I mirtilli, consumati freschi o in succhi e marmellate, sono un alimento buono e ricco di benefici e soprattutto con poche calorie.
Perfetti da soli come spuntino o mescolati allo yogurt bianco, sono ideali anche a colazione per ricette sane e gustose: possono guarnire pancake con sciroppo d’acero o arricchire un mix bilanciato di yogurt e cereali.
Inoltre, sono spesso usati in cucina per torte, muffin e salse agrodolci da abbinare agli arrosti.
Appartenenti alla famiglia botanica delle Ericaceae, le principali varietà includono il mirtillo nero, americano e rosso.
Il mirtillo nero (Vaccinium myrtillus) ha una polpa viola-blu dolce, quello americano (Vaccinium corymbosum) è più resistente e ha una polpa verdognola, mentre il mirtillo rosso (Vaccinium macrocarpon), noto anche come cranberry, ha una buccia rossa e un sapore più acidulo.
Qualunque sia il colore, questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti, in particolare polifenoli e antociani, che aiutano a contrastare i radicali liberi e a promuovere la salute e il benessere generale.
Mirtilli: calorie e proprietà nutrizionali
Quante calorie hanno 100 g di mirtilli neri o rossi? Le calorie dei mirtilli sono circa 25, quindi piuttosto contenute. Ciò rende questo frutto perfetto se sei a dieta e ottimo come spezza-fame salutare per fare il pieno di benessere.
Un discorso un po’ diverso per la marmellata, poiché nel conteggio calorico occorre considerare la presenza dello zucchero che fa alzare le calorie.
Quindi, quante calorie ha la marmellata di mirtilli? Per 150 g di mirtilli neri con 7 cucchiai di zucchero, le calorie sono circa 360.
Che siano freschi o surgelati o sotto forma di succhi, confetture e mirtilli disidratati, questi piccoli frutti sono una buona fonte di vitamine e sali minerali.
Con oltre l’85% del loro peso costituito da acqua e il buon apporto di fibre alimentari (3.1 per 100 g), i mirtilli sono considerati un alimento saziante, perfetto sia per chiudere un pasto, sia come spuntino light.
I grassi sono praticamente assenti, così come le proteine, ma i carboidrati sono circa 5 g su 100. La porzione consigliata è di 150 g di prodotto fresco al giorno.
Grazie al loro profilo nutrizionale, che include polifenoli, vitamina C (15 mg/100 g) e minerali come potassio (160 mg/100 g), calcio (41 mg) e fosforo (31 mg), i mirtilli sono poi considerati un vero superfood.
In particolare, sono ricchi di antocianine, potenti antiossidanti con proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e capaci di tenere a bada la glicemia.
Calorie e mirtilli: a cosa fanno bene?
I mirtilli sono non solo deliziosi ma anche benefici per la salute. Ricchi di antiossidanti, in particolare di antocianine, aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, riducendo lo stress ossidativo e contribuendo così alla prevenzione di diverse malattie.
Infatti, un loro consumo regolare è stato associato a una migliore salute cardiovascolare. Alcuni studi hanno dimostrato che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo, grazie alla loro capacità di ottimizzare la funzione vascolare.
Non solo, ma i mirtilli sarebbero in grado di rafforzare il sistema immunitario, grazie al loro contenuto di vitamina C e altri nutrienti essenziali.
Un altro aspetto interessante è il loro potenziale nel regolare la glicemia, poiché le fibre e i composti presenti in questi frutti possono migliorare la sensibilità all’insulina. Inoltre, sempre grazie al contenuto in fibre, i mirtilli favoriscono una buona digestione, aiutando a regolare il transito intestinale e prevenendo la stitichezza.
Infine, le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli sembrerebbero particolarmente utili nelle infezioni del tratto urinario.
È importante però ricordare che molte delle proprietà benefiche dei mirtilli, così come di altri alimenti soprattutto vegetali, sono potenziali, cioè non ci sono sufficienti studi che possano confermarne la reale efficacia.
Mirtilli neri
I mirtilli neri sono apprezzati soprattutto per le loro proprietà flebotoniche, particolarmente utili per chi soffre di insufficienza venosa. Le antocianine migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni, rafforzano i capillari e potenziano la microcircolazione, rivelandosi un valido aiuto nelle terapie per danni alla retina e fragilità capillare oculare.
Sono consigliati anche a chi soffre di cellulite, gambe gonfie e crampi, grazie alla loro azione antiedemica e diuretica.
Per quanto riguarda l’apparato intestinale, le proprietà antinfiammatorie delle pectine contenute nei mirtilli neri, che svolgono un’azione prebiotica, li rendono efficaci nel trattamento di diversi disturbi intestinali.
Mirtilli rossi
I mirtilli rossi, ricchi di micronutrienti e fibre, sono particolarmente efficaci per contrastare problemi intestinali come stipsi, diarrea, gonfiore addominale ed emorroidi.
I mirtilli rossi americani (Vaccinium macrocarpon), noti come cranberries, inoltre, stimolano la diuresi e sono efficaci nel prevenire la cistite, la candida e le infiammazioni delle vie urinarie, grazie alla loro capacità di creare una barriera antiadesiva contro i batteri. Possiedono inoltre un’importante azione antinfiammatoria.
Per quanto riguarda la pelle, possono attenuare piccoli inestetismi come la couperose riducendo il rossore. Sono un rimedio utile anche per chi soffre di acne, grazie alla loro capacità di disinfiammare l’epidermide e restringere i pori.
Conclusioni
Le calorie dei mirtilli sono piuttosto contenute e rendono ideale il consumo di questi frutti anche se vuoi perdere peso.
Del resto si tratta di alimenti non solo gradevoli ma ricchi di proprietà benefiche, grazie ai loro composti bioattivi che sostengono la salute come gli antiossidanti.
Che siano neri o rossi, sono ottimi alleati per diversi disturbi.
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Fonti
- CREA.
- BDA.
- Healthline.
