Sommario
La core stability o stabilità del core è l’insieme degli esercizi volti a migliorare la propriocezione e il tono delle strutture che compongono il core. Invece, il termine core fa riferimento al centro o al nucleo del corpo e comprende l’insieme dei muscoli profondi, responsabili della postura, che si trovano tra le costole e il bacino, attorno alla colonna vertebrale (addominali, muscoli pelvici e della schiena). Sono il centro dell’energia del corpo e lo aiutano ad essere più stabile.
Il core training è un metodo di allenamento molto in voga negli Stati Uniti che mira a rinforzare il centro del corpo. Tonificare questo corsetto muscolare è più efficace che fare esercizi addominali come il crunch perché il core ha un ruolo molto importante nel mantenere una postura corretta e nel prevenire i traumi nello sport come ad esempio la corsa ma anche tanti altri sport.
Avere un core tonico può migliorare le performance dello sportivo. Inoltre, gli esercizi per la core stability sono spesso usati nella terapia per il mal di schiena.
Il core training ha un impatto positivo sulla salute, sui gesti quotidiani, come portare pesi, ma aiuta anche ad avere una pancia piatta.
Praticato con costanza, il core training rinforza e stabilizza la schiena e tonifica la cintura addominale.
Che cos’è il core e anatomia
Il core non ha una definizione molto precisa ma possiamo definirlo come lo spazio anatomico e corporeo compreso tra la linea inferiore della gabbia toracica e la parte inferiore del bacino.
Quindi abbiamo in alto, il diaframma, e in basso, il pavimento pelvico. Invece, anteriormente e lateralmente, abbiamo la fascia addominale (principalmente retto dell’addome e il trasverso). Mentre posteriormente, il quadrato dei lombi e i muscoli profondi della colonna vertebrale.
Quindi, il core training rinforza i muscoli profondi degli addominali:
- ileopsoas.
- Trasverso
- Obliqui.
Ma anche i muscoli della colonna vertebrale:
- lombari.
- Dorsali.
- Muscoli paravertebrali.
Il core training si esegue sia in contrazione isometrica. Significa che i muscoli lavorano senza cambiare lunghezza come ad esempio nel plank, oppure se sei allenato, puoi eseguire degli esercizi dinamici, come ad esempio il mountain climber.
Chi ha inventato la core stability ?
Si attribuisce l’invenzione a Jospeh Pilates. Infatti, nel pilates si lavora molto sul core training per rinforzare il corsetto muscolare.
Ma per migliorare la forza muscolare del core il metodo non è mantenere a lungo una posizione ma fare numerose ripetizioni di un esercizio come ad esempio il plank.
Core stability: come allenarsi
Esercizi statici e esercizi dinamici
E’ importante fare gli esercizi di core training in modo completo per mantenere l’equilibrio delle catene muscolari e sviluppare il corpo in modo armonioso non solo per l’estetica ma anche per uno sviluppo muscolare equilibrato.
Inoltre, è importante che il tempo di lavoro e/o il numero di ripetizioni sia lo stesso da ambedue i lati.
Puoi lavorare con degli esercizi statici (per principianti) oppure con esercizi dinamici, se sei allenato.
Per quanto tempo allenarsi
Se soffri di mal di schiena e/o sei poco allenato, il consiglio è di eseguire più serie brevi e non mantenere a lungo la contrazione.
Nel core training, il consiglio è di fare gli esercizi da 10 a 30 secondi e di fare da 3 a 5 serie. L’ideale sarebbe alternare gli esercizi concentrandosi sul lavoro dorsale, laterale e sul corsetto addominale.
Ogni esercizio statico deve essere mantenuto per un tempo che va da 10 a 30 secondi massimo. Invece, per gli esercizi dinamici, il consiglio è di effettuare tra 6 e 10 ripetizioni per ogni esercizio.
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Con quale frequenza eseguire gli esercizi di core stability
Non serve farli tutti i giorni.
Il consiglio è di eseguirli almeno 3 volte a settimana. Per avere risultati, l’unico consiglio valido è di essere costante e concentrarsi sulla respirazione e sul movimento corretto.
L’importanza della respirazione
Durante gli esercizi è molto importante respirare in modo corretto.
Inspira dal naso (chiudendo la bocca) ed espira dalla bocca. Ad ogni inspirazione, senti la gabbia toracica che si espande e le costole che si sollevano e fai attenzione a non alzare mai né spalle né petto.
Durante l’espirazione, richiudi la gabbia toracica portando l’ombelico il più vicino possibile alla colonna vertebrale (pancia in dentro). Prova a mantenere sempre lo stesso ritmo respiratorio durante l’esecuzione.
