Come aumentare la massa muscolare con la dieta e l’allenamento

Se ne parla molto, ma non si chiarisce mai scientificamente che cos’è la massa muscolare. Che differenza c’è tra massa muscolare e massa magra? Molto spesso, nell’immaginario collettivo, è sufficiente tenere sotto controllo il peso per restare in forma.

I chili indicati dall’ago della bilancia, però, non sempre significano una situazione di sovrappeso data dalla presenza di grasso. Più peso non corrisponde necessariamente ad avere più grasso in corpo.

Il tessuto muscolare ha infatti un peso maggiore rispetto al tessuto adiposo, a parità di volume (ha maggior densità). Se hai iniziato ad andare in palestra potresti aver notato un aumento di peso. Cosa significa?

Con questo articolo proveremo a dipanare ogni dubbio sull’argomento e a capire meglio come aumentare la massa muscolare.

Cos’è la massa muscolare

Cosa vuol dire mettere massa muscolare? Alla massa muscolare è stata dedicata grande attenzione nel mondo del fitness e della composizione corporea.

Se stimolata correttamente, infatti, questa può aumentare di molto il suo volume e le funzionalità metaboliche. Fino a qualche decennio fa la motivazione era puramente estetica, ma negli ultimi 20 anni si è scoperta una forte relazione tra il muscolo, il sistema nervoso, immunitario e perfino endocrino.

Diversi studi scientifici hanno messo in luce tre funzioni fondamentali del muscolo:

• Sostegno, movimento e forza: il muscolo permette di muoversi e mantenere forza, un aspetto cruciale soprattutto con l’avanzare dell’età, quando il calo degli ormoni rende più difficile conservare la massa muscolare. Dopo i 50 anni inizia un processo fisiologico di perdita muscolare, noto come sarcopenia, che può diventare più marcato nelle persone sedentarie.
• Riserva di energia: il muscolo non serve solo a muoversi, ma immagazzina acqua e glicogeno, riserve fondamentali per l’energia del corpo.
• Effetto antinfiammatorio: produce delle citochine, chiamate miochine, con proprietà antinfiammatorie.

Il problema maggiore è che con la perdita di muscoli si perde anche forza, fenomeno chiamato dinapenia.

Si stima che per ogni punto percentuale di massa muscolare perso, la forza diminuisca del 4%. Questo ha effetti significativi in età avanzata, riducendo non solo la capacità fisica ma anche la fiducia in sé stessi, con conseguenze sul benessere psicologico e relazionale.

La misurazione della massa muscolare può essere fatta con strumenti come la DEXA e la bioimpedenziometria (BIA).

Dieta e massa muscolare

Come si fa ad aumentare la massa muscolare? Forse avrai sentito parlare di “bulking”, o “aumento della massa muscolare”. È diventato un argomento molto comune negli ultimi 10 anni, soprattutto tra gli amanti della palestra. Una volta era riservato esclusivamente alla comunità dei bodybuilder. Vediamo insieme come si fa e a cosa serve esattamente.

L’unico modo sano per aumentare la massa muscolare (in gergo “fare massa”) è adattare la dieta e l’allenamento al nostro scopo. I culturisti dividono il processo in due fasi:

• Fase anabolica. Di costruzione, avviene soprattutto durante il periodo autunno/inverno. Qui si segue una dieta bilanciata, ricca di proteine e con una dose di glucidi adeguata al livello di allenamento. L’obiettivo è accrescere la massa muscolare.
• Fase di definizione. Solitamente nel periodo primavera/estate. A questo livello la dieta si fa più ferrea, si riducono i glucidi all’essenziale (un esempio? 30 g di riso integrale a pasto), senza però ridurre la quota proteica. L’obiettivo è quello di rimuovere il grasso per ottenere muscoli meglio definiti.

Ma come ha fatto l’aumento della massa muscolare a diventare così popolare? E come puoi usarlo a tuo vantaggio?

Grazie all’avvento dei social media, il body building è diventato una disciplina alla portata di “tutti”. L’idea del “fare massa” si è diffusa nelle palestre. Molte persone ora si dedicano ad aumentare la massa e a definire il fisico, con l’obiettivo di ridurre il grasso corporeo. Il più delle volte, però, ciò viene fatto nel modo sbagliato, principalmente a causa della mancanza di conoscenza!

Se fatto correttamente, invece, l’aumento della massa muscolare è un modo fantastico per migliorare il fisico. Aumenta la fiducia in se stessi e, come spiegato prima, migliora l’attività neurale, immunitaria ed endocrina, con riduzione del grasso viscerale e del rischio cardiovascolare.

