Spuntini sani e veloci: 15 idee per chi è a dieta e per gli sportivi

Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. Spesso ci complichiamo la vita con ricette elaborate e ingredienti insoliti, difficili da trovare, per tenere sotto controllo le calorie e la salute, finendo poi per abbandonare lo spuntino salutare a favore di un sacchetto di patatine o una merendina più appetibile e gratificante.

La soluzione? Niente stress, spesso trovi tutto già tra i cibi in frigorifero o in dispensa.

Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni.

Basta poco per trasformare uno snack in un momento di piacere: una fetta di pane integrale con avocado, qualche verdura cruda croccante o un quadratino di cioccolato fondente e la merenda sana e salutare è servita.

Ecco allora tante idee per spuntini sani, semplici e deliziosi.

Perché gli spuntini sono importanti?

Gli spuntini svolgono un ruolo fondamentale in una dieta equilibrata, poiché aiutano a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata e prevengono possibili cali di zuccheri nel sangue.

Fare piccoli pasti tra i pasti principali evita di arrivare a pranzo o a cena troppo affamati, limitando così il rischio di mangiare più del necessario.

Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense. Inoltre aiutano a mantenere il metabolismo attivo, favorendo un consumo costante di calorie.

Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Ciò consente di mantenere costante l’energia durante il giorno.

È poi importante pianificare gli spuntini per non cadere nella tentazione di consumare snack poco sani e ricchi di calorie vuote.

Quali sono gli spuntini sani?

Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. Ad esempio:

• Yogurt greco con frutta fresca o secca.
• Frutta fresca con un piccolo pugno di noci.
• Verdure crude con hummus.
• Crackers integrali con formaggio fresco magro.
• Una banana con un cucchiaio di burro di arachidi naturale.

Sono alimenti che forniscono energia a lento rilascio e nutrienti essenziali, mantenendo il senso di sazietà più a lungo.

Che spuntini fare per dimagrire?

Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Tra questi:

• Una mela con una manciata di mandorle.
• Carote e sedano con una piccola porzione di hummus.
• Uno yogurt magro senza zuccheri aggiunti.
• Una fetta di pane integrale con avocado e pomodorini.
• Un frullato a base di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti.

Scegliere gli spuntini giusti aiuta a controllare la fame e a mantenere una dieta bilanciata, supportando il percorso verso il dimagrimento senza sacrificare il gusto.

Idee per spuntini sani

1 – Mandorle tostate, uno snack sano e versatile

Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute. Puoi tostare le mandorle in forno, in padella o anche in friggitrice ad aria.

Non solo sono deliziose e versatili, ma forniscono una buona dose di nutrienti essenziali tra proteine e grassi sani e antiossidanti, il che le rende perfette da consumare in qualsiasi momento della giornata, anche in giro.

Calorie: 200 kcal circa per 70 grammi.

Scopri come preparare le mandorle tostate.

2 – Fiocchi di latte

I fiocchi di latte casalinghi – così come quelli acquistati naturalmente – sono formaggi magri: ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata.

Noti anche come Cottage Cheese, forse non tutti sanno che erano già diffusi in Europa a partire dall’Ottocento e sono stati successivamente importati negli Stati Uniti agli inizi del XX secolo.

Calorie: 90 kcal circa per 100 grammi.

Scopri come preparare i fiocchi di latte.

3 – Un quadratino di cioccolato

Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Ideale come spuntino da concedersi di tanto in tanto (basta un quadratino).

Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti. Ricorda però di non assecondare troppo questo peccato di gola.

Calorie: circa 220 kcal per 40 grammi.

Scopri i benefici del cioccolato fondente.

4 – Gallette di mais

Le gallette di mais sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica.

Sono un alimento croccante, friabile e leggero, che pesa non più di 5-6 g, molto apprezzate per la loro leggerezza e perché prive di glutine, quindi adatte anche per chi soffre di celiachia e per chi segue una dieta gluten free.

Calorie: 36 kcal per una galletta da 10 grammi.

Scopri tutto sulle gallette di mais.

5 – Una manciata di frutta secca

Una manciata di frutta secca apporta sali minerali e antiossidanti utili per l’organismo. 

Ricorda che la frutta secca ha un alto potere calorico; per cui, in un regime alimentare equilibrato, il consumo quotidiano dovrebbe essere di circa 10 g per chi è a dieta e di circa 20 g per chi non è a dieta.

Calorie: 51 kcal per 10 g (dose consigliata se sei a dieta).

Scopri perchè fa bene mangiare frutta secca.

6 – La spremuta di melagrana

La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine. Il succo di questo frutto, rosso intenso, protegge l’organismo dai danni dello stress ossidativo, è un potente antiage e combatte l’invecchiamento precoce delle cellule.

Ti fornisce la carica energetica giusta e aiuta la tua digestione, ideale anche da bere nell’ora dell’aperitivo.

