrania
Sempre secondo la scienza, una supplementazione di vitamina B2 può aiutare chi soffre di emicrania. Infatti, è stato dimostrato che l’assunzione di questa vitamina è efficace nella profilassi contro il mal di testa in termini di riduzione della frequenza degli attacchi.
Secondo gli esperti, 400 mg al giorno di vitamina B2 portano buoni risultati, anche se non immediati. Infatti, i primi miglioramenti si iniziano a notare dopo circa 1 mese, con un’azione massima dopo 3 mesi.
Si parla però di adulti, i dati disponibili non evidenziano la stessa efficacia nei bambini.
Diabete
Sono molte le complicanze del diabete e per ritardarne l’insorgenza è bene intervenire preventivamente tramite l’alimentazione e, eventualmente, assumendo integratori.
Le vitamine del gruppo B, infatti, sono tra i primi nutrienti da integrare nel diabetico. In particolare, la vitamina B2, poiché interviene direttamente nel metabolismo dei carboidrati.
Questo perché, secondo gli studi, l’escrezione di riboflavina con l’urina, in chi soffre di diabete, è più alta rispetto ai soggetti sani.
Dove si trova la vitamina B2
La riboflavina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare in:
- Frattaglie.
- Latte e i suoi derivati.
- Uova.
- Frutta secca.
- Cereali integrali.
- Alcune verdure di colore verde.
L’alimento che ne contiene di più in assoluto è il fegato di bovino, con 3.30 mg/100 g.
Occorre ricordare che le alte temperature sono nemiche delle vitamine e quindi anche della riboflavina. Così come la cottura in acqua, poiché la vitamina, che è idrosolubile, tende a disperdersi nel liquido di cottura. È bene dunque cuocere i cibi a vapore o riusare l’acqua di cottura per altre ricette come brodi, salse vegetali o sughi.
Poiché è una vitamina fotosensibile, cioè si degrada facilmente a contatto con la luce, per non disperderla è consigliabile tenere gli alimenti che la contengono il più possibile al buio.
Come abbiamo visto, il nostro organismo non può immagazzinarla e accedere alle scorte quando serve, pertanto va assunta quotidianamente con la dieta. È assimilata dalle pareti dell’intestino tenue e trasportata direttamente dal sangue ai tessuti.
Si deteriora notevolmente se associata al bicarbonato di sodio e il suo assorbimento è ridotto anche dal consumo di alcol, tabacco, troppo zucchero e caffè.
Sono disponibili tuttavia degli integratori di vitamina B2, come vedremo di seguito, in vendita nelle farmacie, parafarmacie o negozi specializzati on line. È sempre importante sentire però il parere del proprio medico prima di ricorrervi.
Qual è il fabbisogno di vitamina B2
Il fabbisogno di vitamina B2 previsto per gli adulti è circa 1,6 mg al giorno per gli uomini e 1,3 per le donne, anche se tale quantità cambia con l’età.
Inoltre, i livelli di assunzione raccomandati aumentano in caso di gravidanza e durante l’allattamento.
Nei bambini fino agli 11 anni è meglio non superare 0,8 mg al giorno, mentre negli adolescenti sale a 1,3 mg per i maschi e 1,2 per le femmine.
Vediamo allora nello specifico i livelli di assunzione raccomandati.
LARN per la vitamina B2
| Età | Vit. B2 (mg) | |
| LATTANTI | 6-12 mesi | 0,4 |
| BAMBINI-ADOLESCENTI | ||
| 1-3 anni | 0,5 | |
| 4-6 anni | 0,6 | |
| 7-10 anni | 0,8 | |
| Maschi | 11-14 anni | 1,3 |
| 15-17 anni | 1,6 | |
| Femmine | 11-14 anni | 1,2 |
| 15-17 anni | 1,3 | |
| ADULTI | ||
| Maschi | 18-29 anni | 1,6 |
| 30-59 anni | 1,6 | |
| 60-74 anni | 1,6 | |
| ≥75 anni | 1,6 | |
| Femmine | 18-29 anni | 1,3 |
| 30-59 anni | 1,3 | |
| 60-74 anni | 1,3 | |
| ≥75 anni | 1,3 | |
| GRAVIDANZA | 1,7 | |
| ALLATTAMENTO | 1,8 |
Vitamina B2: gli alimenti che ne contengono di più
Tra gli alimenti maggiormente ricchi di vitamina B2, ai primi posti si posizionano il fegato e le frattaglie, poi formaggi, latte, uova e alcuni vegetali verdi.