Tuttavia, una cosa è chiara: se si vuole raggiungere il massimo delle prestazioni sportive, non solo bisogna allenarsi duramente, ma anche seguire un regime alimentare adatto al proprio scopo e che rispetti la propria salute. 

Ma come funziona? Abbiamo davvero bisogno di un frullato di proteine dopo l’allenamento, o è meglio non mangiare nulla dopo l’esercizio fisico? Di quante proteine abbiamo davvero bisogno?

Proteine per aumento della massa muscolare

Una cosa è chiara: i nostri muscoli hanno bisogno di aminoacidi. Questi rappresentano l’unità fondamentale delle proteine: sono i “mattoncini” per mantenere le fibre muscolari e costruirne di nuove. Un allenamento di forza intensivo combinato con la giusta quantità di proteine porta ad un ispessimento dei muscoli. Quante proteine servono?

L’American College of Sports Medicine raccomanda circa 1,6 grammi di proteine per kg di peso corporeo per gli atleti competitivi e ad alte prestazioni. Per gli atleti di forza, dà un range di 1,2 -1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo. 

Se non siete degli atleti, fate molta attenzione a questi numeri. Per gli sportivi dilettanti e gli atleti per hobby, sono sufficienti 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo.

Attenzione! Assumere più proteine di quante te ne servono non è conveniente. Il nostro corpo raggiunge rapidamente un livello dove più proteine non portano alcun vantaggio. Anche un eccesso di proteine può stimolare l’aumento di insulina nel sangue.

Secondo studi scientifici, fornire un quantitativo di proteine superiore al fabbisogno non migliorerebbe le prestazioni. Al contrario, possono compromettere la funzionalità renale a lungo termine e portare ad un eccesso di colesterolo e purine (spesso presenti in gran quantità nei cibi proteici).

Dove si trovano le proteine?

Le proteine sono contenute in un gran numero di alimenti. In particolare, quelli di origine animale contengono proteine ad alto valore biologico. Ciò significa che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo. 

Ma vediamo insieme quali sono questi alimenti.

Latte e latticini, uova, carne (sia rossa che bianca) e pesce, ma anche legumi, spinaci, derivati della soia e frutta secca.

Anche se gli alimenti proteici di origine vegetale non forniscono di per sé tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, combinati tra di loro, nell’ambito di una dieta bilanciata, si completano a vicenda.

La crescita muscolare veloce ed efficace è associata ad una maggiore quantità di proteine nella dieta. Non conta solo la quantità, ma anche la scelta delle proteine. È bene alternare le varie fonti proteiche per non impattare negativamente sulla propria salute.

Massa muscolare e carboidrati

La biochimica del corpo umano è una materia molto affascinante. Se guardiamo con chiarezza ai suoi processi, comprendiamo che occorre fornire al nostro organismo la giusta quantità di carboidrati per produrre energia, per evitare un “attacco” alle riserve proteiche (cioè i muscoli). Tuttavia, questo accade solo se seguiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati, o se abbiamo fatto un allenamento molto intenso.

In definitiva, possiamo affermare che i carboidrati hanno un effetto di costruzione, cioè un’azione anabolizzante (da anabolismo, ovvero la fase costruttiva del metabolismo). 

Importante suggerimento: dopo l’allenamento si dovrebbero consumare proteine e carboidrati entro due ore. Il miglior rapporto è di tre parti di carboidrati per una parte di proteine. Ad esempio: 80 grammi di bresaola + una fetta di pane di segale integrale + 1 banana.

Per un buon aumento della massa muscolare è importante prendersi delle pause dall’allenamento. Al muscolo serve il tempo per rigenerarsi, ovvero ricostruire le fibre danneggiate dall’allenamento e ripristinare le giuste riserve di glicogeno.

In caso contrario, l’eccesso di sforzo muscolare porta al catabolismo: le fibre muscolari vengono scomposte per trarre energia.

Integratori per l’aumento della massa muscolare: sono utili?

Molto spesso chi pratica sport acquista abitualmente barrette e bevande energetiche. Vale davvero la pena di assumere questi prodotti?

Le proteine in polvere sono molto popolari per i loro numerosi sapori e per la loro rapida preparazione. 

A differenza di un alimento, gli aminoacidi in una proteina in polvere sono presenti in forma isolata. Ciò dovrebbe portare ad una costruzione muscolare più efficace, ma andiamo a guardare nello specifico le più recenti scoperte scientifiche.

Il nostro corpo metabolizza le proteine isolate in modo particolarmente rapido. Può assorbire gli aminoacidi disciolti direttamente nel flusso sanguigno attraverso la digestione, aumentando la concentrazione di aminoacidi nel sangue velocemente. Tuttavia, il corpo usa questi amminoacidi più facilmente per la produzione di energia e non per la sintesi di nuove proteine. Così, non hanno alcun effetto particolare sulla costruzione muscolare.