Calorie: 150 kcal per una spremuta di due melagrane.

Scopri come preparare la spremuta di melagrana in casa, grazie alla ricetta di Melarossa.

7 – Mousse di mela

Quando si parla di spuntini sani non può mancare la frutta: una porzione di mousse di mela, spuntino gustosissimo, semplice da portare in ufficio, ma soprattutto sana e leggerissima.

Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine. Sono potenti antiossidanti che contrastano gli effetti negativi dei radicali liberi e svolgono un’importante azione antitumorale.

Calorie: 200 kcal a porzione.

Scopri come preparare la mousse di mela.

8 – Pop corn

Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Il mais, infatti, si riscalda fino a quando l’acqua all’interno dei chicchi evapora, creando una pressione che fa esplodere il chicco e lo trasforma in un “popcorn”.

Si tratta dei chicchi di una varietà di mais (Zea mays everta) che, appunto quando entrano in contatto con il calore, scoppiano emettendo il classico suono “pop”, da cui deriva il nome.

Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici. Il consiglio: non aggiungere sale.

Calorie: 88 kcal per 25 g di mais.

Scopri come fare i pop corn a casa.

9 – Una barretta di cereali

Una barretta di cereali fatta in casa è tra gli spuntini sani e golosi, ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport! Nutrienti ma leggere, ricchissime di fibre, così piccole che puoi portarle sempre con te, le barrette ai cereali sono lo snack perfetto se sei a dieta, ideali come spuntino di metà mattina, come merenda o dopo lo sport.

Avena, corn flakes integrali e non, riso soffiato: sono tutti cereali ideali per preparare delle barrette fatte in casa ricche di energia, golose e a prova di dieta.

Calorie: 150 kcal l’una.

Scopri 3 ricette di barrette ai cereali che coloreranno i tuoi menù di merenda.

10 – Smoothie kiwi, papaya e pompelmo

Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe. Provare per credere!

Gustoso concentrato di vitamine a base di frutta o di verdura e ingredienti salutari come latte vaccino o latte vegetale e yogurt. E’ una bevanda a basso contenuto calorico, ideale a colazione o per uno spuntino colorato e vitaminico.

Calorie: circa 100 kcal

Scopri come preparare lo smoothie tropicale.

11 – Un vasetto di yogurt greco magro

Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. D’altronde stiamo parlando di uno degli alimenti più usati e consigliati soprattutto quando si è a dieta.

Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore! Inoltre, grazie a queste caratteristiche nutrizionali, questo yogurt risulta più saziante.

Calorie: circa 115 kcal ogni 100 g di prodotto.

Scopri tutto sullo yogurt greco.

Spuntini sani per chi fa sport

1 – Pane proteico

Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Una fetta può contare dagli 8-10 fino ai 15 grammi di proteine rispetto ai 2 grammi del pane comune.

Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane. Particolarmente indicato per sportivi, persone che seguono diete iperproteiche o chi vuole mantenere un’alimentazione bilanciata.

Calorie: circa 300 kcal ogni 100 g.

Scopri tutti i benefici del pane proteico e come farlo a casa.

2 – Frullato proteico

I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale.

Spesso, si pensa che il frullato proteico sia un pasto adatto prettamente a chi pratica sport. Nella realtà, sono adatti a tutti e a tutte le fasce d’età, nelle giuste quantità: viene consigliato il consumo di 1,2 g/Kg di peso corporeo al giorno.

Calorie: variano a seconda degli ingredienti.

Scopri tutto sui frullati proteici.

3 – Riso soffiato

Il riso soffiato è noto per la sua leggerezza nonché per la sua croccantezza. Versatile, sta bene un po’ in tutti i menù (dolci e salati), sia per il gusto che per le qualità nutrizionali. Il riso è un cereale privo di glutine, ed è ideale per colazioni o spuntini sani nelle diete celiache, nei regimi vegetariani e vegani.

Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica – anche nella variante al cioccolato. Snack “spezzafame” in forma di gallette salate o barrette dolci. A forma di chips per accompagnare un aperitivo.

Calorie: circa 120 kcal per 100 g a secco (senza condimenti)

Scopri come preparare il riso soffiato a casa.

4 – Barrette proteiche

Le barrette proteiche – ricetta facile anche da fare in casa – sono perfette per chi cerca uno spuntino sano e nutriente. 

Sono particolarmente indicate per gli sportivi che hanno bisogno di uno spuntino sano pre o post allenamento capace di fornire energia immediata e che aiuti a ripristinare il tessuto muscolare. Ma possono mangiarle davvero tutti.

Il momento migliore per mangiarle è dopo l’allenamento, perché forniscono le proteine necessarie per il recupero muscolare. Puoi mangiarle anche come spuntino durante la giornata per mantenere ottimali i livelli di energia e ridurre gli attacchi di fame.

Calorie: circa 110 kcal ogni barretta.

Scopri come fare in casa le barrette proteiche.

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