Core stability: errori da evitare durante l’allenamento
Ecco gli errori che si riscontrano spesso durante l’allenamento del core training:
- rilassamento a livello addominale che provoca un’inarcamento della schiena e tensioni a livello lombare.
- Non lavorare sulle 3 dimensioni ma eseguire solo esercizi di stabilità del core per gli addominali.
- Mantenere troppo a lungo le posizioni può portare a scompensi muscolari. Come già detto, l’allenamento ideale è tra i 10 e i 30 secondi massimo.
- Una volta allenato, eseguire solamente esercizi statici. Per migliorare, bisogna eseguire esercizi di core training dinamici, o almeno alternare gli esercizi.
Core stability: fai il test del plank per capire il tuo livello di allenamento
Prima di iniziare un programma di core stability è importante testare il tuo livello di allenamento e capire se il tuo corsetto addominale è tonico.
Prendi un cronometro e mettiti nella posizione del plank. Mantieni la posizione più a lungo che puoi e e controlla il tempo sulla tabella per valutare il tuo livello.
- Negato: – di 20 secondi.
- Cintura addominale debole: da 20 a 30 secondi.
- Medio: da 31 secondi a 1’09″ (un minuto e 9 secondi).
- Buono: 1’10″ a 1’30″.
- Eccellente: + di 1’30″.
Scopri tutti i test di allenamento da fare prima di iniziare un workout.
Esercizio cult del core stability: il plank
L’esercizio del plank è l’esercizio perfetto per tonificare il tuo core. Infatti, sollecita tutti muscoli del corsetto, oltre a braccia e spalle.
Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento.
E’ importante mantenere la pancia in dentro e contrarre tutti i muscoli del corpo. Il consiglio è di mantenere inizialmente la posizione tra i 10 e 30 secondi e fare 6 serie per poi aumentare gradualmente il tempo fino a tenere la posizione per 1 minuto.
ATTENZIONE: il corpo deve rimanere dritto, bacino in retroversione, glutei e addominali contratti.
Concentrati sulla respirazione. Se l’esercizio è troppo difficile, posa a terra le ginocchia.
Scopri tutte le varianti del plank.
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La variante del vacuum addominale per tonificare il tuo core
Il vaccum addominale è un esercizio perfetto per completare il lavoro realizzato con il core training. La tecnica è abbastanza complessa da capire ma una volta memorizzato l’esercizio si può fare dappertutto, in ufficio, a casa o in palestra.
Questo esercizio può anche aiutare a ridurre la diastasi addominale e stimola il perineo, migliora la stabilità del corpo e la forza della tua cintura addominale.
Benefici della core stability
Il core training ha dimostrato la sua efficacia per migliorare le performance sportive grazie ai movimenti funzionali.
Ad esempio, se ti alleni con il vogatore o pratichi canottaggio il movimento ciclico del vogatore coinvolge fortemente il core (addominali e lombari). L’atleta mette in gioco il centro del corpo della catena anteriore e posteriore.
Quindi praticare il core training può aiutare a sviluppare una forza maggiore. L’obiettivo non è puntare a un potenziamento muscolare ma allenarsi in modo intelligente per migliorare le tue performance.
Pancia piatta
il centro del corpo, ovvero la pancia, viene sollecitato in tutti gli esercizi grazie al lavoro degli addominali profondi, in particolare del muscolo trasverso.
Colonna vertebrale più elastica
Con l’età, i dischi intervertebrali si usurano, perdendo la capacità di ammortizzare i traumi subiti, e la colonna diventa più rigida. Gli esercizi del core training migliorano la mobilità ed elasticità della colonna vertebrale.
Postura corretta
Il core training aiuta il corpo a riallinearsi e migliora la postura, regalandoti un portamento più slanciato e un fisico più agile.
Prevenire e curare il mal di schiena
Il core training può essere anche utilizzato a fini terapeutici perché i numerosi esercizi della core stability aiutano a combattere il mal di schiena cronico e i dolori lombari, cervicali o articolari.
Meno traumi
Se pratichi uno sport come la corsa, l’obiettivo è un lavoro di potenziamento muscolare.
Integrare 3 volte a settimana esercizi per il core aiuta a migliorare le tue performance ma anche a prevenire i traumi perché rinforzare il lavoro del corsetto addominale migliora la postura e, ad esempio, riduce il rischio di pubalgie negli sport come la corsa o anche il calcio.
Come tonificare il pavimento pelvico
Tonifica anche il pavimento pelvico dopo la gravidanza.
I coach raccomandano dopo il parto di tonificare il pavimento pelvico per evitare un possibile prolasso degli organi.
Per prima cosa, dopo il parto, il consiglio è di farsi seguire da un fisioterapista o dall’ostetrica per allenare il perineo. Successivamente, si possono introdurre esercizi del core per tonificare il corsetto addominale.