Vediamo allora quali sono nel dettaglio gli alimenti più ricchi di vitamina B2.
| Alimento | Vitamina B2 (mg per 100 g di prodotto) |
| Fegato di bovino | 3.30 |
| Coratella di agnello | 2.04 |
| Paprika in polvere | 1.74 |
| Lievito di birra compresso | 1.65 |
| Fiocchi di crusca di grano | 1.50 |
| Caffè solubile decaffeinato in polvere | 1.36 |
| Fegatini di pollo | 1.36 |
| Funghi secchi | 1.27 |
| Tè in foglie | 1.20 |
| Caviale, uova di storione | 0.62 |
| Bottarga, uova di cefalo muggine | 0.62 |
| Germe di grano | 0.61 |
| Radicchio verde | 0.53 |
| Castagne secche | 0.52 |
| Soia | 0.52 |
| Pecorino | 0.47 |
| Groviera | 0.45 |
| Foglie di rapa | 0.37 |
| Parmigiano | 0.37 |
| Spinaci | 0.37 |
| Yogurt greco | 0.36 |
| Indivia | 0.30 |
| Uovo di gallina | 0.30 |
| Mozzarella di bufala | 0.27 |
| Frutta secca oleosa | 0.23 |
| Broccolo | 0.21 |
| Orata | 0.20 |
| Acciughe o alici sott’olio | 0.20 |
| Latte di mucca intero | 0.19 |
Eccesso di vitamina B2: conseguenze e cosa fare
Un eventuale sovra dosaggio di vitamina B2 non comporta tossicità per l’organismo. Infatti, il suo assorbimento diminuisce con l’aumentare delle concentrazioni nutrizionali, poiché superano la capacità dell’intestino di assorbirla. In altre parole, più vitamina B2 assumiamo, meno è assimilata dell’apparato digerente.
Inoltre, la vitamina B2 in eccesso è eliminata dai reni attraverso le urine, poiché l’organismo non la può immagazzinare più di tanto.
L’unico possibile rischio è a carico del fegato, ma si tratta di evenienze piuttosto rare e dovute soprattutto a un uso non adeguato degli integratori. È, infatti, impossibile un sovra dosaggio di riboflavina da fonti alimentari, poiché sarebbe necessario consumare grosse quantità degli alimenti che la contengono.
Carenza di vitamina B2: conseguenze e cosa fare
Un deficit di riboflavina solitamente accade contemporaneamente alla carenza di altre vitamine del gruppo B.
La causa può essere una dieta non bilanciata e povera di vitamine o un disturbo dell’assorbimento dei nutrienti da parte delle pareti intestinali.
Tra le principali malattie o disturbi che possono aumentare il rischio di carenza di B2 ci sono:
- Malattie croniche (diarrea ricorrente, epatiti e alcolismo).
- Alterato assorbimento degli alimenti (malattie da malassorbimento).
- Uso prolungato di alcuni tipi di farmaci.
Il medico può sospettare un deficit vitaminico in presenza dei sintomi e sull’evidenza di uno stato di malnutrizione generale. Per fare una diagnosi più precisa però prescriverà delle analisi delle urine, oppure degli integratori di riboflavina per verificare la remissione della sintomatologia.
Sintomi da carenza di B2
Come già accennato, la riboflavina è immagazzinata solo in minima parte nell’intestino tenue e quella non utilizzata è eliminata attraverso l’urina.
Un deficit di questa vitamina è molto raro e la sintomatologia è soprattutto a carico della pelle e delle mucose.
In particolare: ragadi agli angoli della bocca e sulla lingua, prurito, infiammazioni nella zona anogenitale, ulcere sulla lingua, danni alla cornea e dermatiti (con chiazze rosse e squamose sulla testa, intorno al naso, sulle orecchie o le palpebre).
Questi sintomi sarebbero causati da un accumulo di perossidi lipidici che favoriscono lo stress ossidativo. Tali sostanze svolgerebbero la loro azione nociva proprio grazie alla ridotta attività del glutatione, un enzima con proprietà antiossidanti, strettamente correlato alla vitamina B2.
Il deficit di riboflavina, inoltre, altera il metabolismo del ferro, con la possibile conseguenza di anemia per ridotta eritropoiesi (formazione di globuli rossi).
Integratori di vitamina B2: cosa sapere
La riboflavina si trova in molti alimenti, tuttavia sarà il medico a prescrivere eventualmente l’uso di integratori.
Lo farà sulla base di una valutazione dello stato di salute generale e/o della presenza dei sintomi da carenza vitaminica o di altri disturbi in cui una supplementazione di riboflavina può essere utile.
La ricerca ha dimostrato, ad esempio, che un deficit di vitamina B2 può alterare l’assorbimento del ferro. Migliorare la quantità di riboflavina può allora aumentare i livelli di emoglobina circolante e favorire la produzione di globuli rossi.
Gli integratori di riboflavina sono anche utili per la cura dell’emicrania, per la prevenzione della cataratta, come abbiamo visto, ma anche per altri disturbi agli occhi come il glaucoma e il cheratocono.
È importante evidenziare, tuttavia, che tali integratori potrebbero interferire con alcuni farmaci come, ad esempio, gli antidepressivi e gli anticoncezionali.
In commercio sono disponibili molti integratori di B2, ma occorre precisare che alcool e caffè ne inibiscono l’assorbimento, così come il fumo.
È bene dunque limitarli quando si intraprende una terapia di integrazione di riboflavina o la cura perde di efficacia.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità– ISS.
- SINU– Assunzione raccomandata di vitamine.
- Medical News Today.
- Oxford Academic.
- StatPearls.