Un secondo svantaggio è che questi integratori spesso non contengono carboidrati. Infatti, come abbiamo detto in precedenza, i carboidrati aumentano i livelli di insulina, che ha un effetto diretto sulla costruzione muscolare. Gli aminoacidi isolati mancano di questa interazione.

Quando servono gli integratori proteici?

Per alcune persone è difficile consumare abbastanza proteine, soprattutto se si allenano molto duramente. Ciò è particolarmente vero per le persone che seguono una dieta a basso contenuto proteico, o una dieta vegana strettamente unilaterale.

In questi casi può essere davvero utile assumere un integratore proteico.

Come aumentare la massa muscolare: allenamento e i migliori esercizi

Se hai deciso di aumentare la tua struttura muscolare, in gergo “fare massa”, sicuramente saprai che per ottenere buoni risultati occorre il giusto connubio tra esercizio fisico e alimentazione sana.

Cosa fare in pratica per aumentare la massa muscolare?

Per avere una buona massa muscolare l’allenamento è importantissimo. Ciò che dovrai sviluppare sono le fibre muscolari rosse: sono quelle che danno volume al corpo.

La palestra è senza dubbio il luogo migliore se il tuo obiettivo è anche la definizione muscolare. Farti seguire da un personal trainer qualificato potrà certamente migliorare le tue prestazioni e rendere più efficienti i tuoi sforzi.

Tuttavia, non solo l’allenamento in palestra è in grado di aumentare la tua massa muscolare.

Quali sport sono più funzionali al tuo obiettivo?

• Palestra. La sala pesi è adatta a tutti, anche a chi non pratica il culturismo. Scegli dei pesi calibrati sulle tue capacità e non sforzare troppo il muscolo: otterresti solo l’effetto contrario. È consigliabile affidarsi ad un personal trainer che possa impostare un piano di allenamento calibrato sulle proprie possibilità.
• Corsa e ciclismo. Tutti gli sport di resistenza sono ottimi per aumentare la massa muscolare. Per iniziare ti suggerisco una corsa moderata per 35-45 minuti. 
• Pattinaggio. E’ tra gli sport più completi. Chi ama pattinare sa bene quanto sia piacevole allenarsi: quasi non si sente la fatica. In realtà, pattinare richiede il lavoro di tutti i muscoli del corpo, sia per mantenere l’equilibrio che per la spinta.
• Nuoto. E’ ottimo per aumentare la massa muscolare, in più, la spinta idrica permette di non sforzare la colonna vertebrale mentre ti alleni. 
• Esercizi a casa. Se non hai modo, o tempo di andare in palestra, ci sono molti esercizi che puoi fare a casa. Ricorda però: solo un allenamento costante, unito ad un’alimentazione equilibrata può portarti a buoni risultati. Ti suggerisco qualche esercizio per aiutarti ad aumentare il tuo rapporto massa magra/massa grassa: corsa, crunch, salto della corda, squat, torsioni del busto, piegamenti sulle braccia, affondi frontali e laterali. Il carico di questi esercizi può essere aumentato con l’uso di qualche attrezzo: bilanciere, manubri, kettlebell o elastici di resistenza.

Come massimizzare il tuo allenamento

Sei pronto ad aumentare la tua massa muscolare? Ecco qualche consiglio in più per massimizzare il tuo allenamento:

• Dedica al tuo allenamento almeno un’ora a sessione. Il tempo è importante per attivare il lavoro muscolare.
• Non strafare! Andare per gradi, aumentando il carico di volta in volta, permetterà ai tuoi muscoli di aumentare la loro resistenza, senza causare strappi o stiramenti.
• Per ogni allenamento prevedi una fase di riscaldamento (10 minuti) prima di iniziare, e una di defaticamento e allungamento muscolare al termine della sessione.
• Il riposo è importante: permette l’aumento della massa muscolare. Alterna i giorni di allenamento al riposo. Se non vuoi saltare un giorno d’allenamento puoi farlo, ma allena parti diverse del corpo a giorni alterni.
• L’alimentazione resta un punto cardine: non farti mai mancare proteine e carboidrati prima e dopo l’allenamento.

Valori ottimali della massa muscolare

Negli ultimi anni per definire se la nostra massa muscolare è nel giusto range per la nostra salute viene utilizzato lo Skeletal Muscle Mass Index, cioè il rapporto tra kg di massa muscolare (muscolo scheletrico) e kg di peso corporeo:

SMI = (kg muscolo : kg peso corporeo) x 100

Secondo la formula, uno SMI > 33 per l’uomo e uno SMI > 24 per la donna sono considerati ottimali per un buono stato di salute. 