In sintesi, ecco alcuni dei numerosi benefici del core training.
- Pancia piatta.
- Rinforza i muscoli profondi che proteggono i muscoli intervertebrali e quindi anche la colonna.
- Previene i dolori alla schiena.
- Tonifica la cintura addominale.
- Migliora le performance di un atleta.
- Migliora la postura.
Core stability: esempio di programma di allenamento
Questa è una proposta di core training per principianti con 3 esercizi base: plank, plank laterale e reverse plank. Questi 3 esercizi eseguiti l’uno dopo l’altro ti aiutano a tonificare l’intero corsetto addominale.
Alla fine del circuito, rispetta il tempo di recupero di 2 minuti e ripeti il circuito per 5 volte 3 volte a settimana.
La durata degli esercizi può variare da 10 a 30 secondi in funzione del tuo livello di allenamento.
| Esercizio | Durata |
| Plank | da 10 a 30 secondi |
| Recupero | da 10 a 30 secondi |
| Plank laterale | da 10 a 30 secondi |
| Recupero | da 10 a 30 secondi |
| Reverse plank | da 10 a 30 secondi |
| Recupero | 2 minuti |
Come eseguire il plank laterale e il reverse plank
Reverse plank
Esercizio che concentra la sua efficacia su addome, glutei e braccia.
Da una posizione seduta, con le gambe piegate e unite, porta le mani dietro la schiena e spingi i palmi sul pavimento con le dita rivolte verso i glutei. Tieni i polsi in linea con le spalle e solleva il bacino.
Plank laterale
Partenza a terra sul fianco destro, gambe tese.
Appoggiati sull’avambraccio destro, con il gomito sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il fianco da terra tenendo gambe e schiena ben allineati. Mantieni la posizione.
Core stability: come migliorare le tue performance
Se sei uno sportivo e sei molto allenato, hai varie opzioni per aumentare la difficoltà degli esercizi del core stability.
Puoi fare il programma base e inserire nella seconda serie i seguenti esercizi.
Ad esempio, se fai il plank, hai diverse possibilità.
- Ridurre i punti di appoggio (alzando una gamba, un braccio).
- Creare un’instabilità, sopraelevando le gambe su un bosu balance trainer o una palla fitness (swiss ball).
- Eseguire esercizi di core training dinamici.
- Aggiungere dei pesi.
Core stability: esercizi da integrare nel tuo programma di allenamento
1 – Hamstring curl
Il consiglio è di eseguire l’esercizio a piedi scalzi. Sdraiati sulla schiena vicino alla palla fitness, braccia tese lungo il corpo. Piega le gambe e poggia la pianta dei piedi sulla fitball.
Inspira ed espirando, stacca il bacino da terra per eseguire un ponte.
Per i più allenati, mantenendo la posizione di ponte, prova a stendere le gambe e tieni la posizione senza abbassare i glutei.
2 – Reverse lunge
Afferra con le mani una palla medica, braccia tese. Partenza in piedi, gambe divaricate. Inspira ed espirando, fai un passo in avanti mantenendo il busto dritto.
La gamba che sta avanti deve formare un angolo a 90 gradi e il ginocchio deve essere in linea con la tibia.
La gamba dietro deve essere semi piegata con appoggio sulla punta e il ginocchio non deve toccare terra.
Per i più avanzati, eseguire una rotazione del busto senza muovere le gambe, mantenendo la pancia in dentro e la palla parallela al pavimento.
3 – Esercizio core stability: side plank
Stenditi sul fianco sinistro con la schiena dritta e il gomito poggiato a terra. Inspira ed espirando, stacca il bacino da terra mantenendo sempre la schiena dritta. Pancia in dentro.
Se ti senti stabile, prova ad alzare la gamba mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione.
4 – Bosu Plank
Metti il Bosu balance trainer con il lato gonfio a terra per intensificare l’instabilità.
Partenza in quadrupedia, poi appoggia le mani sul bosu e mettiti in posizione di plank portando la pancia in dentro. Concentrati sulla respirazione.
Se troppo difficile, esegui il plank con i gomiti sul bosu.
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5 – Single bridge
Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità.
Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra. Inspira ed espirando, spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello.
Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Da eseguire a destra e a sinistra.
6 – Superman
Partenza in quadrupedia, ginocchia allineate alle anche e mani e spalle sulla stessa linea. Inspira ed espirando, alza il braccio destro e la gamba sinistra in modo che siano alla stessa altezza.
Non muovere il bacino e mantieni gli addominali contratti.
Mantieni la posizione concentrandoti sulla respirazione. Poi fai la stessa cosa con il braccio sinistro e la gamba destra.
Fonti