Massa muscolare e massa magra: differenze e relazioni

A questo proposito è fondamentale fare chiarezza. Cosa distingue la massa magra e la massa muscolare?

Spesso, nel linguaggio comune, i termini massa magra e massa muscolare vengono utilizzati come sinonimi, ma non è corretto. Sono entrambi parametri per valutare la composizione corporea, ma per comprendere correttamente i nostri obiettivi di peso, salute e fitness, è bene capire le differenze tra di loro.

La massa magra, in inglese fat free mass o lean mass, comprende tutto ciò che rimane nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa.

Massa magra = peso corporeo – massa grassa.

Proprio perché esclude il grasso, viene detta massa magra.

Cosa fa parte della massa magra?

• Acqua (acqua libera e acqua intracellulare).
• Tessuto scheletrico e connettivo.
• Sangue (plasma, globuli rossi, globuli bianchi e piastrine).
• Organi interni (intestino, stomaco, reni, polmoni, ecc.).
• Massa muscolare.

Visto che la fat free mass è data dalla somma di diverse componenti, qualsiasi cambiamento nel peso di una di esse, viene registrato come variazione di massa magra.

Tieni presente che il peso degli organi e della pelle non cambierà molto durante la vita, mentre, con l’avanzare dell’età la densità ossea può diminuire.

Due componenti che influenzano molto le variazioni della massa magra sono l’acqua corporea e la massa muscolare.

In questo contesto, quando parliamo di massa muscolare, intendiamo la massa muscolare scheletrica, cioè il muscolo che molte persone provano a incrementare con una quota proteica adeguata e con l’allenamento costante.

Tipologie di muscolo

Nel corpo umano esistono tre tipologie di muscoli: cardiaco, liscio e scheletrico. Solo quest’ultimo può essere sviluppato attivamente tramite dieta ed esercizio fisico.

La massa muscolare scheletrica è una componente della massa magra, ma un aumento della massa magra non corrisponde sempre a un incremento di muscolo scheletrico, poiché anche l’acqua corporea contribuisce in modo significativo.

Bisogna considerare che anche il muscolo stesso contiene molta acqua, circa il 75% del suo peso. Le attuali ricerche scientifiche, inoltre, hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza promuove l’aumento dell’acqua intracellulare negli uomini e nelle donne.

Quindi, quando la massa magra aumenta molto rapidamente, questo è dovuto per la maggior parte all’acqua corporea ed è difficile dire con certezza quanto un aumento di massa magra sia dovuto al muscolo scheletrico senza usare i giusti strumenti.

Diversi fattori possono determinare l’aumento del peso corporeo, tra cui:

• Ritenzione idrica.
• Aumento della massa grassa.
• Aumento della massa muscolare.

Come calcolare la tua composizione corporea

Nel tempo, sono state sviluppate formule veloci che ci permettono di avere una stima della nostra massa magra (non muscolare). Tra le più attendibili citiamo le formule di James.

Per il calcolo ti occorre conoscere il sesso biologico (uomo o donna), il peso (W, weight), espresso in chili (kg) e l’altezza (H), espressa in metri (m).

• Massa magra kg (uomo)  = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W²/ [100 x H (m)]²}.
• Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W²/ [100 x H (m)]²}.

Questa formula fornisce una stima, più o meno accurata, della reale situazione. Solo un’adeguata analisi della composizione corporea può darti indicazioni precise ed accurate. Senza tali dati non potrai sapere a cosa sono dovuti un aumento o una perdita di peso corporeo.

Alcuni metodi di indagine dividono il peso corporeo in due componenti, massa magra e massa grassa:

• Plicometria (il più comunemente utilizzato).
• Pesata idrostatica.
• Pletismografia ad aria.

Altri metodi fanno un’analisi più approfondita. Dividono il peso corporeo in più componenti, derivando anche il valore del muscolo scheletrico (massa muscolare).

Conclusioni

La massa muscolare è essenziale per il benessere fisico, poiché supporta il metabolismo e la mobilità.

Un regime alimentare equilibrato e ricco di proteine, insieme a un’attività fisica regolare, aiuta a svilupparla e mantenerla. È importante consumare fonti proteiche di qualità, come carne magra, legumi e pesce, abbinate a carboidrati complessi per fornire l’energia necessaria al recupero muscolare​​.

Mantenere una buona massa muscolare previene inoltre la sarcopenia, soprattutto con l’avanzare dell’età​.

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